{"id":9857,"date":"2024-01-07T19:10:03","date_gmt":"2024-01-07T19:10:03","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=9857"},"modified":"2024-01-07T19:10:06","modified_gmt":"2024-01-07T19:10:06","slug":"7-dumbbell-chest-exercises-you-can-do-without-a-bench","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/fr\/7-dumbbell-chest-exercises-you-can-do-without-a-bench\/","title":{"rendered":"7 exercices de poitrine d\u2019halt\u00e8res que vous pouvez faire sans banc"},"content":{"rendered":"<p>L\u2019industrie du fitness a vu beaucoup de nouvelles technologies \u00e9merger et a eu un afflux d\u2019installations d\u2019entra\u00eenement de pointe. Par cons\u00e9quent, il est difficile d\u2019imaginer que vous pouvez obtenir un entra\u00eenement thoracique solide sans banc et seulement une paire d\u2019halt\u00e8res. Mais, croyez-moi, vous pouvez!<\/p> <p>Dans cet article, je vais vous parler de 7 exercices de poitrine d\u2019halt\u00e8res impressionnants qui ne n\u00e9cessitent pas de banc!<\/p> <h2 class=\"wp-block-heading\">7 exercices de poitrine d\u2019halt\u00e8res: pas besoin de banc!<\/h2> <p>Pas de banc, pas de biggie!<\/p> <p>Lisez la suite pour en savoir plus sur ces exercices pectoraux efficaces que vous pouvez faire avec des halt\u00e8res. Plus tard, vous trouverez \u00e9galement un exemple d\u2019entra\u00eenement que vous pouvez essayer qui contient certains de ces exercices. Assurez-vous de faire attention \u00e0 la technique requise pour pr\u00e9venir les blessures!<\/p> <h3 class=\"wp-block-heading\">1. Presse thoracique debout<\/h3> <figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<div class=\"ast-oembed-container \" style=\"height: 100%;\"><iframe loading=\"lazy\" title=\"Standing Chest Press David Kimmerle\" width=\"500\" height=\"281\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/I2l8AYYSNUo?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/div>\n<\/div><\/figure> <p>Effectuer une pression en position debout cible vos muscles pectoraux d\u2019une mani\u00e8re unique qui cr\u00e9e une nouvelle croissance musculaire et une nouvelle stimulation. Pour effectuer cet exercice, vous n\u2019avez besoin que d\u2019un seul halt\u00e8re.<\/p> <p>Tenez-vous debout avec les pieds \u00e9cart\u00e9s de la largeur des \u00e9paules en tenant un halt\u00e8re entre vos paumes sur les bras pli\u00e9s devant votre poitrine. Pressez l\u2019halt\u00e8re avec vos paumes pour l\u2019activer \u00e0 travers la poitrine. Ensuite, \u00e9loignez l\u2019halt\u00e8re de vous jusqu\u2019\u00e0 ce que vos bras soient compl\u00e8tement \u00e9tendus avant de revenir \u00e0 la position de d\u00e9part.<\/p> <p>Vous devez faire attention \u00e0 ce que lorsque vous vous fatiguez, vous ne laissez pas tomber vos bras. Ils doivent rester en ligne avec votre poitrine lorsqu\u2019ils sont compl\u00e8tement \u00e9tendus. Une autre chose importante \u00e0 noter est que vous vous assurez de garder votre c\u0153ur engag\u00e9 pour \u00e9viter le stress au bas du dos lorsque vous repoussez le poids loin de vous.<\/p> <h3 class=\"wp-block-heading\">2. Voler de poitrine debout vers le haut<\/h3> <figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<div class=\"ast-oembed-container \" style=\"height: 100%;\"><iframe loading=\"lazy\" title=\"Standing Dumbbell Chest Fly\" width=\"500\" height=\"281\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/stzWeo5F6Cc?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/div>\n<\/div><\/figure> <p>Cet exercice est comme une augmentation frontale que vous feriez pour vos \u00e9paules, mais avec une simple torsion des poignets qui en fait un exercice thoracique efficace. Pour celui-ci, vous aurez besoin d\u2019un halt\u00e8re dans chaque main.