beans<\/a> sont riches en fibres et peuvent aider \u00e0 maintenir la r\u00e9gularit\u00e9.<\/p> Par exemple, les haricots noirs contiennent 7,5 grammes de fibres par demi-tasse cuite (86 grammes), tandis qu\u2019une demi-tasse (91 grammes) de haricots marine cuits contient 9,5 grammes de fibres.<\/p>
Les haricots contiennent \u00e9galement de bonnes quantit\u00e9s de fibres solubles et insolubles, qui aident toutes deux \u00e0 soulager la constipation de diff\u00e9rentes mani\u00e8res.<\/p>
Les fibres solubles absorbent l\u2019eau et forment une consistance g\u00e9lifiante, adoucissant les selles et facilitant leur passage.<\/p>
D\u2019autre part, les fibres insolubles traversent le tube digestif intactes et ajoutent du volume aux selles.<\/p>
Une \u00e9tude de 2016 a montr\u00e9 que l\u2019inclusion d\u2019un m\u00e9lange de fibres solubles et insolubles dans l\u2019alimentation peut r\u00e9duire la constipation, ainsi que les ballonnements et les gaz.<\/p>
Si vous cherchez un moyen facile d\u2019augmenter votre apport en fibres, les haricots sont un bon moyen de le faire. Ajoutez-les aux soupes, trempettes ou plats d\u2019accompagnement pour une d\u00e9licieuse dose de fibres.<\/p>
7. Rhubarbe<\/h2>
La teneur en fibres de rhubarbe et les propri\u00e9t\u00e9s laxatives naturelles favorisent la r\u00e9gularit\u00e9.<\/p>
Chaque tige de rhubarbe (1,8 once ou 51 grammes) comprend 1 gramme de fibres, qui sont principalement des fibres insolubles favorisant le vrac.<\/p>
La rhubarbe contient \u00e9galement un compos\u00e9 appel\u00e9 sennoside A, qui a un effet laxatif dans le corps. En fait, les sennosides se trouvent m\u00eame dans les laxatifs \u00e0 base de plantes comme le s\u00e9n\u00e9.<\/p>
Sennoside A agit en diminuant les niveaux d\u2019aquaporine 3 (AQP3), une prot\u00e9ine qui contr\u00f4le le transport de l\u2019eau dans les intestins.<\/p>
La diminution des niveaux d\u2019AQP3 entra\u00eene une absorption accrue de l\u2019eau, ce qui ramollit les selles et favorise les selles.<\/p>
La rhubarbe peut \u00eatre utilis\u00e9e dans une vari\u00e9t\u00e9 de produits de boulangerie, ajout\u00e9e au yogourt, ou m\u00eame \u00eatre ajout\u00e9e \u00e0 la farine d\u2019avoine pour un coup de saveur suppl\u00e9mentaire.<\/p>
8. Artichauts<\/h2>
La recherche montre que les artichauts ont un effet pr\u00e9biotique, ce qui peut \u00eatre b\u00e9n\u00e9fique pour la sant\u00e9 intestinale et le maintien de la r\u00e9gularit\u00e9.<\/p>
Les pr\u00e9biotiques sont un type sp\u00e9cial de fibre qui agit en nourrissant les bonnes bact\u00e9ries pr\u00e9sentes dans votre c\u00f4lon, aidant ainsi \u00e0 optimiser votre sant\u00e9 digestive.<\/p>
La consommation de pr\u00e9biotiques peut \u00e9galement aider \u00e0 soulager la constipation.<\/p>
Une revue de 2017 a examin\u00e9 cinq \u00e9tudes incluant 199 participants et a conclu que les pr\u00e9biotiques augmentaient la fr\u00e9quence des selles et am\u00e9lioraient la coh\u00e9rence.<\/p>
Les artichauts, en particulier, sont une bonne source de pr\u00e9biotiques qui peuvent stimuler les bact\u00e9ries b\u00e9n\u00e9fiques dans l\u2019intestin.<\/p>
Une \u00e9tude avait 32 participants compl\u00e9tant avec des fibres extraites d\u2019artichauts du globe. Apr\u00e8s 3 semaines, ils ont constat\u00e9 que les concentrations de bact\u00e9ries b\u00e9n\u00e9fiques avaient augment\u00e9, tandis que les quantit\u00e9s de bact\u00e9ries intestinales nocives avaient diminu\u00e9.<\/p>
Une autre \u00e9tude a examin\u00e9 les effets de l\u2019extrait de feuille d\u2019artichaut sur 208 participants atteints du syndrome du c\u00f4lon irritable (SCI). Les artichauts ont non seulement r\u00e9duit l\u2019incidence du SCI, mais ont \u00e9galement aid\u00e9 \u00e0 normaliser les sch\u00e9mas intestinaux.<\/p>
Les artichauts sont disponibles sous forme fra\u00eeche et en pot et peuvent \u00eatre utilis\u00e9s dans de nombreuses recettes comme des trempettes cr\u00e9meuses, des salades et des tartes savoureuses.<\/p>
9. K\u00e9fir<\/h2>
