{"id":7157,"date":"2025-03-05T00:00:52","date_gmt":"2025-03-05T00:00:52","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=7157"},"modified":"2025-03-05T13:53:37","modified_gmt":"2025-03-05T13:53:37","slug":"4-keys-to-strength-building-and-muscle-mass","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/fr\/4-keys-to-strength-building-and-muscle-mass\/","title":{"rendered":"4 cl\u00e9s pour la musculation et la masse musculaire"},"content":{"rendered":"

Le muscle est plus difficile \u00e0 construire et \u00e0 maintenir \u00e0 mesure que nous vieillissons. En fait, la plupart d\u2019entre nous commencent \u00e0 perdre du muscle vers l\u2019\u00e2ge de 30 ans, et les personnes physiquement inactives peuvent subir une r\u00e9duction de 3 \u00e0 5% de la masse musculaire maigre chaque d\u00e9cennie par la suite.<\/p>

Cela est d\u00fb \u00e0 des niveaux de testost\u00e9rone plus faibles chez les hommes et \u00e0 des niveaux d\u2019\u0153strog\u00e8nes plus faibles chez les femmes \u2013 deux hormones qui aident \u00e0 construire les muscles \u2013 ainsi qu\u2019\u00e0 des changements dans les cellules nerveuses et sanguines et le corps ne convertissant pas les acides amin\u00e9s en tissu musculaire aussi efficacement, entre autres facteurs. Mais la perte musculaire ne doit pas \u00eatre in\u00e9vitable:\u00a0<\/p>

Musculation et sant\u00e9<\/h4>
\"\"\/<\/figure>

L\u2019entra\u00eenement en force est un \u00e9l\u00e9ment important de l\u2019\u00e9quation de la condition physique. Les hommes et les femmes devraient participer \u00e0 des activit\u00e9s de renforcement musculaire qui travaillent les principaux groupes musculaires (jambes, hanches, dos, poitrine, abdomen, \u00e9paules et bras) au moins deux fois par semaine. Des exemples d\u2019entra\u00eenement en force comprennent la lev\u00e9e de poids, l\u2019utilisation de bandes de r\u00e9sistance et les pompes, les tractions et les sit-ups. M\u00eame les activit\u00e9s quotidiennes telles que faire l\u2019\u00e9picerie, jouer avec vos enfants et jardiner peuvent renforcer les muscles.<\/p>

L\u2019un des meilleurs moyens de soutenir le renforcement de la force est une bonne nutrition. Les prot\u00e9ines, les glucides et les graisses jouent un r\u00f4le majeur, tout comme l\u2019obtention de suffisamment de calories tout au long de la journ\u00e9e. Lisez la suite pour savoir comment chaque macronutriment peut vous aider \u00e0 grossir \u2013 et combien manger chaque jour.<\/p>

Renforcement des prot\u00e9ines et des muscles<\/h4>
\"\"\/<\/figure>

Lors de la construction musculaire, plus il y a de prot\u00e9ines, mieux c\u2019est, n\u2019est-ce pas? Pas forc\u00e9ment. Pendant que vous travaillez \u00e0 construire du muscle avec l\u2019exercice, les prot\u00e9ines devraient constituer 10 \u00e0 35% du total des calories pour les adultes.<\/p>

Le maintien de la masse musculaire, en revanche, n\u00e9cessite beaucoup moins de prot\u00e9ines que la construction de nouveaux muscles. Par exemple, l\u2019apport nutritionnel recommand\u00e9 en prot\u00e9ines pour l\u2019adulte moyen est de 0,37 gramme par livre de poids corporel, ce qui \u00e9quivaut \u00e0 environ 56 grammes de prot\u00e9ines totales pour un adulte de 150 livres. Une journ\u00e9e typique qui comprend 3 portions de produits laitiers faibles en gras ou sans gras plus 3 portions d\u2019aliments prot\u00e9in\u00e9s (comme la viande maigre, la volaille, le poisson ou les haricots) fournira des sources de prot\u00e9ines de qualit\u00e9 pour aider \u00e0 atteindre cet objectif. Les c\u00e9r\u00e9ales, en particulier les grains entiers, fournissent \u00e9galement des prot\u00e9ines, mais peuvent ne pas suffire \u00e0 r\u00e9pondre aux besoins alimentaires.<\/p>

Niveaux de prot\u00e9ines des aliments courants:<\/p>

  • 3 ounces skinless, baked chicken = 26 grams<\/li>
  • 3 ounces of lean ground beef = 22 grams<\/li>
  • 3 ounces grilled salmon = 21 grams <\/li>
  •  \u00bd cup low-fat cottage cheese = 14 grams<\/li>
  • 1 cup plain low-fat yogurt = 12 grams<\/li>
  • \u00bd cup cooked lentils = 9 grams<\/li>
  • 3 ounces firm tofu = 9 grams<\/li>
  • 2 tablespoons peanut butter = 8 grams<\/li>
  • 1 cup cooked quinoa = 8 grams<\/li>
  • 1 cup low-fat milk = 8 grams<\/li>
  • \u00bd cup cooked black beans = 7 grams<\/li>
  • 1 large egg = 6 grams<\/li><\/ul>

    Glucides et renforcement musculaire<\/h4>

    Les glucides sont un groupe important d\u2019aliments pour alimenter vos muscles. C\u2019est parce que les glucides sont partiellement convertis en glycog\u00e8ne, qui est stock\u00e9 dans les muscles pour alimenter vos s\u00e9ances d\u2019entra\u00eenement. Les hommes et les femmes qui font de la musculation au moins deux fois par semaine ont besoin d\u2019environ la moiti\u00e9 de leurs calories provenant des glucides par jour. Cela ne signifie pas que vous devriez faire le chargement de pizza et de bagels. Essayez d\u2019ajouter des glucides de bonne qualit\u00e9 qui sont faibles en gras, tels que des pains \u00e0 grains entiers et des c\u00e9r\u00e9ales pour le meilleur coup de pouce de musculation. Le lait et le yogourt faibles en gras et les fruits et l\u00e9gumes sont \u00e9galement de bonnes options et fournissent des glucides dans notre alimentation. Lors de la planification de vos repas et collations, il est recommand\u00e9 de rester \u00e0 l\u2019\u00e9cart des aliments riches en fibres imm\u00e9diatement avant ou pendant l\u2019exercice.<\/p>

    Renforcement des graisses et des muscles<\/h4>
    \"\"\/<\/figure>

    Votre corps compte sur la graisse pour fournir de l\u2019\u00e9nergie aux muscles pendant l\u2019activit\u00e9, et la quantit\u00e9 de graisse dont une personne a besoin peut varier. En r\u00e8gle g\u00e9n\u00e9rale, la graisse devrait constituer 20 \u00e0 35% de vos calories totales.<\/p>

    Pour la sant\u00e9 globale et la force musculaire, concentrez-vous sur les sources de graisses saines pour le c\u0153ur, y compris l\u2019huile d\u2019olive extra vierge, l\u2019huile de canola, les noix, les pistaches, les amandes, les avocats et les poissons gras tels que le saumon, le fl\u00e9tan, le maquereau, les sardines et la truite.<\/p>

    Les mati\u00e8res grasses contiennent deux fois plus de calories que les glucides et les prot\u00e9ines, il est donc important de surveiller la taille des portions. Par exemple, 1 cuill\u00e8re \u00e0 soupe d\u2019huile d\u2019olive contient 120 calories et 1 once de noix (environ 14 noix) contient 185 calories.<\/p> ","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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