{"id":7104,"date":"2023-11-18T16:59:34","date_gmt":"2023-11-18T16:59:34","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=7104"},"modified":"2023-11-18T16:59:35","modified_gmt":"2023-11-18T16:59:35","slug":"yoga-for-runners-13-poses-to-increase-flexibility-and-enhance-your-training","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/fr\/yoga-for-runners-13-poses-to-increase-flexibility-and-enhance-your-training\/","title":{"rendered":"Yoga pour les coureurs: 13 poses pour augmenter la flexibilit\u00e9 et am\u00e9liorer votre entra\u00eenement"},"content":{"rendered":"

Les coureurs sont connus pour sauter des exercices d\u2019entra\u00eenement crois\u00e9 afin de pouvoir parcourre plus de kilom\u00e8tres. Mais la course non-stop est un bon moyen d\u2019inviter les blessures, en mettant un frein aux courses futures. Le yoga est le compl\u00e9ment parfait \u00e0 la course \u00e0 pied car il peut aider \u00e0 \u00e9tirer et \u00e0 renforcer les zones que les coureurs utilisent le plus, en gardant tout le corps en pleine forme et en augmentant la probabilit\u00e9 que vous puissiez courir \u00e0 nouveau un autre jour.<\/p>

As Florida yoga instructor Brittany Szafran of Sass Yoga put it, “Cross-training with yoga can help athletes reduce their risk of injury and gain strength, flexibility and stamina to improve their performance in a range of sports.” Szafran notes that the key when doing yoga is to focus on your breathing, “unite your breathe with each and every movement to reap the full benefits.”<\/p>

Voici les conseils de Szafran pour les meilleures poses de yoga que les coureurs peuvent utiliser pour recharger leur corps et leur esprit.<\/p>

Fente basse<\/strong><\/p>

\"Low
The low lunge or Anjenayasana stretches the quads and hip flexors. (Photo: Ryan Williams)<\/figcaption><\/figure>

Pliez votre genou droit \u00e0 un angle de 90 degr\u00e9s jusqu\u2019\u00e0 ce qu\u2019il soit align\u00e9 sur votre talon droit. Abaissez votre jambe gauche au sol et glissez vers l\u2019arri\u00e8re jusqu\u2019\u00e0 ce que vous sentiez un \u00e9tirement confortable dans vos quadriceps et fl\u00e9chisseurs de la hanche. Posez vos bras sur le sol pour l\u2019\u00e9quilibre. Ou, si vous vous sentez \u00e0 l\u2019aise, soulevez-les perpendiculairement au sol pour un \u00e9tirement dans tout le dos et la cage thoracique. R\u00e9p\u00e9tez de l\u2019autre c\u00f4t\u00e9.<\/p>

Chaise<\/strong><\/p>

\"Chair
Use chair pose or Utkatasana to activate the arms, back and quads. (Photo: Ryan Williams)<\/figcaption><\/figure>

Tenez-vous debout avec vos pieds \u00e9cart\u00e9s des hanches et fermement plant\u00e9s dans le sol. Inspirez en levant les bras au-dessus de votre t\u00eate. Expirez et pliez les genoux jusqu\u2019\u00e0 ce que les cuisses soient aussi proches du sol que vous le souhaitez. Allongez votre dos en tendant la main vers le haut avec vos bras tout en continuant \u00e0 enfoncer vos talons dans le sol.<\/p>

Se pencher vers l\u2019avant<\/strong><\/p>

\"Standing
Stretch your hamstrings with whatever variation of the standing forward bend, or Uttanasana, pose feels comfortable. (Photo: Ryan Williams)<\/figcaption><\/figure>

