![\"\"\/](\"https:\/\/www.childrens.com\/wps\/wcm\/connect\/childrenspublic\/ea7724b6-584a-4df3-be24-b26561882073\/shutterstock_717931582_800x480.jpg?MOD=AJPERES&CVID=\")
<\/figure>\n\n\n\nLes aliments non transform\u00e9s n’ont pas \u00e9t\u00e9 modifi\u00e9s – vous pouvez les acheter dans leur \u00e9tat naturel.<\/p>\n\n\n\n
Un exemple d’aliment non transform\u00e9 est une pomme qui vient d’\u00eatre cueillie dans l’arbre. Le seul traitement consiste \u00e0 laver la pomme, puis vous pouvez la manger.<\/p>\n\n\n\n
Comparez cet Apple avec Apple Jam achet\u00e9 dans un supermarch\u00e9. Il est rare que cette confiture de pommes ne contienne que des pommes. Habituellement, la liste des ingr\u00e9dients au verso est longue – dans la plupart des cas, toutes sortes de choses ont \u00e9t\u00e9 ajout\u00e9es sur les pommes, y compris des conservateurs et des sucres.<\/p>\n\n\n\n
Le principal avantage de manger des aliments non transform\u00e9s est que vous avez un meilleur contr\u00f4le sur le nombre de calories entrant dans votre corps. La plupart des aliments transform\u00e9s contiennent des calories cach\u00e9es sous forme de sucres et de graisses cach\u00e9s. Cela peut \u00eatre bon pour les personnes qui souhaitent prendre du poids, mais pas si vous souhaitez maintenir ou perdre du poids.<\/p>\n\n\n\n
- Aliments non transform\u00e9s: viande fra\u00eeche, poisson, volaille, \u0153ufs, l\u00e9gumes, l\u00e9gumineuses, fruits, riz, avoine, quinoa,\u2026<\/li>
- Produits transform\u00e9s: barres de fruits, c\u00e9r\u00e9ales, pizzas surgel\u00e9es, biscuits, saucisses, plats surgel\u00e9s,\u2026<\/li><\/ul>\n\n\n\n
La premi\u00e8re r\u00e8gle nutritionnelle est de se concentrer autant que possible sur la consommation d’aliments non transform\u00e9s. Il est normal de manger des biscuits de temps en temps. Je le fais. Mais la plupart des repas que vous mangez devraient \u00eatre compos\u00e9s d’aliments non transform\u00e9s afin que vous ayez un meilleur contr\u00f4le sur le nombre de calories qui entrent dans votre syst\u00e8me.<\/p>\n\n\n\n
Mangez des prot\u00e9ines \u00e0 chaque repas<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
![\"\"\/](\"https:\/\/www.ocrualaoi.com\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/53578416_m.jpg\")
<\/figure>\n\n\n\nLes prot\u00e9ines sont essentielles pour obtenir des r\u00e9sultats lors de la lev\u00e9e de poids. Sans suffisamment de prot\u00e9ines, vous n’obtiendrez pas une r\u00e9cup\u00e9ration ad\u00e9quate et ne progresserez pas correctement.<\/p>\n\n\n\n
Les prot\u00e9ines aident \u00e9galement \u00e0 la perte de graisse – elles vous gardent rassasi\u00e9 plus longtemps et ont un effet thermique plus \u00e9lev\u00e9 (une plus grande partie de votre repas est br\u00fbl\u00e9e pour la digestion si elle est plus riche en prot\u00e9ines).<\/p>\n\n\n\n
Heureusement, vous n’avez pas besoin de beaucoup de prot\u00e9ines. Vous n’avez besoin que de 0,82 g de prot\u00e9ines par lb de poids corporel (1,8 g \/ kg) pour la r\u00e9cup\u00e9ration musculaire et pour d\u00e9velopper une masse musculaire suppl\u00e9mentaire.<\/p>\n\n\n\n
