{"id":7526,"date":"2023-08-21T15:18:10","date_gmt":"2023-08-21T15:18:10","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=7526"},"modified":"2023-08-21T15:18:13","modified_gmt":"2023-08-21T15:18:13","slug":"back-workout-for-mass-beginner-intermediate-advanced","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/fr\/back-workout-for-mass-beginner-intermediate-advanced\/","title":{"rendered":"BACK WORKOUT FOR MASS – D\u00c9BUTANT, INTERM\u00c9DIAIRE, AVANC\u00c9"},"content":{"rendered":"\n

Si vous aimez travailler uniquement vos muscles glamour, cet article n’est peut-\u00eatre pas pour vous.
Si vous voulez ce dos \u00e9pais qui donne \u00e0 votre grand haut du corps un aspect \u00e9quilibr\u00e9, vous devez transformer ces ailes de poulet en c\u00f4tes de b\u0153uf.<\/p>\n\n\n\n

Malheureusement, tous ces exercices de pression que vous faites provoquent un d\u00e9s\u00e9quilibre de votre corps si vous n’entra\u00eenez pas correctement votre dos. Sachant cela, vous pouvez voir que nous devons travailler sur nos faiblesses au lieu de seulement am\u00e9liorer nos forces.<\/p>\n\n\n\n

Continuer \u00e0 entra\u00eener votre dos vous garantit un corps \u00e9quilibr\u00e9 avec des muscles forts qui vous soutiendront et prot\u00e9geront vos organes vitaux.<\/p>\n\n\n\n

Un dos plus fort vous permet de soulever plus, de faire plus et de produire plus de puissance\u2026 alors qu’est-ce qu’il ne faut pas aimer \u00e0 ce sujet?<\/p>\n\n\n\n

Au fur et \u00e0 mesure que votre dos se renforce, vous serez en mesure de soulever davantage. Parall\u00e8lement \u00e0 cela, vous br\u00fblerez plus de calories, aurez plus de facilit\u00e9 \u00e0 faire des mouvements fonctionnels (bouger un canap\u00e9, transporter toutes les courses en un seul voyage), et votre \u00e9quilibre et votre posture s’am\u00e9lioreront.<\/p>\n\n\n\n

Rencontrez votre dos<\/h2>\n\n\n\n

Se familiariser avec le fonctionnement de votre dos peut vous permettre de mieux comprendre comment vous entra\u00eener. Le dos soutient la fonction et le mouvement de tous vos membres et effectue de nombreux travaux tout au long de la journ\u00e9e.<\/p>\n\n\n\n

Lombes<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Votre trap\u00e8ze inf\u00e9rieur d\u00e9prime votre omoplate et est situ\u00e9 de votre omoplate jusqu’au sommet de vos fesses. C’est essentiellement la partie inf\u00e9rieure de votre dos autour de la colonne vert\u00e9brale.<\/p>\n\n\n\n

Milieu arri\u00e8re<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Vos rhombo\u00efdes r\u00e9tractent \u00e9galement l’omoplate, mais ils effectuent \u00e9galement une rotation vers le bas de l’omoplate.<\/p>\n\n\n\n

Vous pouvez le trouver connect\u00e9 \u00e0 la fois \u00e0 votre omoplate et \u00e0 la colonne vert\u00e9brale au milieu de votre dos.<\/p>\n\n\n\n

Lats<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Vos fonctions latissimus dorsi avec extension, adduction et rotation m\u00e9diale.
Les lats sont ins\u00e9r\u00e9s dans vos 6 vert\u00e8bres thoraciques et lombaires inf\u00e9rieures et \u00e9galement ins\u00e9r\u00e9s dans la partie m\u00e9diane de la r\u00e9gion de l’aisselle.<\/p>\n\n\n\n

Pi\u00e8ges<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Vos pi\u00e8ges \u00e9l\u00e8vent votre omoplate, abaissent votre omoplate et effectuent \u00e9galement une adduction de votre omoplate.<\/p>\n\n\n\n

Vos pi\u00e8ges sont situ\u00e9s au sommet de votre cou et se d\u00e9placent tout le long de votre colonne vert\u00e9brale, s’ins\u00e9rant juste au-dessus de vos fesses.<\/p>\n\n\n\n

Ce sont les montagnes de viande qui donnent l’impression que les powerlifters d’\u00e9lite n’ont pas de cou.<\/p>\n\n\n\n

Exercices de dos recommand\u00e9s<\/h2>\n\n\n\n

Il y a beaucoup de bons exercices pour le dos, m\u00eame si je vais choisir mes cinq favoris.<\/p>\n\n\n\n

# 1 – Deadlifts<\/h4>\n\n\n\n
\"\"\/<\/figure>\n\n\n\n

Les deadlifts sont extr\u00eamement populaires – et pour une bonne raison. Si vous voyez un \u00e9l\u00e9vateur bien d\u00e9velopp\u00e9, je vous garantis qu’il est soulev\u00e9 de terre. Ils n\u00e9cessitent la majorit\u00e9 de votre corps pour fonctionner.<\/p>\n\n\n\n

Le seul autre exercice plus efficace pour d\u00e9velopper les muscles serait le squat.<\/p>\n\n\n\n

Le soulev\u00e9 de terre utilise votre dos pour le soutien et la stabilit\u00e9; vous n’utilisez pas r\u00e9ellement votre dos au soulev\u00e9 de terre. Apprenez \u00e0 soulever correctement et concentrez-vous sur l’am\u00e9lioration.<\/p>\n\n\n\n

J’adore la douleur dans mes lats et le haut du dos apr\u00e8s une bonne s\u00e9ance de soulev\u00e9 de terre.<\/p>\n\n\n\n