<\/p> <p>Commencez dans une position debout neutre et ancr\u00e9e avec vos halt\u00e8res sur les c\u00f4t\u00e9s, les paumes tourn\u00e9es vers l\u2019avant. Avec une courbure subtile enferm\u00e9e dans le coude, soulevez vos deux bras de vos c\u00f4t\u00e9s afin que les halt\u00e8res se rencontrent \u00e0 hauteur de poitrine. Les r\u00e9p\u00e9titions de haut en bas doivent \u00eatre lentes et contr\u00f4l\u00e9es.<\/p> <p>Surveillez l\u2019\u00e9lan inutile que vous pouvez cr\u00e9er pour \u00ab\u00a0balancer\u00a0\u00bb les poids vers le haut au lieu de les soulever. Soyez toujours au c\u0153ur.<\/p> <p>Conseil de pro :&nbsp;Faites-le en tant&nbsp;que<strong>exercice unilat\u00e9ral<\/strong>&nbsp;avec un bras \u00e0 la fois ou en alternance de gauche \u00e0 droite pour un effet maximal!<\/p> <h3 class=\"wp-block-heading\">3. Presse thoracique d\u2019halt\u00e8re invers\u00e9e<\/h3> <figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<div class=\"ast-oembed-container \" style=\"height: 100%;\"><iframe loading=\"lazy\" title=\"Dumbbell Reverse Floor Press\" width=\"500\" height=\"281\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/ZrrazVvELY0?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/div>\n<\/div><\/figure> <p>L\u2019\u00e9l\u00e9ment cl\u00e9 de la presse \u00e0 halt\u00e8res invers\u00e9e est le positionnement de la main et du poignet.<\/p> <p>Dans une presse thoracique d\u2019halt\u00e8res standard, vous saisiriez les halt\u00e8res avec vos paumes tourn\u00e9es vers l\u2019avant, loin de vous. Dans cet exercice, vous saisissez les halt\u00e8res avec vos paumes tourn\u00e9es vers l\u2019arri\u00e8re, vers vous. Ce petit ajustement permet \u00e0 vos muscles pectoraux d\u2019\u00eatre cibl\u00e9s d\u2019une mani\u00e8re unique.<\/p> <p>Allongez-vous sur le sol, les genoux pli\u00e9s et les pieds \u00e0 plat sur le sol. Ayez un halt\u00e8re dans chaque main avec une prise invers\u00e9e et positionnez vos bras \u00e0 45 degr\u00e9s de votre corps. Appuyez sur les poids vers le haut et ensemble au-dessus de votre poitrine, en serrant les muscles en haut du mouvement.<\/p> <p>Assurez-vous de replacer vos bras l\u00e0 o\u00f9 ils ont commenc\u00e9 (\u00e0 45 degr\u00e9s de votre corps) \u00e0 la fin de chaque r\u00e9p\u00e9tition. Il est facile d\u2019assumer une position de bras plus large ou plus \u00e9troite que celle requise si vous \u00eates distrait pendant votre set.<\/p> <h3 class=\"wp-block-heading\">4. Pompes Halt\u00e8res T<\/h3> <figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<div class=\"ast-oembed-container \" style=\"height: 100%;\"><iframe loading=\"lazy\" title=\"How To: Dumbbell T Push-Up\" width=\"500\" height=\"281\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/V-eGCkjMtWE?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/div>\n<\/div><\/figure> <p>Cette prise unique sur le push up mettra \u00e0 l\u2019\u00e9preuve votre force et votre endurance! Il y a plusieurs \u00e9l\u00e9ments \u00e0 cette pouss\u00e9e vers le haut et elle n\u00e9cessite une quantit\u00e9 raisonnable de force et de stabilit\u00e9 du noyau. Pour cette raison, il n\u2019est pas recommand\u00e9 pour les d\u00e9butants.<\/p> <p>Mettez-vous en position push-up avec chacune de vos mains sur un halt\u00e8re, directement sous vos \u00e9paules. Vos paumes doivent \u00eatre tourn\u00e9es vers l\u2019int\u00e9rieur. Commencez par faire un push up. Lorsque vous \u00eates de retour sur les bras \u00e9tendus, en gardant votre bras droit, soulevez un halt\u00e8re du sol et faites pivoter jusqu\u2019\u00e0 ce que votre corps cr\u00e9e une forme en \u00ab\u00a0T\u00a0\u00bb.<\/p> <p>Chaque r\u00e9p\u00e9tition doit consister en un push up et un twist. Cet exercice est mieux effectu\u00e9 en alternant les r\u00e9p\u00e9titions de gauche \u00e0 droite.