Cela signifie environ 145 g de prot\u00e9ines si vous avez 80 kg \/ 176 lb.<\/p>\n\n\n\n
Le moyen le plus simple d’obtenir votre apport quotidien en prot\u00e9ines est de manger une source compl\u00e8te de prot\u00e9ines \u00e0 chaque repas.<\/p>\n\n\n\n
- Viande rouge. B\u0153uf, porc, agneau, cerf, buffle, etc.<\/li>
- La volaille. Poulet, dinde, canard, etc.<\/li>
- Poisson. Thon, saumon, sardines, maquereau, etc.<\/li>
- Laitier. Lait, fromage, fromage cottage, fromage blanc, yogourt, lactos\u00e9rum, etc.<\/li>
- Des \u0153ufs<\/li><\/ul>\n\n\n\n
Mangez des l\u00e9gumes \u00e0 chaque repas<\/h2>\n\n\n\n
![\"\"\/](\"https:\/\/www.jennycraig.com.au\/wp-content\/uploads\/wpfiles\/2019\/05\/20190604-veggies.jpg\")
<\/figure>\n\n\n\nLes l\u00e9gumes sont faibles en calories. La salade contient en fait des \u00abcalories n\u00e9gatives\u00bb – il faut \u00e0 votre corps plus d’\u00e9nergie pour dig\u00e9rer et absorber les aliments que pour les calories qu’il contient.<\/p>\n\n\n\n
Cela rend les l\u00e9gumes excellents pour maintenir ou perdre du poids (mais pas pour prendre du poids). Parce que vous pouvez manger votre estomac plein de l\u00e9gumes, pour ne pas avoir faim, mais sans consommer de calories.<\/p>\n\n\n\n
Un bon objectif est d’avoir au moins la moiti\u00e9 de votre assiette remplie de l\u00e9gumes. Ce sont les autres avantages de manger des l\u00e9gumes \u00e0 chaque repas: cela poussera d’autres choses hors de votre assiette. La plupart des gens consomment beaucoup trop de glucides, car ils sont plus faciles \u00e0 cuisiner et moins chers. Mais les glucides sont plus riches en calories.<\/p>\n\n\n\n
En visant \u00e0 manger au moins une demi-assiette de l\u00e9gumes \u00e0 chaque fois, vous \u00e9vacuez les autres sources de nourriture de votre assiette et limitez ainsi le nombre de calories que vous consommez. Cela facilite le maintien ou la perte de poids.<\/p>\n\n\n\n
Les l\u00e9gumes contiennent \u00e9galement des vitamines et des min\u00e9raux pour aider \u00e0 la r\u00e9cup\u00e9ration apr\u00e8s le levage. Et ils ont des fibres pour aider \u00e0 la digestion.<\/p>\n\n\n\n
Certains des meilleurs l\u00e9gumes pour les pousses sont:<\/p>\n\n\n\n
- brocoli<\/li>
- \u00e9pinard<\/li>
- salade<\/li>
- chou fris\u00e9<\/li>
- Chou<\/li>
- etc<\/li><\/ul>\n\n\n\n
Si vous d\u00e9testez les l\u00e9gumes, apprenez \u00e0 utiliser des \u00e9pices et des condiments. Arr\u00eatez de cuire \u00e0 la vapeur et de faire bouillir, cela a un go\u00fbt d\u00e9go\u00fbtant de cette fa\u00e7on. Faites griller les l\u00e9gumes et ajoutez une cuill\u00e8re \u00e0 soupe d’huile d’olive, poivr\u00e9e et sal\u00e9e.<\/p>\n\n\n\n
Limitez votre consommation de glucides<\/h2>\n\n\n\n
![\"\"\/](\"https:\/\/post.healthline.com\/wp-content\/uploads\/2020\/09\/High-angle-view-of-woman-having-lunch-at-sidewalk-cafe-table-732x549-thumbnail.jpg\")
<\/figure>\n\n\n\n100g de p\u00e2tes ou de riz ou de pain ont pr\u00e8s de 400kcal. C’est avant d’ajouter une garniture. Ces calories sont bonnes si vous voulez prendre du poids, mais pas pour maintenir ou perdre du poids.<\/p>\n\n\n\n
