{"id":9821,"date":"2023-12-26T16:56:12","date_gmt":"2023-12-26T16:56:12","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=9821"},"modified":"2023-12-26T16:56:18","modified_gmt":"2023-12-26T16:56:18","slug":"9-must-try-chest-exercises-for-building-muscle","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/fr\/9-must-try-chest-exercises-for-building-muscle\/","title":{"rendered":"9 EXERCICES DE POITRINE INCONTOURNABLES POUR RENFORCER LES MUSCLES"},"content":{"rendered":"<\/p>\n
\"\"<\/figure>\n

L\u2019exercice r\u00e9gulier et le maintien d\u2019une alimentation saine est la cl\u00e9 pour obtenir ces tueurs \u00e0 la recherche des muscles de la poitrine. Peu importe \u00e0 quel point la malbouffe peut sembler tentante, vous devez l\u2019\u00e9viter autant que possible. Rien ne peut ruiner vos objectifs de remise en forme comme la malbouffe ne. Exercices de poitrine sculpter et d\u00e9finir votre poitrine et vous donner la confiance pour bien para\u00eetre. En plus d\u2019am\u00e9liorer votre apparence et votre force, ces exercices soul\u00e8vent \u00e9galement votre humeur! Travailler sur la poitrine signifie travailler sur les muscles pectoraux du corps, commun\u00e9ment appel\u00e9 le pecs. Les muscles pectoraux sont l\u2019un des plus grands du haut du corps. D\u2019autres muscles du haut du corps incluent le trap\u00e8ze, les \u00e9paules, et le dorsi de latissimus. En plus de travailler sur les muscles pectoraux, vous devez travailler sur ceux-ci ainsi.<\/p>\n

9 Exercices les plus efficaces pour la poitrine<\/h2>\n

#1 planque droite de bras<\/h3>\n
\"straight<\/figure>\n

L\u2019un des meilleurs exercices pour la poitrine, la planche droite du bras se concentre sur l\u2019ensemble du haut du corps. \u00c0 la fin de cet exercice, votre poitrine, vos \u00e9paules, votre abdomen et vos hanches peuvent tous commencer \u00e0 br\u00fbler. Pour entrer dans la position, allongez-vous sur le ventre avec des paumes plac\u00e9es sur le sol, sur le c\u00f4t\u00e9 de votre poitrine. Levez le corps et montez r\u00e9guli\u00e8rement en position de pouss\u00e9e. Assurez-vous que vos \u00e9paules et vos coudes sont sur la m\u00eame ligne. Aussi, assurez-vous que votre bas du dos n\u2019est ni arqu\u00e9 ni arrondi. Maintenez une ligne droite de la t\u00eate aux pieds. Si vous \u00eates un d\u00e9butant, cela peut sembler un exercice difficile. Ainsi, vous pouvez tenir la position de planche pendant environ 10-15 secondes. Une fois que vous \u00eates \u00e0 l\u2019aise avec cet exercice, vous pouvez l\u2019augmenter \u00e0 30-60 secondes. Selon la fa\u00e7on dont vous \u00eates \u00e0 l\u2019aise avec elle, vous pouvez faire que de nombreux ensembles. Pour les d\u00e9butants, deux s\u00e9ries de 10-15 secondes sont bonnes.<\/p>\n

Avantages:<\/strong>\u00a0L\u2019exercice de planche aide \u00e0 renforcer vos muscles du haut du corps et votre colonne vert\u00e9brale, ce qui rend votre posture plus forte.<\/p>\n

#2 chest fly<\/h3>\n
\"chest<\/figure>\n

C\u2019est l\u2019un des exercices de go-to pour la poitrine. L\u2019exercice se concentre sur la cr\u00e9ation de tension pour aider \u00e0 d\u00e9finir la poitrine. Vous aurez besoin de quelques poids l\u00e9gers ou halt\u00e8res pour cet exercice. Pour entrer dans la position, allongez-vous sur le dos sur un banc plat avec des halt\u00e8res dans chaque main. Tenez les halt\u00e8res au-dessus de votre poitrine avec des paumes face \u00e0 face. Ouvrez les halt\u00e8res larges et abaissez vos bras lentement jusqu\u2019\u00e0 ce que les coudes soient parall\u00e8les au sol. N\u2019allez pas trop loin avec le mouvement des bras. Soulevez les halt\u00e8res jusqu\u2019\u00e0 la position de d\u00e9part, en serrant vos muscles de la poitrine. Assurez-vous de maintenir une l\u00e9g\u00e8re flexion dans vos coudes tout au long du mouvement. Si vous \u00eates un d\u00e9butant, vous pouvez commencer par faire 12 – 15 repr\u00e9sentants en un seul ensemble avec un poids l\u00e9ger. Comme vous vous sentez \u00e0 l\u2019aise avec cet exercice, vous pouvez augmenter le poids selon votre commodit\u00e9.<\/p>\n

