L\u2019exercice a\u00e9robique est tout type de conditionnement cardiovasculaire. Il peut inclure des activit\u00e9s comme la marche rapide, la natation, la course ou le v\u00e9lo. Vous le connaissez probablement sous le nom de \u00ab\u00a0cardio\u00a0\u00bb.<\/p>
Par d\u00e9finition, l\u2019exercice a\u00e9robique signifie \u00ab avec de l\u2019oxyg\u00e8ne \u00bb. Votre respiration et votre fr\u00e9quence cardiaque augmenteront pendant les activit\u00e9s a\u00e9robiques. L\u2019exercice a\u00e9robique aide \u00e0 garder votre c\u0153ur, vos poumons et votre syst\u00e8me circulatoire en bonne sant\u00e9.<\/p>
L\u2019exercice a\u00e9robique diff\u00e8re de l\u2019exercice ana\u00e9robie. Les exercices ana\u00e9robies, tels que l\u2019halt\u00e9rophilie ou le sprint, impliquent des explosions rapides d\u2019\u00e9nergie. Ils sont ex\u00e9cut\u00e9s \u00e0 un effort maximal pendant une courte p\u00e9riode. Ceci est diff\u00e9rent des exercices a\u00e9robiques. Vous effectuez des exercices a\u00e9robiques pendant une p\u00e9riode prolong\u00e9e.<\/p>
Lisez la suite pour en savoir plus sur les exercices a\u00e9robiques que vous pouvez essayer \u00e0 la maison et au gymnase. Et rappelez-vous, parlez toujours \u00e0 votre m\u00e9decin avant de commencer une nouvelle routine d\u2019exercices a\u00e9robiques.<\/p>
Les exercices cardiovasculaires peuvent \u00eatre faits \u00e0 la maison. Il y en a beaucoup que vous pouvez faire avec peu ou pas d\u2019\u00e9quipement, aussi. \u00c9chauffez-vous toujours pendant 5 \u00e0 10 minutes avant de commencer tout exercice.<\/p>
\u00c9quipement: <\/strong>chaussures de gym (baskets), corde \u00e0 sauter<\/p> Avantages:<\/strong> La corde \u00e0 sauter aide \u00e0 d\u00e9velopper une meilleure conscience corporelle, une meilleure coordination main-pied et de l\u2019agilit\u00e9.<\/p> S\u00e9curit\u00e9:<\/strong> Votre corde \u00e0 sauter doit \u00eatre ajust\u00e9e en fonction de votre taille. Tenez-vous debout avec les deux pieds au milieu de la corde et \u00e9tendez les poign\u00e9es jusqu\u2019\u00e0 vos aisselles. C\u2019est la hauteur que vous recherchez. S\u2019il est trop long, coupez-le ou attachez-le pour \u00e9viter de tr\u00e9bucher sur la corde.<\/p> Dur\u00e9e et fr\u00e9quence: <\/strong>15 \u00e0 25 minutes, 3 \u00e0 5 fois par semaine<\/p> Suivre un circuit de corde \u00e0 sauter est une excellente activit\u00e9 int\u00e9rieure ou ext\u00e9rieure, mais vous voudrez vous assurer d\u2019avoir beaucoup d\u2019espace. Votre routine de circuit devrait prendre de 15 \u00e0 25 minutes.<\/p> Si vous \u00eates d\u00e9butant :<\/p> Si vous \u00eates un sportif interm\u00e9diaire, vous pouvez effectuer les mouvements pendant 30 secondes et vous reposer pendant 30 secondes entre les s\u00e9ries. Le circuit avanc\u00e9 doit \u00eatre effectu\u00e9 pendant 60 secondes \u00e0 la fois, suivi de 60 secondes de repos.<\/p> \u00c9quipement:<\/strong> chaussures de gym (baskets), chaise robuste ou canap\u00e9 pour les trempettes<\/p> Avantages:<\/strong> Cet exercice augmente la sant\u00e9 cardiaque et cardiovasculaire, renforce la force et tonifie les principaux groupes musculaires.<\/p> S\u00e9curit\u00e9:<\/strong> Concentrez-vous sur la bonne forme \u00e0 chaque exercice pour \u00e9viter les blessures. Maintenez votre fr\u00e9quence cardiaque \u00e0 un niveau mod\u00e9r\u00e9 tout au long. Vous devriez \u00eatre en mesure de poursuivre une br\u00e8ve conversation pendant cet exercice.