{"id":8427,"date":"2023-10-04T17:09:14","date_gmt":"2023-10-04T17:09:14","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=8427"},"modified":"2023-10-04T17:09:15","modified_gmt":"2023-10-04T17:09:15","slug":"a-complete-guide-to-reverse-pyramid-training","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/fr\/a-complete-guide-to-reverse-pyramid-training\/","title":{"rendered":"UN GUIDE COMPLET DE LA FORMATION PYRAMIDALE INVERS\u00c9E"},"content":{"rendered":"<\/p>\n
Cet article vous indique comment vous entra\u00eener quand vient le temps de diviser votre musculation en une division de trois jours. L\u2019accent principal est la formation pyramidale inverse (RPT), mais j\u2019ai \u00e9galement inclus des conseils pour d\u2019autres mod\u00e8les de set-rep (5\u00d75 par exemple) \u00e0 utiliser avec une fractionnement de trois jours, car c\u2019est ce que je me retrouve \u00e0 utiliser de plus en plus souvent avec les clients plut\u00f4t que RPT de nos jours.<\/p>\n
La formation pyramidale inverse est un style de formation o\u00f9 le stagiaire met leur ensemble le plus lourd d\u2019abord,\u00a0puis \u00ab\u00a0pyramides vers le bas\u00a0\u00bb<\/em>\u00a0\u00e0 un poids plus l\u00e9ger, g\u00e9n\u00e9ralement avec plus de repr\u00e9sentants pour ces derniers ensembles. Il est le mieux adapt\u00e9 aux grands mouvements d\u2019entra\u00eenement compos\u00e9s qui travaillent une grande partie de la musculature du corps, comme un squat, deadlift, presse banc, et chin-up.<\/p>\n\n
QU\u2019EST-CE QUE LA FORMATION PYRAMIDALE INVERS\u00c9E?<\/strong><\/h2>\n
Les routines sont g\u00e9n\u00e9ralement abr\u00e9g\u00e9es (c\u2019est-\u00e0-dire un faible volume relatif d\u2019entra\u00eenement), mais elles n\u00e9cessitent une intensit\u00e9 tr\u00e8s \u00e9lev\u00e9e.<\/p>\n
Quelques mois de formation pyramidale inverse peuvent \u00eatre un rem\u00e8de solide pour les stagiaires qui ont stagn\u00e9 \u00e0 la salle de gym parce qu\u2019ils n\u2019ont pas \u00e9t\u00e9 se pousser assez fort. C\u2019est parce que lorsque beaucoup de gens essaient la formation RPT pour la premi\u00e8re fois, ils d\u00e9couvrir qu\u2019ils sont capables de beaucoup plus qu\u2019ils ne le pensaient. C\u2019est parce que c\u2019est la premi\u00e8re fois qu\u2019ils doivent constamment pousser pr\u00e8s de l\u2019\u00e9chec.<\/p>\n
Toutefois, cela rend rpt impropre pour les novices de rang qui sont nouveaux pour les ascenseurs et \u00e0 un plus grand risque de leur forme de rupture lors de la pouss\u00e9e pr\u00e8s de l\u2019\u00e9chec.<\/p>\n
Il le rend \u00e9galement moins appropri\u00e9 pour les stagiaires plus exp\u00e9riment\u00e9s, qui peuvent se trouver stagnant en raison du faible volume global de formation. Cela dit, je pense que rpt est grand et je vous encourage \u00e0 lui donner un essai au moins une fois.<\/p>\n
\n
UN GUIDE POUR EFFECTUER RPT<\/h3>\n\n
Faites des ensembles d\u2019\u00e9chauffement, travaillant graduellement jusqu\u2019\u00e0 environ 80 % de votre charge \u00ab top set \u00bb.<\/li>\n
Mettez l\u2019ensemble de travail le plus lourd (aka.\u00a0l\u2019ensemble sup\u00e9rieur<\/em>) Premi\u00e8re.<\/li>\n
Laissez tomber le poids, reposez-vous et faites le deuxi\u00e8me ensemble de travail.<\/li>\n
Laissez tomber le poids, reposez-vous et faites le troisi\u00e8me ensemble de travail.<\/li>\n
Reposez-vous et passez \u00e0 l\u2019exercice suivant.<\/li>\n
Poussez FORT. Faites autant de repr\u00e9sentants que vous pouvez sans\u00a0atteindre l\u2019\u00e9chec.<\/em><\/li>\n<\/ol>\n