Le k\u00e9fir est une boisson lact\u00e9e ferment\u00e9e qui contient des probiotiques, une forme de bact\u00e9ries intestinales saines qui peuvent aider \u00e0 soulager la constipation.<\/p>
Il a \u00e9t\u00e9 d\u00e9montr\u00e9 que les probiotiques augmentent la fr\u00e9quence des selles, am\u00e9liorent la consistance des selles et aident \u00e0 r\u00e9duire le temps de transit intestinal pour acc\u00e9l\u00e9rer les selles.<\/p>
Plusieurs \u00e9tudes ont d\u00e9montr\u00e9 que le k\u00e9fir, en particulier, peut favoriser la r\u00e9gularit\u00e9.<\/p>
Dans une \u00e9tude, 20 participants souffrant de constipation ont re\u00e7u du k\u00e9fir pendant 4 semaines. Il a \u00e9t\u00e9 constat\u00e9 que le k\u00e9fir diminuait l\u2019utilisation de laxatifs, acc\u00e9l\u00e9rait le transit intestinal, augmentait la fr\u00e9quence des selles et am\u00e9liorait la coh\u00e9rence.<\/p>
Un examen des \u00e9tudes de 2014 a \u00e9galement r\u00e9v\u00e9l\u00e9 que les probiotiques peuvent am\u00e9liorer le temps de transit intestinal entier et la fr\u00e9quence et la coh\u00e9rence des selles.<\/p>
Le k\u00e9fir est la base id\u00e9ale pour les smoothies ou les vinaigrettes. Alternativement, essayez de faire un parfait riche en probiotiques en utilisant du k\u00e9fir et en le garnissant de fruits, de graines de lin ou d\u2019avoine pour un coup de pouce suppl\u00e9mentaire en fibres.<\/p>
10. Figues<\/h2>
Les figues sont un excellent moyen d\u2019obtenir plus de fibres dans votre alimentation pour encourager les selles r\u00e9guli\u00e8res.<\/p>
Les figues s\u00e8ches, en particulier, peuvent fournir une dose concentr\u00e9e de fibres.<\/p>
Une demi-tasse (75 grammes) de figues s\u00e8ches contient 7,5 grammes de fibres, ce qui peut r\u00e9pondre \u00e0 environ 16% et 25% des besoins quotidiens en fibres des hommes et des femmes, respectivement.<\/p>
Une \u00e9tude animale de 2011 a examin\u00e9 les effets de la p\u00e2te de figue sur la constipation sur une p\u00e9riode de 3 semaines. Il a constat\u00e9 que la p\u00e2te de figue augmentait le poids des selles et r\u00e9duisait le temps de transit intestinal, soutenant son utilisation comme rem\u00e8de naturel contre la constipation.<\/p>
Une autre \u00e9tude chez l\u2019homme a r\u00e9v\u00e9l\u00e9 que l\u2019utilisation de p\u00e2te de figue \u00e0 40 participants souffrant de constipation aidait \u00e0 acc\u00e9l\u00e9rer le transit colique, \u00e0 am\u00e9liorer la consistance des selles et \u00e0 soulager l\u2019inconfort abdominal.<\/p>
Bien que les figues puissent \u00eatre consomm\u00e9es seules, elles peuvent \u00e9galement \u00eatre incluses dans une salade de fruits ou bouillies dans une confiture savoureuse qui se marie tr\u00e8s bien avec la bruschetta, les pizzas et les sandwichs.<\/p>
11. Patates douces<\/h2>
En plus de fournir une foule de vitamines et de min\u00e9raux, les patates douces contiennent \u00e9galement une bonne quantit\u00e9 de fibres qui peuvent aider \u00e0 augmenter la r\u00e9gularit\u00e9.<\/p>
Une patate douce moyenne (4,5 onces ou 150 grammes) contient 4 grammes de fibres.<\/p>
La fibre trouv\u00e9e dans les patates douces est principalement insoluble et comprend quelques types sp\u00e9cifiques, tels que la cellulose, la lignine et la pectine.<\/p>
Gr\u00e2ce \u00e0 leur teneur en fibres, certaines \u00e9tudes ont montr\u00e9 que les patates douces peuvent aider \u00e0 favoriser les selles.<\/p>
Une \u00e9tude de 2016 a mesur\u00e9 les effets de la consommation de patates douces sur la constipation chez 57 patients atteints de leuc\u00e9mie qui subissaient une chimioth\u00e9rapie.<\/p>
Apr\u00e8s seulement 4 jours, la plupart des marqueurs de la constipation s\u2019\u00e9taient am\u00e9lior\u00e9s et les participants consommant des patates douces avaient significativement moins de tension et d\u2019inconfort que le groupe t\u00e9moin.<\/p>
Les patates douces peuvent \u00eatre \u00e9cras\u00e9es, cuites au four, saut\u00e9es ou r\u00f4ties et utilis\u00e9es \u00e0 la place des pommes de terre blanches dans l\u2019une de vos recettes pr\u00e9f\u00e9r\u00e9es. Essayez-le comme substitut de pain pour le pain grill\u00e9 \u00e0 l\u2019avocat.<\/p>
12. Lentilles<\/h2>
