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<\/figure> No expensive treadmill or elliptical needed, just your own two legs and a good pair of running shoes. “If you focus 80% of your energy on cardio, you will see your body transform,” says Ashley Marriott, a Los Angeles-based fitness trainer and coauthor with Dr. Marc Paulsen of “Dump your Trainer.”<\/p>
“Look at runners and cyclists; they\u2019re not doing spot training, they do cardio, cardio, cardio,” says Marriott. “Most of the people you see in mags that have amazing abs, they\u2019re runners, swimmers, athletes; they are not doing a bunch of crunches. How they got so lean? Their diet is clean, and they get a tremendous amount of calorie expenditure in their cardio.”<\/p>
Marriott est un grand d\u00e9fenseur d\u2019une astuce: lorsque vous faites du cardio-work, tirez votre nombril dans votre c\u0153ur. M\u00eame lorsque vous marchez ou courez, ne vous concentrez pas seulement sur le cardio, pensez \u00e0 vos abdominaux et tirez-les. Vous verrez une force accrue \u00e0 partir de cela.<\/p>
\u00c0 faire :<\/strong> Essayez de marcher \u00e0 un clip rapide ou de faire un jogging lent pendant 15 \u00e0 30 minutes pour commencer. Ajoutez des incr\u00e9ments de 5 \u00e0 10 minutes par semaine.<\/p> Les squats sont l\u2019un des meilleurs exercices que vous puissiez faire. Il est facile de passer \u00e0 des versions plus difficiles au fil du temps; et en attendant, perfectionnez votre forme pour de meilleurs r\u00e9sultats.<\/p> \u00c0 faire :<\/strong> Tenez-vous debout avec les pieds \u00e9cart\u00e9s de la largeur des \u00e9paules et placez vos bras droit devant vous ou derri\u00e8re votre t\u00eate. Commencez par pousser vos hanches et vos fesses en arri\u00e8re et pliez les genoux. Regardez droit devant vous et gardez votre poitrine vers le haut et le dos \u00e0 plat. Votre dos doit rester dans cette position neutre tout au long du mouvement. Accroupissez-vous aussi bas que possible, puis remontez \u00e0 la position de d\u00e9part en passant par vos talons. Le poids doit rester sur vos talons tout au long de l\u2019exercice. (La photo ci-dessus est une variante, le squat de saut.)<\/p> Les pompes travaillent votre poitrine, vos \u00e9paules, vos triceps et votre tronc pour un exercice complet de renforcement musculaire.1<\/sup>C\u2019est une affaire majeure, alors ne les n\u00e9gligez pas.<\/p> \u00c0 faire :<\/strong> Placez vos mains sur le sol l\u00e9g\u00e8rement plus large que la largeur des \u00e9paules et abaissez-vous jusqu\u2019\u00e0 ce que votre poitrine touche presque le sol. Serrez vos fessiers ensemble et tendez vos abdominaux lorsque vous abaissez et soulevez votre corps. Gardez vos coudes pr\u00e8s de vos c\u00f4t\u00e9s pour prot\u00e9ger vos \u00e9paules.<\/p> Si vous ne pouvez pas faire de push-up, il est facile de modifier le m\u00eame mouvement avec vos genoux l\u00e9g\u00e8rement pli\u00e9s et restant sur le sol, ou de travailler jusqu\u2019aux pompes en commen\u00e7ant sur une pente. Utilisez la m\u00eame technique ci-dessus contre un mur. Placez vos mains juste au-del\u00e0 de la largeur des \u00e9paules sur un mur, serrez le noyau et appuyez vers le haut et le bas du dos jusqu\u2019au sol.<\/p> Ils aident avec la force du tronc2<\/sup>et peut tonifier votre abdomen, mais ne soyez pas obs\u00e9d\u00e9. Ils devraient \u00eatre une petite partie d\u2019un plan global pour d\u00e9velopper la force de base, ce qui est important pour la force globale du corps et le renforcement musculaire. \u00ab\u00a0Les femmes qui veulent un pack de six peuvent parfois \u00eatre irr\u00e9alistes, et je dois leur dire, si vous \u00eates \u00e0 un indice de masse corporelle sain, et que vous vous sentez bien, peut-\u00eatre que votre constitution g\u00e9n\u00e9tique ne va pas vous donner un paquet de six.