Pour garder votre poids sous contr\u00f4le, vous devez contr\u00f4ler le nombre de calories que vous consommez. Le moyen le plus simple de le faire est de contr\u00f4ler votre consommation de glucides.<\/p>\n\n\n\n
Vous ne devriez pas arr\u00eater de manger des glucides. Les r\u00e9gimes faibles en glucides sont populaires, mais peu de gens peuvent s’y tenir \u00e0 long terme, car les glucides sont partout et la plupart des gens aiment leur go\u00fbt. J’aime le pain, j’aime la pizza, j’aime le gruau. Je ne veux pas une vie sans pizza. Et je ne vais pas manger une fausse pizza \u00e0 la cro\u00fbte de chou.<\/p>\n\n\n\n
Continuez \u00e0 manger des glucides mais limitez leur consommation. Une r\u00e8gle simple est de ne manger des glucides qu’une fois par jour, comme apr\u00e8s votre entra\u00eenement. <\/strong> Vous n’avez pas besoin de manger du pain, du riz ou des p\u00e2tes trois fois par jour, sauf si vous cherchez \u00e0 prendre du poids. Une fois par jour suffit pour la plupart des personnes qui cherchent \u00e0 prendre ou \u00e0 maintenir du poids.<\/p>\n\n\n\n
Si vous avez suivi la premi\u00e8re r\u00e8gle, vous n’obtenez des glucides qu’\u00e0 partir de sources alimentaires non transform\u00e9es. Ce serait le meilleur:<\/p>\n\n\n\n
- Riz<\/li>
- P\u00e2tes<\/li>
- Pain<\/li>
- Pommes de terre<\/li>
- quinoa<\/li>
- Gruau<\/li><\/ul>\n\n\n\n
Mangez de bonnes graisses<\/h2>\n\n\n\n
![\"\"\/](\"https:\/\/i.pinimg.com\/originals\/6a\/27\/1a\/6a271ac18cf812afadabb14077ae1081.jpg\")
<\/figure>\n\n\n\nLa graisse ne fait pas grossir. Les calories excessives le font.<\/p>\n\n\n\n
Vous pouvez donc manger du vrai beurre, des \u0153ufs entiers et du yogourt entier.<\/p>\n\n\n\n
Parce que vous allez soulever des poids lourds trois fois par semaine et manger des aliments non transform\u00e9s la plupart du temps.<\/p>\n\n\n\n
Donc un peu de cholest\u00e9rol satur\u00e9 et ne va pas provoquer de maladies cardiovasculaires.<\/p>\n\n\n\n
Vous n’\u00eates pas oblig\u00e9 de manger du yogourt sans gras ni de s\u00e9parer le jaune des \u0153ufs. Les aliments faibles en gras sont insipides. Allez-y tout gras. Cela vous gardera rassasi\u00e9 plus longtemps.<\/p>\n\n\n\n
Mangez \u00e9galement des sources d’aliments gras om\u00e9ga-3 comme les poissons gras (saumon, thon, maquereau, sardines, etc.).<\/p>\n\n\n\n
Bois de l’eau<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
![\"\"\/](\"https:\/\/www.culligan.com\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/How-Water-Can-Boost-Your-Immune-System.jpg?fit=500%2C500\")
<\/figure>\n\n\n\nVous transpirez lorsque vous soulevez des poids, surtout une fois que les poids deviennent lourds. Vous devez boire de l’eau pour r\u00e9cup\u00e9rer tous les liquides perdus par la transpiration. Et vous avez besoin d’eau pour une bonne r\u00e9cup\u00e9ration musculaire.<\/p>\n\n\n\n
La d\u00e9shydratation due au manque de boisson provoquera des maux de t\u00eate. Le m\u00eame genre de maux de t\u00eate que vous ressentez apr\u00e8s une soir\u00e9e \u00e0 boire (l’alcool d\u00e9shydrate). Les maux de t\u00eate font qu’il est plus difficile de se motiver pour s’entra\u00eener, pour avoir des repr\u00e9sentants et pour progresser. Vous devez boire.<\/p>\n\n\n\n