<\/p> Dur\u00e9e et fr\u00e9quence :<\/strong> 15 \u00e0 25 minutes, 3 \u00e0 5 fois par semaine<\/p> Ce circuit a\u00e9robique est con\u00e7u pour augmenter votre fr\u00e9quence cardiaque. Effectuez les exercices de force suivants pendant 1 minute:<\/p> Ensuite, faites du jogging ou marchez sur place pendant 1 minute pour votre repos actif. C\u2019est un circuit. R\u00e9p\u00e9tez le circuit 2 \u00e0 3 fois. Vous pouvez vous reposer jusqu\u2019\u00e0 5 minutes entre les circuits. Refroidissez-vous ensuite avec quelques \u00e9tirements l\u00e9gers.<\/p> \u00c9quipement:<\/strong>\u00a0chaussures de course<\/p> Avantages:<\/strong> La course \u00e0 pied est l\u2019une des formes les plus efficaces d\u2019exercice a\u00e9robique. Il peut am\u00e9liorer la sant\u00e9 cardiaque, br\u00fbler les graisses et les calories, et am\u00e9liorer votre humeur, pour n\u2019en nommer que quelques-uns.<\/p> Pr\u00e9occupations en mati\u00e8re de s\u00e9curit\u00e9 :<\/strong> Choisissez des itin\u00e9raires de course bien \u00e9clair\u00e9s et peupl\u00e9s. Faites savoir \u00e0 quelqu\u2019un o\u00f9 vous serez.<\/p> Dur\u00e9e et fr\u00e9quence :<\/strong> 20 \u00e0 30 minutes, 2 \u00e0 3 fois par semaine<\/p> Si vous \u00eates d\u00e9butant, courez de 20 \u00e0 30 minutes deux fois par semaine. Votre rythme doit \u00eatre conversationnel pendant la course. Vous pouvez alterner entre 5 minutes de course et 1 minute de marche pour commencer. Pour ne pas vous blesser, \u00e9tirez-vous toujours apr\u00e8s votre course.<\/p> \u00c9quipement:<\/strong> chaussures de gym (baskets)<\/p> Avantages:<\/strong>\u00a0Marcher quotidiennement peut r\u00e9duire votre risque de maladie cardiaque, d\u2019ob\u00e9sit\u00e9, de diab\u00e8te, d\u2019hypertension art\u00e9rielle et de d\u00e9pression.<\/p> S\u00e9curit\u00e9:<\/strong> Promenez-vous dans des zones bien \u00e9clair\u00e9es et peupl\u00e9es. Choisissez des chaussures qui offrent un bon soutien de la cheville pour r\u00e9duire votre risque de blessure.<\/p> Dur\u00e9e et fr\u00e9quence :<\/strong> 150 minutes par semaine, ou 30 minutes 5 jours par semaine<\/p> Si la marche est votre principale forme d\u2019exercice, essayez d\u2019obtenir 150 minutes par semaine. Cela peut \u00eatre d\u00e9compos\u00e9 en 30 minutes de marche 5 jours par semaine. Ou, marchez rapidement pendant 10 minutes \u00e0 la fois, 3 fois par jour.<\/p> Vous pouvez \u00e9galement utiliser un tracker de fitness pour garder un \u0153il sur le nombre de pas que vous faites chaque jour. Si votre objectif est de marcher 10 000 pas par jour, commencez par votre base (quantit\u00e9 actuelle de marche que vous marchez) et augmentez lentement votre nombre de pas quotidiens. Vous pouvez le faire en augmentant vos pas quotidiens de 500 \u00e0 1 000 pas suppl\u00e9mentaires par jour toutes les 1 \u00e0 2 semaines.<\/p> Ainsi, une fois que vous avez identifi\u00e9 votre base, ajoutez 500 \u00e0 1 000 \u00e9tapes suppl\u00e9mentaires. Puis, 1 \u00e0 2 semaines plus tard, augmentez votre nombre de pas quotidiens de 500 \u00e0 1 000 pas suppl\u00e9mentaires.