\u00cates-vous confus sur la fr\u00e9quence \u00e0 parcourir \u00e0 la salle de gym? \u00c0 en juger par le volume de recherches Google pour cette question, il semble que beaucoup de gens sont.<\/p>\n
La r\u00e9ponse est assez simple :<\/p>\n
\nVous devriez aller \u00e0 la salle de gym aussi souvent que votre capacit\u00e9 \u00e0 r\u00e9cup\u00e9rer le permet. Plus votre corps est en convalescence, plus vous pouvez aller \u00e0 la salle de gym. Plus vous vous \u00e9tablis fr\u00e9quemment, plus vous construisez de muscle.<\/strong><\/p>\n<\/blockquote>\n
Il n\u2019y a pas de num\u00e9ro magique qui fonctionne pour tout le monde. Il y a toutefois des lignes directrices \u00e0 suivre.<\/p>\n
\n
- Si vous pr\u00e9f\u00e9rez des s\u00e9ances d\u2019entra\u00eenement compl\u00e8tes \u2014 c\u2019est-\u00e0-dire que vous entra\u00eenez tous vos muscles plusieurs fois par semaine \u2014 pr\u00e9voyez de 36 \u00e0 48 heures entre les s\u00e9ances d\u2019entra\u00eenement. Cela signifie que vous devriez faire environ 2-3 s\u00e9ances d\u2019entra\u00eenement du corps entier par semaine et prendre au moins 3 jours de cong\u00e9.<\/li>\n
- Si vous pr\u00e9f\u00e9rez les routines fractionnements, entra\u00eenez de grands groupes musculaires (poitrine, dos, \u00e9paules et jambes) tous les 5 \u00e0 7 jours et de petits groupes musculaires (biceps, triceps et mollets) tous les 2-4 jours. Au total, vous devriez aller \u00e0 la salle de gym 4-6 fois par semaine si vous suivez une routine divis\u00e9e.<\/li>\n<\/ul>\n
Toutefois, comme je l\u2019ai dit, il s\u2019agit de lignes directrices qui d\u00e9pendent en grande partie de sa capacit\u00e9 \u00e0 r\u00e9cup\u00e9rer. Certaines personnes peuvent avoir besoin de beaucoup plus (ou moins) de temps pour r\u00e9cup\u00e9rer.<\/p>\n
Voici les 7 facteurs qui influent sur le temps de r\u00e9cup\u00e9ration.<\/p>\n
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- \u00c2ge:<\/strong>\u00a0\u00c0 mesure que vous vieillissez, votre capacit\u00e9 \u00e0 r\u00e9cup\u00e9rer diminue lentement jusqu\u2019\u00e0 l\u2019\u00e2ge de ~40 ans (\u00e0 quel moment elle diminuera de fa\u00e7on plus spectaculaire). Cet effet est fortement corr\u00e9l\u00e9 avec des niveaux de testost\u00e9rone chez les hommes. Mis \u00e0 part la prise de testost\u00e9rone exog\u00e8ne, il n\u2019y a pas grand-chose que vous pouvez faire ici.<\/li>\n
- Nutrition<\/strong>: Afin de r\u00e9cup\u00e9rer d\u2019une s\u00e9ance d\u2019entra\u00eenement, vous devez nourrir votre corps les bons nutriments dans la bonne quantit\u00e9. Contrairement \u00e0 l\u2019\u00e2ge, il s\u2019agit d\u2019un facteur limitant qui est compl\u00e8tement sous votre contr\u00f4le.<\/li>\n
- Intensit\u00e9<\/strong>: Plus il y a de micro-traumatismes \u00e0 la suite d\u2019une s\u00e9ance d\u2019entra\u00eenement, plus votre corps a besoin pour r\u00e9parer les dommages. Pas de surprise ici, n\u2019est-ce pas ?<\/li>\n
- Emploi<\/strong>: Votre profession peut avoir un impact important sur la vitesse \u00e0 laquelle vous r\u00e9cup\u00e9rez. Plus votre travail est \u00e9puisant physiquement, plus vous aurez besoin de r\u00e9cup\u00e9rer. Un travailleur de la construction, par exemple, aura besoin de plus de temps qu\u2019un commis de bureau.<\/li>\n