Ce l\u00e9gumineux comestible regorge de fibres, ce qui en fait un excellent ajout \u00e0 votre alimentation pour soulager la constipation.<\/p>
En fait, une demi-tasse (99 grammes) de lentilles bouillies contient un impressionnant 8 grammes.<\/p>
De plus, manger des lentilles peut augmenter la production d\u2019acide butyrique, un type d\u2019acide gras \u00e0 cha\u00eene courte pr\u00e9sent dans le c\u00f4lon. Il augmente le mouvement du tube digestif pour favoriser les selles.<\/p>
Une \u00e9tude de 2019 a conclu que la s\u00e9cr\u00e9tion d\u2019hormones intestinales b\u00e9n\u00e9fiques et l\u2019int\u00e9grit\u00e9 de la barri\u00e8re intestinale \u00e9taient am\u00e9lior\u00e9es par une augmentation du butyrate via une suppl\u00e9mentation en fibres.<\/p>
Les lentilles ajoutent une saveur riche et copieuse aux soupes et aux salades, tout en offrant de nombreuses fibres ajout\u00e9es et des avantages pour la sant\u00e9.<\/p>
13. Graines de<\/h2>
Seulement 1 once (28 grammes) de graines de contient 11 grammes de fibres.<\/p>
En fait, les graines de sont compos\u00e9es d\u2019environ 40% de fibres en poids, ce qui en fait l\u2019un des aliments les plus riches en fibres disponibles.<\/p>
Plus pr\u00e9cis\u00e9ment, les graines de sont une bonne source de fibres solubles, qui absorbent l\u2019eau pour former un gel qui adoucit et humidifie les selles pour faciliter le passage.<\/p>
Une \u00e9tude a r\u00e9v\u00e9l\u00e9 que les graines de pouvaient absorber jusqu\u2019\u00e0 15 fois leur poids en eau, ce qui permettait une \u00e9limination encore plus facile.<\/p>
Essayez de m\u00e9langer des graines de dans des smoothies, des puddings et des yaourts pour emballer quelques grammes suppl\u00e9mentaires de fibres solubles.<\/p>
14. Avocats<\/h2>
Les avocats ne sont pas seulement \u00e0 la mode sur les toasts et le guacamole. Ils sont pleins de nutriments et peuvent aider \u00e0 la constipation.<\/p>
Une tasse (146 grammes) d\u2019avocat tranch\u00e9 contient 10 grammes de fibres.<\/p>
Cette source de fibres solubles et insolubles peut aider \u00e0 soulager la constipation.<\/p>
D\u2019autres \u00e9tudes sugg\u00e8rent que les avocats pourraient \u00e9galement soutenir le vieillissement en bonne sant\u00e9.<\/p>
Les avocats sont un ajout polyvalent aux smoothies et aux produits de boulangerie, et d\u00e9licieux sur du pain grill\u00e9 ou comme substitut \u00e0 la mayo sur les sandwichs.<\/p>
15. Son d\u2019avoine<\/h2>
Le son d\u2019avoine est le bo\u00eetier ext\u00e9rieur riche en fibres du grain d\u2019avoine.<\/p>
Bien qu\u2019il ne soit pas aussi largement consomm\u00e9 que l\u2019avoine roul\u00e9e ou \u00e0 l\u2019ancienne, le son d\u2019avoine contient beaucoup plus de fibres.<\/p>
Seulement un tiers de tasse (40 grammes) de son d\u2019avoine contient environ 7 grammes de fibres.<\/p>
Une \u00e9tude plus ancienne a donn\u00e9 du son d\u2019avoine \u00e0 15 participants \u00e2g\u00e9s sur une p\u00e9riode de 12 semaines et a compar\u00e9 les r\u00e9sultats avec un groupe t\u00e9moin.<\/p>
Le son d\u2019avoine a non seulement \u00e9t\u00e9 bien tol\u00e9r\u00e9, mais a \u00e9galement aid\u00e9 les participants \u00e0 maintenir leur poids corporel et \u00e0 r\u00e9duire leur consommation de laxatifs de 59%, ce qui en fait un rem\u00e8de naturel s\u00fbr et efficace contre la constipation.<\/p>
Bien que la farine d\u2019avoine et le son d\u2019avoine proviennent du m\u00eame gruau d\u2019avoine, ils varient en termes de texture et de go\u00fbt. Le son d\u2019avoine fonctionne particuli\u00e8rement bien lorsqu\u2019il est utilis\u00e9 dans des recettes de granola et de pains faits maison.<\/p> ","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