\u00ab\u00a0\u00c9chec\u00a0\u00bb<\/strong>\u00a0est d\u00e9fini comme le point o\u00f9 un repr\u00e9sentant ne peut plus \u00eatre compl\u00e9t\u00e9\u00a0avec une bonne forme<\/em>. Vous ne voulez jamais aller \u00e0 la forme d\u2019\u00e9chec avec les mouvements compos\u00e9s parce que c\u2019est l\u00e0 que les blessures se produisent, mais parfois il peut se produire sans votre planification. \u2013 C\u2019est ce que les \u00e9pingles de s\u00e9curit\u00e9 (ou un t\u00e9ter si vous en avez un) sont pour lors de squattage et de banc, ou les plaques pare-chocs et rembourrage sur le sol, lors de l\u2019halt\u00e9rophilie.<\/p>\n
UN \u00c9CHANTILLON D\u2019ENTRA\u00ceNEMENT PYRAMIDAL INVERS\u00c9 DE ROUTINE<\/h3>\n
La formation pyramidale inverse est un mod\u00e8le de set-rep,\u00a0pas n\u2019importe<\/em>\u00a0quelle s\u00e9ance d\u2019entra\u00eenement sp\u00e9cifique. Cependant, RPT a des incarnations de routine populaires. Une de ces incarnations est cette division compl\u00e8te du corps d\u2019entra\u00eenement de trois jours.<\/p>\n
\u00c9chantillon 3 jours RPT Split<\/em><\/strong><\/p>\n
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Lundi<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
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Exercice<\/strong><\/td>\n
Ensemble sup\u00e9rieur<\/strong><\/td>\n
Ensemble 2 R\u00e9duire<\/strong>\u00a0la charge de 10 \u00e0 15 %<\/strong><\/td>\n
Ensemble 3 R\u00e9duire<\/strong>\u00a0la charge de 10 \u00e0 15 %<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
COMMENT PROGRESSER AVEC LA FORMATION PYRAMIDALE INVERSE<\/h2>\n
La formation pyramidale inverse utilise un syst\u00e8me de double progression.<\/strong>\u00a0Cela signifie donc que la cible est d\u2019augmenter le poids\u00a0ou les<\/em>\u00a0repr\u00e9sentants, si vous le pouvez, \u00e0 chaque session. Il y a des r\u00e8gles pour le faire.<\/p>\n
\n
Pour la premi\u00e8re s\u00e9ance d\u2019entra\u00eenement, vous devez probablement deviner \u00e0 quel point vous devez charger la barre de sorte que votre effort maximum est dans la plage de repr\u00e9sentant cible.<\/li>\n
Disons que cette semaine, vous obtenez 7 repr\u00e9sentants avec 100kg et votre gamme de repr\u00e9sentants cible \u00e9tait de 6-8 repr\u00e9sentants. La semaine suivante, vous allez rester avec 100kg et essayer de frapper 8 repr\u00e9sentants. Si vous faites cela, puis augmenter l\u00e9g\u00e8rement le poids (102,5 kg) et essayer d\u2019obtenir 6 repr\u00e9sentants ou plus l\u2019entra\u00eenement suivant.<\/li>\n
Si vous n\u2019obtenez pas le nombre minimum requis ou des repr\u00e9sentants \u00e0 tout moment, r\u00e9duisez le poids.<\/li>\n
Pour vos deuxi\u00e8me et troisi\u00e8me sets, votre gamme de repr\u00e9sentants cibles sera un couple de repr\u00e9sentants plus \u00e9lev\u00e9s. Pour cette raison, et la fatigue cumulative de l\u2019ensemble pr\u00e9c\u00e9dent(s) vous aurez besoin de r\u00e9duire le poids sur la barre. 10-15% est un chiffre ballpark pour cela.<\/li>\n<\/ul>\n
EXEMPLE DE SCH\u00c9MA DE PROGRESSION RPT<\/em><\/strong><\/p>\n
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\u00a0<\/td>\n<\/tr>\n
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Num\u00e9ro de session<\/strong><\/td>\n
Enregistrement de levage<\/strong><\/td>\n
Changement de charge prochaine session?<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