La quantit\u00e9 d’eau dont vous avez besoin d\u00e9pend de la quantit\u00e9 de sueur, qui d\u00e9pend de la saison et de l’endroit o\u00f9 vous vivez. Si je m’entra\u00eene \u00e0 Bangkok en Tha\u00eflande pendant l’\u00e9t\u00e9, je vais transpirer plus et boire facilement 3-4 bouteilles d’eau. Mais je ne bois probablement que 3 litres par jour quand c’est l’hiver en Belgique.<\/p>\n\n\n\n
Vous n’avez pas besoin de toutes ces boissons sucr\u00e9es. Ce n’est pas un entra\u00eenement de longue endurance. C’est soulever des poids. Les entra\u00eenements sont courts et vous passez la plupart du temps \u00e0 vous reposer entre les s\u00e9ries.<\/p>\n\n\n\n
Apportez simplement une bouteille d’eau \u00e0 la salle de sport. Sirotez-le pendant votre entra\u00eenement. Je bois habituellement environ 1,5 l pendant mon entra\u00eenement (mais je vis principalement en Asie o\u00f9 il fait chaud la plupart du temps).<\/p>\n\n\n\n
Puis commencez votre journ\u00e9e en buvant deux grands verres d’eau. Si vous buvez un peu pendant le reste de la journ\u00e9e, vous devriez consommer environ 3 litres par jour, ce qui devrait suffire.<\/p>\n\n\n\n
Ne poursuivez pas la perfection<\/h2>\n\n\n\n
Vous n’avez pas besoin d’\u00eatre parfait avec votre alimentation. 80% de vos r\u00e9sultats proviendront du respect des r\u00e8gles ci-dessus.<\/p>\n\n\n\n
Essayer de rechercher la perfection \u00e0 100% vous mettra en \u00e9chec. Parce que personne ne peut s’en tenir \u00e0 cela. Vous d\u00e9vierez. Quelqu’un vous pr\u00e9sentera un g\u00e2teau. Vous ne pourrez pas bien manger dans certaines situations.<\/p>\n\n\n\n
Le probl\u00e8me survient lorsque vous pensez que le non-respect des r\u00e8gles \u00e9quivaut \u00e0 ne pas obtenir de r\u00e9sultats. Beaucoup de gens finissent par se moquer ou abandonner \u00e0 cause de cela. C’est stupide et inutile.<\/p>\n\n\n\n
Je mange des hamburgers, des pizzas et des g\u00e2teaux. Parce que j’aime \u00e7a. Je ne me sens pas mal quand je le fais. Je les mange rarement et je recommence \u00e0 suivre les r\u00e8gles de nutrition ci-dessus juste apr\u00e8s.<\/p>\n\n\n\n
Faites-vous plaisir de temps en temps. Ne faites pas de trucs stupides comme les buffets \u00e0 volont\u00e9. Un g\u00e2teau, puis termin\u00e9. Une pizza, puis c’est fait.<\/p>\n\n\n\n
Questions fr\u00e9quemment pos\u00e9es<\/h2>\n\n\n\n
Que dois-je manger?<\/h3>\n\n\n\n
80% de vos r\u00e9sultats viendront de manger la bonne quantit\u00e9 de calories et d’obtenir suffisamment de prot\u00e9ines. Le reste, ce sont les d\u00e9tails.<\/p>\n\n\n\n
Cependant, vous voulez vous concentrer sur des aliments de qualit\u00e9 afin d’obtenir des vitamines, des min\u00e9raux, des fibres, etc. Vous devriez donc manger principalement des aliments entiers et non transform\u00e9s. Exemples:<\/p>\n\n\n\n
- Viande, volaille et poisson. Steaks, rondelles hach\u00e9es, poitrine de poulet, thon, maquereau,\u2026<\/li>
