{"id":7488,"date":"2023-08-27T17:43:12","date_gmt":"2023-08-27T17:43:12","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=7488"},"modified":"2023-08-27T17:43:13","modified_gmt":"2023-08-27T17:43:13","slug":"7-ways-to-get-abs-fast","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/fr\/7-ways-to-get-abs-fast\/","title":{"rendered":"7 FA\u00c7ONS D’OBTENIR DES ABDOS RAPIDEMENT"},"content":{"rendered":"\n
Obtenir rapidement des abdominaux n\u00e9cessitera un m\u00e9lange d’exercices cardio et abdominaux pour d\u00e9velopper les muscles, dans lequel nous entrerons plus en d\u00e9tail sous peu. L’entra\u00eenement par intervalles \u00e0 haute intensit\u00e9 (HIIT) est un bon point de d\u00e9part. C’est bien plus qu’un simple exercice a\u00e9robique – c’est un entra\u00eenement cardio et musculaire tout en un, qui vous aidera \u00e0 d\u00e9velopper vos muscles et \u00e0 br\u00fbler plus de calories.<\/p>\n\n\n\n
Il peut \u00eatre tentant de se laisser emporter en pensant que des s\u00e9ries interminables de craquements et des heures pass\u00e9es \u00e0 faire des planches vous permettront d’obtenir votre pack de six. Oui, un entra\u00eenement abdominal d\u00e9cent vous aidera sans aucun doute \u00e0 acc\u00e9l\u00e9rer votre parcours pour obtenir des abdos rapidement. Ci-dessous, nous \u00e9num\u00e9rerons quelques-uns des meilleurs exercices \u00e0 int\u00e9grer \u00e0 votre entra\u00eenement. Cependant, la perte de graisse et l’\u00e9limination de la graisse du ventre tenace sont beaucoup plus importantes. Le r\u00e9gime est essentiel si vous voulez r\u00e9v\u00e9ler vos abdos. Vous voudrez maintenir un d\u00e9ficit calorique tout en augmentant votre apport en prot\u00e9ines et en fibres et en diminuant la quantit\u00e9 de malbouffe transform\u00e9e et de glucides raffin\u00e9s que vous mangez.<\/p>\n\n\n\n<\/figure>\n\n\n\n
Vous pouvez avoir une musculature assez limit\u00e9e et toujours avoir un pack de six si votre taux de graisse corporelle est suffisamment bas. \u00c0 l’inverse, vous pouvez avoir des abdos incroyablement bien construits et solides et n’avoir aucun espoir de voir un pack de six. Vous pouvez le voir en regardant la comp\u00e9tition World’s Strongest Man.<\/p>\n\n\n\n
Les d\u00e9lais doivent \u00e9galement \u00eatre appropri\u00e9s: vous devez g\u00e9rer vos attentes si vous souhaitez cr\u00e9er un pack de six. Obtenir des abdos en une semaine sera probablement difficile. Si vous avez une faible masse grasse et une bonne musculature pour commencer, il peut \u00eatre possible d’acc\u00e9l\u00e9rer votre chemin vers le succ\u00e8s. Sinon, optez pour un objectif un peu plus r\u00e9aliste. Cela devrait prendre environ un mois pour que les abdominaux apparaissent, au minimum. C’est beaucoup plus r\u00e9aliste pour la plupart des gens avec un pourcentage moyen de graisse corporelle. \u00c0 2 semaines, vous commencerez probablement \u00e0 voir une d\u00e9finition. \u00c0 4 semaines, vos abdos devraient commencer \u00e0 appara\u00eetre.<\/p>\n\n\n\n
Nous avons s\u00e9lectionn\u00e9 une s\u00e9lection de conseils professionnels couvrant \u00e0 la fois l’alimentation et l’exercice que vous pouvez essayer en gardant tout cela \u00e0 l’esprit. Si vous les prenez \u00e0 c\u0153ur, suivez-les tous, gardez votre nutrition propre et votre entra\u00eenement sur le point, alors vous devriez \u00eatre en mesure de montrer ce pack de six.<\/p>\n\n\n\n
La perte de poids est plus importante que la construction musculaire pour obtenir rapidement des abdos. R\u00e9duire les calories est plus important que faire de l’exercice pour perdre du poids – vous devrez maintenir un d\u00e9ficit calorique pour obtenir des abdos en pack de six. Par cons\u00e9quent, r\u00e9duire les calories sera votre meilleure chance de r\u00e9v\u00e9ler un ventre tonique.<\/p>\n\n\n\n
