{"id":7137,"date":"2023-07-18T17:32:33","date_gmt":"2023-07-18T17:32:33","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=7137"},"modified":"2023-07-18T17:32:37","modified_gmt":"2023-07-18T17:32:37","slug":"calisthenics-everything-you-need-to-know-about-the-beginner-friendly-kit-free-workout","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/fr\/calisthenics-everything-you-need-to-know-about-the-beginner-friendly-kit-free-workout\/","title":{"rendered":"Calisthenics: Tout ce que vous devez savoir sur l\u2019entra\u00eenement sans kit convivial pour les d\u00e9butants"},"content":{"rendered":"

Calisthenics: Si vous n\u2019\u00e9tiez pas en vie lorsque les anciens Grecs \u00e9taient, alias 326 av. J.-C., nous vous pardonnerons de ne pas \u00eatre familier avec cette m\u00e9thode d\u2019entra\u00eenement particuli\u00e8re. Caract\u00e9ris\u00e9 par le fait de ne travailler qu\u2019avec votre poids corporel, ce style d\u2019entra\u00eenement est populaire aupr\u00e8s des gymnastes et de ceux qui veulent devenir forts selon leurs propres conditions et horaires.<\/p>

Suivant les plans de base du mouvement humain tels que les mouvements de traction et de pouss\u00e9e, la gymnastique a \u00e9t\u00e9 d\u00e9fendue par ceux qui aiment augmenter la force et construire du muscle sans jamais avoir besoin d\u2019\u00eatre attach\u00e9 \u00e0 un endroit ou \u00e0 un \u00e9quipement. Ce qui, \u00e9tant donn\u00e9 que nous sommes tous en semi-confinement, fait de la calisthenics l\u2019entra\u00eenement id\u00e9al \u00e0 essayer \u00e0 la maison.<\/p>

Les avantages de la calisthenics<\/h2>

Donc, les anciens Grecs aimaient faire de l\u2019exercice de cette fa\u00e7on, mais quels sont certains des avantages concrets qui en ont fait une m\u00e9thode d\u2019exercice si soutenue?<\/p>

1. Flexibilit\u00e9 de la routine<\/h3>

\u00ab Calisthenics peut \u00eatre fait n\u2019importe o\u00f9 \u2013 le parc, votre bureau ou l\u2019arr\u00eat de bus ! \u00bb Ha dit, et aussi \u00ab\u00a0\u00e0 la maison\u00a0\u00bb, ce qui est assez crucial pour que nous puissions tous continuer \u00e0 nous entra\u00eener en ce moment.<\/p>

Fondamentalement, pas d\u2019\u00e9quipement = vous d\u00e9finissez l\u2019heure, le lieu et l\u2019horaire.<\/p>

2. Gains de force et mobilit\u00e9<\/h3>

Contrairement \u00e0 d\u2019autres formes d\u2019exercice, \u00ab\u00a0la gymnastique peut am\u00e9liorer votre force, votre mobilit\u00e9 et votre flexibilit\u00e9\u00a0\u00bb, explique l\u2019entra\u00eeneur Ha. Parce que vous n\u2019utilisez que votre propre poids corporel, vous pouvez facilement augmenter la charge sous laquelle vous mettez vos muscles avec des r\u00e9p\u00e9titions accrues, des s\u00e9ances plus longues ou moins de temps de repos pour renforcer votre force.<\/p>

3. Endurance<\/h3>

En raison de la fa\u00e7on dont la plupart des entra\u00eenements de calisthenics sont structur\u00e9s \u2013 avec un minimum de repos entre les exercices, vous augmenterez la quantit\u00e9 de stress et la charge que vos muscles sont capables de r\u00e9aliser. Voici quelques mythes d\u2019exercice \u00e0 conna\u00eetrepar VeuerPrevious VideoPlayNext VideoUnmuteCurrent Time 0:03\/Duration 1:10Loaded: 53.81%FullscreenCLICK TO UNMUTE<\/p>

Essayez cet entra\u00eenement de calisthenics pour d\u00e9butants<\/h2>

Selon David Jackson, entra\u00eeneur \u00e0 la School of Calisthenics de Londres, la calisthenics est une discipline adapt\u00e9e aux d\u00e9butants car elle ne n\u00e9cessite aucun \u00e9quipement que votre poids corporel, elle convient parfaitement aux novices.<\/p>