La constipation est un probl\u00e8me courant qui touche environ 20 % de la population. Le retard du transit colique, ou […]<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":16783,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"site-sidebar-layout":"default","site-content-layout":"","ast-site-content-layout":"default","site-content-style":"default","site-sidebar-style":"default","ast-global-header-display":"","ast-banner-title-visibility":"","ast-main-header-display":"","ast-hfb-above-header-display":"","ast-hfb-below-header-display":"","ast-hfb-mobile-header-display":"","site-post-title":"","ast-breadcrumbs-content":"","ast-featured-img":"","footer-sml-layout":"","theme-transparent-header-meta":"","adv-header-id-meta":"","stick-header-meta":"","header-above-stick-meta":"","header-main-stick-meta":"","header-below-stick-meta":"","astra-migrate-meta-layouts":"default","ast-page-background-enabled":"default","ast-page-background-meta":{"desktop":{"background-color":"var(--ast-global-color-5)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"tablet":{"background-color":"","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"mobile":{"background-color":"","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""}},"ast-content-background-meta":{"desktop":{"background-color":"var(--ast-global-color-4)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"tablet":{"background-color":"var(--ast-global-color-4)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"mobile":{"background-color":"var(--ast-global-color-4)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""}},"fifu_image_url":"","fifu_image_alt":"","footnotes":""},"categories":[19],"tags":[265,266,264],"class_list":["post-6909","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-nutrition","tag-apples","tag-kiwi","tag-poop"],"translation":{"provider":"WPGlobus","version":"3.0.0","language":"fr","enabled_languages":["en","es","de","fr","ru","hi","ar","tr","it","pt","na"],"languages":{"en":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"es":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"de":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"fr":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"ru":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"hi":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"ar":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"tr":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"it":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"pt":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"na":{"title":false,"content":false,"excerpt":false}}},"featured_img":"https:\/\/cdn.fitolympia.com\/file\/olympia-cdn\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/Getty-Images-Obradovic-bananas-constipation.jpg","categories_details":[{"id":19,"name":"Nutrition","count":205,"parent":0}],"tags_details":[{"id":265,"name":"Apples","count":1,"parent":0},{"id":266,"name":"Kiwi","count":2,"parent":0},{"id":264,"name":"Poop","count":1,"parent":0}],"comment_count":0,"author_name":"Staff","author_img":"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/0770ff71d5267ad67c1cefbf36008dc2a2753c332616ff451380094010b0d281?s=96&d=mm&r=g","post_views":14920,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/fitolympia.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/6909","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/fitolympia.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/fitolympia.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitolympia.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitolympia.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=6909"}],"version-history":[{"count":3,"href":"https:\/\/fitolympia.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/6909\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":16785,"href":"https:\/\/fitolympia.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/6909\/revisions\/16785"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitolympia.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/media\/16783"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/fitolympia.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=6909"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/fitolympia.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=6909"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/fitolympia.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=6909"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}