<\/p> Votre gymnase local est un endroit id\u00e9al pour faire de l\u2019exercice a\u00e9robique. Ils ont probablement de l\u2019\u00e9quipement comme des tapis roulants, des v\u00e9los stationnaires et des machines elliptiques. Il peut y avoir une piscine dans laquelle vous pouvez nager des longueurs, aussi.<\/p> Si vous ne savez pas comment utiliser un type d\u2019\u00e9quipement d\u2019exercice, demandez toujours de l\u2019aide \u00e0 un professionnel ou \u00e0 un entra\u00eeneur.<\/p> \u00c9quipement:<\/strong> piscine, maillot de bain, lunettes (facultatif)<\/p> Avantages:<\/strong> La natation est un exercice \u00e0 faible impact, il est donc bon pour les personnes sujettes \u00e0 une blessure ou qui se remettent d\u2019une blessure ou qui vivent avec une mobilit\u00e9 r\u00e9duite. Il peut vous aider \u00e0 tonifier vos muscles et \u00e0 d\u00e9velopper votre force et votre endurance.<\/p> S\u00e9curit\u00e9:<\/strong> \u00c9vitez de nager seul et, si possible, choisissez une piscine avec un sauveteur en service. Si vous d\u00e9butez dans la natation, commencez par vous inscrire \u00e0 des cours de natation.<\/p> Dur\u00e9e et fr\u00e9quence :<\/strong> 10 \u00e0 30 minutes, 2 \u00e0 5 fois par semaine. Ajoutez 5 minutes \u00e0 votre temps de baignade chaque semaine pour augmenter votre dur\u00e9e.<\/p> Si votre gymnase a une piscine, essayez de nager comme exercice a\u00e9robique. C\u2019est un entra\u00eenement sans impact, c\u2019est donc un bon choix si vous \u00eates sujet aux blessures. Vous augmentez \u00e9galement votre fr\u00e9quence cardiaque, tonifiant vos muscles et renfor\u00e7ant votre force et votre endurance, le tout sans ajouter de pression suppl\u00e9mentaire \u00e0 votre corps.<\/p> Vous pouvez commencer par des longueurs de natation en utilisant un seul coup, comme le freestyle. Au fur et \u00e0 mesure que vous nagez plus, ajoutez des coups suppl\u00e9mentaires. Par exemple, vous pouvez faire 1 \u00e0 4 tours de nage libre suivis de 1 \u00e0 4 tours de brasse ou de dos.<\/p> Si vous \u00eates fatigu\u00e9, reposez-vous sur le c\u00f4t\u00e9 de la piscine entre les longueurs. Suivez toujours les consignes de s\u00e9curit\u00e9 et les directives de la piscine o\u00f9 vous nagez.<\/p> \u00c9quipement:<\/strong> v\u00e9lo stationnaire<\/p> Avantages:<\/strong> Cet exercice \u00e0 faible impact peut aider \u00e0 d\u00e9velopper la force des jambes.<\/p> S\u00e9curit\u00e9:<\/strong> Demandez \u00e0 un entra\u00eeneur du gymnase de vous aider \u00e0 r\u00e9gler le v\u00e9lo afin que le si\u00e8ge soit \u00e0 la bonne hauteur. Cela aidera \u00e0 r\u00e9duire votre risque de blessure ou de chute du v\u00e9lo.<\/p> Si vous faites du v\u00e9lo \u00e0 la maison, une r\u00e8gle g\u00e9n\u00e9rale est d\u2019ajuster la hauteur du si\u00e8ge du v\u00e9lo pour maintenir une courbure de 5 \u00e0 10 degr\u00e9s dans votre genou avant d\u2019atteindre l\u2019extension compl\u00e8te. Cela r\u00e9duit la compression sur l\u2019articulation du genou. Il n\u2019est pas recommand\u00e9 d\u2019\u00e9tendre compl\u00e8tement votre genou lorsque vous p\u00e9dalez sur un v\u00e9lo stationnaire.