{"id":8438,"date":"2023-11-06T04:55:21","date_gmt":"2023-11-06T04:55:21","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=8438"},"modified":"2023-11-06T04:55:22","modified_gmt":"2023-11-06T04:55:22","slug":"rest-pause-training-methods-explained-creating-intensity-for-new-muscle","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/fr\/rest-pause-training-methods-explained-creating-intensity-for-new-muscle\/","title":{"rendered":"M\u00c9THODES D\u2019ENTRA\u00ceNEMENT DE REPOS-PAUSE EXPLIQU\u00c9: CR\u00c9ER DE L\u2019INTENSIT\u00c9 POUR DE NOUVEAUX MUSCLES!"},"content":{"rendered":"<\/p>\n<p><em>Cet article d\u00e9crit en d\u00e9tail les m\u00e9thodes de formation au repos, les avantages et la fa\u00e7on de les mettre en \u0153uvre. Donnez-lui une lecture rapide, et frapper la salle de gym!<\/em><\/p>\n<p>Lorsque vous cherchez \u00e0 ajouter une certaine intensit\u00e9 \u00e0 votre routine d\u2019entra\u00eenement, vous serez probablement \u00e0 la recherche de diff\u00e9rentes techniques d\u2019entra\u00eenement qui vous permettent de faire plus de travail dans un laps de temps plus court. Voici quelques exemples populaires :<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Drop Sets<\/strong>\u00a0\u2013 faire un ensemble d\u2019\u00e9chec \u00e0 un poids donn\u00e9, d\u00e9pouiller un pourcentage du poids et repping \u00e0 l\u2019\u00e9chec \u00e0 nouveau, et r\u00e9p\u00e9ter ce processus jusqu\u2019\u00e0 ce qu\u2019il n\u2019y ait pas de poids, ou vous \u00eates satisfait.<\/li>\n<li><strong>Supersets<\/strong>\u00a0&#8211; effectuer deux exercices diff\u00e9rents pour le m\u00eame groupe musculaire dans la succession, sans repos entre les deux.<\/li>\n<li><strong>Ensembles alternatifs<\/strong>\u00a0\u2013 effectuer deux exercices diff\u00e9rents pour les groupes musculaires qui ne se chevauchent pas successivement, avec un minimum de repos entre les deux.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Cet article d\u00e9crira enti\u00e8rement les m\u00e9thodes de formation au repos et les avantages de chaque m\u00e9thode. Je vais ensuite donner quelques fa\u00e7ons sp\u00e9cifiques de mettre en \u0153uvre la formation de repos-pause dans votre routine. Donnez-lui une lecture rapide, et frapper la salle de gym avec un nouvel angle!<\/p>\n<h2>Qu\u2019est-ce que l\u2019entra\u00eenement au repos?<\/h2>\n<p>L\u2019entra\u00eenement au repos-pause d\u00e9compose un ensemble en plusieurs mini-ensembles, avec un court repos entre chacun. Selon la difficult\u00e9 du poids que vous choisissez, et ce que vous utilisez cette m\u00e9thode pour, vous pouvez prendre l\u2019une des deux approches.<\/p>\n<p>Le premier est davantage orient\u00e9 vers l\u2019hypertrophie et implique une formation \u00e0 l\u2019\u00e9chec. La seconde est l\u2019une des meilleures fa\u00e7ons de vous habituer \u00e0 travailler avec un poids lourd, mais ne vous appelle pas \u00e0 vous entra\u00eener \u00e0 l\u2019\u00e9chec.<\/p>\n<h3>M\u00e9thode 1 : Formation de repos-pause pour l\u2019hypertrophie<\/h3>\n<p>Vous pouvez effectuer vos 3 ensembles normaux de 6-10 repr\u00e9sentants dans une s\u00e9ance d\u2019entra\u00eenement, et qui fournira un grand stimulus pour la croissance sur une base r\u00e9guli\u00e8re. Cependant, une fois que vous essayez la m\u00e9thode que je suis sur le point de d\u00e9crire, vous verrez qu\u2019il ya beaucoup plus que vous pouvez sortir de vos muscles dans une br\u00e8ve p\u00e9riode de temps.<\/p>\n<p>Alors qu\u2019un ensemble de 6-10 rep avec un n\u00e9gatif de 2-3 secondes vous prendra 30-40 secondes, l\u2019entra\u00eenement pause de repos peut vous amener \u00e0 soulever pendant 20 secondes de plus, mais travailler aussi dur que 3 30-40 secondes ensembles. Bien qu\u2019il ne soit pas quelque chose que vous devriez remplacer vos 3 ensembles par chaque s\u00e9ance d\u2019entra\u00eenement, vous devriez le faire lorsque vous avez l\u2019\u00e9nergie pour pimenter l\u2019entra\u00eenement. Le voil\u00e0:<\/p>\n<ol>\n<li>Effectuez un ensemble comme vous le feriez avec votre poids de 6-10 rep donn\u00e9. R\u00e9glez le poids vers le bas.