![\"un](\"https:\/\/www.lumobodytech.com\/wp-content\/uploads\/a-man-doing-the-reverse-row-progression-exercise.jpg\")
<\/figure>\n\n\n\nLe point de d\u00e9part et la meilleure fa\u00e7on d’augmenter rapidement les tractions est d’installer une barre au niveau des \u00e9paules sur un support. Vous allez suivre une progression de rangs invers\u00e9s qui vous entra\u00eenera \u00e0 impliquer votre c\u0153ur dans le mouvement de traction. Saisissez la barre avec la m\u00eame largeur de main que si vous faisiez une traction vers le haut, puis effectuez une rang\u00e9e en vous \u00e9tendant \u00e0 bout de bras et en tirant votre torse vers la barre.<\/p>\n\n\n\n
Maintenant, rel\u00e2chez d’une main pour effectuer des rang\u00e9es \u00e0 un bras. Ayez votre corps directement \u00e0 c\u00f4t\u00e9 de la barre afin que vous soyez debout au d\u00e9but et \u00e0 la fin du mouvement. Lorsque vous reculez vers la barre, assurez-vous que votre coude reste sur le c\u00f4t\u00e9 de votre corps. Ne laissez pas votre torse se tordre. Tirez avec les muscles du haut du dos.<\/p>\n\n\n\n
Effectuez trois s\u00e9ries de 10 \u00e0 15 r\u00e9p\u00e9titions de cette rang\u00e9e d’un bras. \u00c0 mesure que vous devenez plus fort, d\u00e9placez vos pieds de quelques centim\u00e8tres au-del\u00e0 de la barre afin de tirer \u00e0 un angle plus grand.<\/p>\n\n\n\n
D\u00e9placez-vous \u00e0 travers trois progressions de position du corps jusqu’\u00e0 ce que vous tiriez virtuellement votre corps vers la barre.<\/p>\n\n\n\n
Effectuez ces rang\u00e9es invers\u00e9es \u00e0 un bras tous les deux jours pendant 2 semaines. En faisant cela, vous am\u00e9liorerez la force de traction.<\/p>\n\n\n\n
Deuxi\u00e8me \u00e9tape: effectuer correctement les pull ups<\/h2>\n\n\n\n
Pour augmenter le nombre de tractions que vous pouvez faire, vous devez d’abord apprendre \u00e0 les faire correctement. Beaucoup de gens ont du mal avec cet exercice parce qu’ils permettent \u00e0 leur corps d’\u00eatre trop l\u00e2che lorsqu’ils sont suspendus \u00e0 la barre, ce qui cr\u00e9e des fuites d’\u00e9nergie qui sapent votre force. Pour les \u00e9viter, suivez ces indications lorsque vous vous accrochez \u00e0 la barre.<\/p>\n\n\n\n
- Accrochez-vous \u00e0 une barre, en gardant vos jambes droites et l\u00e9g\u00e8rement inclin\u00e9es vers l’avant par rapport aux hanches.<\/li>
- Saisissez la barre aussi profond\u00e9ment que possible dans la viande de vos paumes.<\/li>
- Contractez vos quads et gardez-les serr\u00e9s partout.<\/li>
- Serrez vos jambes ensemble.<\/li>
- Tendez vos abdos.<\/li>
- Pointez vos orteils vers le bas.<\/li>
- Regardez le bar.<\/li>
- Imaginez que vous tirez la barre vers votre corps tout en remontant vos coudes.<\/li>
- Atteignez la barre avec votre poitrine pendant que vous tirez votre corps avec les muscles du haut du dos.<\/li><\/ul>\n\n\n\n
Troisi\u00e8me \u00e9tape: Exercices auxiliaires<\/h2>\n\n\n\n
Il existe plusieurs exercices cl\u00e9s qui peuvent aider \u00e0 augmenter le nombre de tractions que vous pouvez faire. Int\u00e9grez-les \u00e0 votre programme d’entra\u00eenement r\u00e9gulier deux fois par semaine pour renforcer votre capacit\u00e9 \u00e0 faire plus de tractions.<\/p>\n\n\n\n
\u00c9l\u00e9vations des jambes suspendues<\/h3>\n\n\n\n
![\"un](\"https:\/\/www.lumobodytech.com\/wp-content\/uploads\/a-man-hanging-on-the-bar-with-his-legs-raised.jpg\")