Avantages:<\/strong>\u00a0L\u2019exercice de mouche de coffre aide \u00e0 construire et renforcer vos muscles pectoraux. Il aide \u00e9galement \u00e0 renforcer vos delto\u00efdes ant\u00e9rieurs.<\/p>\n

#3 cable fly<\/h3>\n
\"cable<\/figure>\n

La mouche du c\u00e2ble est un autre exercice de go-to pour la d\u00e9finition et l\u2019am\u00e9lioration des muscles pectoraux. L\u2019ajout de cet exercice \u00e0 votre entra\u00eenement thoracique donnera \u00e0 vos muscles pectoraux un nouveau stimulus. Prenez deux poign\u00e9es d\u2019\u00e9trier et attachez-les au c\u00e2ble \u00e0 poulie haute d\u2019une station de croisement de c\u00e2bles. Tenez-vous au milieu de la gare et prenez une poign\u00e9e d\u2019\u00e9trier dans chaque main. Gardez les bras tendus, mais dans une position l\u00e9g\u00e8rement pli\u00e9e. Penchez-vous l\u00e9g\u00e8rement vers l\u2019avant \u00e0 vos hanches. Sans changer la position de vos bras, rassemblez vos bras devant la poitrine. Retournez lentement \u00e0 la position de d\u00e9part. Une mouche de c\u00e2ble peut \u00eatre faite pour 12-15 reps avec le poids l\u00e9ger. Une fois que vous obtenez \u00e0 l\u2019aise avec l\u2019exercice, augmenter les poids en cons\u00e9quence.<\/p>\n

Avantages:<\/strong>\u00a0L\u2019exercice de mouche de c\u00e2ble aide \u00e0 cr\u00e9er la tension coh\u00e9rente dans les muscles sup\u00e9rieurs, stimulant ainsi les muscles pectoraux dans toute la gamme de mouvement.<\/p>\n

#4 Band Chest Fly<\/h3>\n

La mouche poitrine bande n\u2019est pas tr\u00e8s diff\u00e9rent de la mouche du c\u00e2ble, mais les bandes en font un exercice facile pour les s\u00e9ances d\u2019entra\u00eenement poitrine \u00e0 domicile. Pour cet exercice, vous devrez attacher deux bandes \u00e0 une base, comme un poteau ou une tour. Assurez-vous que la base que vous avez choisie est stable. Prenez les deux extr\u00e9mit\u00e9s de la bande avec chaque main. Gardez les bras tendus, mais dans une position l\u00e9g\u00e8rement pli\u00e9e. Penchez-vous l\u00e9g\u00e8rement vers l\u2019avant \u00e0 vos hanches. Sans changer la position de vos bras, rassemblez vos bras devant la poitrine. Retournez lentement \u00e0 la position de d\u00e9part.<\/p>\n

Avantages:<\/strong>\u00a0La mouche poitrine bande est un excellent exercice qui se concentre sur le renforcement des muscles de la poitrine.<\/p>\n

#5 Presse \u00e0 plancher Dumbbell<\/h3>\n
\"dumbbell<\/figure>\n

Vous n\u2019avez pas \u00e0 vous inqui\u00e9ter si vous n\u2019avez pas de banc. Vous pouvez faire l\u2019exercice de presse d\u2019halt\u00e8re sur le plancher aussi bien. C\u2019est l\u2019un des exercices \u00e0 domicile les plus faciles pour la poitrine. Tout ce dont vous aurez besoin, c\u2019est d\u2019une paire d\u2019halt\u00e8res. Pour faire cet exercice, mentez-vous par terre. Assurez-vous que vos pieds sont \u00e0 plat sur le sol. Prenez les halt\u00e8res dans chaque main et maintenez-le au-dessus de la poitrine. Pour garder vos \u00e9paules en s\u00e9curit\u00e9, gardez vos coudes \u00e0 un angle de 45 degr\u00e9s de votre corps. Abaissez lentement les halt\u00e8res en pliant les coudes. Une fois que les coudes touchent le sol, appuyez sur les halt\u00e8res en serrant les muscles de la poitrine. Si vous \u00eates un d\u00e9butant, vous pouvez faire 15-20 repr\u00e9sentants en un seul ensemble avec des poids l\u00e9gers. Comme vous vous sentez \u00e0 l\u2019aise avec cet exercice, vous pouvez augmenter les poids en cons\u00e9quence.<\/p>\n

Avantages:<\/strong>\u00a0L\u2019exercice de presse de plancher d\u2019halt\u00e8re aide \u00e0 construire la masse musculaire. Il r\u00e9duit \u00e9galement la quantit\u00e9 de stress plac\u00e9 sur les articulations de l\u2019\u00e9paule.<\/p>\n

