{"id":6530,"date":"2024-05-25T00:00:01","date_gmt":"2024-05-25T00:00:01","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=6530"},"modified":"2024-05-25T17:27:30","modified_gmt":"2024-05-25T17:27:30","slug":"repetition-maximum-for-weight-training","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/fr\/repetition-maximum-for-weight-training\/","title":{"rendered":"R\u00c9P\u00c9TITION MAXIMUM POUR LA MUSCULATION"},"content":{"rendered":"<\/p>\n

Un maximum de r\u00e9p\u00e9tition (RM) est le poids le plus que vous pouvez soulever pour un nombre d\u00e9fini de mouvements d\u2019exercice. Par exemple, un 10RM serait le poids le plus lourd que vous puissiez soulever pour 10 r\u00e9p\u00e9titions d\u2019exercices cons\u00e9cutives. Votre RM est une bonne mesure de votre niveau de force actuel<\/span>1<\/sup>\u00a0pendant que vous suivez votre programme de musculation.<\/span><\/p>\n

Maximum \u00e0 une r\u00e9p\u00e9tition ou 1RM<\/h2>\n

Le maximum de r\u00e9p\u00e9tition est souvent exprim\u00e9 en 1RM ou en un maximum d\u2019une r\u00e9p\u00e9tition. Cela indique le poids le plus lourd que vous pouvez soulever avec un maximum d\u2019effort en une seule r\u00e9p\u00e9tition. Un 1RM est votre dossier personnel d\u2019halt\u00e9rophilie pour un squat, un deadlift ou tout autre exercice d\u2019halt\u00e9rophilie.<\/p>\n

La mesure 1RM est une norme en musculation pour l\u2019am\u00e9lioration du marquage.<\/span>1<\/sup>\u00a0En \u00e9tablissant votre 1RM et en le suivant, vous \u00eates en mesure d\u2019observer vos progr\u00e8s. Il s\u2019agit d\u2019une mesure pr\u00e9cise, elle peut donc vous aider \u00e0 juger de l\u2019efficacit\u00e9 de votre programme. De plus, vous obtenez un renforcement positif et un sentiment d\u2019accomplissement lorsque vous avez un moyen de voir clairement les am\u00e9liorations.<\/span><\/p>\n

Comment tester votre 1RM en toute s\u00e9curit\u00e9<\/h2>\n

Bien que 1RM soit un outil tr\u00e8s utile, il a des limites. Mesurer votre 1RM n\u2019est pas simplement une question de saisir le plus grand poids et d\u2019effectuer un rep. Par d\u00e9finition, vous allez stresser ce muscle \u00e0 son maximum et vous mettre \u00e0 risque d\u2019une blessure si vous ne le faites pas correctement. Vous devez vous pr\u00e9parer \u00e0 le faire correctement.<\/p>\n

Avant de mesurer votre 1RM, effectuez quelques s\u00e9ries d\u2019\u00e9chauffement de l\u2019exercice pour pr\u00e9parer le muscle.<\/span>1<\/sup>\u00a0Un muscle r\u00e9chauff\u00e9 est beaucoup moins susceptible d\u2019\u00eatre bless\u00e9. L\u2019\u00e9chauffement peut sembler long, mais il est essentiel.<\/span><\/p>\n

De plus, pr\u00e9voyez vingt-quatre heures de repos pour un muscle avant d\u2019effectuer un test 1RM. N\u2019effectuez pas ce test dans l\u2019apr\u00e8s-midi si vous avez eu une s\u00e9ance d\u2019entra\u00eenement matinale du m\u00eame groupe musculaire.<\/p>\n

Enfin, utilisez toujours un spotter. M\u00eame avec un \u00e9chauffement appropri\u00e9, le risque de blessure est \u00e9lev\u00e9 en raison du poids lourd que vous utilisez. Un spotter est essentiel pour vous aider \u00e0 \u00e9viter les blessures.<\/p>\n

Testez votre 1RM : \u00e9tape par \u00e9tape<\/h3>\n
    \n
  1. Choisissez le mouvement que vous allez tester (squat, d\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9, etc.).<\/li>\n
  2. R\u00e9chauffez-vous avec une l\u00e9g\u00e8re activit\u00e9 cardio et des \u00e9tirements dynamiques pendant au moins 15 \u00e0 30 minutes.<\/li>\n
  3. Faites six \u00e0 10 r\u00e9p\u00e9titions de votre mouvement choisi en utilisant un poids qui est d\u2019environ la moiti\u00e9 de ce que vous pensez que votre maximum sera. Puis reposez-vous pendant au moins une \u00e0 deux minutes.<\/li>\n
  4. Augmentez le poids jusqu\u2019\u00e0 80% de ce que vous pensez que votre maximum pourrait \u00eatre. Faites trois r\u00e9p\u00e9titions, puis reposez-vous pendant au moins une minute.<\/li>\n
  5. Ajoutez du poids par incr\u00e9ments d\u2019environ 10% et essayez un seul repr\u00e9sentant \u00e0 chaque fois, en vous reposant pendant au moins une \u00e0 deux minutes entre chaque tentative.<\/li>\n
  6. Le poids maximum que vous pouvez soulever avec succ\u00e8s, avec une bonne forme et une bonne technique, est votre 1RM.<\/li>\n<\/ol>\n

    Il existe \u00e9galement des m\u00e9thodes d\u2019essai sous-finales qui peuvent \u00eatre utilis\u00e9es pour se rapprocher de 1RM. Ceux-ci peuvent \u00eatre plus s\u00fbrs, mais peuvent ne pas \u00eatre aussi pr\u00e9cis.<\/p>\n

    RM dans les instructions d\u2019exercice<\/h2>\n

    Vous verrez le maximum de r\u00e9p\u00e9tition utilis\u00e9 dans les instructions d\u2019exercice. Par exemple, \u00ab\u00a0trois s\u00e9ries de levages 6RM\u00a0\u00bb signifierait effectuer chaque exercice en utilisant le poids que vous ne pouvez soulever qu\u2019avec une bonne forme six fois. Vous effectueriez tous les exercices, puis r\u00e9p\u00e9teriez la s\u00e9quence deux fois de plus (trois ensembles au total).<\/p>\n

    Il est \u00e9galement courant de voir des instructions pour les poids bas\u00e9s sur un pourcentage de 1RM, tel que \u00ab Six r\u00e9p\u00e9titions \u00e0 75 % de 1RM \u00bb. Si votre 1RM est de 20 livres pour cet exercice, vous utiliseriez 15 livres de poids en suivant ces instructions.<\/p>\n

    En utilisant le maximum de r\u00e9p\u00e9tition au lieu de poids d\u00e9finis, les personnes de capacit\u00e9s diff\u00e9rentes peuvent utiliser des instructions d\u2019entra\u00eenement (une personne utiliserait des poids de 10 livres tandis qu\u2019une autre utiliserait des poids de 30 livres, par exemple). Ils b\u00e9n\u00e9ficieraient chacun de l\u2019effet d\u2019entra\u00eenement que la s\u00e9quence d\u2019exercices a \u00e9t\u00e9 con\u00e7ue pour produire. De plus, \u00e0 mesure que vous am\u00e9liorez votre force, vous pouvez continuer \u00e0 utiliser les m\u00eames instructions, mais utiliser des poids plus lourds.<\/p>\n

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