{"id":7727,"date":"2025-08-06T00:00:00","date_gmt":"2025-08-06T00:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=7727"},"modified":"2025-08-06T18:01:12","modified_gmt":"2025-08-06T18:01:12","slug":"muscular-hypertrophy-and-your-workout","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/fr\/muscular-hypertrophy-and-your-workout\/","title":{"rendered":"HYPERTROPHIE MUSCULAIRE ET VOTRE ENTRA\u00ceNEMENT"},"content":{"rendered":"<\/p>\n<p>L\u2019hypertrophie est une augmentation et la croissance des cellules musculaires. L\u2019hypertrophie se r\u00e9f\u00e8re \u00e0 une augmentation de la taille musculaire obtenue par l\u2019exercice. Lorsque vous vous travaillez, si vous voulez tonifier ou am\u00e9liorer la d\u00e9finition musculaire, soulever des poids est le moyen le plus commun d\u2019augmenter l\u2019hypertrophie.<\/p>\n<h2>Qu\u2019est-ce que l\u2019hypertrophie musculaire?<\/h2>\n<p>Il existe deux types d\u2019hypertrophie musculaire :<\/p>\n<ul>\n<li><strong>myofibrillar<\/strong>: croissance des parties de contraction musculaire<\/li>\n<li><strong>sarcoplasmique : augmentation du<\/strong>\u00a0stockage du glycog\u00e8ne musculaire<\/li>\n<\/ul>\n<p>Le type sur lequel se concentrer d\u00e9pend de vos objectifs de remise en forme. L\u2019entra\u00eenement myofibrillar aidera avec la force et la vitesse. La croissance sarcoplasmique aide \u00e0 donner \u00e0 votre corps une \u00e9nergie plus soutenue pour les \u00e9preuves sportives d\u2019endurance.<\/p>\n<figure class=\"wp-block-table\">\n<table>\n<tbody>\n<tr>\n<td><strong>Types d\u2019hypertrophie musculaire<\/strong><\/td>\n<td><strong>Augmente<\/strong><\/td>\n<td><strong>Active<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>myofibrillar (myofibrillar)<\/td>\n<td>force et vitesse<\/td>\n<td>muscles de l\u2019entrepreneur<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>sarcoplasmique<\/td>\n<td>stockage d\u2019\u00e9nergie et endurance<\/td>\n<td>stockage de glycog\u00e8ne dans les muscles<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/figure>\n<p>Lors de l\u2019halt\u00e9rophilie, vous pouvez effectuer de nombreuses r\u00e9p\u00e9titions (r\u00e9p\u00e9titions) \u00e0 un poids inf\u00e9rieur ou soulever un poids lourd pour moins de repr\u00e9sentants. La fa\u00e7on dont vous soulevez d\u00e9terminera la fa\u00e7on dont vos muscles se d\u00e9veloppent et changent.<\/p>\n<p>Par exemple, vous pouvez d\u00e9velopper le tonus musculaire avec un poids plus l\u00e9ger, mais il faudra un grand nombre de r\u00e9p\u00e9titions pour am\u00e9liorer l\u2019efficacit\u00e9 des fibres musculaires. Sauf si vous effectuez un certain nombre de r\u00e9p\u00e9titions au point de fatigue, avec ce style d\u2019entra\u00eenement, vous ne verrez pas beaucoup de d\u00e9finition musculaire.<\/p>\n<p>D\u2019autre part, l\u2019utilisation d\u2019un poids lourd est un moyen efficace de stimuler la croissance et la d\u00e9finition dans les fibres musculaires. C\u2019est aussi un moyen plus efficace de s\u2019en sortir si vous \u00eates \u00e0 court de temps.<\/p>\n<h2>Comment construire le muscle et augmenter la taille des muscles<\/h2>\n<p>Pour construire le muscle par l\u2019halt\u00e9rophilie, vous devez avoir \u00e0 la fois des dommages m\u00e9caniques et la fatigue m\u00e9tabolique. Lorsque vous soulevez un poids lourd, les prot\u00e9ines contractiles dans les muscles doivent g\u00e9n\u00e9rer de la force pour renverser la r\u00e9sistance fournie par le poids.