- Laitier. \u0152ufs entiers, fromage cottage, yogourt nature sans mati\u00e8res grasses, lait,\u2026<\/li>
- Grains entiers. Avoine, riz, quinoa, p\u00e2tes,\u2026<\/li>
- Graisses saines. Huile d’olive, m\u00e9lange de noix, huile de poisson, vrai beurre,\u2026<\/li>
- Fruits et l\u00e9gumes frais. \u00c9pinards, brocolis, bananes, pommes, oranges,\u2026<\/li><\/ul>\n\n\n\n
Que ne devrais-je pas manger?<\/h3>\n\n\n\n
Encore une fois, ce qui compte le plus, c’est le nombre de calories que vous consommez et une quantit\u00e9 suffisante de prot\u00e9ines. Si vous voulez \u00e9viter de manger trop de calories, faites attention aux aliments transform\u00e9s. Ces aliments sont g\u00e9n\u00e9ralement pauvres en vitamines et en fibres. Exemples\u2026<\/p>\n\n\n\n
- Collations emball\u00e9es. Croustilles, g\u00e2teaux, biscuits, craquelins, noix enrob\u00e9es de sucre,\u2026<\/li>
- Viandes transform\u00e9es. Hot-dogs, bologne, saucisses, charcuteries,\u2026<\/li>
- Boissons caloriques. Sodas, jus de fruits, alcool sucr\u00e9,\u2026<\/li>
- Repas pr\u00e9par\u00e9s. Plats surgel\u00e9s, bo\u00eetes de raviolis, pizzas,\u2026<\/li>
- Aliments frits. Frites, b\u00e2tonnets de poisson, fruits de mer frits,\u2026<\/li>
- Mal bouffe. Glaces, Mc Donalds, kebab,\u2026<\/li>
- Et toutes ces autres conneries comme la margarine, les c\u00e9r\u00e9ales sucr\u00e9es pour le petit d\u00e9jeuner,\u2026<\/li><\/ul>\n\n\n\n
Dois-je manger un repas toutes les 3 heures?<\/h3>\n\n\n\n
Non, c’est bien si vous prenez le petit-d\u00e9jeuner, le d\u00e9jeuner et le d\u00eener, avec peut-\u00eatre une collation dans l’apr\u00e8s-midi. C’est aussi bien si vous ne prenez pas de petit-d\u00e9jeuner mais que vous faites un je\u00fbne intermittent. Ce qui compte le plus, c’est que vous mangiez suffisamment de calories par jour et que vous obteniez vos prot\u00e9ines quotidiennes.<\/p>\n\n\n\n
Dois-je boire un shake prot\u00e9in\u00e9 apr\u00e8s l’entra\u00eenement?<\/h3>\n\n\n\n
Non. Il n’y a rien de sp\u00e9cial dans les boissons prot\u00e9in\u00e9es. Le lactos\u00e9rum est juste une prot\u00e9ine laiti\u00e8re, semblable \u00e0 ce que vous obtenez en mangeant du fromage \/ yaourt ou en buvant du lait. Vous n’avez pas besoin de prot\u00e9ines \u00e0 digestion rapide apr\u00e8s l’entra\u00eenement pour une meilleure r\u00e9cup\u00e9ration musculaire. Vous pouvez simplement manger un repas solide r\u00e9gulier compos\u00e9 de prot\u00e9ines et de glucides (viande et riz avec des l\u00e9gumes par exemple). Le seul avantage de boire des boissons prot\u00e9in\u00e9es est qu’elles sont rapides \u00e0 fabriquer et portables. Personnellement, je rentre \u00e0 la maison apr\u00e8s l’entra\u00eenement et je mange de l’avoine avec du lait, du yaourt et des fruits.<\/p>\n\n\n\n
Qu’est-ce qu’un exemple de plan de repas?<\/h3>\n\n\n\n
Ceux-ci pourraient \u00eatre ce que vous mangez les jours d’entra\u00eenement:<\/p>\n\n\n\n
- Petit d\u00e9jeuner: \u0153ufs aux l\u00e9gumes<\/li>
- D\u00e9jeuner: salade de poulet<\/li>
- Snack: noix m\u00e9lang\u00e9es, banane<\/li>