- Stress :<\/strong>Les dangers du stress vont bien au-del\u00e0 d\u2019une diminution de la capacit\u00e9 de r\u00e9cup\u00e9ration. Trop de stress peut entra\u00eener une hypertension art\u00e9rielle, le diab\u00e8te, la d\u00e9pression, l\u2019anxi\u00e9t\u00e9 et des complications cardiaques (11). Si vous souffrez d\u2019un stress \u00e9lev\u00e9, consid\u00e9rez une pratique m\u00e9ditative comme la m\u00e9ditation de pleine conscience ou le Tai Chi.<\/li>\n
- Repos:<\/strong>\u00a0Afin de vous remettre d\u2019une s\u00e9ance d\u2019entra\u00eenement, vous devez obtenir au moins 6-8 heures de sommeil ininterrompu et de haute qualit\u00e9.<\/li>\n
- M\u00e9thodes sp\u00e9ciales<\/strong>: Ce sont des m\u00e9thodes qui pr\u00e9tendent am\u00e9liorer le temps de r\u00e9cup\u00e9ration. J\u2019ai essay\u00e9 beaucoup d\u2019entre eux et n\u2019a trouv\u00e9 que deux qui fonctionnent raisonnablement bien – prendre des douches froides et de la mousse roulant apr\u00e8s une s\u00e9ance d\u2019entra\u00eenement. Les deux m\u00e9thodes fonctionnent en stimulant le flux sanguin vers les muscles.<\/li>\n<\/ul>\n
Comme vous pouvez le voir, il existe de nombreuses fa\u00e7ons d\u2019am\u00e9liorer le temps de r\u00e9cup\u00e9ration, et plus vite vous pouvez r\u00e9cup\u00e9rer, le plus souvent vous pouvez frapper la salle de gym.<\/p>\n
En quoi est-ce b\u00e9n\u00e9fique? Frapper la salle de gym \u00e9quivaut-il plus souvent \u00e0 plus de gains? Bien s\u00fbr que si !<\/p>\n
La plupart des professionnels du conditionnement physique ne seraient pas d\u2019accord et soutiennent que l\u2019entra\u00eenement entra\u00eene trop souvent un surentra\u00eenement. Mais qu\u2019est-ce que le surentra\u00eenement signifie?<\/p>\n
\nLe surentra\u00eenement se produit lorsque vous d\u00e9passez la capacit\u00e9 de votre corps \u00e0 se remettre d\u2019un exercice intense. Tant que vous r\u00e9cup\u00e9rez compl\u00e8tement d\u2019une s\u00e9ance d\u2019entra\u00eenement, aucun dommage ne sera fait de l\u2019entra\u00eenement. Le surentra\u00eenement ne se produit pas seulement par exercice excessif. Par exemple, si s\u2019entra\u00eener tous les deux jours tout en obtenant suffisamment de sommeil n\u2019entra\u00eene pas de surentra\u00eenement, s\u2019entra\u00eener tous les deux jours avec un sommeil minimal tr\u00e8s certainement.<\/p>\n<\/blockquote>\n
Pour vraiment b\u00e9n\u00e9ficier d\u2019aller \u00e0 la salle de gym, vous devez vous concentrer sur\u00a0l\u2019optimisation de la r\u00e9cup\u00e9ration<\/em>.<\/p>\n
Si vous y pensez, c\u2019est fondamentalement ce que le culturisme est d\u2019environ – l\u2019optimisation de la r\u00e9cup\u00e9ration afin que vous puissiez construire le plus de muscle dans le moins de temps.<\/p>\n
Cela explique pourquoi les st\u00e9ro\u00efdes anabolisants sont si end\u00e9miques dans le culturisme. Les st\u00e9ro\u00efdes, tels que la testost\u00e9rone, augmentent le taux\u00a0de synth\u00e8se des prot\u00e9ines musculaires<\/em>\u00a0(MPS) qui est le m\u00e9canisme biologique par lequel la prot\u00e9ine est construite pour r\u00e9parer les dommages caus\u00e9s par des s\u00e9ances d\u2019entra\u00eenement intenses.<\/p>\n
Parce que les culturistes sont en mesure de r\u00e9cup\u00e9rer si bien, ils peuvent s\u2019entra\u00eener plusieurs fois par jour, tous les jours de la semaine. C\u2019est ainsi qu\u2019ils sont capables d\u2019emballer sur le muscle si rapidement.<\/p>\n
\nCombien de fois devriez-vous vous en sortir chaque semaine?<\/strong><\/h2>\n
