![\"\"\/](\"https:\/\/static01.nyt.com\/images\/2016\/08\/18\/well\/well_nutrition_for_runner-slide-HUAP\/well_nutrition_for_runner-slide-HUAP-jumbo.jpg\")
<\/figure>\n\n\n\n1. Mangez plus<\/h3>\n\n\n\n
Pendant l\u2019entra\u00eenement au marathon, vous br\u00fblez beaucoup plus de calories qu\u2019avant, et vous devez les remplacer. Tout d\u2019abord, utilisez cette calculatrice<\/u> <\/a>pour vous aider \u00e0 avoir une id\u00e9e de combien vous br\u00fblez. Gardez \u00e0 l\u2019esprit, cependant, que votre combustion de calories d\u00e9pendra de votre sexe, de votre taille et de l\u2019intensit\u00e9 de votre entra\u00eenement. Ensuite, remplacez ces calories par des aliments riches en nutriments – le reste de ce guide vous montrera comment.<\/p>\n\n\n\n Vous cherchez \u00e0 perdre du poids? Cela peut vous surprendre, mais la course de longue distance n\u2019est pas un plan de perte de poids efficace. Un mile de course br\u00fble environ 100 calories, mais cela ne signifie pas que vous perdrez une livre pour chaque 35 miles que vous enregistrez. De nombreuses \u00e9tudes montrent que la course \u00e0 pied augmente l\u2019app\u00e9tit,<\/strong>en particulier chez les nouveaux coureurs. Le corps semble vouloir maintenir son poids hom\u00e9ostasie et va pomper des hormones qui incitent les coureurs \u00e0 vouloir manger. Si vous n\u2019essayez pas de perdre du poids, r\u00e9pondez par tous les moyens \u00e0 ces signaux en mangeant plus, mais si vous souhaitez perdre du poids, vous devez \u00eatre conscient du nombre de calories que vous br\u00fblez et du nombre de calories que vous consommez.<\/p>\n\n\n\n Un conseil ? Courir \u00e0 jeun pousse le corps \u00e0 utiliser vos r\u00e9serves de graisse comme carburant et peut aider \u00e0 lutter contre la prise de poids.<\/p>\n\n\n\n Si vous trouvez que l\u2019\u00e9chelle grimpe plus haut pendant que vous vous entra\u00eenez, surveillez votre apport calorique et assurez-vous de lire la r\u00e8gle #2.<\/p>\n\n\n\n Vous aurez faim lorsque vous vous entra\u00eenerez pour un marathon, un sentiment commun\u00e9ment appel\u00e9 \u00ab coureur \u00bb dans les cercles de course. Cependant, si vous avez faim tout le temps, il est temps de changer votre r\u00e9gime alimentaire pour<\/strong> vous assurer que vous pouvez aller plus longtemps sans avoir faim entre les repas.<\/p>\n\n\n\n Si la faim est un probl\u00e8me, posez-vous les questions suivantes :<\/p>\n\n\n\n \u2022 Obtenez-vous suffisamment de prot\u00e9ines?<\/strong> Les glucides ont longtemps \u00e9t\u00e9 consid\u00e9r\u00e9s comme le Saint Graal pour la course rapide, mais les prot\u00e9ines sont importantes car elles stabilisent votre glyc\u00e9mie et vous aident \u00e0 vous sentir rassasi\u00e9 plus longtemps.<\/p>\n\n\n\n \u2022 Mangez-vous suffisamment avant une course?<\/strong> Courir \u00e0 jeun peut souvent conduire \u00e0 des s\u00e9ances d\u2019entra\u00eenement lentes et \u00e0 une faim plus tard dans la journ\u00e9e.<\/p>\n\n\n\n \u2022 Mangez-vous assez souvent?<\/strong> Si vous avez faim apr\u00e8s avoir mang\u00e9 trois repas, essayez plut\u00f4t d\u2019espacer la m\u00eame quantit\u00e9 de nourriture en cinq portions plus petites. L\u2019apport plus stable de nourriture aidera votre corps \u00e0 maintenir des niveaux stables de sucre dans le sang et \u00e0 conjurer la faim. En outre, ayez une vari\u00e9t\u00e9 de collations saines \u00e0 port\u00e9e de main afin de ne pas vous tourner vers des aliments charg\u00e9s de calories lorsque vous avez faim. Pensez \u00e0 une poign\u00e9e de noix, \u00e0 une tasse de compote de pommes ou \u00e0 une banane.<\/p>\n\n\n\n Bien s\u00fbr, la nourriture est du carburant, mais nous ne sommes pas construits sur une cha\u00eene de montage. Vos mois d\u2019entra\u00eenement pour une course sont l\u00e0 pour vous aider \u00e0 d\u00e9velopper votre forme, votre endurance et aussi votre alimentation optimale. Tout au long de votre entra\u00eenement, essayez de manger diff\u00e9rents types d\u2019aliments et modifiez leur timing petit \u00e0 petit pour voir ce qui fonctionne le mieux. Ensuite, utilisez cette combinaison le jour de la course.<\/p>\n\n\n\n Commen\u00e7ons par examiner comment notre corps utilise diff\u00e9rents types d\u2019aliments.