{"id":7432,"date":"2025-06-19T00:00:46","date_gmt":"2025-06-19T00:00:46","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=7432"},"modified":"2025-06-19T17:42:48","modified_gmt":"2025-06-19T17:42:48","slug":"5-minerals-that-seriously-supercharge-your-workouts","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/fr\/5-minerals-that-seriously-supercharge-your-workouts\/","title":{"rendered":"5 MIN\u00c9RAUX QUI DYNAMISENT S\u00c9RIEUSEMENT VOS ENTRA\u00ceNEMENTS"},"content":{"rendered":"\n
\"1<\/figure>\n\n\n\n

1 de 7 min\u00e9raux = magique<\/h3>\n\n\n\n

Les vitamines sont peut-\u00eatre les super-h\u00e9ros de la nutrition dont tout le monde parle, mais les min\u00e9raux m\u00e9ritent une part \u00e9gale de l’attention. Ils jouent un r\u00f4le cl\u00e9 dans la force et la flexibilit\u00e9 musculaires, la densit\u00e9 osseuse et la sant\u00e9 cardiaque et pulmonaire, selon la recherche. Cela les rend particuli\u00e8rement importants pour les femmes en forme qui font de l’exercice r\u00e9guli\u00e8rement, explique Liz Applegate, Ph.D., directrice de la nutrition sportive \u00e0 l’Universit\u00e9 de Californie \u00e0 Davis.<\/p>\n\n\n\n

De plus, des \u00e9tudes indiquent que des activit\u00e9s comme le cardio et l’entra\u00eenement en force peuvent en fait drainer vos r\u00e9serves de min\u00e9raux. \u00abLe zinc et le magn\u00e9sium sont perdus par la sueur pendant l’exercice\u00bb, explique Kim Larson, RDN, porte-parole de l’Acad\u00e9mie de nutrition et de di\u00e9t\u00e9tique. Et l’entra\u00eenement d’endurance peut \u00e9puiser le calcium, selon une \u00e9tude publi\u00e9e dans le  Journal de la Soci\u00e9t\u00e9 internationale de nutrition sportive<\/em> .<\/p>\n\n\n\n

C’est un gros probl\u00e8me, car la plupart d’entre nous n’obtenons pas assez de ces min\u00e9raux pour commencer. \u00abLes femmes en bonne sant\u00e9 et actives ont tendance \u00e0 se concentrer sur la consommation de plus de fruits et de l\u00e9gumes et moins de viande\u00bb, explique Applegate. Si une alimentation riche en produits est indiscutablement saine, la viande est une des principales sources de min\u00e9raux comme le fer et le zinc, explique-t-elle. En cons\u00e9quence, les femmes qui \u00e9vitent les prot\u00e9ines animales ont tendance \u00e0 manquer.<\/p>\n\n\n\n

Heureusement, vous pouvez augmenter votre consommation et obtenir exactement ce dont votre corps a besoin sans aller au pal\u00e9o. Utilisez les strat\u00e9gies intelligentes pr\u00e9sent\u00e9es ici pour faire de ces cinq min\u00e9raux votre priorit\u00e9.<\/p>\n\n\n\n

\"2<\/figure>\n\n\n\n

2 sur 7 Fer<\/h3>\n\n\n\n

Il est essentiel de vous aider \u00e0 am\u00e9liorer vos entra\u00eenements. \u00abLorsque vous faites de l’exercice, vos muscles absorbent l’oxyg\u00e8ne de votre circulation sanguine et le fer contribue \u00e0 ce processus\u00bb, explique Larson. \u00abSi vos r\u00e9serves de fer sont faibles, vous vous sentirez fatigu\u00e9 et l\u00e9thargique.\u00bb Plus votre entra\u00eenement est long et intense, plus votre corps a besoin de min\u00e9raux. Par exemple, la course \u00e0 pied peut augmenter vos besoins en fer jusqu’\u00e0 30%, dit Larson.<\/p>\n\n\n\n