Tenez-vous debout avec vos pieds \u00e9cart\u00e9s des hanches et vos pieds fermement plant\u00e9s sur le sol. Expirez et penchez-vous vers l\u2019avant au niveau des hanches, allongeant le torse pendant que vous tendez la main vers le sol. Si c\u2019est confortable, serrez vos paumes sur le sol ou enroulez vos mains autour de vos chevilles. Si c\u2019est un \u00e9tirement trop profond, suivez l\u2019exemple de Szafan en pla\u00e7ant des blocs sur le sol que vous pouvez utiliser pour vous pr\u00e9parer pendant que vous vous \u00e9tirez.<\/p>

Chameau<\/strong><\/p>

\"Camel
Use the camel pose or Ustrasana to stretch out your lower back and hip flexors. (Photo: Ryan Williams)<\/figcaption><\/figure>

Agenouillez-vous sur le sol avec vos genoux \u00e9cart\u00e9s des hanches. Appuyez doucement vos orteils dans le sol et posez vos mains sur le bas de votre dos. Inspirez tout en vous \u00e9tendant dans le dos, puis rel\u00e2chez doucement votre dos. Ne vous effondrez pas dans le bas du dos et gardez la t\u00eate neutre. Pour un \u00e9tirement plus profond, appuyez sur vos tibias et le haut de vos pieds dans le sol et abaissez vos mains en arri\u00e8re jusqu\u2019\u00e0 ce que vous puissiez vous soutenir en tenant vos chevilles.<\/p>

H\u00e9ros couch\u00e9<\/strong><\/p>

\"Reclining
There are several variations of the Reclining Hero or Supta Virasana pose you can use to stretch your ankles, quads and back. (Photo: Ryan Williams)<\/figcaption><\/figure>

Commencez dans la pose du h\u00e9ros, assis sur le sol avec vos genoux en contact et le dessus de vos pieds enfonc\u00e9 dans le sol. Inspirez et abaissez-vous au sol. Comme le d\u00e9montre Szafran, vous pouvez utiliser un bloc sous vos fesses pour faciliter l\u2019\u00e9tirement. Pour un \u00e9tirement plus profond, retirez le bloc et inclinez-vous jusqu\u2019au sol.<\/p>

Bateau<\/strong><\/p>

\"Boat
Use boat pose or Navasana to strengthen and stretch your core and hip flexors. (Photo: Ryan Williams)<\/figcaption><\/figure>

Asseyez-vous sur le sol avec les genoux pli\u00e9s et les pieds \u00e0 plat sur le sol. Penchez-vous l\u00e9g\u00e8rement en arri\u00e8re, soulevez vos pieds et gardez vos genoux pli\u00e9s jusqu\u2019\u00e0 ce que vos mollets soient parall\u00e8les au sol. Assurez-vous de dessiner dans votre ventre et de garder votre colonne vert\u00e9brale droite pendant que vous vous \u00e9quilibrez sur vos fesses. Utilisez vos bras pour rendre cette pose plus facile (en pla\u00e7ant vos mains sur le sol derri\u00e8re vous pour l\u2019\u00e9quilibre) ou plus difficile (en les \u00e9tendant sur vos c\u00f4t\u00e9s).<\/p>

Pigeon<\/strong><\/p>

\"Pigeon
Pigeon pose or Kapotasana helps to open the hips and stretch out the glutes. (Photo: Ryan Williams)<\/figcaption><\/figure>

Commencez \u00e0 quatre mains avec vos mains et vos genoux sur le sol. Placez votre genou gauche sur le sol pr\u00e8s de votre poignet gauche lorsque votre pied gauche s\u2019\u00e9tend vers le c\u00f4t\u00e9 droit de votre tapis. Assurez-vous que vos hanches restent centr\u00e9es et que votre jambe droite reste neutre (en d\u2019autres termes, ne vous tordez pas). Utilisez vos bras pour vous pr\u00e9parer ou approfondissez l\u2019\u00e9tirement en abaissant le haut du corps vers l\u2019avant et en posant vos coudes sur le sol devant vous ou en \u00e9tirant vos bras devant. R\u00e9p\u00e9tez de l\u2019autre c\u00f4t\u00e9.<\/p>