<\/p>\n\n\n\n Les groupes d\u2019aliments de base prennent un tout nouveau sens lorsque vous \u00eates un coureur.<\/p>\n\n\n\n Tout comme l\u2019essence alimente une voiture, la nourriture alimente vos courses. Le bon type de carburant aidera votre moteur \u00e0 fonctionner fort pendant que vous enregistrez vos kilom\u00e8tres. Le mauvais carburant peut vous retenir, soit par des temps plus lents, soit par des troubles digestifs.<\/p>\n\n\n\n Prenons un moment pour comprendre ce qui se passe sous le capot. Les cellules musculaires ont deux sources principales de carburant: le sucre et la graisse. Ces mati\u00e8res premi\u00e8res peuvent provenir de la nourriture que nous mangeons ou du stockage dans notre propre corps.<\/p>\n\n\n\n Les glucides alimentaires sont d\u00e9compos\u00e9s en glucose simple, une forme de sucre, qui circule dans la circulation sanguine et alimente vos cellules. Le glucose qui n\u2019est pas imm\u00e9diatement n\u00e9cessaire est stock\u00e9 sous forme de glycog\u00e8ne, une autre forme de sucre, dans les muscles et le foie. Pendant que vous courez, le corps tire d\u2019abord le sucre de votre circulation sanguine,<\/strong> puis puis puise dans le glycog\u00e8ne stock\u00e9 lorsque les niveaux de glucose commencent \u00e0 baisser.<\/p>\n\n\n\n L\u2019autre mati\u00e8re premi\u00e8re qui alimente vos muscles, la graisse, est utilis\u00e9e pendant les exercices d\u2019endurance.<\/strong> Les graisses alimentaires doivent \u00eatre d\u00e9compos\u00e9es en acides gras et autres composants avant de pouvoir \u00eatre utilis\u00e9es par les muscles, ce qui les rend moins imm\u00e9diatement disponibles que les glucides et moins efficaces comme carburant, en particulier lors d\u2019exercices intenses.<\/p>\n\n\n\n La graisse corporelle stock\u00e9e, d\u2019autre part, est une excellente source de carburant parce que tout le monde \u2013 m\u00eame le plus maigre des coureurs \u2013 en a tellement. En fait, l\u2019un des meilleurs changements qui arrive \u00e0 votre corps lorsque vous courez r\u00e9guli\u00e8rement est que vous devenez mieux en mesure d\u2019utiliser la graisse comme carburant.<\/strong><\/p>\n\n\n\n Ce qu\u2019ils font :<\/strong> Les glucides sont \u00ab du carbur\u00e9acteur pour les muscles \u00bb, explique le Dr Jackie Buell, professeur adjoint de nutrition sportive au Wexner Medical Center de l\u2019Ohio State University. Votre corps d\u00e9compose les glucides pour fabriquer du glucose qui est br\u00fbl\u00e9 afin de vous faire avancer.<\/p>\n\n\n\n Pourquoi vous en avez besoin:<\/strong> Pendant que vous courez, les glucides vous fournissent de l\u2019\u00e9nergie imm\u00e9diate. C\u2019est pourquoi les boissons pour sportifs et les carburants pr\u00e9embarquements comme les goos et les gels sont pleins de glucides faciles \u00e0 dig\u00e9rer, principalement du sucre.<\/p>\n\n\n\n Cependant, le Dr Zhaoping Li, professeur de m\u00e9decine et directeur du Centre de nutrition humaine de la David Geffen School of Medicine de l\u2019UCLA, affirme que les produits sportifs ne devraient pas \u00eatre votre seule source de glucides, car si vous consommez trop de glucides \u00e0 la fois, votre corps ne peut pas tous les absorber. Au lieu de cela, votre corps convertira ces glucides en graisse. C\u2019est pourquoi les coureurs qui s\u2019entra\u00eenent sur de longues distances devraient \u00e9galement prendre des glucides complexes, tels que les p\u00e2tes, les flocons d\u2019avoine et les pommes de terre, en plus des glucides simples comme les sucres.<\/p>\n\n\n\n Combien est suffisant:<\/strong> Les athl\u00e8tes d\u2019endurance devraient essayer d\u2019obtenir 60 \u00e0 65% de leurs calories \u00e0 partir de glucides, dit le Dr Buell (et si vous vous demandez \u00e0 courir avec un r\u00e9gime faible en glucides et riche en graisses, nous y reviendrons plus tard).