{"id":7764,"date":"2023-10-31T14:35:39","date_gmt":"2023-10-31T14:35:39","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=7764"},"modified":"2023-10-31T14:35:40","modified_gmt":"2023-10-31T14:35:40","slug":"how-to-calculate-your-one-rep-max-explained-by-a-strength-and-conditioning-coach","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/fr\/how-to-calculate-your-one-rep-max-explained-by-a-strength-and-conditioning-coach\/","title":{"rendered":"COMMENT CALCULER VOTRE ONE REP MAX, EXPLIQU\u00c9 PAR UN ENTRA\u00ceNEUR DE FORCE ET DE CONDITIONNEMENT"},"content":{"rendered":"<\/p>\n

Utilisez des formules pour savoir quel est votre num\u00e9ro magique. Recoupez ensuite votre objectif avec les pourcentages d\u00e9finis pour vous assurer que vous travaillez vos muscles de la mani\u00e8re la plus efficace possible<\/strong><\/p>\n

Conna\u00eetre vos limites signifie que vous pouvez comprendre comment les d\u00e9passer, en calculant votre un repr\u00e9sentant max. Mais savoir combien de poids vous pouvez soulever ou pousser, squatter, deadlift ou appuyez une fois – votre un repr\u00e9sentant maximum (1RM) – a une utilisation bien au-del\u00e0 des droits de vantardise simple.<\/p>\n

\u00ab\u00a0Si vous essayez d\u2019ajouter de la force et du muscle pour l\u2019esth\u00e9tique ou le sport, alors conna\u00eetre votre 1RM est indispensable, dit le Dr Nicholas Gill, entra\u00eeneur de la force de la t\u00eate et de l\u2019\u00e9tat de l\u2019\u00e9quipe de rugby des All Blacks. \u00ab\u00a0En vous entra\u00eeneant \u00e0 un pourcentage sp\u00e9cifique de votre 1RM, vous pouvez mettre une quantit\u00e9 calcul\u00e9e de stress sur un muscle sur une certaine p\u00e9riode de temps. Une telle sp\u00e9cificit\u00e9 cr\u00e9era le taux de croissance musculaire le plus rapide.<\/p>\n

Utilisez nos formules pour comprendre ce qu\u2019est votre num\u00e9ro magique. Recoupez ensuite votre objectif avec les pourcentages d\u00e9finis pour vous assurer que vous travaillez vos muscles de la mani\u00e8re la plus efficace possible.<\/p>\n

PLUS D\u2019ALBUMS DE MEN\u2019S HEALTH<\/h2>\n

30-Minute Lower Body and Core Dumbbell WorkoutPlay Vid\u00e9o<\/p>\n

\"How<\/figure>\n

Travaillez votre poids<\/h2>\n

Calculez votre 1RM \u00e0 l\u2019aide de ces formules*. Pour votre haut du corps, trouvez le poids le plus lourd que vous pouvez soulever 4-6 fois et le brancher dans cette \u00e9quation: (4.6RM X 1.1307) + 0.6998.<\/p>\n

Donc, si vous pouvez faire 5 repr\u00e9sentants de 60kg, puis selon la formule – (60 x 1,1307) + 0,6998 – votre 1RM sera de 68,5 kg. Pour l\u2019utilisation du bas du corps cette formule: (4-6RM x 1.09703) + 14.2546. Vous avez un point d\u00e9cimal ? Vas-y, arrondis-le.<\/p>\n

Maintenant, vous connaissez votre train 1RM, vous pouvez choisir le bon volume et l\u2019intensit\u00e9 \u00e0 former en fonction de vos objectifs d\u2019entra\u00eenement.<\/p>\n

\"one<\/figure>\n

50% of Your 1RM<\/h2>\n

Le meilleur pour la puissance explosive<\/em><\/p>\n

\u00ab Si vous voulez am\u00e9liorer le rythme et la vitesse de vos muscles sur le terrain de sport, c\u2019est le poids pour vous\u00a0\u00bb, dit Gill. \u00ab\u00a0C\u2019est particuli\u00e8rement bon pour ceux qui ont besoin de se d\u00e9placer tr\u00e8s rapidement, comme les boxeurs.<\/p>\n

