{"id":6467,"date":"2024-04-06T00:00:00","date_gmt":"2024-04-06T00:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=6467"},"modified":"2024-04-06T15:54:42","modified_gmt":"2024-04-06T15:54:42","slug":"what-muscle-groups-are-best-to-work-out-together","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/fr\/what-muscle-groups-are-best-to-work-out-together\/","title":{"rendered":"QUELS GROUPES MUSCULAIRES SONT LES MEILLEURS POUR TRAVAILLER ENSEMBLE?"},"content":{"rendered":"<\/p>\n<h4>Quels groupes musculaires sont les meilleurs pour travailler ensemble?<\/h4>\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/i0.wp.com\/post.healthline.com\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/Female_Squat_1296x728-header.jpg?w=1155&amp;h=1528\" alt=\"woman squatting\" \/><\/figure>\n<p>Quand beaucoup de gens pensent \u00e0 s\u2019entra\u00eenement, ils pensent \u00e0 des exercices a\u00e9robiques comme le jogging ou le v\u00e9lo. Ces types d\u2019exercices sont importants pour renforcer votre c\u0153ur et vos poumons, mais un programme d\u2019entra\u00eenement complet devrait \u00e9galement inclure des exercices de force, une formation en souplesse et un entra\u00eenement \u00e0 l\u2019\u00e9quilibre.<\/p>\n<p>L\u2019entra\u00eenement r\u00e9gulier en force am\u00e9liore la sant\u00e9 de vos os, muscles et tissus conjonctifs. Construire des muscles plus forts augmente \u00e9galement votre taux m\u00e9tabolique et vous aide \u00e0 maintenir un poids sant\u00e9. Le\u00a0<a href=\"https:\/\/health.gov\/our-work\/food-nutrition\/2015-2020-dietary-guidelines\/guidelines\/appendix-1\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">d\u00e9partement de la Sant\u00e9 et des Services sociaux des \u00c9tats-Unis recommande<\/a>\u00a0une formation en force deux fois ou plus par semaine pour une sant\u00e9 optimale.<\/p>\n<p>Il existe de nombreuses fa\u00e7ons de structurer un programme de musculation, mais beaucoup de gens trouvent utile de jumeler certains groupes musculaires ensemble. Travailler sur diff\u00e9rentes parties du corps sur diff\u00e9rents jours donne \u00e0 vos muscles plus de repos entre les s\u00e9ances d\u2019entra\u00eenement et vous aide \u00e0 pr\u00e9venir le surentra\u00eenement.<\/p>\n<p>Dans cet article, nous allons examiner quels groupes musculaires vous voudrez peut-\u00eatre combiner. Nous vous fournirons \u00e9galement des \u00e9chantillons de la fa\u00e7on dont vous pourriez mettre en place votre horaire de formation hebdomadaire.<\/p>\n<h2><a>Groupes musculaires<\/a><\/h2>\n<p>Il existe trois types de muscles dans votre corps : cardiaque, lisse et squelettique. Les muscles cardiaques sont les muscles qui contr\u00f4lent votre c\u0153ur. Les muscles lisses contr\u00f4lent les fonctions involontaires comme le resserrement de vos vaisseaux sanguins. Les muscles squelettiques sont les muscles que vous ciblez dans la salle de gym qui aident votre corps \u00e0 bouger. Ils composent environ 40 pour cent de votre poids corporel.<\/p>\n<p>Beaucoup d\u2019experts en conditionnement physique consid\u00e8rent souvent qu\u2019il s\u2019agit des principaux groupes musculaires de votre corps :<\/p>\n<ul>\n<li>poitrine<\/li>\n<li>Pr\u00e9c\u00e9dent<\/li>\n<li>armes<\/li>\n<li>Abdominaux<\/li>\n<li>jambes<\/li>\n<li>\u00e9paules<\/li>\n<\/ul>\n<p>Certaines personnes divisent \u00e9galement ces groupes musculaires en cat\u00e9gories plus sp\u00e9cifiques telles que :<\/p>\n<ul>\n<li>veaux (jambe inf\u00e9rieure)<\/li>\n<li>ischio-jambiers (dos de la jambe sup\u00e9rieure)<\/li>\n<li>quadriceps (avant de la jambe sup\u00e9rieure)<\/li>\n<li>fessiers (fesses et hanches)<\/li>\n<li>biceps (avant des bras)<\/li>\n<li>triceps (dos des bras sup\u00e9rieurs)<\/li>\n<li>avant-bras (bras inf\u00e9rieur)<\/li>\n<li>trap\u00e8ze (pi\u00e8ges) (haut des \u00e9paules)<\/li>\n<li>latissimus dorsi (lats) (sous les aisselles)<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Travailler plusieurs muscles<\/h3>\n<p>Peu d\u2019exercices n\u2019isolent vraiment qu\u2019un seul groupe musculaire. Par exemple, la boucle biceps est l\u2019un des exercices les plus courants pour renforcer les biceps \u00e0 l\u2019avant de votre bras sup\u00e9rieur. Cependant, plusieurs autres muscles aident \u00e9galement votre corps \u00e0 fl\u00e9chir au coude, y compris brachialis, qui est sous vos biceps<em>,\u00a0<\/em>et brachioradialis, qui est un gros muscle dans votre avant-bras. D\u2019autres muscles stabilisateurs ont besoin de se pr\u00e9parer \u00e0 votre \u00e9paule et le noyau afin que vous puissiez soulever efficacement le poids.