<\/li>\n<li>Prenez 15 secondes de respirations profondes, ramasser le poids de retour, et rep \u00e0 l\u2019\u00e9chec \u00e0 nouveau.<\/li>\n<li>R\u00e9p\u00e9tez l\u2019\u00e9tape deux fois plus de fois que vous le souhaitez (la plupart des gens le font deux fois).<\/li>\n<\/ol>\n<p>Vous trouverez que vous pouvez effectuer un ensemble difficile de 2-3 repr\u00e9sentants sur les \u00e9tapes deux et trois, mais il se sent comme beaucoup plus. Chaque repr\u00e9sentant est un broyeur, et que vous prenez vos respirations profondes, vous pouvez sentir des fibres dans ce muscle \u00e9tant accessible qu\u2019un ensemble normal 6-10 rep ne peut tout simplement pas arriver \u00e0.<\/p>\n<p>N\u2019effectuez pas 3 ensembles de cette fa\u00e7on &#8211; en fait, je ne voudrais pas effectuer plus d\u2019un ensemble de repos-pause par exercice. Vous voudrez peut-\u00eatre effectuer un ensemble de lumi\u00e8re par la suite pour se rafra\u00eechir de l\u2019\u00e9pisode intense de levage.<\/p>\n<p>C\u2019est une m\u00e9thode impressionnante pour l\u2019hypertrophie parce que vous pouvez fatiguer les fibres musculaires plus profond\u00e9ment. Il a tendance \u00e0 fournir plus d\u2019une pompe, parce que la nature de courtes \u00e9pisodes d\u2019effort concentr\u00e9 vous permet vraiment d\u2019obtenir un esprit \u00e0 la connexion musculaire. C\u2019est aussi un excellent moyen de briser un plateau &#8211; il obtient votre corps habitu\u00e9 \u00e0 appuyer sur des repr\u00e9sentants difficiles, donc la prochaine fois que vous faites un ensemble droit, vous obtiendrez probablement un autre repr\u00e9sentant ou deux.<\/p>\n<h3>M\u00e9thode 2 : Formation de repos-pause pour la force<\/h3>\n<p>Il ya une tonne de diff\u00e9rentes s\u00e9ances d\u2019entra\u00eenement de force l\u00e0-bas, qui ont tendance \u00e0 utiliser de faibles repr\u00e9sentants et de longues p\u00e9riodes de repos. L\u2019entra\u00eenement au repos peut \u00eatre utilis\u00e9 pour mettre un tour diff\u00e9rent sur ce, en utilisant des r\u00e9p\u00e9titions extr\u00eamement faibles, poids difficile et courtes p\u00e9riodes de repos.<\/p>\n<p>Voici la m\u00e9thode d\u2019entra\u00eenement repos-pause pour la force:<\/p>\n<ol>\n<li>Choisissez un poids qui est de 85-95% de votre un repr\u00e9sentant max.<\/li>\n<li>Effectuez un repr\u00e9sentant avec ce poids.<\/li>\n<li>Reposez-vous 30-45 secondes.<\/li>\n<li>R\u00e9p\u00e9tez comme vous le souhaitez (g\u00e9n\u00e9ralement 6-10 fois).<\/li>\n<\/ol>\n<p>Cette m\u00e9thode est un concurrent solide contre une s\u00e9ance d\u2019entra\u00eenement standard 3 par 3, parce que vous pouvez utiliser un poids plus lourd tout en effectuant une quantit\u00e9 similaire de repr\u00e9sentants dans la m\u00eame quantit\u00e9 de temps.<\/p>\n<p>En exer\u00e7ant continuellement l\u2019effort de soulever 85-95% de votre max one-rep obtient votre corps habitu\u00e9 au poids lourd. Certains halt\u00e9rophiles sur le forum utilisent cette m\u00e9thode pendant une semaine ou deux avant max-out parce que sinon, faire des singles lourds \u00e0 un effort maximum se sentirait maladroit et instable.<\/p>\n<h3>Quelle est la place de l\u2019entra\u00eenement au repos dans votre routine?<\/h3>\n<p>Pour la plupart, je ne mettras en \u0153uvre la formation de repos-pause que lorsque vous avez l\u2019\u00e9nergie. Il s\u2019agit d\u2019une technique extr\u00eamement drainante, et si elle est utilis\u00e9e sur une base semaine par semaine avec d\u2019autres techniques d\u2019intensit\u00e9, vous pourriez surrepr\u00e9senter rapidement. Cependant, si vous le travaillez ici et l\u00e0, vous pouvez voir ses avantages sans l\u2019inconv\u00e9nient de le surutiliser.