\u00c0 faire : 2 \u00e0 4 tours avec un minimum de repos entre les exercices et 3 minutes de repos entre chaque tour. Essayez de ne pas vous pr\u00e9cipiter: Concentrez-vous sur la forme correcte et le contr\u00f4le des mouvements.<\/p>

Squats<\/h3>
\"Body<\/figure>

\u00c0 faire : 12 r\u00e9p\u00e9titions<\/strong><\/p>

a) Debout avec vos pieds \u00e9cart\u00e9s de la largeur des hanches, charni\u00e8rez l\u00e9g\u00e8rement les hanches pour vous abaisser en position accroupie, en vous assurant que vos genoux suivent en ligne avec vos orteils – pas au-dessus!<\/p>

b) Poussez \u00e0 travers les talons de vos pieds pour arriver \u00e0 la position debout, en serrant vos fesses en haut du mouvement. R\u00e9p\u00e9ter.<\/p>

Pompes<\/h3>
\"how<\/figure>

<\/p>

\u00c0 faire : 8 r\u00e9p\u00e9titions<\/strong><\/p>

a) Que ce soit sur vos orteils ou sur vos genoux, placez vos mains juste plus larges que la largeur des \u00e9paules.<\/p>

b) Abaissez votre corps au sol en essayant d\u2019emp\u00eacher vos coudes de s\u2019\u00e9vaser.<\/p>

c) Repoussez et r\u00e9p\u00e9tez.<\/p>

Planche<\/h3>
\"forearm-plank<\/figure>

\u00c0 faire : 30 secondes<\/strong><\/p>

a) Descendez sur votre tapis et placez vos mains sur le sol devant vous, l\u00e9g\u00e8rement plus large que la largeur des \u00e9paules.<\/p>

b) Remontez en position de planche en reculant d\u2019un pied \u00e0 la fois \u2013 pressez votre tronc, vos fessiers et vos cuisses pour vous maintenir en position pendant 30 secondes.<\/p>

Si vous avez besoin de faire une pause, essez-vous \u00e0 genoux jusqu\u2019\u00e0 ce que vous vous sentiez pr\u00eat \u00e0 repousser \u00e0 pleine planche. Ou, vous pouvez effectuer le mouvement sur vos genoux – assurez-vous simplement de toujours vous concentrer sur l\u2019engagement musculaire.<\/p>

Fentes avant<\/h3>
\"forward-lunge<\/figure>

\u00c0 faire : 8 sur chaque jambe<\/strong><\/p>

a) Debout, avancez avec votre jambe gauche, en vous penchant au genou. Pliez votre genou arri\u00e8re pour gratter doucement le sol.<\/p>

b) Poussez \u00e0 travers vos talons pour revenir \u00e0 la position debout et r\u00e9p\u00e9tez sur l\u2019autre jambe.<\/p>

Burpees<\/h3>
\"burpee-hard<\/figure>

\u00c0 faire : 8 r\u00e9p\u00e9titions<\/strong><\/p>

a) Debout, roulez vers le sol jusqu\u2019\u00e0 ce que vos mains touchent le sol.<\/p>

b) Sautez ou remontez vos pieds dans une position de planche et abaissez-vous jusqu\u2019\u00e0 ce que votre poitrine et vos cuisses touchent le sol.<\/p>

c) Repoussez jusqu\u2019\u00e0 une position de planche et sautez vos pieds vers vos mains.<\/p>

d) Sautez de mani\u00e8re explosive vers le haut, levant les bras au-dessus de votre t\u00eate comme vous le faites. Atterrissez doucement et r\u00e9p\u00e9tez.<\/p>

Facilitez-le en supprimant la section inf\u00e9rieure. Il suffit de revenir \u00e0 une planche et de remonter vos mains vers vos mains \u00e0 la place.<\/p>