# 2 – Rang\u00e9es de halt\u00e8res pli\u00e9es<\/h4>\n\n\n\n
\"\"\/<\/figure>\n\n\n\n

Un excellent exercice qui aide \u00e0 construire votre banc, pench\u00e9 sur des rang\u00e9es d’halt\u00e8res est un excellent ascenseur compos\u00e9 pour construire un dos plus grand.<\/p>\n\n\n\n

Prenez le temps d’apprendre la bonne forme et n’empilez pas les assiettes trop rapidement – il vaut mieux r\u00e9p\u00e9ter 135 pour des r\u00e9p\u00e9titions de qualit\u00e9 que 225 avec des demi-r\u00e9p\u00e9titions.<\/p>\n\n\n\n

# 3 – Pull Ups et Chin Ups<\/h4>\n\n\n\n
\"\"\/<\/figure>\n\n\n\n

Les tractions et les tractions sont deux excellents exercices pour construire un dos \u00e9pais et bien d\u00e9fini.<\/p>\n\n\n\n

Cet exercice est difficile et de nombreux halt\u00e9rophiles inexp\u00e9riment\u00e9s peuvent ne pas \u00eatre capables d’en faire beaucoup. C’est l\u00e0 que les machines pour les pulldowns sont utiles.<\/p>\n\n\n\n

# 4 – Haussements d’\u00e9paules<\/h4>\n\n\n\n
\"\"\/<\/figure>\n\n\n\n

Barbell hausse les \u00e9paules signifie que vous pouvez tenir beaucoup de poids entre vos mains. Les haussements d’\u00e9paules n’attaquent que vos pi\u00e8ges, alors assurez-vous de planifier votre routine en cons\u00e9quence.<\/p>\n\n\n\n

La largeur de votre poign\u00e9e peut faire une diff\u00e9rence avec la fa\u00e7on dont elle entra\u00eene vos pi\u00e8ges, alors jouez avec la largeur de votre poign\u00e9e.<\/p>\n\n\n\n

# 5 – Le visage tire<\/h4>\n\n\n\n
\"\"\/<\/figure>\n\n\n\n

Les tirages au visage ou les \u00e9l\u00e9vations lat\u00e9rales pli\u00e9es devraient faire partie de la routine de chaque athl\u00e8te. Nous surd\u00e9veloppons nos delt\u00e9es avant et m\u00e9dianes avec tous ces mouvements de pression, et nos delts arri\u00e8re, nos pi\u00e8ges et le haut du dos passent inaper\u00e7us.<\/p>\n\n\n\n

Effectuez des s\u00e9ries de tirages \u00e0 haute r\u00e9p\u00e9tition deux \u00e0 trois fois par semaine pour commencer \u00e0 arrondir vos \u00e9paules, construire des pi\u00e8ges plus grands et augmenter votre d\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9.<\/p>\n\n\n\n

Entra\u00eenement du dos pour d\u00e9butant pour la masse<\/h3>\n\n\n\n
  • Barbell Deadlifts – 3 s\u00e9ries de 8 r\u00e9p\u00e9titions<\/li>
  • Bent Over Barbell Rows – 2 s\u00e9ries de 12 r\u00e9p\u00e9titions<\/li>
  • Machine de traction assist\u00e9e ou de tirage lat\u00e9ral – 4 s\u00e9ries de 10 r\u00e9p\u00e9titions<\/li>
  • Rang\u00e9es de c\u00e2bles assis – 2 s\u00e9ries de 12 r\u00e9p\u00e9titions<\/li>
  • Face Pulls – 3 s\u00e9ries de 15 r\u00e9p\u00e9titions<\/li><\/ul>\n\n\n\n

    Entra\u00eenement interm\u00e9diaire du dos pour la masse<\/h3>\n\n\n\n
    • Barbell Deadlifts – 4 s\u00e9ries de 12 r\u00e9p\u00e9titions<\/li>
    • Lat Pulldown ou Chin Up – 3 s\u00e9ries de 12 r\u00e9p\u00e9titions<\/li>
    • Rang\u00e9es de c\u00e2bles assis – 3 s\u00e9ries de 12 r\u00e9p\u00e9titions<\/li>
    • Rang\u00e9es d’halt\u00e8res \u00e0 bras unique – 2 s\u00e9ries de 10 r\u00e9p\u00e9titions<\/li>
    • Barbell Shrugs – 4 s\u00e9ries de 12 r\u00e9p\u00e9titions<\/li>
    • Face Pulls – 3 s\u00e9ries de 15 r\u00e9p\u00e9titions<\/li><\/ul>\n\n\n\n

      Entra\u00eenement avanc\u00e9 du dos pour la masse<\/h3>\n\n\n\n
      • Barbell Deadlifts – 5 s\u00e9ries de 8 r\u00e9p\u00e9titions<\/li>
      • Pull Ups ou Chin Ups – 4 s\u00e9ries de 10 r\u00e9p\u00e9titions<\/li>
      • Rang\u00e9es de c\u00e2bles \u00e0 prise large – 4 s\u00e9ries de 12 r\u00e9p\u00e9titions<\/li>
      • Bent Over Barbell Row – 3 s\u00e9ries de 8 r\u00e9p\u00e9titions<\/li>
      • Barbell Shrugs – 4 s\u00e9ries de 12 r\u00e9p\u00e9titions<\/li>
      • Rang\u00e9es d’halt\u00e8res \u00e0 bras unique – 3 s\u00e9ries de 12 r\u00e9p\u00e9titions<\/li>
      • Hyperextensions invers\u00e9es – 3 s\u00e9ries de 8 r\u00e9p\u00e9titions<\/li><\/ul>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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