Votre d\u00e9ficit calorique doit \u00eatre compris entre 500 et 1000 calories par jour, soit 3500 \u00e0 7000 par semaine. Un 1 lb (0,5 g) de graisse = 3500 calories, donc br\u00fbler \u00e0 ce rythme signifie perdre 1 \u00e0 2 lb (0,5 \u00e0 1 kg) de graisse par semaine. Plus le d\u00e9ficit est \u00e9lev\u00e9, plus vite vous d\u00e9couvrirez ces abdos. Cependant, essayez de ne pas d\u00e9passer 1000 calories. Au-dessus d’un certain seuil, vous m\u00e9taboliserez les muscles plut\u00f4t que les graisses, ce qui est exactement ce que vous ne voulez pas lorsque vous essayez de d\u00e9velopper vos abdominaux.<\/p>\n\n\n\n
Faites votre cardio<\/h2>\n\n\n\n
Cardio (exercice a\u00e9robie) augmente votre fr\u00e9quence cardiaque. Outre les bienfaits \u00e9vidents pour la sant\u00e9 du renforcement de votre c\u0153ur, vous br\u00fblerez des calories suppl\u00e9mentaires lorsque vous effectuerez du cardio. Cela le rend parfait pour maintenir un d\u00e9ficit calorique. En continuant avec l’arithm\u00e9tique ci-dessus, si vous pouvez r\u00e9duire votre apport calorique de 200 \u00e0 300 calories par jour et augmenter votre br\u00fblure calorique par cardio \u00e0 200 \u00e0 300 calories par jour, vous pourrez perdre environ 1 lb (0,5 kg) par semaine.<\/p>\n\n\n\n
Bien que cela d\u00e9pende principalement de facteurs g\u00e9n\u00e9tiques, il a \u00e9t\u00e9 d\u00e9montr\u00e9 que le cardio r\u00e9duit sp\u00e9cifiquement la graisse du ventre, ce dont nous avons besoin si nous voulons d\u00e9couvrir vos abdominaux. Se d\u00e9barrasser de cette graisse du ventre tenace signifiera mettre l’accent sur l’apparence cisel\u00e9e que vous recherchez.<\/p>\n\n\n\n
Essayez de faire 20 \u00e0 40 minutes d’exercice cardio mod\u00e9r\u00e9 \u00e0 vigoureux par jour, y compris un m\u00e9lange d’activit\u00e9s comme la course, la marche, le v\u00e9lo et la natation.<\/p>\n\n\n\n
D\u00e9coupez les aliments transform\u00e9s et raffin\u00e9s<\/h2>\n\n\n\n
Cependant, il ne s’agit pas uniquement de compter les calories. Toutes les calories ne sont pas cr\u00e9\u00e9es \u00e9gales; le type de nourriture que vous mangez est tout aussi important que l’\u00e9nergie qu’il vous donne.<\/p>\n\n\n\n
Les aliments fortement transform\u00e9s doivent \u00eatre \u00e9limin\u00e9s si vous voulez avoir des abdos rapidement. Les plats pr\u00e9par\u00e9s comme les plats pr\u00e9par\u00e9s, les plats \u00e0 emporter, les sucreries et les chips sont g\u00e9n\u00e9ralement tr\u00e8s caloriques et riches en glucides, en mati\u00e8res grasses et en sodium. Ils manquent \u00e9galement de macronutriments cl\u00e9s, comme les fibres et les prot\u00e9ines, ainsi que les micronutriments indispensables. Si vous cherchez \u00e0 limiter les calories (ce que vous devriez faire pour obtenir des abdos rapidement), vous ne pouvez pas vous permettre de gaspiller des calories en malbouffe. Vous trouverez un d\u00e9ficit difficile \u00e0 maintenir avec eux inclus dans votre alimentation. De plus, ces types d’aliments ne conviennent pas \u00e0 la construction musculaire. Essayez de remplacer les aliments transform\u00e9s par des aliments entiers nourrissants qui vous aideront dans votre voyage.<\/p>\n\n\n\n
En outre, les glucides raffin\u00e9s comme les p\u00e2tes, les p\u00e2tisseries et le pain blanc devraient dispara\u00eetre. La plupart de leur bonne valeur nutritionnelle est supprim\u00e9e, laissant des glucides simples. Ceux-ci se dig\u00e8rent tr\u00e8s rapidement dans le corps, ce qui peut provoquer des pics et des collisions drastiques de l’insuline et de la glyc\u00e9mie. Des pointes et des accidents comme celui-ci signifient que vous aurez une sensation de faim et des baisses d’\u00e9nergie, et votre corps sera plus susceptible de convertir l’\u00e9nergie en graisse corporelle regroup\u00e9e autour de votre ventre.<\/p>\n\n\n\n
