![\"Sleep](\"https:\/\/i0.wp.com\/www.healthline.com\/hlcmsresource\/images\/AN_images\/sleep-updated-1296x728-feature.jpg?w=1155&h=1528\")
<\/figure> 1. Augmenter l\u2019exposition \u00e0 la lumi\u00e8re vive pendant la journ\u00e9e<\/h2>
Votre corps a une horloge naturelle connue sous le nom de rythme circadien.<\/p>
Il affecte votre cerveau, votre corps et vos hormones, vous aidant \u00e0 rester \u00e9veill\u00e9 et \u00e0 dire \u00e0 votre corps quand il est temps de dormir.<\/p>
La lumi\u00e8re naturelle du soleil ou la lumi\u00e8re vive pendant la journ\u00e9e aide \u00e0 garder votre rythme circadien en bonne sant\u00e9. Cela am\u00e9liore l\u2019\u00e9nergie diurne, ainsi que la qualit\u00e9 et la dur\u00e9e du sommeil nocturne.<\/p>
Chez les personnes souffrant d\u2019insomnie, l\u2019exposition \u00e0 la lumi\u00e8re vive pendant la journ\u00e9e a am\u00e9lior\u00e9 la qualit\u00e9 et la dur\u00e9e du sommeil. Il a \u00e9galement r\u00e9duit le temps qu\u2019il a fallu pour s\u2019endormir de 83%.<\/p>
Une \u00e9tude similaire chez les personnes \u00e2g\u00e9es a r\u00e9v\u00e9l\u00e9 que deux heures d\u2019exposition \u00e0 la lumi\u00e8re vive pendant la journ\u00e9e augmentaient la quantit\u00e9 de sommeil de deux heures et l\u2019efficacit\u00e9 du sommeil de 80%.<\/p>
Bien que la plupart des recherches portent sur des personnes ayant de graves probl\u00e8mes de sommeil, l\u2019exposition quotidienne \u00e0 la lumi\u00e8re vous aidera probablement, m\u00eame si vous dormez en moyenne.<\/p>
Essayez de vous exposer quotidiennement au soleil ou, si ce n\u2019est pas pratique, investissez dans un appareil ou des ampoules artificielles \u00e0 lumi\u00e8re vive.<\/p>
SUMMARY<\/strong> Daily sunlight or artificial bright light can improve sleep quality and duration, especially if you have severe sleep issues or insomnia.<\/p><\/blockquote>
2. R\u00e9duisez l\u2019exposition \u00e0 la lumi\u00e8re bleue le soir<\/h2>
L\u2019exposition \u00e0 la lumi\u00e8re pendant la journ\u00e9e est b\u00e9n\u00e9fique, mais l\u2019exposition \u00e0 la lumi\u00e8re nocturne a l\u2019effet inverse.<\/p>
Encore une fois, cela est d\u00fb \u00e0 son impact sur votre rythme circadien, in trompant votre cerveau en lui faisant croire qu\u2019il fait encore jour. Cela r\u00e9duit les hormones comme la m\u00e9latonine, qui vous aident \u00e0 vous d\u00e9tendre et \u00e0 dormir profond\u00e9ment.<\/p>
La lumi\u00e8re bleue \u2013 que les appareils \u00e9lectroniques comme les smartphones et les ordinateurs \u00e9mettent en grande quantit\u00e9 \u2013 est la pire \u00e0 cet \u00e9gard.<\/p>
Il existe plusieurs m\u00e9thodes populaires que vous pouvez utiliser pour r\u00e9duire l\u2019exposition nocturne \u00e0 la lumi\u00e8re bleue. Il s\u2019agit notamment des \u00e9l\u00e9ments suivants :<\/p>
- Wear glasses that block blue light.<\/li>
- Download an app such as\u00a0f.lux\u00a0to block blue light on your laptop or computer.<\/li>
- Install an app that blocks blue light on your smartphone. These are available for both iPhones and Android models.<\/li>
- Stop watching TV and turn off any bright lights two hours before heading to bed.<\/li><\/ul>