<\/p>\n\n\n\n Quand le manger:<\/strong> Avant une course, optez pour les \u00ab sources plus digestes et rapides de glucides pour l\u2019\u00e9nergie \u00bb, explique Elyse Kopecky, chef et co-auteur de \u00ab Run Fast \u00bb. Eat Slow<\/ins>. \u00bb, qu\u2019elle a \u00e9crit avec le marathonien olympique Shalane Flanagan. Pensez au sucre; ce n\u2019est pas le moment pour les aliments \u00e0 grains entiers ou enrichis en fibres, car ils resteront dans votre estomac, ce qui signifie qu\u2019ils ne s\u2019habitueront pas comme ils le devraient et pourraient conduire \u00e0 une course au Port-a-Potty. C\u2019est pourquoi la farine d\u2019avoine instantan\u00e9e est pr\u00e9f\u00e9rable avant une course au lieu de l\u2019avoine coup\u00e9e en acier.<\/p>\n\n\n\n O\u00f9 trouver :<\/strong> Glucides complexes: P\u00e2tes, pain, bretzels, c\u00e9r\u00e9ales et produits laitiers. Sucres simples: Fruits, boissons pour sportifs, goos et gels.<\/p>\n\n\n\n Ce qu\u2019il fait:<\/strong> La graisse corporelle stock\u00e9e est une source d\u2019\u00e9nergie importante pour les exercices d\u2019endurance. Les graisses alimentaires aident votre corps \u00e0 absorber les vitamines.<\/p>\n\n\n\n Pourquoi vous en avez besoin:<\/strong> La graisse n\u2019est pas l\u2019ennemi. Votre corps, surtout lorsqu\u2019il court sur de longues distances, a besoin d\u2019une source de carburant de secours lorsque vous \u00eates \u00e9puis\u00e9 de glucides. Les graisses vous aident \u00e9galement \u00e0 vous sentir rassasi\u00e9, dit Mme Kopecky. Les aliments transform\u00e9s qui \u00e9liminent les graisses les remplacent g\u00e9n\u00e9ralement par des choses comme le sucre, ce qui vous laisse faim de plus.<\/p>\n\n\n\n Quand le manger:<\/strong> \u00c0 tout moment, cependant, parce que les graisses alimentaires ne sont pas rapidement converties en carburant, un repas riche en graisses n\u2019est pas une bonne id\u00e9e juste avant une course.<\/p>\n\n\n\n O\u00f9 le trouver :<\/strong> Mangez un m\u00e9lange de graisses: satur\u00e9es, polyinsatur\u00e9es et monoinsatur\u00e9es. Les graisses satur\u00e9es se trouvent dans le beurre, la viande rouge, le poulet \u00e0 la viande brune avec la peau, l\u2019huile de noix de coco. Les graisses polyinsatur\u00e9es se trouvent dans les graines, l\u2019avocat et le poisson. Les graisses monoinsatur\u00e9es se trouvent dans l\u2019huile d\u2019olive, les avocats et certaines noix.<\/p>\n\n\n\n Ce qu\u2019il fait:<\/strong> Les prot\u00e9ines ne sont pas une source de carburant, mais plut\u00f4t un constructeur musculaire ou, dans le cas des coureurs, un re-constructeur musculaire, un remodeleur et un revitalisant.<\/p>\n\n\n\n Pourquoi vous en avez besoin:<\/strong> En cours de course, vous d\u00e9composez les muscles. Les prot\u00e9ines aident votre corps \u00e0 reconstruire ce muscle de la mani\u00e8re dont vous en avez besoin pour continuer \u00e0 courir, explique le Dr Li.<\/p>\n\n\n\n Combien est suffisant:<\/strong> Les femmes devraient consommer trois onces (20-25 grammes) de prot\u00e9ines \u00e0 chaque repas dans le cadre d\u2019un r\u00e9gime de trois repas par jour, dit le Dr Li. Pour les hommes, quatre \u00e0 cinq onces (25-30 grammes) de prot\u00e9ines par repas devraient suffire. \u00c0 titre de r\u00e9f\u00e9rence, trois onces de poulet, de tofu ou de viande ont \u00e0 peu pr\u00e8s la taille d\u2019un jeu de cartes.<\/p>\n\n\n\n Quand le manger:<\/strong> Les coureurs devraient \u00e9galement viser \u00e0 consommer des prot\u00e9ines dans les 20 minutes suivant une s\u00e9ance d\u2019entra\u00eenement, dit le Dr Li. Les prot\u00e9ines prolongent la p\u00e9riode d\u2019augmentation des niveaux d\u2019insuline apr\u00e8s une s\u00e9ance d\u2019entra\u00eenement, ce qui aide votre corps \u00e0 diriger le glycog\u00e8ne dans les muscles et \u00e0 r\u00e9cup\u00e9rer.<\/p>\n\n\n\n O\u00f9 le trouver :<\/strong> Poisson, poulet, b\u0153uf, haricots, porc, produits laitiers, \u0153ufs, quinoa, soja, orge, poudre de prot\u00e9ines (comme la poudre de lactos\u00e9rum).<\/p>\n\n\n\n Ce qu\u2019il fait:<\/strong> Les fruits et l\u00e9gumes sont d\u2019autres formes de glucides. Ils contiennent des vitamines et des min\u00e9raux, tout en ayant des avantages antioxydants et anti-inflammatoires.<\/p>\n\n\n\n Pourquoi vous en avez besoin:<\/strong> Les propri\u00e9t\u00e9s antioxydantes et anti-inflammatoires des fruits et l\u00e9gumes semblent aider \u00e0 soulager les douleurs musculaires et \u00e0 limiter les blessures, explique le Dr Li.