{"id":8384,"date":"2023-10-12T17:19:13","date_gmt":"2023-10-12T17:19:13","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=8384"},"modified":"2023-10-12T17:19:17","modified_gmt":"2023-10-12T17:19:17","slug":"5-day-workout-routine-for-men-to-gain-muscle","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/fr\/5-day-workout-routine-for-men-to-gain-muscle\/","title":{"rendered":"ROUTINE D\u2019ENTRA\u00ceNEMENT DE 5 JOURS POUR LES HOMMES DE GAGNER DU MUSCLE"},"content":{"rendered":"<\/p>\n

Ifbb Pro Classic Physique concurrent et\u00a0Gaspari Nutrition parrain\u00e9 athl\u00e8te<\/a>\u00a0Robert Timms nous parle \u00e0 travers sa routine d\u2019entra\u00eenement de 5 jours pour les hommes \u00e0 gagner du muscle.<\/p>\n

Au fil des ans, de nombreux culturistes et formateurs ont affirm\u00e9 qu\u2019il ya des secrets bien gard\u00e9s pour gagner du muscle. Bien que certaines m\u00e9thodes d\u2019exercice se pr\u00eatent \u00e0 des gains musculaires plus rapides que d\u2019autres, il n\u2019y a pas de v\u00e9ritables secrets, mais il ya des v\u00e9rit\u00e9s qui vous obtiendrez plus grand et plus fort.<\/p>\n

Les bonnes nouvelles sont que ces v\u00e9rit\u00e9s sont incroyablement simples, mais la seule partie d\u00e9licate est l\u2019acte de les r\u00e9p\u00e9ter jour apr\u00e8s jour sans manquer de toujours conduire \u00e0 la maison vos intentions et vos gains. Avant d\u2019arriver au plan d\u2019entra\u00eenement, voici 5 de ces v\u00e9rit\u00e9s pour aller avec votre plan d\u2019entra\u00eenement de renforcement musculaire de 5 jours<\/span>\"5<\/p>\n

Robert Timms \u2013 Physique classique IFBB Pro<\/p>\n

1. Soulever lourd<\/h3>\n

Chaque ensemble que vous effectuez doit \u00eatre fait avec le poids le plus lourd que vous pouvez soulever dans la gamme de repr\u00e9sentants sp\u00e9cifique. Si vous \u00eates en mesure de faire ne serait-ce qu\u2019un repr\u00e9sentant de plus que ce que le plan pour la journ\u00e9e est, cela signifie que vous n\u2019avez pas all\u00e9 assez lourd.<\/p>\n

2. Employez la surcharge progressive<\/h3>\n

Pour que vos muscles se d\u00e9veloppent, vous devez fournir des charges de travail en constante \u00e9volution et sans cesse croissantes pour qu\u2019ils s\u2019adaptent \u00e0. La meilleure fa\u00e7on de progresser est par des poids plus lourds et plus lourds, cependant, vous finirez par constater que vous ne pouvez pas simplement augmenter les poids chaque semaine (m\u00eame si vous le souhaitez).<\/p>\n

Trouvez de nouvelles fa\u00e7ons de surcharger les muscles les jours comme celui-ci en diminuant le temps de repos entre les ensembles, en effectuant vos repr\u00e9sentants \u00e0 un rythme plus lent, ou en incorporant des n\u00e9gatifs et des repr\u00e9sentants forc\u00e9s dans votre routine.<\/p>\n

3. Assurez-vous d\u2019utiliser votre gamme hypertrophique<\/h3>\n

L\u2019hypertrophie est une fa\u00e7on fantaisiste de dire: grandir les muscles, et il se trouve qu\u2019une gamme de repr\u00e9sentants sp\u00e9cifiques maximise l\u2019hypertrophie. Tous vos principaux ensembles de travail doivent \u00eatre effectu\u00e9s dans la gamme de 8-12 rep pour maximiser la croissance musculaire.<\/p>\n

4. Toujours avoir la bonne quantit\u00e9 de repos<\/h3>\n

Tout en travaillant dur dans la salle de gym est n\u00e9cessaire pour cro\u00eetre, le repos de nos muscles et leur permettant le temps de r\u00e9cup\u00e9rer est tout aussi essentiel.<\/p>\n

Chaque groupe musculaire prend au moins 48-72 heures pour r\u00e9parer compl\u00e8tement apr\u00e8s une s\u00e9ance d\u2019entra\u00eenement intense, ce qui signifie que chaque groupe musculaire ne doit \u00eatre attaqu\u00e9 qu\u2019une ou deux fois par semaine tout au plus. Si vous ne vous reposez pas, vous ne grandis pas.<\/p>\n

5. Mangez pour grandir<\/h3>\n

Tout comme une voiture de course a besoin de carburant sp\u00e9cial pour atteindre la vitesse maximale, votre corps a besoin d\u2019un m\u00e9lange unique de carburant pour performer \u00e0 son meilleur. Vous devez vous donner 1-2g de prot\u00e9ines par livre de poids corporel si vous voulez grandir, avec 1-3g de glucides complexes par livre de poids corporel, et beaucoup de graisses saines.<\/p>\n