<\/p>\n<p>\u00c0 son tour, cela peut entra\u00eener des dommages structurels aux muscles. Les dommages m\u00e9caniques aux prot\u00e9ines musculaires stimulent une r\u00e9ponse de r\u00e9paration dans le corps. Les fibres endommag\u00e9es dans les prot\u00e9ines musculaires entra\u00eenent une augmentation de la taille des muscles.<\/p>\n<p>La fatigue m\u00e9canique se produit lorsque les fibres musculaires \u00e9puisent l\u2019approvisionnement disponible en ATP, un composant \u00e9nerg\u00e9tique qui aide vos muscles \u00e0 se contracter. Ils ne sont pas en mesure de continuer \u00e0 alimenter les contractions musculaires ou ne peuvent plus soulever le poids correctement. Cela peut \u00e9galement conduire \u00e0 un gain musculaire.<\/p>\n<p>Les dommages m\u00e9caniques et la fatigue m\u00e9tabolique sont importants pour r\u00e9aliser l\u2019hypertrophie musculaire.<\/p>\n<p>Vous n\u2019avez pas n\u00e9cessairement besoin de travailler vos muscles au point de ce qu\u2019on appelle \u00ab\u00a0l\u2019\u00e9chec\u00a0\u00bb &#8211; ce qui signifie que vous \u00eates incapable de suivre \u00e0 travers une r\u00e9p\u00e9tition pour obtenir les r\u00e9sultats que vous voulez.<\/p>\n<p>Une\u00a0<a href=\"https:\/\/journals.lww.com\/nsca-jscr\/fulltext\/2010\/10000\/The_Mechanisms_of_Muscle_Hypertrophy_and_Their.40.aspx\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">\u00e9tude<\/a>\u00a0de 2010 a r\u00e9v\u00e9l\u00e9 que pour les gains maximaux, il doit y avoir un stress m\u00e9tabolique important sur les muscles, plus un degr\u00e9 mod\u00e9r\u00e9 de tension musculaire.<\/p>\n<p>Les chercheurs ont constat\u00e9 que les exercices qui impliquent le raccourcissement (concentrique) des mouvements \u00e0 des vitesses rapides \u00e0 mod\u00e9r\u00e9es pendant 1-3 secondes et l\u2019allongement (excentrique) \u00e0 des vitesses plus lentes (2-4 secondes) pour \u00eatre tr\u00e8s efficace.<\/p>\n<p>Un exemple d\u2019un mouvement concentrique est d\u2019augmenter le poids lors d\u2019une boucle biceps \u00e0 votre \u00e9paule. Le retour de la position de d\u00e9part serait excentrique.<\/p>\n<h2>Combien de fois soulever pour atteindre l\u2019hypertrophie musculaire<\/h2>\n<p>Combien de fois vous avez besoin de faire de l\u2019exercice pour atteindre l\u2019hypertrophie musculaire d\u00e9pend de vos objectifs.<\/p>\n<p>Vous pouvez essayer un de ces horaires d\u2019halt\u00e9rophilie:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Levage (en particulier les poids lourds) trois jours par semaine<\/strong>. Cela vous permet une journ\u00e9e entre les s\u00e9ances pour laisser vos muscles r\u00e9cup\u00e9rer. La r\u00e9cup\u00e9ration est essentielle \u00e0 la croissance musculaire.<\/li>\n<li><strong>Soulever seulement deux jours par semaine,<\/strong>en fonction de votre niveau de forme physique actuel.<\/li>\n<li><strong>Alternant entre le levage du haut du corps et le levage du bas<\/strong>\u00a0du corps \u00e0 diff\u00e9rents jours. Cela vous permet de travailler diff\u00e9rents muscles tout en laissant le temps pour le repos et la r\u00e9cup\u00e9ration.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>Conseils pour tirer le meilleur parti de votre entra\u00eenement<\/h2>\n<ul>\n<li><strong>Utilisez un cycle de r\u00e9p\u00e9titions et de repos.<\/strong>\u00a0La recherche montre que les halt\u00e9rophiles devraient viser 6-12 r\u00e9p\u00e9titions par ensemble. Pr\u00e9voyez de 60 \u00e0 90 secondes entre les ensembles pour se reposer. Cela aidera \u00e0 atteindre l\u2019hypertrophie parce que vos muscles seront fatigu\u00e9s.