<\/p>\n\n\n\n Quand le manger:<\/strong> Toujours. Mais si vous avez eu une d\u00e9tresse gastro-intestinale en courant et \/ ou dans de longues courses, essayez de limiter les fruits et l\u00e9gumes crus 24 \u00e0 48 heures avant une longue course. (Cuit peut mieux fonctionner pour vous.)<\/p>\n\n\n\n Bonnes sources :<\/strong> Tous les fruits et l\u00e9gumes frais sont bons, mais si vous cherchez \u00e0 le r\u00e9duire et \u00e0 manger ceux qui contiennent le punch le plus anti-inflammatoire, cueillez des baies (bleuets, fraises, framboises), des fruits \u00e0 noyau (p\u00eaches, prunes, cerises) et un arc-en-ciel de l\u00e9gumes (chou fris\u00e9, patates douces, poivrons rouges).)<\/p>\n\n\n\n Ou essayez un d\u00e9licieux jus de betterave. Dans une \u00e9tude,<\/ins> <\/a>les cyclistes qui ont ing\u00e9r\u00e9 un demi-litre de jus de betterave avant un contre-la-montre de 2,5 ou 10 milles \u00e9taient presque 3% plus rapides que lorsqu\u2019ils roulaient sans jugement. Ils produisaient \u00e9galement plus de puissance \u00e0 chaque coup de p\u00e9dale.<\/p>\n\n\n\n Lorsque vous mangez, cela compte souvent autant que ce que vous mangez.<\/p>\n\n\n\n Pour les courtes courses de moins d\u2019une heure, ne vous inqui\u00e9tez pas trop de ce que vous mangez \u00e0 l\u2019avance, surtout si vous courez \u00e0 un rythme mod\u00e9r\u00e9, dit Mme Antonucci.<\/p>\n\n\n\n Pendant de longues p\u00e9riodes, des \u00e9tudes ont montr\u00e9 que manger des glucides facilement digestibles dans l\u2019heure pr\u00e9c\u00e9dant l\u2019exercice permet g\u00e9n\u00e9ralement aux athl\u00e8tes de s\u2019entra\u00eener plus longtemps.<\/strong> S\u2019ils vous causent des troubles gastro-intestinaux, limitez les aliments riches en fibres, en particulier les c\u00e9r\u00e9ales additionn\u00e9s de fibres, dans les 24 \u00e0 48 heures pr\u00e9c\u00e9dant une course de plus d\u2019une heure.<\/p>\n\n\n\n La course \u00e0 pied peut exacerber tous les probl\u00e8mes digestifs que vous avez d\u00e9j\u00e0, donc si vous avez des troubles gastro-intestinaux m\u00eame lorsque vous ne courez pas, consultez un m\u00e9decin, dit Mme Antonucci. Pendant un effort physique prolong\u00e9 \u2013 plus d\u2019une heure \u2013 le sang est dirig\u00e9 loin du tube digestif, ce qui rend la digestion encore plus difficile pour le corps.<\/p>\n\n\n\n Si vous vous entra\u00eenez pour un marathon, planifiez au moins une longue course d\u2019entra\u00eenement en m\u00eame temps que l\u2019heure de d\u00e9part du marathon.<\/strong> Cela vous donnera le temps de d\u00e9terminer quand et quoi manger le jour de la course. Le marathon de New York, par exemple, a une heure de d\u00e9part notoirement tardive, certains coureurs ne franchissant la ligne de d\u00e9part qu\u2019apr\u00e8s 11 .m. Pire encore, le marathon de New York correspond toujours \u00e0 la fin de l\u2019heure d\u2019\u00e9t\u00e9, ce qui signifie que les participants commencent leur course quand il est presque l\u2019heure du d\u00e9jeuner. Si vous courez cette course, vous aurez probablement besoin de manger un petit-d\u00e9jeuner plus copieux ou d\u2019emporter plus de collations que vous ne le feriez pour une course avec un d\u00e9part de 9 .m.<\/p>\n\n\n\n Lorsque vous pr\u00e9voyez une course de moins de 45 minutes, une bouteille d\u2019eau devrait \u00eatre tout ce dont vous avez besoin. Vous n\u2019avez probablement pas besoin d\u2019apporter de la nourriture avec vous parce que votre corps devrait \u00eatre \u00e9quip\u00e9 de suffisamment de glycog\u00e8ne pour vous soutenir pendant cette dur\u00e9e de course. Cependant, si vous pr\u00e9voyez une course plus longue, vous devriez apporter un peu de nutrition en cours de route: glucides et liquides.<\/strong> La plupart des boissons pour sportifs ont les deux.<\/p>\n\n\n\n Vous pouvez \u00e9galement transporter des gels sportifs pr\u00e9embarquet\u00e9s ou des chewing-chews \u00e9nerg\u00e9tiques pour votre apport en glucides \u00e0 long terme. Ces produits sont presque tous des glucides simples, ce qui les rend faciles \u00e0 dig\u00e9rer, et ils sont explicitement con\u00e7us pour \u00eatre facilement transport\u00e9s dans une poche ou une poche. Si vous pr\u00e9f\u00e9rez une source de carburant plus naturelle, essayez une banane.