<\/p> <p>M\u00e9fiez-vous de ne pas aller trop loin dans vos pompes avec la hauteur suppl\u00e9mentaire que les halt\u00e8res fournissent, car ce n\u2019est pas optimal pour vos \u00e9paules.<\/p> <h3 class=\"wp-block-heading\">5. Pulls d\u2019halt\u00e8res \u00e0 billes de stabilit\u00e9<\/h3> <figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<div class=\"ast-oembed-container \" style=\"height: 100%;\"><iframe loading=\"lazy\" title=\"Swiss Ball DB Pullovers\" width=\"500\" height=\"281\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/8ppVZFbzrf4?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/div>\n<\/div><\/figure> <p>Le pull-over d\u2019halt\u00e8re se fait souvent avec un banc. Cependant, le faire avec une balle de stabilit\u00e9 ajoute un \u00e9l\u00e9ment d\u2019\u00e9quilibre et de travail de stabilit\u00e9, ce qui le rend encore plus difficile.<\/p> <p>Tenez un halt\u00e8re entre vos mains et commencez en position de pont avec le haut du dos soutenu par la balle de stabilit\u00e9. Votre position de d\u00e9part devrait \u00eatre avec vos bras \u00e9tendus au-dessus de votre poitrine. Ensuite, en gardant les bras droits, abaissez l\u2019halt\u00e8re derri\u00e8re votre t\u00eate jusqu\u2019\u00e0 ce que vous sentiez un \u00e9tirement dans votre latissimus dorsi.<\/p> <p>Tout en tirant l\u2019halt\u00e8re vers le haut jusqu\u2019\u00e0 la position de d\u00e9part, pensez \u00e0 faire pivoter vos mains et vos bras vers l\u2019int\u00e9rieur plut\u00f4t que vers l\u2019ext\u00e9rieur. Cela permettra plus d\u2019activation \u00e0 travers votre poitrine que par vos lats dans cette phase du mouvement.<\/p> <p>Votre tronc doit rester bien engag\u00e9 pour soutenir votre colonne vert\u00e9brale neutre en \u00e9vitant d\u2019entrer dans l\u2019hyperflexion lorsque le poids est derri\u00e8re votre t\u00eate.<\/p> <h3 class=\"wp-block-heading\">6. Presse thoracique \u00e0 un seul bras<\/h3> <figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<div class=\"ast-oembed-container \" style=\"height: 100%;\"><iframe loading=\"lazy\" title=\"Single Arm Floor Press\" width=\"500\" height=\"281\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/Xu7QaebaQRI?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/div>\n<\/div><\/figure> <p>Cet exercice est id\u00e9al pour d\u00e9velopper une force et une masse \u00e9quilibr\u00e9es \u00e0 travers les c\u00f4t\u00e9s gauche et droit de votre poitrine. Il offre \u00e9galement la possibilit\u00e9 de travailler sur votre force et votre stabilit\u00e9 de base lorsque vous ajoutez du poids \u00e0 un c\u00f4t\u00e9 de votre corps \u00e0 la fois.<\/p> <p>Pour effectuer cet exercice, vous avez besoin d\u2019un halt\u00e8re. Commencez par vous allonger sur le dos, les jambes droites. Ayez l\u2019halt\u00e8re dans une main avec votre bras plac\u00e9 \u00e0 45 degr\u00e9s de votre corps; votre autre bras doit \u00eatre large (paume vers le bas) pour plus de stabilit\u00e9.<\/p> <p>Il est recommand\u00e9 de commencer par votre&nbsp;<strong>c\u00f4t\u00e9 plus faible<\/strong>&nbsp;lors d\u2019exercices unilat\u00e9raux.<\/p> <p>Appuyez sur le poids de haut en bas en ligne droite. Lorsque vous appuyez sur le poids, vous sentirez votre noyau entrer en action pour vous emp\u00eacher de vous rouler sur le c\u00f4t\u00e9 de votre corps qui est lest\u00e9.<\/p> <p>Si vous ressentez un stress dans le bas du dos, vous pouvez plier les genoux et avoir les pieds \u00e0 plat sur le sol \u2013 cette variation n\u00e9cessite moins d\u2019intervention de votre noyau.