{"id":8342,"date":"2024-05-19T00:00:58","date_gmt":"2024-05-19T00:00:58","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=8342"},"modified":"2024-05-19T14:57:08","modified_gmt":"2024-05-19T14:57:08","slug":"eight-tips-to-help-you-build-muscle-mass","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/fr\/eight-tips-to-help-you-build-muscle-mass\/","title":{"rendered":"HUIT CONSEILS POUR VOUS AIDER \u00c0 CONSTRUIRE LA MASSE MUSCULAIRE"},"content":{"rendered":"<\/p>\n

Le renforcement musculaire n\u00e9cessite un bilan \u00e9nerg\u00e9tique positif, ce qui signifie que vous devez prendre plus de calories que vous br\u00fblez. Vous avez besoin d\u2019environ 2800 calories pour construire une livre de muscle, en grande partie pour soutenir le renouvellement des prot\u00e9ines, qui peut \u00eatre \u00e9lev\u00e9 avec la formation. En suivant ces huit conseils, vous serez en mesure de construire la masse musculaire plus efficacement et plus rapidement.<\/p>\n

Votre corps peut construire tout au plus environ 227g de muscle chaque semaine, donc si vous mangez trop de calories suppl\u00e9mentaires en essayant de construire plus de muscle, vous gagnerez l\u2019exc\u00e8s de graisse, aussi. Nous vous sugg\u00e9rons de consommer de 250 \u00e0 500 calories de plus par jour. Si vous gagnez de la graisse facilement, restez sur l\u2019extr\u00e9mit\u00e9 inf\u00e9rieure de la gamme, et si vous avez du mal \u00e0 prendre du poids en g\u00e9n\u00e9ral, visez l\u2019extr\u00e9mit\u00e9 sup\u00e9rieure de la gamme. Il faudra un peu d\u2019essais et d\u2019erreurs pour trouver la bonne quantit\u00e9 de calories suppl\u00e9mentaires pour construire le muscle et rester maigre.<\/p>\n

En outre, la recherche sugg\u00e8re que la consommation de prot\u00e9ines maigres 15 \u00e0 20 minutes avant, pendant et dans l\u2019heure qui suit l\u2019entra\u00eenement peut aider \u00e0 am\u00e9liorer le gain musculaire. Puisque vous n\u2019allez probablement pas manger un steak ou une poitrine de poulet \u00e0 la salle de gym, une boisson prot\u00e9inique ou un suppl\u00e9ment peut \u00eatre b\u00e9n\u00e9fique imm\u00e9diatement avant, pendant ou apr\u00e8s les s\u00e9ances d\u2019entra\u00eenement, mais n\u2019est pas n\u00e9cessaire.<\/p>\n

Cependant, il ne s\u2019agit pas seulement de prot\u00e9ines. Il s\u2019agit de manger de nombreux repas qui r\u00e9pondent \u00e0 vos d\u00e9penses calorifiques et vous fournir la nutrition dans le cadre d\u2019une alimentation saine et \u00e9quilibr\u00e9e qui vous aidera \u00e0 construire des muscles, perdre de la graisse et devenir plus fort. Voici huit conseils simples pour vous aider \u00e0 vous mettre sur la bonne voie…<\/p>\n

1. PRENDRE LE PETIT D\u00c9JEUNER POUR AIDER \u00c0 CONSTRUIRE LA MASSE MUSCULAIRE<\/h2>\n
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Cela vous donne une explosion imm\u00e9diate d\u2019\u00e9nergie et vous aide \u00e0 rester complet jusqu\u2019\u00e0 votre prochain repas ou collation. Il \u00e9tablit \u00e9galement la tendance: vous aurez tendance \u00e0 manger plus sainement si votre journ\u00e9e commence par un petit d\u00e9jeuner fort et sain. Vos meilleurs paris si vous essayez de construire la masse musculaire sont omelettes, smoothies et fromage cottage.<\/p>\n

2. MANGER TOUTES LES TROIS HEURES<\/h2>\n
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Manger la bonne chose au bon moment est crucial pour vous aider \u00e0 augmenter votre masse musculaire. La fa\u00e7on la plus simple est de manger votre petit d\u00e9jeuner, d\u00e9jeuner et d\u00eener comme d\u2019habitude, entrecoup\u00e9 de repas apr\u00e8s l\u2019entra\u00eenement, pr\u00e9-lit et avec deux collations entre les deux. En maintenant votre apport alimentaire en place, cela signifie que vous ne serez pas aussi faim, parce que manger des repas plus petits plus souvent par rapport \u00e0 quelques grands repas diminuera votre taille de l\u2019estomac. Vous vous sentirez plein plus rapidement et votre taille va couper, tandis que vous aurez \u00e9galement moins envies. Ne pas manger pendant de longues p\u00e9riodes peut vous faire trop manger au prochain repas ou vous pr\u00e9parer avec des collations malsaines du distributeur automatique. Donc, pour arr\u00eater toutes les envies, manger \u00e0 des heures fixes tous les jours et votre corps aura faim \u00e0 ces heures fixes.<\/p>\n