<\/ins> <\/a>Quoi que vous fassiez, buvez beaucoup d\u2019eau lorsque vous utilisez des aliments solides comme source de carburant pour aider votre corps \u00e0 l\u2019absorber rapidement, explique Mme Antonucci.<\/p>\n\n\n\n Si vous \u00eates nouveau dans le ravitaillement en carburant pendant une longue course, essayez ceci: Mangez et buvez quelque chose tous les quatre miles (ou plus souvent si le parcours est difficile et vallonn\u00e9). Si cela vous laisse vous sentir sap\u00e9, malade ou les deux, essayez de manger plus souvent ou essayez de manger un peu plus \u00e0 chaque fois.<\/p>\n\n\n\n Le jour de la course, apportez la boisson, les gels sportifs et la nourriture que vous avez trouv\u00e9s les plus performants.<\/strong> Les courses peuvent ne pas offrir exactement ce que vous pr\u00e9f\u00e9rez, et elles utilisent souvent des m\u00e9langes \u00e0 base de poudre pour les boissons pour sportifs qui peuvent \u00eatre dilu\u00e9es.<\/p>\n\n\n\n Ce que vous mangez apr\u00e8s une courte course n\u2019a pas beaucoup d\u2019importance, mais apr\u00e8s une course intense ou longue, mangez imm\u00e9diatement.<\/strong> Comme nous l\u2019avons expliqu\u00e9 pr\u00e9c\u00e9demment, les niveaux d\u2019insuline sont \u00e9lev\u00e9s apr\u00e8s un exercice intense pour renvoyer le glycog\u00e8ne aux cellules musculaires. Consommer des glucides imm\u00e9diatement apr\u00e8s un entra\u00eenement intense, \u00e0 un niveau d\u2019au moins un gramme par kilogramme de poids corporel, est donc essentiel pour restaurer le glycog\u00e8ne que vous avez br\u00fbl\u00e9 et aider vos muscles \u00e0 r\u00e9cup\u00e9rer. Attendez m\u00eame quelques heures pour manger et votre capacit\u00e9 \u00e0 reconstituer ce carburant diminue de moiti\u00e9. Il est \u00e9galement crucial que vous preniez des prot\u00e9ines, car elles aident \u00e0 maintenir les niveaux d\u2019insuline \u00e9lev\u00e9s, ce qui permet \u00e0 vos muscles de r\u00e9cup\u00e9rer plus de temps.<\/p>\n\n\n\n L\u2019une des meilleures collations post-entra\u00eenement? Lait au chocolat.<\/strong> Mais vous pouvez \u00e9galement essayer du yogourt et des fruits entiers, un smoothie ou un sandwich au beurre d\u2019arachide et \u00e0 la banane.<\/p>\n\n\n\n Apr\u00e8s votre collation post-entra\u00eenement, prenez la douche et rafra\u00eechissez-vous. Mais essayez de manger un vrai repas dans les deux heures pendant que votre corps travaille encore pour se r\u00e9tablir.<\/p>\n\n\n\n Buvez \u00e0 la soif. N\u2019en faites pas trop.<\/p>\n\n\n\n De nombreux coureurs craignent de ne pas boire assez d\u2019eau. Le meilleur conseil pour rester hydrat\u00e9 pendant une course ? Buvez quand vous avez soif.<\/strong> Vous pouvez transporter une bouteille d\u2019eau de taille normale dans une main lorsque vous courez ou vous pouvez planifier un itin\u00e9raire autour de quelques fontaines d\u2019eau.<\/p>\n\n\n\n Vous craignez de ne pas boire assez? V\u00e9rifiez votre taux de transpiration. Pesez-vous avant et apr\u00e8s une longue course et calculez la diff\u00e9rence pour d\u00e9terminer combien de poids vous avez perdu en liquide. Ensuite, assurez-vous de prendre autant d\u2019onces de liquides lors de la prochaine course.<\/p>\n\n\n\n Au fur et \u00e0 mesure que le temps change, votre taux de transpiration change \u00e9galement, alors ajustez vos fluides de mani\u00e8re appropri\u00e9e \u00e0 mesure que le temps devient plus chaud ou plus frais.<\/p>\n\n\n\n Astuce :<\/strong> Si vous n\u2019avez pas fait pipi pendant votre longue course, vous devriez ressentir le besoin d\u2019utiliser la salle de bain dans les 30 premi\u00e8res minutes apr\u00e8s la fin, dit Mme Antonucci. Si vous ne l\u2019avez pas fait, vous pouvez \u00eatre d\u00e9shydrat\u00e9 et vous devriez boire plus pendant vos courses.<\/p>\n\n\n\n Vous pouvez boire trop. L\u2019hyponatr\u00e9mie se produit lorsqu\u2019une personne consomme tellement de liquide que son corps ne peut pas se d\u00e9barrasser du surplus par la transpiration ou la miction. En cons\u00e9quence, les niveaux d\u2019eau augmentent dans la circulation sanguine et les niveaux de sodium, dilu\u00e9s, diminuent. L\u2019osmose aspire ensuite l\u2019eau du sang dans les cellules environnantes du corps pour y \u00e9galiser les niveaux de sodium, et ces cellules commencent \u00e0 gonfler comme des ballons d\u2019eau. Si ce processus se produit dans le cerveau, il peut \u00eatre mortel.