\u00a0\u00bb Et ce n\u2019est pas grave.<\/p> \u00c0 faire :<\/strong> Allongez-vous sur un tapis ou une moquette pour plus de confort. Pliez les genoux pour que les pieds soient \u00e0 plat sur le sol. Croisez les bras devant la poitrine. Soulevez vos \u00e9paules vers le plafond en utilisant vos muscles abdominaux et faites une pause au sommet du mouvement. Ne soulevez pas tout votre dos du sol, car cela pourrait causer des tensions au dos. Expirez et contractez les abdominaux au fur et \u00e0 mesure que vous montez. Inspirez et rel\u00e2chez lentement jusqu\u2019\u00e0 ce que les \u00e9paules soient \u00e0 plat sur le sol. Ne vous contentez pas de reculer; contr\u00f4ler le mouvement. Optez pour deux \u00e0 trois s\u00e9ries de 10 pour commencer.<\/p> \u00c0 faire :<\/strong> Debout, les pieds \u00e9cart\u00e9s de la largeur des hanches, faites un pas de g\u00e9ant en avant avec le genou pli\u00e9 \u00e0 90 degr\u00e9s. Gardez les genoux sur les chevilles et les \u00e9paules sur les hanches. Faites un autre pas et r\u00e9p\u00e9tez jusqu\u2019\u00e0 ce que vous s\u2019\u00e9puisez. Optez pour trois s\u00e9ries de 10 avec chaque jambe. Regardez \u00e9galement le travail cardio, comme la randonn\u00e9e ou la marche sur les marches de votre maison pour combiner le travail des jambes avec le cardio.<\/p> \u00ab\u00a0Encore une fois, l\u2019arri\u00e8re du bras est un endroit o\u00f9 les femmes portent du poids g\u00e9n\u00e9tiquement, et c\u2019est peut-\u00eatre le dernier endroit o\u00f9 certaines femmes perdent du poids, alors surveillez l\u2019apport calorique et obtenez plus de cardio\u00a0\u00bb, explique Marriott.<\/p> \u00c0 faire :<\/strong> Vous n\u2019avez pas besoin d\u2019utiliser une machine de trempage ou des poids, mais plut\u00f4t d\u2019utiliser votre propre poids corporel. Assis au bord d\u2019une chaise, placez vos mains sur le bord du si\u00e8ge, en gardant les jointures pointant vers l\u2019avant. Avec les jambes \u00e0 l\u2019avant pli\u00e9es \u00e0 une position de 90 degr\u00e9s et les pieds pointant vers l\u2019avant, les \u00e9paules sont vers le bas et les coudes sont pr\u00e8s de votre c\u00f4t\u00e9, pliez lentement les coudes dans un angle de 90 degr\u00e9s, abaissant vos fesses vers le sol. Faites une pause et retournez \u00e0 la position assise, en maintenant la pression sur le talon de vos mains. Essayez deux s\u00e9ries de 10 ou jusqu\u2019\u00e0 ce que les triceps se fatiguent.<\/p> ","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Vous pensez peut-\u00eatre que vous avez besoin d\u2019un abonnement co\u00fbteux \u00e0 un gymnase ou d\u2019un \u00e9quipement sophistiqu\u00e9 pour d\u00e9velopper vos 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Squats<\/h2>
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<\/figure> 3. Pompes<\/h2>
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<\/figure> 4. Crunches<\/h2>
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<\/figure> 5. Fentes de marche<\/h2>
![\"woman](\"https:\/\/www.treehugger.com\/thmb\/d1q1KUZHRR-Dgzlmf85KaVKE9vk=\/1050x750\/filters:no_upscale():max_bytes(150000):strip_icc():format(webp)\/woman-performs-walking-lunges-exercise-outside-c3d56f6a69734580b4646f1219bfce1f.png\")
<\/figure> 6. Trempettes de tricep<\/h2>
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