Planche lat\u00e9rale<\/h3>
\"side-plank-thread-the-needle-easy-<\/figure>

\u00c0 faire : 15 secondes de chaque c\u00f4t\u00e9<\/strong><\/p>

a) Sur votre tapis, venez vous reposer sur le c\u00f4t\u00e9 avec vos pieds ensemble et un bras pli\u00e9 \u00e0 l\u2019avant-bras, paume vers le bas et directement sous votre \u00e9paule.<\/p>

b) Utilisez votre tronc pour lever vos hanches vers le plafond jusqu\u2019\u00e0 ce que les seuls points touchant le sol soient votre bras et vos pieds.<\/p>

c) Maintenez la touche enfonc\u00e9e pendant 15 secondes, puis r\u00e9p\u00e9tez de l\u2019autre c\u00f4t\u00e9.<\/p>

Sauts de tuck<\/h3>
\"tuck-jumps<\/figure>

\u00c0 faire : 8 r\u00e9p\u00e9titions<\/strong><\/p>

a) Debout, pliez l\u00e9g\u00e8rement les genoux pour pr\u00e9parer votre corps \u00e0 sauter.<\/p>

b) Sautez de mani\u00e8re explosive, en glissant vos genoux dans votre poitrine aussi loin que vous \u00eates capable d\u2019aller.<\/p>

c) Atterrissez doucement avec les genoux l\u00e9g\u00e8rement pli\u00e9s et r\u00e9p\u00e9tez.<\/p>

R\u00e9pondre \u00e0 votre FAQ sur la calisthenics<\/h2>

Les d\u00e9butants peuvent-ils faire de la gymnastique?<\/h3>

Absolument. Le fait qu\u2019il n\u2019y ait pas de kit n\u00e9cessaire pour travailler de cette fa\u00e7on rend le style d\u2019entra\u00eenement accessible en termes d\u2019emplacement et de budget, tandis que les mouvements peuvent \u00eatre adapt\u00e9s \u00e0 n\u2019importe quelle capacit\u00e9, y compris les vrais d\u00e9butants.<\/p>

\u00ab\u00a0L\u2019utilisation de mouvements humains de base, comme pousser, tirer et s\u2019accroupir de la bonne mani\u00e8re et pour les bonnes quantit\u00e9s de r\u00e9p\u00e9tition et d\u2019intensit\u00e9, peut vous aider \u00e0 d\u00e9velopper votre force et \u00e0 vous sentir mieux\u00a0\u00bb, explique\u00a0Daniel Zivatovic<\/a>, formateur en calisthenics au london movement studio,\u00a0Blok<\/a>.<\/p>

Mais, comment les d\u00e9butants peuvent-ils commencer?<\/h3>

\u00ab\u00a0Concentrez-vous sur des exercices simples tels que les pompes et les squats de saut<\/strong>\u00bb, explique Gymbox calisthenics PT,\u00a0Rhys Morgan<\/a>.\u00a0\u00ab\u00a0Au fur et \u00e0 mesure que vous devez \u00eatre plus fort et plus comp\u00e9tent avec les mouvements, vous pouvez vous d\u00e9velopper \u00e0 des mouvements plus complexes tels que des lev\u00e9es de jambes et des tractions\u00a0\u00bb, conseille-t-il.<\/p>

Alors, \u00e9vitez de mettre le cheval avant la charrue et progressez correctement jusqu\u2019\u00e0 ces mouvements qui semblent \u00eatre du feu absolu sur votre Instagram.<\/p>

Pouvez-vous construire du muscle avec la calisthenics?<\/h3>

Selon Morgan, la construction musculaire de cette fa\u00e7on est en fait une fa\u00e7on beaucoup plus \u00e9quilibr\u00e9e de s\u2019y prendre:<\/p>

\u00ab\u00a0Les gens construisent g\u00e9n\u00e9ralement des muscles plus uniform\u00e9ment sur tout leur corps avec un entra\u00eenement en calisthenics\u00a0\u00bb, explique Morgan. \u00ab\u00a0C\u2019est parce que vous n\u2019entra\u00eenez pas des groupes musculaires isol\u00e9ment, vous entra\u00eenez en fait plusieurs groupes musculaires \u00e0 travers votre corps en vous concentrant sur des mod\u00e8les de mouvement tels que des mouvements de pouss\u00e9e ou de traction.<\/p>

Hmm. D\u2019accord, donc l\u2019entra\u00eenement au poids du corps peut vous aider \u00e0 garder l\u2019air et \u00e0 vous sentir \u00e9quilibr\u00e9 musculairement \u2013 ce que nous aimons. Mais que se passe-t-il si vous aimez m\u00e9langer les choses et faire des s\u00e9ances d\u2019entra\u00eenement pond\u00e9r\u00e9es et non pond\u00e9r\u00e9es?<\/p>