<\/p>\n\n\n\n N\u2019avalez pas de bouteilles d\u2019eau avant une course, en pensant que cela vous emp\u00eachera d\u2019avoir soif. Boire des quantit\u00e9s excessives de liquide ne vous emp\u00eachera pas de crampes ou de pr\u00e9venir les maladies li\u00e9es \u00e0 la chaleur \u2013 ces maux proviennent g\u00e9n\u00e9ralement du simple fait de vous pousser trop fort. Buvez quand votre corps a soif et n\u2019en faites pas trop.<\/strong> <\/p>\n\n\n\n Voici la v\u00e9rit\u00e9 derri\u00e8re les croyances communes sur la nourriture et la course.<\/p>\n\n\n\n Mythe :<\/strong> Vous perdrez du poids lorsque vous courrez.<\/p>\n\n\n\n Fait :<\/strong> La course \u00e0 pied n\u2019est pas une strat\u00e9gie id\u00e9ale de perte de poids. En fait, la prise de poids est courante chez les personnes qui viennent de commencer \u00e0 courir. La course \u00e0 pied am\u00e8nera votre corps \u00e0 lib\u00e9rer des hormones qui augmenteront votre app\u00e9tit parce que votre corps a soif de carburant.<\/p>\n\n\n\n Si vous \u00eates pr\u00e9occup\u00e9 par la prise de poids, ou si vous essayez de perdre du poids en courant, gardez un \u0153il sur votre balance. Si vous voyez votre poids basculer plus haut, gardez une trace des calories que vous mangez par rapport \u00e0 celles que vous br\u00fblez pendant vos courses. Bien que ce soit tentant, ne commencez pas \u00e0 trop trop vous faire juste parce que vous faites plus d\u2019exercice.<\/p>\n\n\n\n Tenez-vous-en \u00e0 trois repas remplis de prot\u00e9ines et de glucides espac\u00e9s tout au long de la journ\u00e9e. Ne sautez pas de repas, cela vous laissera affam\u00e9 la nuit et peut vous amener \u00e0 trop manger.<\/p>\n\n\n\n Si vous avez faim entre les repas, ayez de petites collations nutritives \u00e0 port\u00e9e de main pour \u00e9viter les fringales \u2013 des noix recouvertes de chocolat, une pomme ou quelques carottes.<\/p>\n\n\n\n Mythe :<\/strong> La charge en glucides est essentielle avant une course.<\/p>\n\n\n\n Fait :<\/strong> La charge en glucides \u2013 manger un repas lourd en p\u00e2tes et en pain \u2013 est tellement ancr\u00e9e dans la culture de la course \u00e0 pied que de nombreuses courses organiseront des d\u00eeners de p\u00e2tes la veille du grand \u00e9v\u00e9nement. La charge en glucides est bas\u00e9e sur une hypoth\u00e8se raisonnable: les glucides fournissent de l\u2019\u00e9nergie et vous avez besoin de puissance pendant une course. Cependant, manger trop de glucides entra\u00eenera un gain de poids, car lorsque les muscles contiennent du glycog\u00e8ne, ils ajoutent \u00e9galement de l\u2019eau \u2013 et donc du poids, ce qui vous donne plus \u00e0 transporter sur votre course.<\/p>\n\n\n\n La<\/strong> fa\u00e7on scientifiquement prouv\u00e9e<\/strong> <\/ins><\/a>d\u2019utiliser les glucides pour aider votre performance est d\u2019en manger beaucoup une journ\u00e9e compl\u00e8te avant une course.<\/strong> Les glucides consomm\u00e9s quelques jours plus t\u00f4t ou au petit-d\u00e9jeuner avant une course ne semblent pas avoir d\u2019impact sur les performances.<\/p>\n\n\n\n Mythe :<\/strong> Les r\u00e9gimes faibles en glucides et riches en graisses sont un moyen \u00e9prouv\u00e9 d\u2019am\u00e9liorer les performances.<\/p>\n\n\n\n Fait :<\/strong> R\u00e9cemment, des coureurs s\u00e9rieux ont commenc\u00e9 \u00e0 essayer de faire le plein avec un r\u00e9gime faible en glucides et riche en graisses.<\/ins><\/a> Cette approche oblige le corps \u00e0 utiliser la graisse comme source de carburant au lieu du glycog\u00e8ne (qui est le carburant cr\u00e9\u00e9 \u00e0 partir des glucides). Nous avons plus de r\u00e9serves de graisse dans notre corps que de glycog\u00e8ne, donc la th\u00e9orie dit qu\u2019avec ce r\u00e9gime, vous pouvez courir plus loin sans avoir besoin de restaurer votre approvisionnement en carburant. Ce plan d\u2019alimentation a d\u2019abord \u00e9t\u00e9 mis en place par la communaut\u00e9 des ultramarathons et se r\u00e9percute sur des courses plus courtes.