<\/figure>\n\n\n\nLe premier domaine d’int\u00e9r\u00eat devrait \u00eatre vos abdominaux. Lorsque vous \u00eates suspendu sous la barre, vos abdominaux sont essentiels pour garder votre corps immobile et en s\u00e9curit\u00e9 afin d’\u00e9viter les fuites d’\u00e9nergie.<\/p>\n\n\n\n
Ajoutez des jambes suspendues \u00e0 votre routine pour d\u00e9velopper votre force abdominale. Voici comment les faire:<\/p>\n\n\n\n
- Accrochez-vous \u00e0 une barre, en prenant une prise par-dessus la largeur des \u00e9paules et votre corps compl\u00e8tement \u00e9tendu.<\/li>
- Tirez vos \u00e9paules vers le bas en vous articulant \u00e0 partir des hanches pour ramener vos jambes aussi haut que possible.<\/li>
- Gardez votre torse serr\u00e9 pendant que vous soulevez votre corps.<\/li>
- Tirez sur la barre tout au long de cette action.<\/li>
- Maintenez la position sup\u00e9rieure pendant 15 \u00e0 20 secondes.<\/li><\/ul>\n\n\n\n
Deadlifts<\/h3>\n\n\n\n
Pour \u00eatre bon \u00e0 l’exercice et augmenter les r\u00e9p\u00e9titions de traction, vous devez vous am\u00e9liorer en tirant en g\u00e9n\u00e9ral. M\u00eame si le soulev\u00e9 de terre implique de tirer dans la direction oppos\u00e9e, il implique les m\u00eames muscles cl\u00e9s que le soul\u00e8vement. Cela am\u00e9liorera \u00e9galement votre force de pr\u00e9hension. Am\u00e9liorez-vous dans l’un et vous vous am\u00e9liorerez dans l’autre. Suivez ces conseils pour am\u00e9liorer votre soulev\u00e9 de terre:<\/p>\n\n\n\n
- Prenez une position l\u00e9g\u00e8rement plus large que la largeur des \u00e9paules devant la barre.<\/li>
- Maintenez une courbure naturelle de la colonne vert\u00e9brale lorsque vous vous pencherez au niveau des hanches pour pousser vos fesses vers l’arri\u00e8re et vers le bas.<\/li>
- Saisissez la barre avec une prise en biais \u00e0 la largeur des \u00e9paules.<\/li>
- Poussez vos talons dans le sol lorsque la barre monte.<\/li>
- Soulevez jusqu’\u00e0 ce que les hanches et les genoux soient compl\u00e8tement \u00e9tendus.<\/li><\/ul>\n\n\n\n
Pulldowns scapulaires bras droit<\/h3>\n\n\n\n
La force scapulaire est un aspect important mais souvent n\u00e9glig\u00e9 de la performance de traction. Le pulldown scapulaire bras droit est un excellent exercice pour renforcer et stabiliser votre omoplate, et ainsi obtenir plus de tractions. Voici comment proc\u00e9der:<\/p>\n\n\n\n
- Fixez une poign\u00e9e de corde \u00e0 un c\u00e2ble de poulie haute.<\/li>
- Tenez-vous \u00e0 environ deux pieds de la machine et tenez les extr\u00e9mit\u00e9s de la poign\u00e9e de corde \u00e0 bout de bras en ligne avec vos \u00e9paules.<\/li>
- En gardant vos bras compl\u00e8tement \u00e9tendus, tirez \u00e0 travers vos lats et votre omoplate pour ramener vos mains \u00e0 la mi-cuisses. Ne pliez pas les coudes.<\/li><\/ul>\n\n\n\n
\u00c9tape 4: Progression de traction de 20 jours<\/h2>\n\n\n\n
Nous sommes maintenant pr\u00eats \u00e0 commencer une progression de tirage bas\u00e9e sur la science pour atteindre ces 20 repr\u00e9sentants par objectif d\u00e9fini.<\/p>\n\n\n\n
Cette progression sera d\u00e9compos\u00e9e en 5 blocs d’entra\u00eenement. Chaque bloc se compose de 4 jours de tractions, en commen\u00e7ant par un test de tractions. Cela nous donne un total de 20 jours pour terminer cette progression.<\/p>\n\n\n\n
Le seul \u00e9quipement dont vous aurez besoin est une barre de traction et un chronom\u00e8tre. D\u00e9composons-le au jour le jour:<\/p>\n\n\n\n
Jour un<\/h3>\n\n\n\n
![\"homme](\"https:\/\/www.lumobodytech.com\/wp-content\/uploads\/man-exercising-for-the-back-in-front-of-a-mirror.jpg\")