Utilisez-le:<\/strong>\u00a0La combinaison parfaite pour chaque sportif est de faire 3-6 ensembles de 3-4 repr\u00e9sentants de repr\u00e9sentants rapides explosifs. Utilisez un poids qui est de 50% de votre 1RM. Cela enseignera \u00e0 vos muscles \u00e0 \u00eatre forts, puissants et rapides sans devenir trop gros, encombrants et lents \u2013 les caract\u00e9ristiques d\u2019un sportif finement r\u00e9gl\u00e9.<\/p>\n

70% of Your 1RM<\/h2>\n

Le meilleur pour l\u2019endurance<\/em><\/p>\n

\u00ab C\u2019est bon pour les sportifs qui couvrent de longues distances, car cela entra\u00eene vos muscles \u00e0 continuer \u00e0 bouger tout en d\u00e9pla\u00e7ant des charges mod\u00e9r\u00e9es \u00bb, dit Gill.<\/p>\n

Utilisez-le:<\/strong>\u00a0Si vous \u00eates un athl\u00e8te d\u2019endurance ou que vous voulez simplement obtenir plus maigre, puis utiliser des poids dans des circuits sans repos compos\u00e9 de 4-10 exercices. Faites 12-20 r\u00e9p\u00e9titions. Ceci br\u00fble des calories et augmente votre m\u00e9tabolisme pendant jusqu\u2019\u00e0 12 heures apr\u00e8s exercice.<\/p>\n

\"Preparing<\/figure>\n

80% of Your 1RM<\/h2>\n

Le meilleur pour les muscles<\/em><\/p>\n

\u00ab Un poids dur, mais qui vous permet de faire un bon nombre de repr\u00e9sentants\u00a0\u00bb, dit Gill. \u00ab Vous insisterez donc suffisamment sur vos fibres musculaires pour les forcer \u00e0 s\u2019\u00e9paissir et \u00e0 grossir. \u00bb<\/p>\n

Utilisez-le:<\/strong>\u00a0Il s\u2019agit de la pratique standard d\u2019halt\u00e9rophilie, alors s\u2019en tenir \u00e0 des ensembles de 7-12 repr\u00e9sentants de sorte que vous pouvez exercer suffisamment de stress sur vos muscles pour les forcer \u00e0 grandir. La cl\u00e9 ici est de courtes p\u00e9riodes de repos de 30-60 secondes pour taxer enti\u00e8rement le muscle.<\/p>\n

90% of Your 1RM<\/h2>\n

Le meilleur pour la puissance<\/em><\/p>\n

\u00ab Si vous voulez cr\u00e9er rapidement une force maximale, vous devez d\u00e9placer des charges lourdes \u00e0 toute vitesse \u00bb, explique M. Gill. \u00ab Les athl\u00e8tes de performance utilisent ce genre d\u2019entra\u00eenement. \u00bb<\/p>\n

Utilisez-le:<\/strong>\u00a0Au cours de chaque r\u00e9p\u00e9tition acc\u00e9l\u00e9rer la barre aussi vite que possible tout en gardant le contr\u00f4le avec une bonne forme. Seulement faire 3-4 repr\u00e9sentants, puis prendre un repos de 2-3 minutes pour r\u00e9cup\u00e9rer entre les 3-4 sets.<\/p>\n

\"how<\/figure>\n

95% de votre 1RM<\/h2>\n

Le meilleur pour la force<\/em><\/p>\n

\u00ab Le niveau sup\u00e9rieur du d\u00e9veloppement de la force, ce poids vous aidera \u00e0 d\u00e9passer vos anciennes limites dans les plus brefs d\u00e9lais. \u00bb<\/p>\n

Utilisez-le:<\/strong>\u00a0Utilisez toujours un em\u00e8tre et ne faites que 1-3 r\u00e9p\u00e9titions par ensemble pour \u00e9viter les blessures. Ne vous entra\u00eenez qu\u2019avec un poids aussi lourd pendant 6-12 semaines \u00e0 la fois, sinon votre syst\u00e8me nerveux va commencer \u00e0 fatiguer, ce qui peut conduire \u00e0 la maladie et n\u00e9cessitent un certain temps d\u2019avance.<\/p>\n

*Formules cr\u00e9\u00e9es par l\u2019Universit\u00e9 du Nouveau-Mexique<\/em><\/p>\n

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