<\/p> <h3 class=\"wp-block-heading\">7. Stabilit\u00e9 Balle Halt\u00e8re Poitrine Mouche<\/h3> <figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<div class=\"ast-oembed-container \" style=\"height: 100%;\"><iframe loading=\"lazy\" title=\"Exercise Ball Flat Dumbbell Fly | Chest Workout\" width=\"500\" height=\"281\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/i2MXSnO4Xvg?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/div>\n<\/div><\/figure> <p>La mouche thoracique de l\u2019halt\u00e8re peut \u00eatre faite de diff\u00e9rentes mani\u00e8res sans banc.&nbsp;<em>But this stability ball version is my favorite!<\/em><\/p> <p>Positionnez votre dos moyen \u00e0 sup\u00e9rieur sur la balle de stabilit\u00e9 et faites plier vos genoux avec vos pieds \u00e0 plat sur le sol. Poussez vos hanches vers le haut pour mettre votre corps dans une position aussi plate que possible. Commencez avec les halt\u00e8res ensemble au-dessus de votre poitrine avec une l\u00e9g\u00e8re flexion dans vos coudes.<\/p> <p>De l\u00e0, ouvrez grand vos bras, jusqu\u2019\u00e0 ce que vos bras soient parall\u00e8les au sol. Ensuite, en activant \u00e0 travers les muscles pectoraux, tirez les halt\u00e8res ensemble et donnez \u00e0 vos muscles une bonne pression au sommet du mouvement.<\/p> <p>Faire cet exercice sur le sol vous permettra d\u2019utiliser plus de poids. Cependant, le faire sur la balle de stabilit\u00e9 le rend plus difficile en termes de&nbsp;<strong>\u00e9quilibre et stabilit\u00e9<\/strong>Essayez&nbsp;les deux!<\/p> <h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Exemple d\u2019entra\u00eenement thoracique d\u2019halt\u00e8res&nbsp;uniquement<\/strong><\/h2> <p>J\u2019ai mis en place un entra\u00eenement qui contient quelques-uns des exercices que j\u2019ai couverts dans cet article pour que vous puissiez l\u2019essayer. Cet entra\u00eenement est con\u00e7u pour frapper vos muscles pectoraux sous tous les angles et fournir un entra\u00eenement complet de la poitrine pour d\u00e9velopper la force et la taille.<\/p> <p>Cet entra\u00eenement est divis\u00e9 en 3&nbsp;<strong>superensembles<\/strong>.<\/p> <p><strong>SURENSEMBLE 1<\/strong><\/p> <ol class=\"wp-block-list\"><li>Dumbbell T Push Up x 12 alternating<\/li><li>Standing Upward Chest Fly x 15<\/li><\/ol> <p>Reposez-vous pendant 45 secondes et r\u00e9p\u00e9tez x 3<\/p> <p><strong>SUPERSET 2<\/strong><\/p> <ol class=\"wp-block-list\"><li>Standing Chest Press x 12<\/li><li>Stability Ball Chest Fly x 10<\/li><\/ol> <p>Reposez-vous pendant 1 minute et r\u00e9p\u00e9tez x 3<\/p> <p><strong>SUPERSET 3<\/strong><\/p> <ol class=\"wp-block-list\"><li>Stability Ball Dumbbell Pull-Overs x 12<\/li><li>Single Arm Floor Press x 8<\/li><\/ol> <p>Reposez-vous pendant 1 minute et r\u00e9p\u00e9tez x 3<\/p> <p>Assurez-vous de consulter les vid\u00e9os fournies dans la liste des exercices. Ils vous montreront la bonne technique, afin que vous puissiez maximiser l\u2019effet de cet entra\u00eenement!<\/p> <h2 class=\"wp-block-heading\">Conclusion<\/h2> <p>Il est clair de voir que vous n\u2019avez pas besoin d\u2019un banc pour faire un entra\u00eenement thoracique efficace. La plupart des exercices de poitrine bien connus et appr\u00e9ci\u00e9s qui utilisent un banc peuvent \u00eatre reproduits en utilisant le sol ou une balle de stabilit\u00e9!<\/p> <p>Un ensemble d\u2019halt\u00e8res dans une vari\u00e9t\u00e9 de poids est un excellent point de d\u00e9part pour pouvoir effectuer une gamme d\u2019exercices et d\u2019entra\u00eenements dans le confort de votre maison. Si vous cherchez des halt\u00e8res pour pouvoir faire des exercices comme ceux-ci, vous pouvez les consulter.<\/p> ","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>L\u2019industrie du fitness a vu beaucoup de nouvelles technologies \u00e9merger et a eu un afflux d\u2019installations d\u2019entra\u00eenement de pointe. 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