3. MANGEZ DES PROT\u00c9INES \u00c0 CHAQUE REPAS POUR AUGMENTER VOTRE MASSE MUSCULAIRE<\/h2>\n
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Vous avez besoin de prot\u00e9ines pour construire et maintenir les muscles. Pour ce faire, vous devriez \u00eatre \u00e0 la recherche de manger au moins 1g par 454g de poids corporel. C\u2019est 200g\/jour si vous pesez 91kg. La meilleure fa\u00e7on d\u2019obtenir cette quantit\u00e9 est de manger une source enti\u00e8re de prot\u00e9ines \u00e0 chaque repas. Il s\u2019agit notamment de:
\u2022 Viande rouge. B\u0153uf, porc,
agneau, etc. \u2022 Volaille. Poulet, dinde,
canard, etc. \u2022 Poisson. Thon, saumon, sardines, maquereau, etc. \u2022 Oeufs.
Ne croyez pas les mythes du cholest\u00e9rol. Mangez le jaune.
\u2022 Produits laitiers. Lait, fromage, fromage cottage, quark,
yogourt, etc. \u2022 Lactos\u00e9rum. Pas n\u00e9cessaire, mais id\u00e9al pour les secousses post-entra\u00eenement facile.
\u2022 Essayez aussi les options v\u00e9g\u00e9taliennes, comme les lentilles, le tofu, les graines et les noix.<\/p>\n

4. MANGEZ DES FRUITS ET L\u00c9GUMES \u00c0 CHAQUE REPAS<\/h2>\n
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La plupart d\u2019entre eux (pas tous) sont faibles en calories: vous pouvez manger votre estomac plein sans prendre de graisse ou de poids. Les fruits et l\u00e9gumes sont \u00e9galement pleins de vitamines, min\u00e9raux, antioxydants et fibres qui aident \u00e0 la digestion, mais il suffit de faire attention \u00e0 v\u00e9rifier la teneur en sucre de certains fruits.<\/p>\n

5. MANGEZ DES GLUCIDES SEULEMENT APR\u00c8S VOTRE S\u00c9ANCE D\u2019ENTRA\u00ceNEMENT<\/h2>\n
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Alors que vous avez besoin de glucides pour l\u2019\u00e9nergie, la plupart des gens mangent plus qu\u2019ils n\u2019en ont besoin. Limitez votre apport en glucides apr\u00e8s votre s\u00e9ance d\u2019entra\u00eenement seulement.
\u2022 Mangez des fruits et l\u00e9gumes avec tous les repas. Ceux-ci contiennent peu de glucides par rapport aux grains entiers, \u00e0 l\u2019exception du ma\u00efs, des carottes et des raisins secs.
\u2022 Une autre s\u00e9ance d\u2019entra\u00eenement carbs post seulement. Il s\u2019agit de riz, p\u00e2tes, pain, pommes de terre, quinoa, avoine, etc. \u00c9vitez les glucides blancs et mangez du grains entiers.<\/p>\n

6. MANGEZ DES GRAISSES SAINES<\/h2>\n
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Les graisses saines am\u00e9liorent la perte de graisse et la sant\u00e9 pendant qu\u2019elles dig\u00e8rent lentement. Assurez-vous d\u2019\u00e9quilibrer votre consommation de gras, de manger des graisses saines \u00e0 chaque repas et d\u2019\u00e9viter les gras trans artificiels et la margarine.<\/p>\n

7. BUVEZ DE L\u2019EAU POUR VOUS AIDER \u00c0 CONSTRUIRE LA MASSE MUSCULAIRE<\/h2>\n
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L\u2019entra\u00eenement en force provoque une perte d\u2019eau par la transpiration qui peut nuire \u00e0 la r\u00e9cup\u00e9ration musculaire et donc, il ne vous aidera pas \u00e0 augmenter votre masse musculaire. L\u2019eau potable pr\u00e9vient la d\u00e9shydratation mais aussi la faim car un estomac vide peut vous faire croire que vous avez faim.<\/p>\n

8. MANGEZ DES ALIMENTS ENTIERS 90 % DU TEMPS<\/h2>\n

Pour vraiment obtenir les r\u00e9sultats que vous voulez et pour augmenter votre masse musculaire de mani\u00e8re significative, 90% de votre apport alimentaire devrait \u00eatre compos\u00e9 d\u2019aliments entiers.<\/p>\n

\u2022 Aliments entiers. Ce sont des aliments non transform\u00e9s et non raffin\u00e9s (ou peu raffin\u00e9s) qui se rapprochent le plus possible de leur \u00e9tat naturel. Exemples : viande fra\u00eeche, poisson, volaille, \u0153ufs, l\u00e9gumes, l\u00e9gumineuses,
fruits, riz, avoine, quinoa, etc. \u2022 Les aliments transform\u00e9s contiennent habituellement des sucres ajout\u00e9s, des gras trans, des nitrates, du sirop de ma\u00efs, du sodium et plus de produits chimiques. Exemples : bagels, barres de fruits, c\u00e9r\u00e9ales, pizza, biscuits, saucisses, repas congel\u00e9s, suppl\u00e9ments<\/p>\n

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