Si\u00e8ge rabattable vers l\u2019avant<\/strong><\/p>

\"Seated
The seated forward fold pose or Paschimottanasana is a calming pose that can help you cool down the hamstrings. (Photo: Ryan Williams)<\/figcaption><\/figure>

Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes tendues droit devant vous. Inspirez, en tendant vos bras sur le c\u00f4t\u00e9, puis au-dessus de votre t\u00eate pour allonger votre colonne vert\u00e9brale. Expirez et penchez-vous en avant des hanches, en faisant attention \u00e0 ne pas vous \u00e9tirer plus loin que ce qui vous semble confortable.<\/p>

Sphinx<\/strong><\/p>

\"Sphinx
The sphinx pose or Salamba Bhujangasana helps to stretch out the lower back. (Photo: Ryan Williams)<\/figcaption><\/figure>

Allongez-vous sur le ventre avec vos jambes c\u00f4te \u00e0 c\u00f4te et \u00e9tirez-vous vers le mur derri\u00e8re vous. Placez vos coudes sur le sol l\u00e9g\u00e8rement en avant de vos \u00e9paules avec vos avant-bras parall\u00e8les les uns aux autres. Inspirez et soulevez le haut de votre corps du sol dans un l\u00e9ger pli du dos.<\/p>

Chien orient\u00e9 vers le haut<\/strong><\/p>

\"Upward
The upward facing dog pose, also called Urdhva Mukha Shvanasana, stretches through the back of the legs while lifting and opening the chest. (Photo: Ryan Williams)<\/figcaption><\/figure>

\u00c0 partir de la pose du Sphinx, tirez vos paumes en arri\u00e8re et plantez-les pr\u00e8s de votre cage thoracique sup\u00e9rieure. Inspirez tout en redressant vos bras et en soulevant votre poitrine et vos jambes du sol. Soulevez \u00e0 travers les omoplates tout en gardant votre dos doux et votre regard droit devant.<\/p>

Criquet<\/strong><\/p>

\"Locust
Try the Locust Pose, or Shalabhasana, to strengthen your back, legs, and arms. (Photo: Ryan Williams)<\/figcaption><\/figure>

Allongez-vous sur le ventre, les bras sur les c\u00f4t\u00e9s et les paumes face au plafond. Expirez en soulevant vos jambes, vos bras, le haut du torse et la t\u00eate hors du sol. Atteignez vos jambes tout en vous \u00e9tirant activement de vos talons au bout de vos doigts.<\/p>

Planche<\/strong><\/p>

\"Plank
Planks are all the rage these days. Use this position, also called Utthita Chaturunga Dandasana, to strengthen your whole body. (Photo: Ryan Williams)<\/figcaption><\/figure>

Commencez par une pose de sphinx ou de criquet et ramenez les mains et plantez-les pr\u00e8s de la poitrine. Inspirez tout en redressant les bras et en recourbant les orteils en dessous. Gardez les \u00e9paules sur les poignets et le torse parall\u00e8lement au sol. Renforcez et allongez-vous \u00e0 travers les talons pour emp\u00eacher vos hanches de tomber vers le sol ou de pousser vers le plafond.<\/p>

Torsion du ventre en d\u00e9cubitus dorsal<\/strong><\/p>

\"Supine
The supine belly twist or Jathara Parivartanasana helps lengthen and strengthen the spine and abdominal muscles. (Photo: Ryan Williams)<\/figcaption><\/figure>

Allongez-vous sur le dos, les bras \u00e0 vos c\u00f4t\u00e9s et les paumes tourn\u00e9es vers le bas. Amenez votre genou droit \u00e0 votre poitrine. Pendant l\u2019expiration, abaissez votre genou droit vers la gauche et tournez la t\u00eate pour regarder par-dessus votre \u00e9paule droite. Assurez-vous que les deux \u00e9paules restent \u00e0 plat sur le sol. R\u00e9p\u00e9tez de l\u2019autre c\u00f4t\u00e9.<\/p> ","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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