{"id":8380,"date":"2023-10-02T15:46:03","date_gmt":"2023-10-02T15:46:03","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=8380"},"modified":"2023-10-02T15:46:05","modified_gmt":"2023-10-02T15:46:05","slug":"4-keys-to-strength-building-and-muscle-mass-2","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/fr\/4-keys-to-strength-building-and-muscle-mass-2\/","title":{"rendered":"4 CLEFS AU RENFORCEMENT DE FORCE ET \u00c0 LA MASSE MUSCULAIRE"},"content":{"rendered":"<\/p>\n

Muscle est plus difficile \u00e0 construire et \u00e0 maintenir que nous vieillissons. En fait, la plupart d\u2019entre nous commencent \u00e0 perdre du muscle vers l\u2019\u00e2ge de 30 ans, et les personnes physiquement inactives peuvent \u00e9prouver n\u2019importe o\u00f9 d\u2019une r\u00e9duction de 3 \u00e0 5 pour cent de la masse musculaire maigre chaque d\u00e9cennie par la suite.<\/p>\n

Cela est d\u00fb \u00e0 des niveaux inf\u00e9rieurs de testost\u00e9rone chez les hommes et des niveaux inf\u00e9rieurs d\u2019oestrog\u00e8ne chez les femmes – \u00e0 la fois les hormones qui aident \u00e0 construire le muscle – ainsi que des changements dans les cellules nerveuses et sanguines et le corps ne convertissant pas les acides amin\u00e9s en tissu musculaire aussi efficacement, entre autres facteurs. Mais la perte musculaire n\u2019a pas besoin d\u2019\u00eatre in\u00e9vitable: Pour les hommes et les femmes adultes, des exercices r\u00e9guliers d\u2019entra\u00eenement de r\u00e9sistance sont la cl\u00e9 pour construire et garder les muscles.<\/p>\n

Musculation et sant\u00e9<\/h4>\n

L\u2019entra\u00eenement en force est un \u00e9l\u00e9ment important de l\u2019\u00e9quation de la condition physique. Les hommes et les femmes devraient participer \u00e0 des activit\u00e9s de renforcement musculaire qui travaillent les principaux groupes musculaires (jambes, hanches, dos, poitrine, abdomen, \u00e9paules et bras) au moins deux fois par semaine. Des exemples de musculation incluent soulever des poids, utiliser des bandes de r\u00e9sistance et faire des pompes, des tractions et des sit-ups. M\u00eame les activit\u00e9s quotidiennes comme le transport d\u2019\u00e9picerie, le jeu avec vos enfants et le jardinage peuvent renforcer les muscles.<\/p>\n

Une des meilleures fa\u00e7ons de soutenir le renforcement de la force est une bonne nutrition. Les prot\u00e9ines, les glucides et les lipides jouent un r\u00f4le majeur, tout comme l\u2019obtention de suffisamment de calories tout au long de la journ\u00e9e. Lisez la suite pour savoir comment chaque macronutriment peut vous aider \u00e0 gonfler et combien manger chaque jour.<\/p>\n

Renforcement des prot\u00e9ines et des muscles<\/h4>\n

Lorsque vous construisez des muscles, plus il y a de prot\u00e9ines, mieux c\u2019est, n\u2019est-ce pas? Pas n\u00e9 cessairement. Pendant que vous travaillez pour construire le muscle avec l\u2019exercice, les prot\u00e9ines devraient constituer 10 \u00e0 35 pour cent du total des calories pour les adultes.<\/p>\n

Garder la masse musculaire, d\u2019autre part, n\u00e9cessite beaucoup moins de prot\u00e9ines que la construction de nouveaux muscles. Par exemple, l\u2019apport alimentaire recommand\u00e9 pour les prot\u00e9ines pour l\u2019adulte moyen est de 0,37 gramme par livre de poids corporel, ce qui \u00e9quivaut \u00e0 environ 56 grammes de prot\u00e9ines totales pour un adulte de 150 livres. Une journ\u00e9e typique qui comprend 3 portions de produits laitiers faibles en gras ou sans gras plus 3 portions d\u2019aliments prot\u00e9in\u00e9s (comme la viande maigre, la volaille, le poisson ou les haricots) fournira des sources de prot\u00e9ines de qualit\u00e9 pour aider \u00e0 atteindre cet objectif. Les grains, en particulier les grains entiers, fournissent \u00e9galement des prot\u00e9ines, mais peuvent ne pas \u00eatre suffisants pour r\u00e9pondre aux besoins alimentaires.<\/p>\n

Niveaux de prot\u00e9ines des aliments courants :<\/p>\n