Au lieu d’opter pour des glucides raffin\u00e9s, optez pour des grains entiers comme le riz brun, l’orge, le pain complet et le boulgour. Ils sont plus lents \u00e0 dig\u00e9rer et vous aideront \u00e0 rester rassasi\u00e9 plus longtemps, en \u00e9liminant les pics d’\u00e9nergie et les accidents auxquels les glucides plus simples vous soumettront. Au lieu de plats cuisin\u00e9s, remplissez votre alimentation avec des fruits, des l\u00e9gumes, beaucoup de fibres et des prot\u00e9ines maigres et saines (plus d’informations ci-dessous).<\/p>\n\n\n\n
Utilisez HIIT<\/h2>\n\n\n\n<\/figure>\n\n\n\n
L’entra\u00eenement par intervalles \u00e0 haute intensit\u00e9 (HIIT) consiste \u00e0 passer rapidement d’une activit\u00e9 intense \u00e0 des p\u00e9riodes de r\u00e9cup\u00e9ration plus l\u00e9g\u00e8res. Il est parfait pour br\u00fbler de nombreuses calories en tr\u00e8s peu de temps, ce qui contribue au d\u00e9ficit calorique que nous recherchons. C’est \u00e9galement id\u00e9al pour d\u00e9velopper les muscles, car beaucoup de travail est effectu\u00e9 dans le domaine de l’hypertrophie de la r\u00e9sistance.<\/p>\n\n\n\n
Parall\u00e8lement au HIIT, l’entra\u00eenement en circuit fonctionne bien. Cela implique une rotation \u00e0 travers plusieurs exercices (g\u00e9n\u00e9ralement cinq ou six, mais autant que vous le souhaitez), ce qui signifie que vous pouvez maintenir votre rythme cardiaque, votre production d’\u00e9nergie \u00e9lev\u00e9e et vos muscles qui br\u00fblent et se d\u00e9veloppent. Les exercices du corps entier comme les sauts accroupis et les nettoyages peuvent \u00eatre entrecoup\u00e9s d’exercices de base tels que les mises en page, les torsions russes et les craquements pour un bon entra\u00eenement complet qui se concentre sur les muscles du pack de six. Nous entrerons plus en d\u00e9tail ci-dessous sur la fa\u00e7on de faire de l’exercice pour construire rapidement des abdos.<\/p>\n\n\n\n
Prenez beaucoup de fibres<\/h2>\n\n\n\n
Inclure beaucoup de fibres dans votre alimentation est un moyen id\u00e9al pour augmenter vos chances d’obtenir rapidement des abdos. Il am\u00e9liorera la perte de poids en vous remplissant d’aliments \u00e0 faible impact et en remplissant le tractus gastro-intestinal, ralentissant la vidange de votre estomac et augmentant ainsi la sati\u00e9t\u00e9. Cela permettra \u00e9galement des selles plus r\u00e9guli\u00e8res et une diminution des ballonnements, ce qui rendra votre abdomen aussi maigre que possible. Optez pour les fruits, les l\u00e9gumes et les grains entiers.<\/p>\n\n\n\n
Mangez vos prot\u00e9ines<\/h2>\n\n\n\n
Vous aurez besoin de beaucoup de prot\u00e9ines dans votre alimentation si vous cherchez \u00e0 construire rapidement des abdos. Les prot\u00e9ines br\u00fblent lentement, elles aideront donc \u00e9galement \u00e0 la sati\u00e9t\u00e9 lorsque votre corps les d\u00e9compose sur une p\u00e9riode plus longue. Il est \u00e9galement essentiel de d\u00e9velopper vos muscles afin que l’exercice de base que vous effectuez porte ses fruits. Vous d\u00e9velopperez probablement moins de graisse corporelle et plus de muscle en augmentant votre apport en prot\u00e9ines. Visez 1,5 \u00e0 2 g pour 1 kg de poids corporel chaque jour (donc, si vous pesez 80 kg, visez 120 \u00e0 160 g de prot\u00e9ines par jour). Ceci est crucial lors de l’\u00e9laboration du meilleur r\u00e9gime alimentaire pour obtenir des abdos.<\/p>\n\n\n\n
Les bonnes sources de prot\u00e9ines comprennent la viande maigre, comme le b\u0153uf ou le poulet, et les poissons gras, comme le saumon et la morue, et les sources animales autres que la viande comme les produits laitiers et les \u0153ufs. Les sources v\u00e9g\u00e9tales comme les l\u00e9gumineuses et les noix offrent de bonnes options, et vous devriez toujours vous sentir libre d’utiliser des suppl\u00e9ments comme les boissons prot\u00e9in\u00e9es au lactos\u00e9rum.<\/p>\n\n\n\n