<\/li>\n<li><strong>Soulevez assez de poids.<\/strong>\u00a0Ne soulevez pas un poids trop l\u00e9ger, car cela ne vous permettra pas de voir le m\u00eame gain de d\u00e9finition.<\/li>\n<li><strong>Variez vos exercices ou activit\u00e9s.<\/strong>\u00a0Cela vous aidera \u00e0 mettre le feu \u00e0 des fibres musculaires diff\u00e9rentes ou multiples dans le m\u00eame mouvement ou circuit.<\/li>\n<li><strong>Envisagez de travailler avec un formateur.<\/strong>\u00a0Un entra\u00eeneur certifi\u00e9 peut vous aider \u00e0 cr\u00e9er un programme d\u2019halt\u00e9rophilie pour atteindre vos objectifs.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Rappelez-vous, vos muscles peuvent s\u2019adapter rapidement \u00e0 l\u2019exercice. Il est important de constamment d\u00e9fier vos muscles afin de continuer \u00e0 voir la croissance et une d\u00e9finition accrue.<\/p>\n<p>Pour rester en s\u00e9curit\u00e9, n\u2019augmentez jamais la quantit\u00e9 de poids que vous soulevez trop rapidement. Au lieu de cela, visez une augmentation progressive chaque semaine.<\/p>\n<h2>Hypertrophie musculaire li\u00e9e \u00e0 la myostatine<\/h2>\n<p>L\u2019hypertrophie musculaire peut \u00eatre obtenue par l\u2019exercice. Il y a \u00e9galement une condition m\u00e9dicale appel\u00e9e hypertrophie musculaire myostatine-connexe.<\/p>\n<p>L\u2019hypertrophie musculaire li\u00e9e \u00e0 la myostatine est une maladie g\u00e9n\u00e9tique rare. Les personnes vivant avec la myostatine \u00e9prouvent la graisse r\u00e9duite de corps et la taille musculaire accrue.<\/p>\n<p>Il s\u2019agit d\u2019une condition non d\u00e9bilitante et la plupart des gens qui l\u2019ont ne connaissent g\u00e9n\u00e9ralement pas de complications m\u00e9dicales. Elle est caus\u00e9e par des mutations du g\u00e8ne MSTN.<\/p>\n<p>Les sympt\u00f4mes les plus courants sont une faible quantit\u00e9 de graisse corporelle et une force musculaire accrue. La graisse corporelle peut \u00eatre mesur\u00e9e \u00e0 l\u2019aide d\u2019une \u00e9chographie ou d\u2019un \u00e9trier.<\/p>\n<p>La meilleure fa\u00e7on de diagnostiquer la condition est avec des tests g\u00e9n\u00e9tiques cliniques. Mais cela n\u2019est g\u00e9n\u00e9ralement disponible que sur une base limit\u00e9e. Faites conna\u00eetre vos sympt\u00f4mes \u00e0 votre m\u00e9decin et si vous \u00eates int\u00e9ress\u00e9 par le d\u00e9pistage g\u00e9n\u00e9tique.<\/p>\n<h2>Le plats \u00e0 emporter<\/h2>\n<p>L\u2019hypertrophie musculaire peut \u00eatre r\u00e9alis\u00e9e par halt\u00e9rophilie \u00e0 la salle de gym. Mais vous devez continuellement d\u00e9composer et d\u00e9fier les muscles afin de voir la croissance.<\/p>\n<p>Un r\u00e9gime riche en prot\u00e9ines est \u00e9galement important pour la croissance musculaire. Concentrez-vous sur les sources de prot\u00e9ines maigres comme la poudre de prot\u00e9ines \u00e0 base de plantes, la viande maigre, le poulet et le poisson. Essayez de manger ou de boire une source de prot\u00e9ines dans les 30 minutes qui s\u2019adont d\u2019une s\u00e9ance d\u2019entra\u00eenement.<\/p>\n<p>Avant de commencer une nouvelle routine d\u2019exercice, consultez votre m\u00e9decin. Ils seront en mesure de d\u00e9terminer si le levage lourd est sans danger pour vous.<\/p>\n<p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>L\u2019hypertrophie est une augmentation et la croissance des cellules musculaires. 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