<\/figure>\n\n\n\nPull Up Test – Effectuez simplement autant de r\u00e9p\u00e9titions que possible avec une bonne forme.<\/p>\n\n\n\n
Reposez-vous ensuite pendant 2 minutes.<\/p>\n\n\n\n
Maintenant, r\u00e9glez votre chronom\u00e8tre sur 5 minutes et faites autant de r\u00e9p\u00e9titions que possible avec une bonne forme. Reposez-vous au besoin, mais efforcez-vous d’obtenir le nombre aussi \u00e9lev\u00e9 que possible avant la fin du temps imparti.<\/p>\n\n\n\n
Jour deux<\/h3>\n\n\n\n
Aujourd’hui, vous allez commencer par des tractions plut\u00f4t que par des tractions. Avec les tractions, vos paumes sont tourn\u00e9es vers vous. Votre objectif est d’obtenir deux fois plus de r\u00e9p\u00e9titions que lors de votre test de traction d’hier. Encore une fois, vous pouvez faire une pause si n\u00e9cessaire. Il n’y a pas de chronom\u00e8tre avec lequel travailler, alors concentrez-vous simplement sur la bonne forme et frappez votre num\u00e9ro.<\/p>\n\n\n\n
La deuxi\u00e8me partie de la progression d’aujourd’hui vous fait revenir au pull up. Cette fois, votre objectif est d’effectuer 40% de r\u00e9p\u00e9titions de plus qu’avec le test d’hier. Plusieurs s\u00e9ries de tractions peuvent \u00eatre n\u00e9cessaires pour atteindre votre objectif.<\/p>\n\n\n\n
Jour trois<\/h3>\n\n\n\n
Aujourd’hui, vous r\u00e9p\u00e9terez le m\u00eame sch\u00e9ma qu’hier, mais avec une variation initiale diff\u00e9rente de pull up. Cette fois, vous ferez le Commando Pull Up. Dans cet exercice, vous vous tenez sur le c\u00f4t\u00e9 de la barre et la saisissez avec une paume face \u00e0 une poign\u00e9e neutre. Tirez d’un c\u00f4t\u00e9 de la barre sur une r\u00e9p\u00e9tition, puis alternez sur le suivant. Une fois de plus, votre objectif ici est de doubler le nombre de r\u00e9p\u00e9titions que vous avez obtenues lors de votre test Day One.<\/p>\n\n\n\n
Ensuite, revenez au pull up conventionnel, dans le but d’ajouter 50% \u00e0 votre total de test du premier jour. Encore une fois, vous pouvez prendre 2 ou 3 s\u00e9ries pour obtenir votre nouveau total selon vos besoins.<\/p>\n\n\n\n
Jour quatre<\/h3>\n\n\n\n
Aujourd’hui, vous commencerez par un exercice d’accrochage con\u00e7u pour renforcer et d\u00e9velopper l’endurance \u00e0 travers la zone scapulaire ainsi que votre force de pr\u00e9hension. Accrochez simplement \u00e0 la barre \u00e0 bout de bras. Maintenant, appuyez sur vos omoplates et tirez vos omoplates vers le bas et vers l’arri\u00e8re. Accrochez-vous dans cette position aussi longtemps que vous le pouvez, en vous chronom\u00e9trant.<\/p>\n\n\n\n
Une fois que vous avez termin\u00e9 votre temps mort maximal, vous revenez au tirage normal. Cette fois, votre objectif est d’obtenir 60% de r\u00e9p\u00e9titions de plus que lors de votre premier test. N’oubliez pas que vous pouvez vous reposer au besoin.<\/p>\n\n\n\n
Vous avez maintenant termin\u00e9 la premi\u00e8re des cinq phases d’entra\u00eenement \u00e0 la progression pull up. Pour les quatre phases suivantes, vous suivrez exactement le m\u00eame sch\u00e9ma, en commen\u00e7ant par une journ\u00e9e de test, puis en effectuant les m\u00eames exercices que vous avez fait les jours 2 \u00e0 4. Bien s\u00fbr, la diff\u00e9rence sera dans la progression. Lors de votre test du cinqui\u00e8me jour, vous obtiendrez plus de r\u00e9p\u00e9titions qu’au premier jour. D\u00e9sormais, tous vos objectifs pour cette phase seront bas\u00e9s sur ce nouveau nombre.<\/p>\n\n\n\n