Mais trouver le bon \u00e9quilibre est d\u00e9licat: trop de fer peut provoquer des sympt\u00f4mes tels que douleurs articulaires et fatigue. Applegate vous sugg\u00e8re de viser l’apport quotidien recommand\u00e9 de 18 milligrammes. Le r\u00e9gime alimentaire typique ne fournit que 6 milligrammes de fer pour 1000 calories consomm\u00e9es, elle conseille donc de manger des aliments riches en fer tels que des c\u00e9r\u00e9ales enrichies (recherchez-en une qui ne contient pas plus de 9 milligrammes par portion), du b\u0153uf (3 onces ont 2,9 milligrammes) et les crustac\u00e9s (une hu\u00eetre moyenne a 4 milligrammes).<\/p>\n\n\n\n

Les v\u00e9g\u00e9tariens sont particuli\u00e8rement vuln\u00e9rables \u00e0 la carence en fer, car les plantes contiennent un type de fer, appel\u00e9 fer non h\u00e9mique, que le corps a du mal \u00e0 utiliser. Si vous n’\u00eates pas un mangeur de viande, associez des l\u00e9gumineuses remplies de fer et des l\u00e9gumes verts \u00e0 feuilles sombres \u00e0 des aliments riches en vitamine C, comme le brocoli et les poivrons, qui aident votre syst\u00e8me \u00e0 mieux absorber le min\u00e9ral.<\/p>\n\n\n\n

\"3<\/figure>\n\n\n\n

3 sur 7 Calcium<\/h3>\n\n\n\n

Ce champion de la construction osseuse r\u00e9gule \u00e9galement les contractions musculaires, ce qui influence la dur\u00e9e et la dur\u00e9e de l’exercice, dit Larson. Les femmes qui s’entra\u00eenent quatre \u00e0 cinq fois par semaine devraient recevoir les 1000 \u00e0 1300 milligrammes recommand\u00e9s par jour, explique Stella Volpe, Ph.D., RDN, nutritionniste et physiologiste de l’exercice \u00e0 l’Universit\u00e9 Drexel. Pourtant, environ 62% d’entre nous ne sont pas \u00e0 la hauteur, selon une \u00e9tude publi\u00e9e dans l’  American Journal of Clinical Nutrition<\/em> . \u00abSi vous ne consommez pas suffisamment de calcium, votre corps le d\u00e9tachera de vos os, vous laissant vuln\u00e9rable aux fractures\u00bb, explique Volpe.<\/p>\n\n\n\n

Pour faire le plein, mangez des produits laitiers comme le yogourt (6 onces de yogourt nature faible en gras contient 311 milligrammes) ou des substituts laitiers enrichis (1 tasse de lait d’amande contient 450 milligrammes), le chou fris\u00e9 (1 tasse, cuit, a 940 milligrammes), et les sardines (une bo\u00eete de 3,75 onces contient 351 milligrammes). (Assurez-vous d’obtenir le 101 sur les suppl\u00e9ments de calcium avant de vous fier \u00e0 ceux-ci.)<\/p>\n\n\n\n

\"4<\/figure>\n\n\n\n

4 sur 7 Magn\u00e9sium<\/h3>\n\n\n\n

Il aide vos muscles \u00e0 utiliser l’oxyg\u00e8ne et le glucose, ce qui le rend essentiel pour la force et l’endurance, dit Larson. Mais plus vous vous entra\u00eenez, plus vous perdez de magn\u00e9sium: les recherches montrent que pendant l’exercice, les athl\u00e8tes transpirent.<\/p>\n\n\n\n

Pour emp\u00eacher vos niveaux de chuter trop bas, vous avez besoin de 320 milligrammes par jour. Mais les femmes ne re\u00e7oivent en moyenne que 274 milligrammes, selon une enqu\u00eate de l’USDA. Comblez le foss\u00e9 avec des aliments entiers riches en magn\u00e9sium comme les l\u00e9gumes verts \u00e0 feuilles sombres (1 tasse d’\u00e9pinards cuits contient 157 milligrammes), les noix et les graines (1 once d’amandes contient 77 milligrammes) et le riz brun (1 tasse contient 84 milligrammes). Aussi intelligent: vous limiter \u00e0 pas plus de trois tasses de caf\u00e9 et une boisson alcoolis\u00e9e par jour, conseille Larson. Trop de caf\u00e9ine et d’alcool appauvrissent les niveaux de magn\u00e9sium.<\/p>\n\n\n\n