SUMMARY<\/strong>Blue light tricks your body into thinking it\u2019s daytime. There are several ways you can reduce blue light exposure in the evening.<\/p><\/blockquote>
3. Ne consommez pas de caf\u00e9ine tard dans la journ\u00e9e<\/h2>
La caf\u00e9ine a de nombreux avantages et est consomm\u00e9e par 90% de la population am\u00e9ricaine.<\/p>
Une dose unique peut am\u00e9liorer la concentration, l\u2019\u00e9nergie et la performance sportive.<\/p>
Cependant, lorsqu\u2019il est consomm\u00e9 tard dans la journ\u00e9e, le caf\u00e9 stimule votre syst\u00e8me nerveux et peut emp\u00eacher votre corps de se d\u00e9tendre naturellement la nuit.<\/p>
Dans une \u00e9tude, la consommation de caf\u00e9ine jusqu\u2019\u00e0 six heures avant le coucher a consid\u00e9rablement aggrav\u00e9 la qualit\u00e9 du sommeil<\/p>
La caf\u00e9ine peut rester \u00e9lev\u00e9e dans votre sang pendant 6 \u00e0 8 heures. Par cons\u00e9quent, boire de grandes quantit\u00e9s de caf\u00e9 apr\u00e8s 3-4 p.m. n\u2019est pas recommand\u00e9 – surtout si vous \u00eates sensible \u00e0 la caf\u00e9ine ou si vous avez du mal \u00e0 dormir <\/p>
Si vous avez envie d\u2019une tasse de caf\u00e9 en fin d\u2019apr\u00e8s-midi ou en soir\u00e9e, restez avec du caf\u00e9 d\u00e9caf\u00e9in\u00e9.<\/p>
SUMMARY<\/strong> Caffeine can significantly worsen sleep quality, especially if you drink large amounts in the late afternoon or evening.<\/p><\/blockquote>
4. R\u00e9duisez les siestes diurnes irr\u00e9guli\u00e8res ou longues<\/h2>
Bien que de courtes siestes soient b\u00e9n\u00e9fiques, une sieste longue ou irr\u00e9guli\u00e8re pendant la journ\u00e9e peut affecter n\u00e9gativement votre sommeil.<\/p>
Dormir le jour peut confondre votre horloge interne, ce qui signifie que vous pouvez avoir du mal \u00e0 dormir la nuit.<\/p>
En fait, dans une \u00e9tude, les participants ont fini par \u00eatre plus somnolents pendant la journ\u00e9e apr\u00e8s avoir fait des siestes diurnes.<\/p>
Une autre \u00e9tude a not\u00e9 que m\u00eame si la sieste de 30 minutes ou moins peut am\u00e9liorer la fonction c\u00e9r\u00e9brale diurne, des siestes plus longues peuvent nuire \u00e0 la sant\u00e9 et \u00e0 la qualit\u00e9 du sommeil.<\/p>
Cependant, certaines \u00e9tudes d\u00e9montrent que ceux qui sont habitu\u00e9s \u00e0 faire des siestes r\u00e9guli\u00e8res pendant la journ\u00e9e ne connaissent pas une mauvaise qualit\u00e9 de sommeil ou un sommeil perturb\u00e9 la nuit.<\/p>
Si vous faites des siestes r\u00e9guli\u00e8res pendant la journ\u00e9e et que vous dormez bien, vous ne devriez pas avoir \u00e0 vous inqui\u00e9ter. Les effets de la sieste d\u00e9pendent de l\u2019individu.<\/p>
SUMMARY<\/strong>Long daytime naps may impair sleep quality. If you have trouble sleeping at night, stop napping or shorten your naps.<\/p><\/blockquote>
5. Essayez de dormir et de vous r\u00e9veiller \u00e0 des heures constantes<\/h2>
Le rythme circadien de votre corps fonctionne sur une boucle d\u00e9finie, s\u2019alignant avec le lever et le coucher du soleil.<\/p>
\u00catre coh\u00e9rent avec vos heures de sommeil et de r\u00e9veil peut aider \u00e0 la qualit\u00e9 du sommeil \u00e0 long terme.<\/p>
Une \u00e9tude a not\u00e9 que les participants qui avaient des habitudes de sommeil irr\u00e9guli\u00e8res et se couchaient tard le week-end rapportaient un mauvais sommeil.<\/p>