En ce qui concerne les accrochages morts que vous effectuez le quatri\u00e8me jour de chaque phase, faites-en votre objectif de vous am\u00e9liorer d’au moins 5 secondes \u00e0 chaque fois.<\/p>\n\n\n\n
Examen final<\/h3>\n\n\n\n
![\"un](\"https:\/\/www.lumobodytech.com\/wp-content\/uploads\/a-man-hanging-from-a-bar-with-one-hand.jpg\")
<\/figure>\n\n\n\nAu bout de vingt jours, vous aurez termin\u00e9 5 phases de quatre jours. Au cours de chaque phase suivante, vous vous serez mis au d\u00e9fi avec de plus en plus de r\u00e9p\u00e9titions \u00e0 chaque exercice. Maintenant, au jour 21, il est temps pour vous de r\u00e9v\u00e9ler les r\u00e9sultats de tous vos efforts. Ce test montre votre progression et constitue le meilleur moyen d’am\u00e9liorer rapidement les tractions.<\/p>\n\n\n\n
Vous allez r\u00e9p\u00e9ter le test en deux phases que vous avez effectu\u00e9 le premier jour. La premi\u00e8re partie consiste \u00e0 faire autant de r\u00e9p\u00e9titions que possible en une seule s\u00e9rie sans repos et avec une bonne forme. Vous devriez \u00eatre en mesure d’obtenir vingt r\u00e9p\u00e9titions en toute confiance!<\/p>\n\n\n\n
La deuxi\u00e8me partie du test consiste \u00e0 r\u00e9gler votre minuterie sur 5 minutes et \u00e0 effectuer autant de r\u00e9p\u00e9titions de tractions que possible. Tout comme le premier jour, vous pouvez vous reposer au besoin. Cependant, votre objectif ici est de produire deux fois plus de r\u00e9p\u00e9titions que lors de votre test du premier jour. Une fois que vous avez atteint cet objectif (et vous le ferez!), Donnez-vous un \u00e9norme cinq – vous avez maintenant officiellement ma\u00eetris\u00e9 le pull up!<\/p>\n\n\n\n
Questions fr\u00e9quemment pos\u00e9es<\/h2>\n\n\n\n
Dois-je utiliser une machine de traction assist\u00e9e?<\/h3>\n\n\n\n
Une machine de traction assist\u00e9e est bonne pour les d\u00e9butants pour les aider \u00e0 progresser dans leur niveau de force. Cependant, lorsque vous pouvez faire plus de 2-3 r\u00e9p\u00e9titions, il est temps de passer \u00e0 la barre de traction.<\/p>\n\n\n\n
Qu’est-ce qu’un bon entra\u00eenement pour les tractions pour les d\u00e9butants?<\/h3>\n\n\n\n
Si vous ne pouvez pas faire un pull up, utilisez une machine assist\u00e9e. Suivez simplement la routine de 20 jours d\u00e9taill\u00e9e ci-dessus en utilisant la traction assist\u00e9e plut\u00f4t que la barre de traction non assist\u00e9e. Si vous n’avez pas acc\u00e8s \u00e0 une machine, utilisez des tractions \u00e0 bandes. Lorsque vous pouvez augmenter le nombre de tractions \u00e0 5 r\u00e9p\u00e9titions avec cette aide, passez des tractions \u00e0 bandes \u00e0 la barre sans aide. Consultez cet article sur les meilleures barres de traction pour voir nos recommandations.<\/p>\n\n\n\n
Puis-je augmenter les tractions en deux semaines?<\/h3>\n\n\n\n
Oui, vous pouvez augmenter vos num\u00e9ros de pull up en deux semaines. Vous pouvez m\u00eame am\u00e9liorer les tractions en une semaine, mais le programme ci-dessus pour augmenter le nombre de tractions prend 20 jours. Au jour 14, vous serez en mesure de faire plus de tractions.<\/p>\n\n\n\n
Dois-je ajouter du poids?<\/h3>\n\n\n\n
Oui, mais vous devez \u00eatre assez fort pour le g\u00e9rer. Tout d’abord, suivez un entra\u00eenement de tractions pour les d\u00e9butants, puis seulement lorsque vous pouvez effectuer 20 r\u00e9p\u00e9titions avec une forme parfaite, vous pouvez ajouter du poids \u00e0 l’aide d’une ceinture de plong\u00e9e.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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