<\/p>\n\n\n\n Une \u00e9tude sur<\/ins> <\/a>des athl\u00e8tes s\u00e9rieux a montr\u00e9 que faire de l\u2019exercice intense l\u2019apr\u00e8s-midi, se priver de glucides par la suite, s\u2019entra\u00eener doucement le lendemain matin, puis avaler un monticule de cr\u00eapes pourrait \u00eatre un moyen utile d\u2019am\u00e9liorer l\u2019endurance et la performance. Mais il existe peu de donn\u00e9es scientifiques montrant que ce type de r\u00e9gime am\u00e9liore les performances de l\u2019athl\u00e8te moyen.<\/strong><\/p>\n\n\n\n Mythe :<\/strong> Vous ne pouvez pas courir et \u00eatre v\u00e9g\u00e9talien.<\/p>\n\n\n\n Fait :<\/strong> Scott Jurek, qui a remport\u00e9 le Spartathlon, le Hardrock 100, le Badwater 135 et le Western States 100 et qui a d\u00e9j\u00e0 d\u00e9tenu le record de randonn\u00e9e du sentier des Appalaches, est un ultrarunner v\u00e9g\u00e9talien, donc cela peut certainement \u00eatre fait.<\/ins> Il faut de la planification et du savoir-faire alimentaire pour s\u2019assurer que vous obtenez suffisamment de vitamines et de min\u00e9raux pour bien performer.<\/p>\n\n\n\n \u00ab Vous devez \u00eatre diligent en ce qui concerne l\u2019apport en prot\u00e9ines si vous \u00eates v\u00e9g\u00e9talien \u00bb, explique Nancy Clark, experte en nutrition sportive dans le Massachusetts. \u00ab Vous ne pouvez pas manger un quart de ce g\u00e2teau de tofu. Vous devez manger le tout. Ce n\u2019est pas qu\u2019il n\u2019y a pas de bonnes sources de prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9taliennes. Mais ce n\u2019est pas aussi biodisponible que la viande. Vous devez donc en avoir plus.<\/p>\n\n\n\n Pour remplacer la prot\u00e9ine dans trois onces de poulet, par exemple, vous devriez manger une tasse et une troisi\u00e8me tasse de haricots noirs ou une tasse et demie de pois chiches.<\/p>\n\n\n\n L\u2019autre pr\u00e9occupation pour les athl\u00e8tes v\u00e9g\u00e9taliens (et v\u00e9g\u00e9tariens) est la consommation de vitamine B12, que l\u2019on trouve dans les produits d\u2019origine animale.<\/p>\n\n\n\n \u00ab La B12 est importante pour les athl\u00e8tes d\u2019endurance, car elle affecte la production de globules rouges \u00bb, explique David C. Nieman,<\/ins><\/a>professeur de sciences de la sant\u00e9 et de l\u2019exercice \u00e0 l\u2019Appalachian State University. Autre probl\u00e8me potentiel : le fer.<\/p>\n\n\n\n Certains de ces nutriments peuvent \u00eatre ajout\u00e9s \u00e0 un r\u00e9gime v\u00e9g\u00e9talien gr\u00e2ce aux aliments dont nous parlons ci-dessous, mais si vous ne faites pas comme vous le souhaitez sur un r\u00e9gime v\u00e9g\u00e9talien – ou v\u00e9g\u00e9tarien – vous voudrez peut-\u00eatre faire tester vos niveaux de B12 et de fer pour voir si un suppl\u00e9ment peut aider – mais ne commencez pas simplement \u00e0 prendre des pilules de fer parce que vous vous sentez lent parce que vous pourriez en faire trop.<\/ins><\/a><\/p>\n\n\n\n Assurez-vous d\u2019incorporer du soja, des noix, des graines, des l\u00e9gumineuses et d\u2019augmenter votre consommation de prot\u00e9ines. Les c\u00e9r\u00e9ales enrichies et le lait de soja peuvent \u00e9galement contenir des prot\u00e9ines, de la B12 et du fer.<\/p>\n\n\n\n Mythe :<\/strong> Vous avez besoin de produits \u00e9nerg\u00e9tiques pr\u00e9emball\u00e9s pour fonctionner.<\/p>\n\n\n\n Fait :<\/strong> Si les goos, les gels et les boissons pour sportifs vous retournent l\u2019estomac, vous pr\u00e9f\u00e9rez les produits moins transform\u00e9s ou m\u00eame si vous voulez juste \u00e9conomiser de l\u2019argent, vous pouvez fabriquer votre propre carburant. Il faudra des tests et des comp\u00e9tences culinaires, mais c\u2019est possible (et la seule option que les gens avaient avant de faire fonctionner du carburant est devenue une grande entreprise).<\/p>\n\n\n\n La nature a fabriqu\u00e9 ses propres aliments \u00e9nerg\u00e9tiques sous forme de raisins secs, de dattes ou de cerises s\u00e9ch\u00e9es. Vous pouvez faire votre propre boisson sportive avec de l\u2019eau, du sel et du sucre ou cr\u00e9er vos propres gels \u00e9nerg\u00e9tiques en pur\u00e9e et en combinant des choses comme les bananes, le miel, le beurre d\u2019arachide, le jus de citron, le nectar d\u2019agave, l\u2019eau de coco et le sel. Ci-dessous, nous vous fournissons deux recettes pour vous aider \u00e0 d\u00e9marrer.