Bien s\u00fbr, une fois que vous avez perdu du poids, vous avez besoin de quelque chose \u00e0 montrer. Cela signifie entra\u00eener votre c\u0153ur. Cependant, bien que la plupart des gens se concentrent sur un \u00e9l\u00e9ment sp\u00e9cifique des abdominaux (l’abdomen droit – les abdos eux-m\u00eames), quatre sections doivent \u00eatre travaill\u00e9es. En plus de l’abdomen droit, vous voulez \u00e9galement frapper l’abdomen transverse et les obliques internes et externes pour un noyau plein et dur comme de la pierre.<\/p>\n\n\n\n
Ce sont quelques-uns des meilleurs exercices et les meilleures fa\u00e7ons de bouger pour une plus grande force et musculature du tronc. L’utilisation de tous les \u00e9l\u00e9ments suivants vous aidera \u00e0 engager et \u00e0 exercer pleinement vos abdominaux, y compris votre grand droit, votre abdominus transverse et vos obliques. En cas de doute, il vaut peut-\u00eatre la peine de vous procurer des machines d’entra\u00eenement pour abdominaux pour vous aider \u00e0 la maison.<\/p>\n\n\n\n
Certains des meilleurs exercices d’abdominaux que vous devriez inclure dans votre routine comprennent:<\/p>\n\n\n\n
Planches (abdominus transverse)<\/li>
Rang\u00e9es de ren\u00e9gats (abdominaux transversaux et obliques)<\/li>
Disposition (transverse et rectus abdominus)<\/li>
Crunchs (rectus abdominus)<\/li>
Sit-ups (rectus abdominus)<\/li>
\u00c9l\u00e9vation des jambes (rectus abdominus)<\/li><\/ul>\n\n\n\n
Les exercices courants pour les obliques comprennent:<\/p>\n\n\n\n
Portage fermier \u00e0 un bras (les deux)<\/li>
Torsions de c\u00e2ble (les deux)<\/li>
La jambe soul\u00e8ve avec une torsion (les deux)<\/li>
Crunchs avec une torsion (obliques externes)<\/li>
Sit-ups avec une torsion (obliques externes)<\/li><\/ul>\n\n\n\n<\/figure>\n\n\n\n
Pour une m\u00e9thode d’entra\u00eenement moins efficace, mais passive et facile \u00e0 utiliser, que vous pouvez int\u00e9grer en compl\u00e9ment \u00e0 votre vie quotidienne, vous pouvez essayer un stimulateur musculaire abdominal. Les ceintures de tonification \u00e9lectriques seront un bon point de d\u00e9part. Utilisez-en un en conjonction avec les exercices ci-dessus pour vous donner l’avantage. Faire tout cela r\u00e9guli\u00e8rement tout au long de la semaine avec une bonne alimentation en place vous aidera \u00e0 obtenir des abdominaux dans un mois environ.<\/p>\n\n\n\n
Six pack abs sont le Saint Graal de la formation \u00e0 l’esth\u00e9tique. Que vous soyez un bodybuilder en herbe ou que vous ayez de grandes vacances \u00e0 venir pour lesquelles vous voulez \u00eatre \u00e0 votre meilleur, il est tout \u00e0 fait normal de vouloir polir votre abdomen et obtenir rapidement des abdos.<\/p>\n\n\n\n
Obtenir rapidement des abdos exigera du d\u00e9vouement et du travail acharn\u00e9, mais le processus peut devenir beaucoup plus simple en suivant quelques conseils de professionnels. Comme nous l’avons vu, vous aurez besoin de suivre une alimentation saine avec un bon d\u00e9ficit calorique, ainsi que d’engager de puissants m\u00e9canismes de combustion des graisses pour montrer la d\u00e9finition musculaire de votre section m\u00e9diane. Dans le m\u00eame temps, vous devrez probablement augmenter la masse musculaire sur vos abdominaux et vos obliques – les principaux muscles de votre section centrale. C’est difficile, mais si vous suivez tous les exercices ci-dessus, vous devriez \u00eatre sur la bonne voie pour r\u00e9ussir.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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