Je crois que le nombre optimal de jours pour frapper la salle de gym est cinq fois par semaine, mais cela n\u00e9cessite une relativit\u00e9 forte capacit\u00e9 \u00e0 r\u00e9cup\u00e9rer d\u2019une s\u00e9ance d\u2019entra\u00eenement.<\/p>\n
Avant de discuter de la fa\u00e7on dont la r\u00e9cup\u00e9ration peut \u00eatre am\u00e9lior\u00e9e, nous devons \u00e9tablir un point de d\u00e9part solide, une m\u00e9thode de progression et un moyen d\u2019\u00e9valuer nos progr\u00e8s.<\/p>\n
Je vous recommande de commencer par vous travailler trois fois par semaine. Cool?<\/p>\n
Maintenant, d\u00e9finissons notre m\u00e9trique pour le succ\u00e8s.<\/p>\n
La chose la plus importante que vous devez savoir est que le muscle est construit gr\u00e2ce \u00e0 l\u2019application d\u2019un concept simple:\u00a0surcharge de tension progressive<\/strong>. Oublie ce que quelqu\u2019un d\u2019autre t\u2019a dit. Oubliez les ensembles de chute, les ensembles de burn-out, et tout ce hokum d\u2019autres. Ce genre de choses semble chic, mais il n\u2019est soutenu par aucune science.<\/p>\n
\nAlors, qu\u2019est-ce que la surcharge de tension progressive? Il est bas\u00e9 sur l\u2019id\u00e9e qu\u2019un muscle est construit en le for\u00e7ant \u00e0 s\u2019adapter \u00e0 une tension qu\u2019il n\u2019a pas connu auparavant.<\/p>\n<\/blockquote>\n
En d\u2019autres termes, pour construire le muscle, vous devez essayer de votre mieux absolu pour soulever p\u00e9riodiquement des poids plus lourds et plus lourds. Ainsi, tant que vous soulevez de plus en plus de poids chaque semaine, vous r\u00e9ussissez dans votre objectif de construire le muscle. Notre mesure du succ\u00e8s sera donc la quantit\u00e9 de poids que nous soulevons.<\/p>\n
Tant que vous suivez cette r\u00e8gle d\u2019or,\u00a0vous progresserez.<\/strong><\/p>\n
Pour mieux visualiser votre progression, je vous recommande fortement de suivre combien vous soulevez (et pour combien de repr\u00e9sentants) avec un bon planificateur de remise en forme.<\/p>\n
Si vous ne voulez pas acheter un planificateur, j\u2019ai cr\u00e9\u00e9 un mod\u00e8le Excel cool que vous pouvez utiliser pour garder une trace de tout. Il est livr\u00e9 avec de nombreuses fonctions int\u00e9gr\u00e9es qui \u00e9valuent vos progr\u00e8s et vous avertissent si vous \u00eates surentra\u00eenement. Soumettez votre e-mail ci-dessous pour recevoir une copie gratuite.<\/p>\n
Apr\u00e8s quelques semaines, vous devriez augmenter votre fr\u00e9quence d\u2019entra\u00eenement \u00e0 quatre fois par semaine. Entra\u00eenez-vous \u00e0 cette fr\u00e9quence pendant encore quelques semaines et gardez une trace de vos progr\u00e8s (plus pr\u00e9cis\u00e9ment, gardez une trace de la quantit\u00e9 de poids que vous soulevez et pour le nombre de repr\u00e9sentants).<\/p>\n
Si vous voyez une baisse, retournez \u00e0 l\u2019entra\u00eenement trois fois par semaine.<\/p>\n
Si vous voyez une am\u00e9lioration \u2014 ou, \u00e0 tout le moins, des r\u00e9sultats similaires \u00e0 ceux de l\u2019\u00e9poque o\u00f9 vous vous entra\u00eeniez trois fois par semaine \u2014 augmentez la fr\u00e9quence \u00e0 cinq fois par semaine.<\/p>\n
Tout au long de ce processus, vous devriez travailler sur l\u2019am\u00e9lioration de votre capacit\u00e9 \u00e0 r\u00e9cup\u00e9rer. Sautons l\u00e0-dedans.<\/p>\n
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