Eh bien, la fa\u00e7on dont vous pouvez le faire est de garder votre routine hebdomadaire agr\u00e9able et vari\u00e9e.<\/p>

Si vous aimez faire de l\u2019exercice quatre fois par semaine, pourquoi ne pas en faire deux s\u00e9ances de calisthenics et les deux autres choses que vous aimez comme le spinning, le pilates ou la musculation. Comme nous passons plus de temps \u00e0 la maison en ce moment et que nous sommes limit\u00e9s \u00e0 combien nous pouvons aller \u00e0 l\u2019ext\u00e9rieur, peut-\u00eatre qu\u2019un jour vous pourriez aller courir en solo et un autre jour, vous pourriez essayer de sauter?<\/p>

Il n\u2019y a pas de routine parfaite, la cl\u00e9 pour le faire coller est de le rendre agr\u00e9able, alors ne vous sentez pas redevable \u00e0 un type de fitness, m\u00e9langez-le chaque fois que vous vous sentez!<\/p>

Pouvez-vous faire de la gymnastique tous les jours?<\/h3>

Technically<\/em>oui. Et surtout pendant cette \u00e9pid\u00e9mie de Covid-19, ce n\u2019est pas une mauvaise chose d\u2019augmenter vos s\u00e9ances d\u2019entra\u00eenement (tant qu\u2019elles sont agr\u00e9ables et vari\u00e9es), car il est peu probable que nous puissions faire nos 10 000 pas par jour. Mais, quand la vie revient \u00e0 la normale, devriez-vous faire de la calist\u00e9nique tous les jours? Eh bien, c\u2019est une question qui fait l\u2019effet d\u2019un d\u00e9bat.<\/p>

Zivatovic sugg\u00e8re que s\u2019entra\u00eener tous les jours n\u2019est vraiment pas le moyen de prendre soin de votre corps correctement \u2013 et vous savez que nous sommes tous \u00e0 ce sujet \u00e0 WH.<\/em><\/p>

‘<\/em>Si vous \u00eates d\u00e9butant, alors faire trois s\u00e9ances d\u2019entra\u00eenement du corps entier par semaine est suffisant et donne \u00e0 votre corps le temps de se reposer et de r\u00e9cup\u00e9rer entre les deux. Il est important de s\u2019entra\u00eener correctement (et de ne pas en faire trop !) pour minimiser les risques de blessure \u00bb, explique Zivatovic.<\/p>

\u00ab\u00a0Vous ne devenez meilleur, plus fort et progressez que lorsque le corps est capable de s\u2019adapter \u00e0 votre entra\u00eenement\u00a0\u00bb, convient l\u2019entra\u00eeneur Jackson. \u00ab\u00a0Si vous ne vous reposez jamais, vous ne laissez pas \u00e0 votre corps la chance de r\u00e9cup\u00e9rer et, \u00e0 son tour, de s\u2019adapter.\u00a0\u00bb Et, rappelez-vous, il n\u2019y a pas de plan unique en mati\u00e8re d\u2019entra\u00eenement: \u00ab\u00a0Vous devez savoir ce qui fonctionne pour vous et votre style de vie\u00a0\u00bb, dit-il.<\/p>

Donc, pendant que vous could<\/em> allumez et entra\u00eenez-vous tous les jours, ce n\u2019est probablement pas propice \u00e0 atteindre vos objectifs de cr\u00e9er une routine de remise en forme durable ou de changer votre composition corporelle \u2013 cela revient \u00e0 trouver un v\u00e9ritable \u00e9quilibre entre le repos, l\u2019effort et la nutrition. Faits!<\/p>

Que devriez-vous porter pour un entra\u00eenement de calisthenics?<\/h3>

En raison de la nature des exercices, vous allez probablement transpirer un peu. Pouvons-nous sugg\u00e9rer des leggings d\u2019entra\u00eenement l\u00e9gers qui sont suffisamment respirants pour vous garder au frais et vous soutenir suffisamment pour que vous mainteniez une certaine modestie tout en vous accroupissant le c\u0153ur?<\/p> ","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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