<\/p>\n\n\n\n Avec l\u2019aimable autorisation de Rocket Fuel,<\/ins> <\/a>voici une alternative maison \u00e0 votre boisson sportive habituelle – un peu plus l\u00e9g\u00e8re et beaucoup plus naturelle. La combinaison de sucre et de sel est importante car le glucose acc\u00e9l\u00e8re l\u2019absorption de la solution par le corps, acc\u00e9l\u00e9rant ainsi la r\u00e9hydratation.<\/p>\n\n\n\n 2 tasses (480 ml) d\u2019eau ou d\u2019eau<\/strong> M\u00e9langez bien tous les ingr\u00e9dients, versez dans des bouteilles d\u2019eau et conservez-les au frais jusqu\u2019\u00e0 ce que vous soyez pr\u00eat \u00e0 partir.<\/p>\n\n\n\n Essayez d\u2019autres saveurs:<\/strong> ajoutez 1 cuill\u00e8re \u00e0 soupe de menthe fra\u00eeche, une demi-tasse de baies fra\u00eeches ou la moiti\u00e9 d\u2019une orange.<\/p>\n\n\n\n Essayez l\u2019un de ces clich\u00e9s \u00e9nerg\u00e9tiques \u00e9conomiques et fruit\u00e9s de The Athlete\u2019s Fix<\/ins> <\/a>au lieu d\u2019un gel emball\u00e9.<\/p>\n\n\n\n Ces injections d\u2019\u00e9nergie sont mieux poursuivies avec de l\u2019eau (environ quatre onces) pour aider \u00e0 encourager l\u2019absorption et l\u2019hydratation.<\/p>\n\n\n\n BERRY2. Combattre la faim<\/h3>\n\n\n\n
3. Essayez et r\u00e9essayez<\/h3>\n\n\n\n
La plupart des coureurs peuvent d\u00e9terminer leur r\u00e9gime id\u00e9al par essais et erreurs\u00ab mais avec des conseils, le temps entre les essais et les erreurs et le succ\u00e8s peut \u00eatre consid\u00e9rablement r\u00e9duit \u00bb, explique Lauren Antonucci, di\u00e9t\u00e9tiste.<\/p>\n\n\n\nLa pyramide alimentaire du coureur<\/h2>\n\n\n\n
La nourriture comme carburant<\/h3>\n\n\n\n
![\"\"\/](\"https:\/\/static01.nyt.com\/images\/2016\/08\/18\/well\/well_nutrition_for_runner-slide-CEXD\/well_nutrition_for_runner-slide-CEXD-jumbo.png\")
<\/figure>\n\n\n\nGlucides<\/h3>\n\n\n\n
![\"\"\/](\"https:\/\/static01.nyt.com\/images\/2016\/08\/18\/well\/well_nutrition_for_runner-slide-846Q\/well_nutrition_for_runner-slide-846Q-jumbo.png\")
<\/figure>\n\n\n\nGraisse<\/h3>\n\n\n\n
![\"\"\/](\"https:\/\/static01.nyt.com\/images\/2016\/08\/18\/well\/well_nutrition_for_runner-slide-6UFB\/well_nutrition_for_runner-slide-6UFB-jumbo.png\")
<\/figure>\n\n\n\nProt\u00e9ine<\/h3>\n\n\n\n
![\"\"\/](\"https:\/\/static01.nyt.com\/images\/2016\/08\/18\/well\/well_nutrition_for_runner-slide-S3F0\/well_nutrition_for_runner-slide-S3F0-jumbo.png\")
<\/figure>\n\n\n\nFruits et l\u00e9gumes<\/h3>\n\n\n\n
Chronom\u00e9tez votre nourriture<\/h2>\n\n\n\n
![\"\"\/](\"https:\/\/static01.nyt.com\/images\/2016\/08\/18\/well\/well_nutrition_for_runner-slide-5GL8\/well_nutrition_for_runner-slide-5GL8-jumbo.jpg\")
<\/figure>\n\n\n\nAvant une course<\/h3>\n\n\n\n
Pendant une course<\/h3>\n\n\n\n
Apr\u00e8s une course<\/h3>\n\n\n\n
Rester hydrat\u00e9<\/h2>\n\n\n\n
![\"\"\/](\"https:\/\/static01.nyt.com\/images\/2016\/08\/18\/well\/well_nutrition_for_runner-slide-GEAZ\/well_nutrition_for_runner-slide-GEAZ-jumbo.jpg\")
<\/figure>\n\n\n\nEau<\/h3>\n\n\n\n
Buvez<\/h3>\n\n\n\n
Trop d\u2019eau<\/h3>\n\n\n\n
Mythes alimentaires courants<\/h2>\n\n\n\n
![\"\"\/](\"https:\/\/static01.nyt.com\/images\/2016\/08\/18\/well\/well_nutrition_for_runner-slide-V3E5\/well_nutrition_for_runner-slide-V3E5-jumbo.jpg\")
<\/figure>\n\n\n\nFaites-le vous-m\u00eame<\/h2>\n\n\n\n
Fabriquez votre propre boisson pour sportifs<\/h3>\n\n\n\n
de coco1\/2 cuill\u00e8re \u00e0 caf\u00e9 de sel<\/strong>
de mer4 cuill\u00e8res \u00e0 caf\u00e9 de miel ou de sucre<\/strong>
blanc granul\u00e91 grande tranche de citron ou de citron vert<\/strong><\/p>\n\n\n\n![\"\"\/](\"https:\/\/static01.nyt.com\/images\/2016\/08\/18\/well\/well_nutrition_for_runner-slide-NY6J\/well_nutrition_for_runner-slide-NY6J-jumbo.png\")
<\/figure>\n\n\n\nFaites vos propres photos d\u2019\u00e9nergie<\/h3>\n\n\n\n
MAPLE1\/3 tasse de bleuets s\u00e9ch\u00e9s<\/strong>
2\/3 tasse d\u2019eau<\/strong>
bouillante2 cuill\u00e8res \u00e0 soupe de sirop<\/strong>
d\u2019\u00e9rable pur1\/2 cuill\u00e8re \u00e0 caf\u00e9 de zeste<\/strong>
de citron1\/8 cuill\u00e8re \u00e0 caf\u00e9 de sel<\/strong><\/p>\n\n\n\n