Ajustez tous les ensembles ind\u00e9pendamment les uns des autres.<\/strong>\u00a0La\u00a0r\u00e9duction ~ 10-15% que j\u2019ai<\/em>\u00a0sugg\u00e9r\u00e9 est juste un guide pour votre premi\u00e8re s\u00e9ance d\u2019entra\u00eenement. (Si vous avez besoin de le r\u00e9duire plus ou moins cela ne signifie pas qu\u2019il ya quelque chose de mal!) \u00c0 partir de ce moment,vous voulez ajuster vos ensembles ult\u00e9rieurs ind\u00e9pendamment comme vous le feriez pour ce top set.<\/p>\n
Gardez les autres circonstances d\u2019entra\u00eenement les m\u00eames,<\/strong>en particulier le temps, et gardez les intervalles de repos stricts.<\/p>\n
Pour les chin-ups, gardez\u00a0<\/strong>toujours une gamme compl\u00e8te, gardez-la lente et lisse. Chin-ups peut \u00eatre tr\u00e8s difficile au d\u00e9but, c\u2019est tr\u00e8s bien. Chin-ups band-assist\u00e9 sont une bonne option jusqu\u2019\u00e0 ce que vous avez construit la force de faire des repr\u00e9sentants complets, comme c\u2019est sauter et vous tenir dans la position sup\u00e9rieure et la lutte contre la gravit\u00e9 jusqu\u2019\u00e0 ce qu\u2019il vous emm\u00e8ne vers le bas aussi longtemps que vous le pouvez. \u2013 De cette fa\u00e7on, vous formerez les deux extr\u00e9mit\u00e9s de la gamme de repr\u00e9sentants. \u00c9ventuellement, vous voudrez ajouter du poids.<\/p>\n\n
LES AVANTAGES ET LES INCONV\u00c9NIENTS DE LA FORMATION RPT<\/h2>\n
CE QUE J\u2019AIME DANS RPT<\/h3>\n
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Rapide & efficace<\/strong>.<\/li>\n
Satisfait le besoin d\u2019intensit\u00e9 sans<\/strong>\u00a0permettre \u00e0 certains types de personnalit\u00e9 de se marteler trop fort.<\/li>\n
Coupe \u00e0 travers la merde<\/strong>\u00a0et se concentre sur les exercices qui donneront au stagiaire le plus de bang pour leur argent.<\/li>\n<\/ul>\n
LES INCONV\u00c9NIENTS DU RPT<\/h3>\n
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Il n\u2019est pas viable et cessera \u00e9ventuellement de fournir suffisamment de stress de formation pour conduire la progression.<\/strong>\u00a0L\u2019entra\u00eenement proche de l\u2019\u00e9chec \u00e0 tr\u00e8s haute intensit\u00e9 est mauvais pour la r\u00e9cup\u00e9ration. Cela signifie que les s\u00e9ances d\u2019entra\u00eenement ne peuvent \u00eatre effectu\u00e9es qu\u2019\u00e0 basse fr\u00e9quence. Le volume est \u00e9galement faible, car il n\u2019est pas possible de s\u2019entra\u00eener \u00e0 l\u2019\u00e9chec pour une grande quantit\u00e9 de volume. Comme le volume est l\u2019un des principaux moteurs du progr\u00e8s, le RPT finira par cesser d\u2019\u00eatre efficace.<\/li>\n
Pas adapt\u00e9 au d\u00e9butant.<\/strong>\u00a0Une formation trop proche de l\u2019\u00e9chec est mauvaise pour un bon apprentissage moteur. La forme doit \u00eatre tr\u00e8s\u00a0bonne<\/em>\u00a0pour \u00e9viter les blessures lors de la pouss\u00e9e pr\u00e8s de l\u2019\u00e9chec technique pour les maxes rep.<\/li>\n
Votre \u00abmaximum \u00bb<\/em>est fortement influenc\u00e9 votre atmosph\u00e8re\/environnement de gymnastique.<\/strong>\u00a0Une de mes meilleures s\u00e9ances d\u2019entra\u00eenement squat jamais \u00e9t\u00e9 avec six fois M. Olympia Dorian Yates assis sur la machine de presse jambe six pieds derri\u00e8re moi, me regardant, en\u00a0attente<\/em>\u00a0de son rack pour devenir disponible. \u00ab\u00a0Maximum\u00a0\u00bb est relatif et variable, et il est trop facile pour les gens de chatte avant qu\u2019ils ne peuvent vraiment pas faire plus de repr\u00e9sentants. Pensez-y de cette fa\u00e7on – si je mets une arme \u00e0 feu sur la t\u00eate de votre bien-aim\u00e9, vous pourriez probablement faire un couple de plus, non?<\/li>\n