\"5<\/figure>\n\n\n\n

5 sur 7 Zinc<\/h3>\n\n\n\n

Vous avez entendu dire que cela peut renforcer votre immunit\u00e9, mais il est \u00e9galement important pour la r\u00e9cup\u00e9ration musculaire. \u00abLe zinc fonctionne pour r\u00e9parer les tissus apr\u00e8s l’effort\u00bb, explique Larson. \u00abIl aide \u00e9galement votre corps \u00e0 m\u00e9taboliser les glucides, les graisses et les prot\u00e9ines.\u00bb<\/p>\n\n\n\n

Les femmes en forme ont besoin de 9 \u00e0 12 milligrammes de zinc par jour, dit Applegate. Les meilleures sources sont le b\u0153uf (3 onces contiennent 4 milligrammes), les crustac\u00e9s (3 onces de homard ont 3,4 milligrammes) et le fromage cheddar (2 onces contiennent 2,6 milligrammes). Le zinc est \u00e9galement pr\u00e9sent dans les pois chiches (1 tasse, cuits, contient 1,7 milligramme), le quinoa (1 tasse, cuit, contient 2 milligrammes) et les graines de citrouille (1\/4 de tasse contient 2,7 grammes).<\/p>\n\n\n\n

\"6<\/figure>\n\n\n\n

6 sur 7 Potassium<\/h3>\n\n\n\n

Cette centrale \u00e9lectrique aide chaque cellule de votre corps \u00e0 utiliser le glucose comme source d’\u00e9nergie. Sans assez de potassium, vos muscles se fatiguent plus t\u00f4t, vos r\u00e9flexes sont plus lents et vous pouvez vous sentir tremblant ou naus\u00e9eux.<\/p>\n\n\n\n

Le probl\u00e8me est que la plupart des femmes n’obtiennent m\u00eame pas la moiti\u00e9 des 4700 milligrammes recommand\u00e9s par jour, selon les recherches d’Applegate. Il est donc essentiel de remplir votre alimentation avec des aliments riches en potassium. Malgr\u00e9 ce que vous avez entendu, les bananes ne<\/em> sont  pas<\/em>  la meilleure source: une banane moyenne ne contient que 422 milligrammes de min\u00e9ral. Les meilleures options incluent les haricots blancs (1 tasse, cuits, contient 1000 milligrammes), une pomme de terre rousse cuite moyenne (952 milligrammes), les \u00e9pinards (1 tasse, cuits, contient 839 milligrammes) et les abricots secs (1\/2 tasse contient 755 milligrammes) .<\/p>\n\n\n\n

\"7<\/figure>\n\n\n\n

7 sur 7 Comment maximiser votre apport<\/h3>\n\n\n\n

Choisissez bio. <\/strong> Selon une \u00e9tude historique publi\u00e9e dans le Journal of the American College of Nutrition,<\/em> les pratiques agricoles utilis\u00e9es pour faire pousser des plantes de grande taille r\u00e9sistantes aux ravageurs produisent des min\u00e9raux comme le calcium et le fer  . Les produits biologiques contiennent plus de nutriments, d\u00e9clare Frank Lipman, MD, fondateur de la soci\u00e9t\u00e9 de sant\u00e9 Be Well.<\/p>\n\n\n\n

R\u00e9pandez la bont\u00e9. <\/strong> Le corps ne peut absorber qu’une quantit\u00e9 limit\u00e9e de tout min\u00e9ral \u00e0 la fois. \u00abLorsque vous essayez d’obtenir 100% de la valeur quotidienne en un seul repas, vous en consommez moins\u00bb, explique Liz Applegate, Ph.D., experte en nutrition et en conditionnement physique. Ne mangez pas plus de la moiti\u00e9 de l’apport quotidien recommand\u00e9 en une seule s\u00e9ance.<\/p>\n\n\n\n

Ne faites pas le plein de fibres. <\/strong> Obtenez trop de fibres et vous risquez d’acc\u00e9l\u00e9rer les min\u00e9raux et autres nutriments importants dans votre syst\u00e8me digestif avant d’avoir une chance de les absorber compl\u00e8tement, dit Applegate. Pour \u00e9viter cela, utilisez environ 25 grammes de fibres par jour, r\u00e9partis uniform\u00e9ment entre vos repas et vos collations.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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