<\/p>\n<h4>Mes pens\u00e9es<\/h4>\n<p>Ma m\u00e9thode personnelle de formation de repos-pause est de le travailler dans toutes les trois semaines. J\u2019aime utiliser des techniques d\u2019intensit\u00e9 comme les jeux de chute et de repos-pause, mais je sais que si je le fais chaque semaine, je vais m\u2019ennuyer. Je fais toutes les trois semaines un peu plus intense en utilisant repos-pause et drop sets.<\/p>\n<p>La premi\u00e8re fois que j\u2019ai commenc\u00e9 \u00e0 l\u2019utiliser de cette fa\u00e7on, j\u2019ai \u00e9t\u00e9 assez surpris, parce que j\u2019ai continuellement fait des gains de force pendant 3 mois par rapport \u00e0 mes 8-9 semaines habituelles avant de sur-d\u00e9raisonnable. Je suis s\u00fbr que c\u2019\u00e9tait li\u00e9 \u00e0 d\u2019autres facteurs ainsi, mais j\u2019ai fait toutes les trois semaines un peu plus difficile depuis.<\/p>\n<h3>Veaux de quatre minutes<\/h3>\n<p>\u00ab\u00a0Veaux de quatre minutes\u00a0\u00bb est une technique de formation que j\u2019ai ramass\u00e9 sur le forum l\u2019ann\u00e9e derni\u00e8re. Je l\u2019utilise depuis, et c\u2019est honn\u00eatement le moyen le plus difficile et le plus efficace de former les veaux que j\u2019ai rencontr\u00e9. Le voil\u00e0:<\/p>\n<ol>\n<li>Choisissez un poids o\u00f9 vous pouvez effectuer 10-15 r\u00e9p\u00e9titions avec une pouss\u00e9e explosive, 1 seconde pause, 5 secondes n\u00e9gatives et 1 seconde pause au fond. D\u00e9marrez votre timer. Faites un set.<\/li>\n<li>Reposez-vous pendant 10 secondes. Respirez profond\u00e9ment pour obtenir cet oxyg\u00e8ne!<\/li>\n<li>Effectuez un autre ensemble d\u2019\u00e9chec de la m\u00eame mani\u00e8re. Reposez-vous encore 10 secondes.<\/li>\n<li>Continuez jusqu\u2019\u00e0 ce que votre minuterie se lit 4 minutes!<\/li>\n<\/ol>\n<p>Je peux habituellement obtenir 5-10 repr\u00e9sentants sur les premiers mini-ensembles, puis je finis par obtenir 3-5 sur les autres. En quatre minutes, vous pouvez vous attendre \u00e0 former vos veaux \u00e0 l\u2019\u00e9chec 10 fois ou plus. Il cr\u00e9era une douleur intense profond\u00e9ment dans vos mollets en raison de la concentration accrue pour les ensembles courts, et l\u2019accumulation de fatigue.<\/p>\n<p>Ma premi\u00e8re exp\u00e9rience avec des veaux de quatre minutes m\u2019a laiss\u00e9 avec plus de veaux endoloris que je ne l\u2019avais fait depuis un certain temps. C\u2019est un exemple de l\u2019efficacit\u00e9 de la formation au repos.<\/p>\n<h3>Conclusion<\/h3>\n<p>L\u2019entra\u00eenement au repos est une technique qui peut intensifier votre s\u00e9ance d\u2019entra\u00eenement r\u00e9guli\u00e8re. Il augmente la densit\u00e9 d\u2019entra\u00eenement et vous permet d\u2019obtenir plus fait dans une p\u00e9riode de temps plus courte. Il ya beaucoup plus de stress plac\u00e9 sur votre corps lorsque vous utilisez cette m\u00e9thode d\u2019entra\u00eenement qui signifie que vous devriez l\u2019utiliser \u00e0 bon escient. Il peut fournir d\u2019excellents r\u00e9sultats lorsqu\u2019il est utilis\u00e9 avec mod\u00e9ration.<\/p>\n<p>Vous devriez certainement essayer la routine des veaux de quatre minutes, et peut-\u00eatre jeter dans quelques mini sets repos-pause au cours de votre prochaine s\u00e9ance d\u2019entra\u00eenement. C\u2019est juste une autre m\u00e9thode d\u2019entra\u00eenement \u00e0 ajouter \u00e0 votre arsenal.<\/p>\n<p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Cet article d\u00e9crit en d\u00e9tail les m\u00e9thodes de formation au repos, les avantages et la fa\u00e7on de les mettre en 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