Avant de vous lancer dans votre voyage de renforcement musculaire, vous devez d\u00e9crire votre r\u00e9gime alimentaire \u00e0 venir pour s\u2019assurer que vous donnez \u00e0 vos muscles tout ce dont ils ont besoin pour cro\u00eetre aussi rapidement que possible.<\/p>\n

Passons \u00e0 l\u2019entra\u00eenement que j\u2019utilise qui m\u2019a tourn\u00e9 pro avec l\u2019IFBB.<\/p>\n

Routine d\u2019entra\u00eenement de 5 jours pour les hommes de gagner du muscle – IFBB PRO Robert Timms<\/h2>\n

Jour 1: Dos et triceps<\/h3>\n

Pr\u00e9c\u00e9dent<\/h4>\n

Lat pull downs – 4 sets x 12 reps<\/p>\n

Pli\u00e9 sur les rang\u00e9es de barbell – 4 ensembles x 10 r\u00e9p\u00e9titions<\/p>\n

Lignes d\u2019halt\u00e8re de bras – 4 ensembles x 10 r\u00e9p\u00e9titions<\/p>\n

Pull-ups – 4 ensembles \u00e0 l\u2019\u00e9chec<\/p>\n

Triceps<\/h4>\n

Presse de banc d\u2019adh\u00e9rence \u00e9troite – 4 ensembles x 8 r\u00e9p\u00e9titions<\/p>\n

Skullcrushers – 4 ensembles x 12 r\u00e9p\u00e9titions<\/p>\n

C\u00e2ble pousse vers le bas – 4 ensembles x 12 r\u00e9p\u00e9titions<\/p>\n

Triceps kick backs – 4 sets x 12 reps<\/p>\n

\n

Jour 2 : Poitrine et biceps<\/h3>\n

Poitrine<\/h4>\n

Appuies halt\u00e8res \u2013 4 ensembles x 10 r\u00e9p\u00e9titions<\/p>\n

Mouches d\u2019halt\u00e8re – 4 ensembles x 12 r\u00e9p\u00e9titions<\/p>\n

Mouches de c\u00e2ble – 4 ensembles x 12 r\u00e9p\u00e9titions<\/p>\n

Pulls Halt\u00e8res \u2013 4 ensembles x 10 r\u00e9p\u00e9titions<\/p>\n

Biceps<\/h4>\n

Boucles Barbell \u2013 4 ensembles x 10 r\u00e9p\u00e9titions<\/p>\n

Boucles d\u2019halt\u00e8re altern\u00e9es \u2013 4 ensembles x 12 r\u00e9p\u00e9titions<\/p>\n

Boucles de concentration \u2013 4 ensembles x 12 r\u00e9p\u00e9titions<\/p>\n

Boucles preacher – 4 ensembles x 12 r\u00e9p\u00e9titions<\/p>\n

\n

Jour 3: Repos<\/h3>\n

Les jours de repos, un cardio d\u2019intensit\u00e9 l\u00e9g\u00e8re ou moyenne peut \u00eatre effectu\u00e9, mais doit \u00eatre maintenu \u00e0 un maximum de 30 minutes.<\/p>\n

\n

Jour 4: Jambes<\/h3>\n

Quadriceps<\/h4>\n

Barbell squats – 4 ensembles x 12 repr\u00e9sentants<\/p>\n

Presse jambe \u00e0 45 degr\u00e9s \u2013 4 ensembles x 10 r\u00e9p\u00e9titions extensions Quad – 6 ensembles x 12 r\u00e9p\u00e9titions<\/p>\n

Ischio – jambiers<\/h4>\n

Halt\u00e8res \u00e0 pattes rigides deadlifts – 4 ensembles x 10 repr\u00e9sentants<\/p>\n

Fentes d\u2019halt\u00e8re – 4 ensembles x 12 r\u00e9p\u00e9titions<\/p>\n

Boucles d\u2019ischio-jambiers couch\u00e9es \u2013 6 sets x 12 r\u00e9p\u00e9titions<\/p>\n

Veaux<\/h4>\n

Relances de veau debout \u2013 5 sets x 12 r\u00e9p\u00e9titions<\/p>\n

Relances assises de veau \u2013 5 ensembles x 12 r\u00e9p\u00e9titions<\/p>\n

Le veau de poids corporel augmente – 5 ensembles \u00e0 l\u2019\u00e9chec<\/p>\n

\n

Jour 5 : \u00c9paules et pi\u00e8ges<\/h3>\n

\u00c9paules<\/h4>\n

Presse barbell militaire assise \u2013 4 ensembles x 10 r\u00e9p\u00e9titions<\/p>\n

Assis Arnold presse – 4 ensembles x 12 repr\u00e9sentants<\/p>\n

Halt\u00e8res lat\u00e9raux soul\u00e8ve – 4 ensembles x 12 r\u00e9p\u00e9titions<\/p>\n