D\u2019autres \u00e9tudes ont mis en \u00e9vidence que des habitudes de sommeil irr\u00e9guli\u00e8res peuvent modifier votre rythme circadien et les niveaux de m\u00e9latonine, qui signalent \u00e0 votre cerveau de dormir<\/p>
Si vous avez du mal \u00e0 dormir, essayez de prendre l\u2019habitude de vous r\u00e9veiller et d\u2019aller au lit \u00e0 des heures similaires. Apr\u00e8s plusieurs semaines, vous n\u2019aurez peut-\u00eatre m\u00eame pas besoin d\u2019une alarme.<\/p>
SUMMARY<\/strong> Try to get into a regular sleep\/wake cycle \u2014 especially on the weekends. If possible, try to wake up naturally at a similar time every day.<\/p><\/blockquote>
6. Prenez un suppl\u00e9ment de m\u00e9latonine<\/h2>
La m\u00e9latonine est une hormone cl\u00e9 du sommeil qui indique \u00e0 votre cerveau quand il est temps de se d\u00e9tendre et de se coucher.<\/a><\/p>
Les suppl\u00e9ments de m\u00e9latonine sont une aide au sommeil extr\u00eamement populaire.<\/p>
Souvent utilis\u00e9e pour traiter l\u2019insomnie, la m\u00e9latonine peut \u00eatre l\u2019un des moyens les plus faciles de s\u2019endormir plus rapidement.<\/p>
Dans une \u00e9tude, 2 mg de m\u00e9latonine avant le coucher ont am\u00e9lior\u00e9 la qualit\u00e9 du sommeil et l\u2019\u00e9nergie le lendemain et ont aid\u00e9 les gens \u00e0 s\u2019endormir plus rapidement. Dans une autre \u00e9tude, la moiti\u00e9 du groupe s\u2019est endormi plus rapidement et a eu une am\u00e9lioration de 15% de la qualit\u00e9 du sommeil.<\/p>
De plus, aucun effet de sevrage n\u2019a \u00e9t\u00e9 rapport\u00e9 dans l\u2019une ou l\u2019autre des \u00e9tudes ci-dessus.<\/p>
La m\u00e9latonine est \u00e9galement utile lorsque vous voyagez et vous ajustez \u00e0 un nouveau fuseau horaire, car elle aide le rythme circadien de votre corps \u00e0 revenir \u00e0 la normale.<\/p>
Dans certains pays, vous avez besoin d\u2019une ordonnance pour la m\u00e9latonine. Dans d\u2019autres, la m\u00e9latonine est largement disponible dans les magasins ou en ligne. Prendre environ 1 \u00e0 5 mg 30 \u00e0 60 minutes avant le coucher.<\/p>
Commencez par une faible dose pour \u00e9valuer votre tol\u00e9rance, puis augmentez-la lentement au besoin. \u00c9tant donn\u00e9 que la m\u00e9latonine peut alt\u00e9rer la chimie du cerveau, il est conseill\u00e9 de consulter un professionnel de la sant\u00e9 avant utilisation.<\/p>
Vous devriez \u00e9galement parler avec un fournisseur de soins de sant\u00e9 si vous envisagez d\u2019utiliser la m\u00e9latonine comme aide au sommeil pour votre enfant, car l\u2019utilisation \u00e0 long terme de ce suppl\u00e9ment chez les enfants n\u2019a pas \u00e9t\u00e9 bien \u00e9tudi\u00e9e.<\/p>
SUMMARY<\/strong>A melatonin supplement is an easy way to improve sleep quality and fall asleep faster. Take 1\u20135 mg around 30\u201360 minutes before heading to bed.<\/p><\/blockquote>
7. Consid\u00e9rez ces autres suppl\u00e9ments<\/h2>
Plusieurs suppl\u00e9ments peuvent induire la relaxation et vous aider \u00e0 dormir, y compris:<\/p>
- Ginkgo biloba:<\/strong>\u00a0A natural herb with many benefits, it may aid in sleep, relaxation and stress reduction, but the evidence is limited. Take 250 mg 30\u201360 minutes before bed.<\/li>