<\/p> Dur\u00e9e et fr\u00e9quence :<\/strong> 35 \u00e0 45 minutes, 3 fois par semaine<\/p> Conduire un v\u00e9lo stationnaire est une autre option pour le cardio \u00e0 faible impact. Les v\u00e9los stationnaires sont un bon entra\u00eenement cardiovasculaire, vous aident \u00e0 d\u00e9velopper la force des jambes et sont faciles \u00e0 utiliser. De nombreux gymnases et studios d\u2019entra\u00eenement proposent des cours de cyclisme, qui utilisent des v\u00e9los stationnaires. Mais vous pouvez toujours b\u00e9n\u00e9ficier d\u2019un entra\u00eenement \u00e0 v\u00e9lo stationnaire sans prendre de cours.<\/p> Apr\u00e8s vous \u00eatre \u00e9tir\u00e9 et vous \u00eatre \u00e9chauff\u00e9 en faisant du v\u00e9lo \u00e0 un rythme facile pendant 5 \u00e0 10 minutes, augmentez votre rythme \u00e0 15 miles par heure et visez 20 \u00e0 30 minutes de cyclisme r\u00e9gulier. Refroidir pendant 5 minutes. \u00c9tirez-vous pour finir.<\/p> \u00c9quipement:<\/strong> machine elliptique<\/p> Avantages:<\/strong> Les appareils elliptiques offrent un bon entra\u00eenement cardiovasculaire moins stressant sur les genoux, les hanches et le dos que sur le tapis roulant ou la course sur la route ou les sentiers.<\/p> S\u00e9curit\u00e9:<\/strong> Regardez vers l\u2019avant, pas vers le bas. Utilisez le guidon si vous vous sentez instable ou pour vous aider \u00e0 monter et descendre de la machine.<\/p> Dur\u00e9e et fr\u00e9quence :<\/strong> 20 \u00e0 30 minutes, 2 \u00e0 3 fois par semaine<\/p> La machine elliptique peut sembler intimidante au d\u00e9but, mais elle est facile \u00e0 utiliser une fois que vous l\u2019avez ma\u00eetris\u00e9e. Apr\u00e8s l\u2019\u00e9chauffement, gardez votre posture droite pendant que vous utilisez vos jambes dans un mouvement de p\u00e9dale pour d\u00e9placer la machine. Regardez vers l\u2019avant tout le temps, pas vers le bas \u00e0 vos pieds. Gardez vos \u00e9paules en arri\u00e8re et vos muscles abdominaux engag\u00e9s. Refroidissez et quittez la machine pour vous \u00e9tirer.<\/p> Augmentez la r\u00e9sistance sur la machine pour un entra\u00eenement plus difficile.<\/p> Si vous n\u2019aimez pas faire de l\u2019exercice par vous-m\u00eame, un cours peut vous fournir un environnement favorable et encourageant. Demandez \u00e0 l\u2019instructeur de vous montrer la forme appropri\u00e9e si vous \u00eates nouveau. Ils peuvent vous aider \u00e0 modifier les exercices si vous \u00eates d\u00e9butant, si n\u00e9cessaire.<\/p> Assistez \u00e0 des cours de groupe dans votre centre de remise en forme local 2 \u00e0 3 fois par semaine pour commencer. Vous pouvez toujours y aller plus fr\u00e9quemment plus tard si vous aimez l\u2019entra\u00eenement.<\/p> \u00c9quipement:<\/strong> chaussures de gym (baskets)<\/p> Avantages:<\/strong> Le kickboxing est un exercice \u00e0 fort impact qui renforce la force et l\u2019endurance. Il peut \u00e9galement r\u00e9duire le stress et am\u00e9liorer vos r\u00e9flexes.<\/p> S\u00e9curit\u00e9:<\/strong> Buvez beaucoup d\u2019eau tout au long de la classe. Faites une pause si vous vous sentez \u00e9tourdi.<\/p> Dur\u00e9e et fr\u00e9quence :<\/strong> 60 minutes, 1 \u00e0 3 fois par semaine<\/p> Le kickboxing cardio est un m\u00e9lange d\u2019arts martiaux, de boxe et d\u2019a\u00e9robic. Votre cours peut commencer par un \u00e9chauffement de jogging, de sauts ou d\u2019exercices de renforcement, tels que des pompes. Ensuite, attendez-vous \u00e0 une s\u00e9rie de coups de poing, de coups de pied et de coups de main pour l\u2019entra\u00eenement principal.