Relances de plaques avant \u2013 4 ensembles x 12 r\u00e9p\u00e9titions<\/p>\n

Pi\u00e8ges<\/h4>\n

Smith hausse les \u00e9paules machine – 4 ensembles x 10 repr\u00e9sentants<\/p>\n

Haussements d\u2019\u00e9paules de machine de Smith inverse – 4 ensembles x 12 r\u00e9p\u00e9titions<\/p>\n

Haussements d\u2019\u00e9paules Dumbbell \u2013 4 ensembles x 12 r\u00e9p\u00e9titions<\/p>\n

\n

Jour 6: Repos<\/h3>\n

Les jours de repos, cardio d\u2019intensit\u00e9 l\u00e9g\u00e8re ou mod\u00e9r\u00e9e peut \u00eatre effectu\u00e9e, mais doit \u00eatre maintenu \u00e0 un maximum de 30 minutes.<\/p>\n

\n

Jour 7: Abs et \u00ab\u00a0rattraper\u00a0\u00bb<\/h3>\n

Votre groupe musculaire de rattrapage est le seul groupe musculaire qui, selon vous, a le plus besoin de travail. Cela signifie que vous allez faire votre groupe musculaire le plus faible deux fois par semaine, exactement de la m\u00eame fa\u00e7on les deux fois.<\/p>\n

Abs<\/h4>\n

Craquements banc de d\u00e9clin – 6 ensembles x 12 r\u00e9p\u00e9titions<\/p>\n

Craquements de corde pond\u00e9r\u00e9s \u2013 4 ensembles x 10 r\u00e9p\u00e9titions<\/p>\n

Liftings des jambes (pond\u00e9r\u00e9s si possible) \u2013 4 ensembles x 10 r\u00e9p\u00e9titions<\/p>\n

Planches \u2013 4 ensembles x d\u00e9faillance<\/p>\n

\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Ifbb Pro Classic Physique concurrent et\u00a0Gaspari Nutrition parrain\u00e9 athl\u00e8te\u00a0Robert Timms nous parle \u00e0 travers sa routine d\u2019entra\u00eenement de 5 jours […]<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":8385,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"site-sidebar-layout":"default","site-content-layout":"","ast-site-content-layout":"default","site-content-style":"default","site-sidebar-style":"default","ast-global-header-display":"","ast-banner-title-visibility":"","ast-main-header-display":"","ast-hfb-above-header-display":"","ast-hfb-below-header-display":"","ast-hfb-mobile-header-display":"","site-post-title":"","ast-breadcrumbs-content":"","ast-featured-img":"","footer-sml-layout":"","theme-transparent-header-meta":"","adv-header-id-meta":"","stick-header-meta":"","header-above-stick-meta":"","header-main-stick-meta":"","header-below-stick-meta":"","astra-migrate-meta-layouts":"default","ast-page-background-enabled":"default","ast-page-background-meta":{"desktop":{"background-color":"var(--ast-global-color-5)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"tablet":{"background-color":"","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"mobile":{"background-color":"","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""}},"ast-content-background-meta":{"desktop":{"background-color":"var(--ast-global-color-4)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"tablet":{"background-color":"var(--ast-global-color-4)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"mobile":{"background-color":"var(--ast-global-color-4)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""}},"fifu_image_url":"","fifu_image_alt":"","footnotes":""},"categories":[55,139,140],"tags":[],"class_list":["post-8384","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-gym-fitness","category-muscle-building","category-training-tips"],"translation":{"provider":"WPGlobus","version":"3.0.0","language":"fr","enabled_languages":["en","es","de","fr","ru","hi","ar","tr","it","pt","na"],"languages":{"en":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"es":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"de":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"fr":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"ru":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"hi":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"ar":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"tr":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"it":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"pt":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"na":{"title":false,"content":false,"excerpt":false}}},"featured_img":"https:\/\/fitolympia.com\/wp-content\/uploads\/2020\/12\/wsi-imageoptim-Robert-Timms-Muscle-building-Workout-Plan-1.jpg","categories_details":[{"id":55,"name":"Gym Fitness","count":46,"parent":0},{"id":139,"name":"Muscle Building","count":53,"parent":0},{"id":140,"name":"Training Tips","count":96,"parent":0}],"tags_details":[],"comment_count":0,"author_name":"Staff","author_img":"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/0770ff71d5267ad67c1cefbf36008dc2a2753c332616ff451380094010b0d281?s=96&d=mm&r=g","post_views":7645,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/fitolympia.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/8384","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/fitolympia.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/fitolympia.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitolympia.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitolympia.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=8384"}],"version-history":[{"count":9,"href":"https:\/\/fitolympia.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/8384\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":16985,"href":"https:\/\/fitolympia.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/8384\/revisions\/16985"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitolympia.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/media\/8385"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/fitolympia.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=8384"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/fitolympia.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=8384"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/fitolympia.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=8384"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}