Mentalement, les s\u00e9ances d\u2019entra\u00eenement sont tr\u00e8s<\/strong>difficiles, et sachant que vous avez besoin de pousser \u00e0 un maximum pour chaque ensemble, en particulier le jour du squat par exemple, peut conduire \u00e0 des gens redoutent leurs s\u00e9ances d\u2019entra\u00eenement. Ce drain mental suppl\u00e9mentaire peut entra\u00eener un stress inutile et des performances sous-optimales. Les mod\u00e8les fixes de set-rep (5 ensembles de 5 par exemple) sans l\u2019exigence d\u2019\u00e9chec peuvent mieux fonctionner. Et je me retrouve \u00e0 recommander ces de plus en plus, quel que soit le niveau de stagiaire.<\/li>\n<\/ul>\n\n
UNE MEILLEURE FA\u00c7ON DE FAIRE UNE SCISSION DE 3 JOURS?<\/h2>\n
En raison des inconv\u00e9nients mentionn\u00e9s ci-dessus, je me retrouve le plus souvent \u00e0 utiliser un mod\u00e8le fixe set-rep sans l\u2019utilisation de l\u2019\u00e9chec au lieu de RPT avec les clients. Comme la fatigue cumulative sera plus faible, des exercices suppl\u00e9mentaires peuvent \u00eatre ajout\u00e9s \u00e0 chaque jour et ont \u00e9t\u00e9 dans l\u2019exemple ci-dessous.<\/p>\n
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\n\n
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Exemple de fractionnement de 3 jours \u00e0 l\u2019aide \u00d7 5\u00d75 et 3\u00d78 mod\u00e8les de r\u00e9p\u00e9tition<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
\n
Lundi<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
\n
Exercice<\/strong><\/td>\n
Studios<\/strong><\/td>\n
Repr\u00e9sentants<\/strong><\/td>\n
Rep Total<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
\n
Deadlift<\/td>\n
5<\/td>\n
5<\/td>\n
25<\/td>\n<\/tr>\n
\n
Chin-ups pond\u00e9r\u00e9s<\/td>\n
5<\/td>\n
5<\/td>\n
25<\/td>\n<\/tr>\n
\n
Squats MovementFront compos\u00e9s suppl\u00e9mentaires, par exemple.<\/td>\n
La formation pyramidale inverse est-elle efficace?<\/strong><\/p>\n
Oui, la formation pyramidale inverse est efficace si vous restez avec elle. Mais il ya de fortes chances que vous allez brunir votre pantalon \u00e0 l\u2019id\u00e9e de vos prochaines s\u00e9ances d\u2019entra\u00eenement squat si vous mettez dans l\u2019effort qu\u2019il exige.<\/p>\n
Qu\u2019est-ce que la formation pyramidale invers\u00e9e?<\/strong><\/p>\n
Dans la formation pyramidale inverse, le stagiaire met leur ensemble le plus lourd d\u2019abord,\u00a0puis \u00ab\u00a0pyramides vers le bas\u00a0\u00bb<\/em>\u00a0\u00e0 un poids plus l\u00e9ger, g\u00e9n\u00e9ralement avec plus de repr\u00e9sentants pour ces derniers ensembles. Il est le mieux adapt\u00e9 aux grands mouvements d\u2019entra\u00eenement compos\u00e9s qui travaillent une grande partie de la musculature du corps, comme un squat, deadlift, presse banc, et chin-up. La routine de l\u2019\u00e9chantillon vous montre comment l\u2019utiliser.<\/p>\n
De combien de repos avez-vous besoin entre les ensembles pyramidaux?<\/strong><\/p>\n
Je vous recommande de vous reposer environ 3 minutes entre les ensembles pyramidaux, plus pr\u00e9cis\u00e9ment, aussi longtemps que n\u00e9cessaire pour reprendre votre souffle et pour vos muscles d\u2019\u00eatre pr\u00eat \u00e0 donner votre meilleur effort \u00e0 l\u2019ensemble suivant.<\/p>\n
Dois-je m\u2019en tenir \u00e0 ces exercices ci-dessus?<\/strong><\/p>\n