- Glycine:<\/strong>\u00a0A few studies show that 3 grams of the\u00a0amino acid\u00a0glycine can improve sleep quality .<\/li>
- Valerian root:<\/strong>\u00a0Several studies suggest that valerian can help you fall asleep and improve sleep quality. Take 500 mg before bed .<\/li>
- Magnesium:<\/strong>\u00a0Responsible for\u00a0over 600 reactions\u00a0within your body, magnesium can improve relaxation and enhance sleep quality.<\/li>
- L-theanine:<\/strong>\u00a0An amino acid, l-theanine can improve relaxation and sleep. Take 100\u2013200 mg before bed .<\/li>
- Lavender:<\/strong>\u00a0A powerful herb with many health benefits, lavender can induce a calming and sedentary effect to improve sleep. Take 80\u2013160 mg containing 25\u201346% linalool.<\/a><\/li><\/ul>
Assurez-vous de n\u2019essayer ces suppl\u00e9ments qu\u2019un \u00e0 la fois. Bien qu\u2019ils ne soient pas une solution miracle pour les probl\u00e8mes de sommeil, ils peuvent \u00eatre utiles lorsqu\u2019ils sont combin\u00e9s avec d\u2019autres strat\u00e9gies de sommeil naturelles.<\/p>
SUMMARY<\/strong> Several supplements, including lavender and magnesium, can help with relaxation and sleep quality when combined with other strategies.<\/p><\/blockquote>
8. Ne buvez pas d\u2019alcool<\/h2>
Boire quelques verres la nuit peut affecter n\u00e9gativement votre sommeil et vos hormones.<\/p>
L\u2019alcool est connu pour causer ou augmenter les sympt\u00f4mes de l\u2019apn\u00e9e du sommeil, du ronflement et des habitudes de sommeil perturb\u00e9es.<\/p>
Il modifie \u00e9galement la production nocturne de m\u00e9latonine, qui joue un r\u00f4le cl\u00e9 dans le rythme circadien de votre corps.<\/p>
Une autre \u00e9tude a r\u00e9v\u00e9l\u00e9 que la consommation d\u2019alcool la nuit diminuait les \u00e9l\u00e9vations nocturnes naturelles de l\u2019hormone de croissance humaine (HGH), qui joue un r\u00f4le dans votre rythme circadien et a de nombreuses autres fonctions cl\u00e9s.<\/p>
SUMMARY<\/strong>Avoid alcohol before bed, as it can reduce nighttime melatonin production and lead to disrupted sleep patterns.<\/p><\/blockquote>
9. Optimisez l\u2019environnement de votre chambre \u00e0 coucher<\/h2>
Beaucoup de gens croient que l\u2019environnement de la chambre \u00e0 coucher et sa configuration sont des facteurs cl\u00e9s pour obtenir une bonne nuit de sommeil.<\/p>
Ces facteurs comprennent la temp\u00e9rature, le bruit, les lumi\u00e8res ext\u00e9rieures et la disposition des meubles.<\/p>
De nombreuses \u00e9tudes soulignent que le bruit ext\u00e9rieur, souvent d\u00fb \u00e0 la circulation, peut causer un mauvais sommeil et des probl\u00e8mes de sant\u00e9 \u00e0 long terme.<\/p>
Dans une \u00e9tude sur l\u2019environnement de la chambre \u00e0 coucher des femmes, environ 50% des participants ont remarqu\u00e9 une am\u00e9lioration de la qualit\u00e9 du sommeil lorsque le bruit et la lumi\u00e8re diminuaient.<\/p>
Pour optimiser l\u2019environnement de votre chambre \u00e0 coucher, essayez de minimiser le bruit ext\u00e9rieur, la lumi\u00e8re et les lumi\u00e8res artificielles provenant d\u2019appareils tels que les r\u00e9veils. Assurez-vous que votre chambre est un endroit calme, relaxant, propre et agr\u00e9able.<\/p>