- Apr\u00e8s l’entra\u00eenement: flocons d’avoine, pomme, lait, yogourt<\/li>
- D\u00eener: steak, l\u00e9gumes, pommes de terre<\/li><\/ul>\n\n\n\n
Les jours sans entra\u00eenement seraient un repas de moins. Si vous faites le je\u00fbne intermittent comme moi, alors ce n’est que trois repas par jour (bien que les plus gros soient tr\u00e8s probablement).<\/p>\n\n\n\n
De toute \u00e9vidence, ce r\u00e9gime repr\u00e9sente certaines de mes pr\u00e9f\u00e9rences alimentaires personnelles qui sont influenc\u00e9es par mon \u00e9ducation. Ma copine est asiatique et pr\u00e9f\u00e8re manger du riz que des pommes de terre. Puisque le meilleur r\u00e9gime est celui auquel vous vous en tenez, votre \u00abplan de repas\u00bb doit refl\u00e9ter vos pr\u00e9f\u00e9rences. Cela n’a aucun sens de manger comme moi ou quelqu’un d’autre quand vous n’aimez pas la moiti\u00e9 de la nourriture que cette personne mange.<\/p>\n\n\n\n
Dois-je manger moins \/ plus les jours d’entra\u00eenement?<\/h3>\n\n\n\n
Je fais. Je mange moins les jours o\u00f9 je ne fais pas d’exercice que les jours o\u00f9 je fais de l’exercice. Parce que je ne mange pas de repas apr\u00e8s l’entra\u00eenement quand je ne fais pas de sport. Il y a aussi un peu moins de calories br\u00fbl\u00e9es puisqu’aucune s\u00e9ance d’entra\u00eenement n’a eu lieu ce jour-l\u00e0.<\/p>\n\n\n\n
Mais vous n’avez pas \u00e0 y penser. Le cyclisme a de la valeur. Mais 80% de vos r\u00e9sultats viendront simplement d’obtenir la bonne quantit\u00e9 de calories totales, de prot\u00e9ines et de boire suffisamment d’eau.<\/p>\n\n\n\n
\u00c0 quoi doit ressembler ma liste d’\u00e9picerie?<\/h3>\n\n\n\n
Voici une liste rapide:<\/p>\n\n\n\n
- Steaks de boeuf – riches en prot\u00e9ines<\/li>
- Poitrine de poulet – riche en prot\u00e9ines<\/li>
- Saumon sauvage – graisses saines et riches en prot\u00e9ines<\/li>
- \u0152ufs entiers – prot\u00e9ines et graisses, bons pour le petit d\u00e9jeuner<\/li>
- Yaourt entier – prot\u00e9ines, bonnes bact\u00e9ries intestinales<\/li>
- Du vrai beurre – pour cuire la viande<\/li>
- Huile d’olive – extra vierge, bonnes graisses pour les l\u00e9gumes<\/li>
- Sel \/ poivre – pour pimenter les choses, du vrai sel<\/li>
- Noix m\u00e9lang\u00e9es – riches en prot\u00e9ines \/ mati\u00e8res grasses \/ fibres, collation facile<\/li>
- Brocoli – calorie vide, riche en fibres (en alternance avec le chou-fleur)<\/li>
- \u00c9pinards – calorie vide, riche en fibres (en alternance avec le chou fris\u00e9)<\/li>
- Pommes de terre – bons glucides (en alternance avec les patates douces)<\/li>
- Gruau – bons glucides, riche en fibres (excellent apr\u00e8s l’entra\u00eenement)<\/li>
- Baies – trucs sains \u00e0 m\u00e9langer avec de la farine d’avoine (acheter congel\u00e9)<\/li>
- Th\u00e9 vert – antioxydant puissant, bon pour remplacer le caf\u00e9<\/li><\/ul>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
La nutrition peut \u00eatre si d\u00e9routante. Il y a plusieurs d\u00e9cennies, les graisses \u00e9taient mauvaises. Puis les glucides sont devenus mauvais. 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