<\/p> Il peut y avoir des exercices de base ou de renforcement \u00e0 la fin. Terminez toujours votre entra\u00eenement avec un refroidissement et un \u00e9tirement. Buvez beaucoup d\u2019eau tout au long de la classe.<\/p> \u00c9quipement:<\/strong> chaussures de gym (baskets)<\/p> Avantages:<\/strong> La Zumba est b\u00e9n\u00e9fique pour la sant\u00e9 cardiaque, am\u00e9liore la coordination, tonifie tout votre corps et peut aider \u00e0 soulager le stress.<\/p> S\u00e9curit\u00e9:<\/strong> Buvez beaucoup d\u2019eau pendant le cours. Faites une pause si vous vous sentez fatigu\u00e9 ou \u00e9tourdi. Vous voudrez peut-\u00eatre porter des chaussures qui offrent un bon soutien \u00e0 la cheville si vous \u00eates sujet aux blessures \u00e0 la cheville.<\/p> Dur\u00e9e et fr\u00e9quence :<\/strong> 60 minutes, 1 \u00e0 3 fois par semaine<\/p> Si vous aimez danser, la Zumba est un choix amusant pour un entra\u00eenement a\u00e9robique. Apr\u00e8s l\u2019\u00e9chauffement, votre instructeur enseignera la classe \u00e0 travers des mouvements de danse faciles \u00e0 suivre sur une musique entra\u00eenante. Vous terminerez par un refroidissement et un \u00e9tirement.<\/p> Des chaussures sont n\u00e9cessaires. Buvez beaucoup d\u2019eau tout au long de la classe. Vous pouvez toujours faire une pause et vous joindre \u00e0 vous si vous \u00eates fatigu\u00e9.<\/p> \u00c9quipement:<\/strong> v\u00e9lo stationnaire, chaussures de cyclisme (en option), short ou pantalon de v\u00e9lo rembourr\u00e9 (en option)<\/p> Avantages:<\/strong> Les cours de cyclisme en salle renforcent la force et am\u00e9liorent le tonus musculaire et l\u2019endurance cardiovasculaire.<\/p> S\u00e9curit\u00e9:<\/strong> Si vous avez besoin d\u2019un nouveau v\u00e9lo ou d\u2019un rappel, demandez \u00e0 l\u2019instructeur de vous aider \u00e0 installer le v\u00e9lo stationnaire. R\u00e9duisez votre r\u00e9sistance si vous \u00eates fatigu\u00e9 ou faites une pause si vous vous sentez \u00e9tourdissant.<\/p> Dur\u00e9e et fr\u00e9quence :<\/strong> 45 \u00e0 60 minutes, 1 \u00e0 3 fois par semaine<\/p> Contrairement \u00e0 une balade \u00e0 v\u00e9lo tranquille, un cours de v\u00e9lo augmentera votre fr\u00e9quence cardiaque. Il peut inclure des portions de r\u00e9sistance et de mont\u00e9e (pente) pour un maximum d\u2019avantages d\u2019entra\u00eenement. Cela vous aidera \u00e0 d\u00e9velopper votre force et \u00e0 tonifier vos muscles. Certaines classes exigent des chaussures de v\u00e9lo que vous \u00ab\u00a0clipsez\u00a0\u00bb dans le v\u00e9lo. Vous pouvez g\u00e9n\u00e9ralement les louer dans votre \u00e9tablissement.<\/p> La plupart des cours durent de 45 \u00e0 60 minutes et comprennent un \u00e9chauffement, un refroidissement et un \u00e9tirement. Apportez de l\u2019eau avec vous \u00e0 la classe. Si vous \u00eates nouveau, vous pouvez r\u00e9duire la r\u00e9sistance sur le v\u00e9lo et p\u00e9daler l\u00e9g\u00e8rement pour une pause si vous \u00eates fatigu\u00e9.<\/p> Circuit de force a\u00e9robie<\/h3>
Course \u00e0 pied ou jogging<\/h3>
Marche<\/h3>
Exercices de gymnastique a\u00e9robique<\/h2>
Natation<\/h3>
V\u00e9lo stationnaire<\/h3>
Elliptique<\/h3>
S\u00e9ances d\u2019entra\u00eenement en classe a\u00e9robique<\/h2>
Cardio kickboxing<\/h3>
Zumba<\/h3>
Cours de cyclisme en salle<\/h3>
De combien d\u2019exercice a\u00e9robique avez-vous besoin?<\/h2>