Non, ce n\u2019est qu\u2019un exemple. Tous les exercices multi-articulations\/compos\u00e9s qui se pr\u00eatent bien \u00e0 la charge incr\u00e9mentale (squats avant, tractions de rack, tractions, variations de ligne) sont tous tr\u00e8s bien.<\/p>\n
Si<\/em>\u00a0cela vous aide \u00e0 progresser plus rapidement. Si vous \u00eates venu \u00e0 cette page \u00e0 partir d\u2019une recherche google ou recommandation du forum, je vous recommande fortement de lire mon article,\u00a0Les 5 principes<\/em><\/strong>de formation qui comptent , de sorte que vous avez les connaissances de base pour savoir quand les ajustements sont appropri\u00e9s.<\/p>\n
Qu\u2019est-ce qu\u2019un bon \u00e9chauffement pour la formation RPT?<\/strong><\/p>\n
Vous voulez faire le minimum que vous pouvez pour obtenir chaud et pr\u00eat pour le jeu sup\u00e9rieur, sans vous fatiguer pour vos ensembles de travail principaux.<\/p>\n
Puis-je faire des tractions au lieu de menton-ups?<\/strong><\/p>\n
Vous pouvez, mais ils ne sont pas aussi efficaces. Ne les utilisez pas si vous avez une barre chin-up disponible. D\u2019apr\u00e8s mon exp\u00e9rience, les gens\u00a0travaillent beaucoup<\/em>\u00a0plus fort lorsqu\u2019ils doivent faire des tractions plut\u00f4t que des tractions, probablement parce que leurs efforts (ou leur manque de) sont plus publics.<\/p>\n
L\u2019omission des trempettes est-elle d\u00e9lib\u00e9r\u00e9e?<\/strong><\/p>\n
Oui. Trempettes sont un grand coffre et d\u00e9veloppeur triceps, et il se sent g\u00e9nial d\u2019avoir un couple de plaques cliquetis entre vos jambes que vous assommer quelques ensembles de 8, mais le rapport risque-r\u00e9compense est biais\u00e9 dans la mauvaise direction que je ressens. Ce que je veux dire, c\u2019est qu\u2019il est tr\u00e8s facile de vous causer une blessure avec cet exercice, d\u2019autant plus que vous commencez \u00e0 ajouter beaucoup de poids. Quand il ya des alternatives plus s\u00fbres qui sont tout aussi efficaces (pompes, la presse banc serr\u00e9), je ne vois pas l\u2019int\u00e9r\u00eat de prendre le risque avec des creux. Je ne les fais plus moi-m\u00eame, et je ne les recommande plus aux clients.<\/p>\n
Est-ce la routine pour une coupe ou un vrac?<\/strong><\/p>\n
Il peut \u00eatre efficace dans une coupe ou un vrac; tout d\u00e9pend de la quantit\u00e9 de stimulus de formation que vous pouvez personnellement r\u00e9cup\u00e9rer. Il suffit de noter que dans des circonstances de d\u00e9ficit calorique, notre capacit\u00e9 de r\u00e9cup\u00e9ration est plus faible, de sorte que le volume d\u2019entra\u00eenement est pr\u00e9f\u00e9rable de r\u00e9duire pour correspondre \u00e0 la r\u00e9duction de la capacit\u00e9 de r\u00e9cup\u00e9ration.<\/p>\n
Pourquoi cela va-t-il \u00e0 l\u2019\u00e9gard des conseils de [l\u2019entra\u00eeneur X]?<\/strong><\/p>\n
Vous trouverez des conseils contradictoires partout sur Internet parce qu\u2019il existe de nombreuses fa\u00e7ons diff\u00e9rentes d\u2019atteindre la m\u00eame fin avec la formation. Chaque routine a ses avantages et ses inconv\u00e9nients; l\u2019ad\u00e9quation d\u00e9pend du contexte. L\u2019entra\u00eenement pyramidal invers\u00e9 et la routine ci-dessus n\u2019est qu\u2019une fa\u00e7on de faire les choses. Il ne convient pas \u00e0 toutes les personnes en tout temps. Bien que diff\u00e9rents entra\u00eeneurs aient leurs propres pr\u00e9f\u00e9rences et raisonnements, les principes de routines d\u2019entra\u00eenement efficaces demeurent les m\u00eames.<\/p>\n
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