#6 Plyometric Pushup<\/h3>\n
\"Plyometric<\/figure>\n

Les pompes peuvent sembler un exercice facile pour beaucoup, mais les pompes plyom\u00e9triques ne le sont pas. Le push-up plyom\u00e9trique – \u00e9galement connu sous le nom explosif ou puissance push up – est bon pour am\u00e9liorer la puissance et la force de vos muscles de la poitrine. Pour faire les pompes plyom\u00e9triques, entrez dans la position push-up. Assurez-vous que votre corps est en ligne droite de la t\u00eate aux pieds. Abaissez votre poitrine au sol comme vous le feriez pour une pouss\u00e9e r\u00e9guli\u00e8re vers le haut. Ensuite, appuyez de fa\u00e7on explosive pour que vos mains sortent du sol. R\u00e9p\u00e9tez le mouvement d\u2019une mani\u00e8re contr\u00f4l\u00e9e. Vous pouvez essayer de faire 5-6 pompes plyom\u00e9triques en un seul ensemble.<\/p>\n

Avantages:<\/strong>\u00a0La pouss\u00e9e plyom\u00e9trique aide \u00e0 construire le muscle, augmenter la force et la puissance ainsi. Il am\u00e9liore \u00e9galement la stabilit\u00e9 de base.<\/p>\n

#7 suspension push-up<\/h3>\n
\"Suspension<\/figure>\n

Effectuer les pompes de suspension travailler votre noyau et la poitrine plus difficile que de faire des pompes sur le sol. Ces pompes peuvent \u00eatre faites \u00e0 la maison en utilisant les sangles TRX. Prenez les poign\u00e9es de la sangle TRX dans les deux mains. Gardez votre corps \u00e0 un angle de 45 degr\u00e9s du sol avec des bras maintenus droits et l\u00e9g\u00e8rement plus larges que la largeur des \u00e9paules \u00e0 distance. Assurez-vous que votre corps est en ligne droite de la t\u00eate aux pieds. Pr\u00e9parez votre c\u0153ur et abaissez lentement la poitrine vers le sol en pliant les coudes. Appuyez sur jusqu\u2019\u00e0 la position de d\u00e9part.<\/p>\n

Avantages:<\/strong>\u00a0Cet exercice est une version avanc\u00e9e des pompes traditionnelles. Il aide \u00e0 renforcer la poitrine, l\u2019\u00e9paule et le triceps. Il engage le noyau du corps dans toute la gamme de mouvement, renfor\u00e7ant ainsi les muscles du noyau.<\/p>\n

#8 Incline Dumbbell Bench Press<\/h3>\n
\"Incline<\/figure>\n

Un des meilleurs exercices pour la poitrine, inclinez la presse de banc d\u2019halt\u00e8re, travaille sur les muscles sup\u00e9rieurs de coffre avec les delto\u00efdes ant\u00e9rieurs et les triceps. Mentz sur un banc inclin\u00e9 \u00e0 un angle de 45 degr\u00e9s. Tenez les halt\u00e8res sur le c\u00f4t\u00e9 de votre poitrine. Vos pieds devraient \u00eatre \u00e0 plat sur le sol. \u00c9vitez d\u2019arquer votre dos et essayez de garder le noyau serr\u00e9. Appuyez sur les halt\u00e8res et fermez-les directement au-dessus de vos \u00e9paules. Abaissez lentement les halt\u00e8res jusqu\u2019\u00e0 la position de d\u00e9part.<\/p>\n

Avantages:<\/strong>\u00a0La presse de banc d\u2019halt\u00e8re d\u2019inclinaison se concentre sur la construction des muscles pectoraux sup\u00e9rieurs.<\/p>\n

#9 Baisse Dumbbell Bench Press<\/h3>\n
\"Decline<\/figure>\n

Cet exercice aide \u00e0 construire votre muscle thoracique inf\u00e9rieur. Pour entrer dans la position pour une presse de banc d\u2019halt\u00e8re de d\u00e9clin, mentez-vous sur votre dos. Verrouillez vos pieds sous le support de la jambe. Tenez les halt\u00e8res sur le c\u00f4t\u00e9 de votre poitrine. \u00c9vitez d\u2019arquer votre dos et essayez de garder le noyau serr\u00e9. Appuyez sur les halt\u00e8res et fermez-les directement au-dessus de votre poitrine. Abaissez lentement les halt\u00e8res jusqu\u2019\u00e0 la position de d\u00e9part.<\/p>\n

Avantages:<\/strong>\u00a0Cet exercice fonctionne sur les muscles pectoraux inf\u00e9rieurs. Il renforce \u00e9galement le delto\u00efde ant\u00e9rieur et les triceps<\/p>\n

R\u00e9sum\u00e9<\/h2>\n

Si vous \u00eates un d\u00e9butant et que vous voulez ajouter ces exercices \u00e0 votre routine, aller avec combien votre corps peut prendre. Si vous essayez de pousser votre corps trop, vous pouvez vous retrouver avec des blessures. D\u00e9terminez quels exercices thoraciques vous convient le mieux. Comme vous commencez \u00e0 vous habituer aux exercices, vous pouvez lentement augmenter les poids et le nombre d\u2019ensembles que vous faites. Mais assurez-vous de suivre votre routine d\u2019entra\u00eenement r\u00e9guli\u00e8rement. Pour plus d\u2019exercices guid\u00e9s, consultez Healthify Studio.<\/p>\n

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