<\/p>\n<p>Lors de la conception de votre programme, vous pouvez trouver certains exercices s\u2019inscrivant dans plus d\u2019une cat\u00e9gorie. En g\u00e9n\u00e9ral, plus les articulations se plient dans un exercice, plus les groupes musculaires que vous utilisez.<\/p>\n<h2>Que faire pour s\u2019associer?<\/h2>\n<p>Il n\u2019y a pas de bonne fa\u00e7on de regrouper vos muscles. Vous voudrez peut-\u00eatre exp\u00e9rimenter avec quelques paires diff\u00e9rentes jusqu\u2019\u00e0 ce que vous trouviez celui qui fonctionne le mieux pour vous. Si vous vous entra\u00eenez pour la condition physique g\u00e9n\u00e9rale, vous pouvez suivre un programme qui \u00e9quilibre tous les diff\u00e9rents groupes musculaires. Si vous vous entra\u00eenez pour un sport, vous pouvez b\u00e9n\u00e9ficier de mettre l\u2019accent sur certains groupes musculaires fr\u00e9quemment utilis\u00e9s dans votre sport.<\/p>\n<p>Beaucoup de gens trouvent utile de jumeler les groupes musculaires qui sont proches les uns des autres. Par exemple, vous pouvez jumeler vos \u00e9paules et vos bras depuis de nombreux exercices, tels que les rang\u00e9es, utiliser les deux parties du corps.<\/p>\n<p>Le principal avantage de diviser diff\u00e9rents groupes musculaires sur diff\u00e9rents jours est votre capacit\u00e9 \u00e0 donner \u00e0 chaque muscle plus de repos. Par exemple, si vous vous entra\u00eenez selon un horaire hebdomadaire et que vous avez une jambe par jour par semaine, vos jambes ont sept jours pour r\u00e9cup\u00e9rer entre les s\u00e9ances.<\/p>\n<h3>Exemples pour d\u00e9butants<\/h3>\n<p>Voici un exemple de la fa\u00e7on dont vous pourriez combiner vos groupes musculaires ensemble en utilisant les six groupes de base que nous avons \u00e9num\u00e9r\u00e9s ci-dessus:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Jour 1 : poitrine<\/strong>\u00a0et \u00e9paules<\/li>\n<li><strong>Jour 2:\u00a0<\/strong>jambes<\/li>\n<li><strong>Jour 3 :<\/strong>\u00a0dos, abdominaux et bras<\/li>\n<\/ul>\n<p>Si vous pr\u00e9voyez seulement de soulever deux fois par semaine, une bonne fa\u00e7on de structurer vos s\u00e9ances d\u2019entra\u00eenement peut \u00eatre:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Jour 1 :<\/strong>\u00a0poitrine, bras et \u00e9paules<\/li>\n<li><strong>Jour 2 : jambes,\u00a0<\/strong>dos et abdominaux<\/li>\n<\/ul>\n<p>Si vous \u00eates un d\u00e9butant, s\u2019en tenir \u00e0 ces six groupes musculaires de base est suffisant pour construire un excellent plan d\u2019entra\u00eenement qui peut vous aider \u00e0 am\u00e9liorer votre forme physique.<\/p>\n<h3>Exemple pour les halt\u00e9rophiles avanc\u00e9s<\/h3>\n<p>Si vous soulevez d\u00e9j\u00e0 depuis un certain temps, vous voudrez peut-\u00eatre \u00eatre plus pr\u00e9cis avec les muscles que vous ciblez lors de la construction de votre programme.<\/p>\n<p>Voici un exemple de la fa\u00e7on dont vous pourriez combiner les groupes musculaires en utilisant les groupes plus d\u00e9taill\u00e9s que nous avons d\u00e9crits:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Jour 1 :\u00a0<\/strong>poitrine, \u00e9paules, triceps, avant-bras<\/li>\n<li><strong>Jour 2 : mollets,<\/strong>\u00a0ischio-jambiers, quadriceps, fessiers<\/li>\n<li><strong>Jour 3:\u00a0<\/strong>biceps, dos, abdominaux, pi\u00e8ges, lats<\/li>\n<\/ul>\n<p>Vous n\u2019avez pas n\u00e9cessairement besoin d\u2019un exercice distinct pour chaque groupe musculaire. Par exemple, squatting utilise votre :<\/p>\n<ul>\n<li>Ischio &#8211; jambiers<\/li>\n<li>quadriceps<\/li>\n<li>fessiers<\/li>\n<li>Pr\u00e9c\u00e9dent<\/li>\n<li>Abdominaux<\/li>\n<\/ul>\n<p>BULLETIN HEALTHLINEObtenez notre courriel de bien-\u00eatre deux fois par semaine<\/p>\n<p>Pour vous inspirer \u00e0 faire de l\u2019exercice et \u00e0 bien manger, nous vous enverrons nos meilleurs conseils et histoires sur la sant\u00e9, ainsi que des nouvelles \u00e0 lire. Entrez votre emailSIGN UP NOW<\/p>\n<p>Votre\u00a0<a href=\"https:\/\/www.healthline.com\/privacy-policy\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">vie priv\u00e9e<\/a>\u00a0est importante pour nous<\/p>\n<h2>Horaire des s\u00e9ances d\u2019entra\u00eenement<\/h2>\n<p><a href=\"https:\/\/www.heart.org\/en\/healthy-living\/fitness\/fitness-basics\/strength-and-resistance-training-exercise\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">L\u2019American Heart Association<\/a>\u00a0recommande de prendre au moins deux jours entre les s\u00e9ances de lilting pour donner \u00e0 votre corps le temps de r\u00e9cup\u00e9rer. Beaucoup de gens trouvent qu\u2019ils aiment la musculation trois fois par semaine.<\/p>\n<p>Voici un exemple de la fa\u00e7on dont vous pourriez structurer votre horaire hebdomadaire :<\/p>\n<h3><strong>Lundi: bras et \u00e9paules<\/strong><\/h3>\n<ul>\n<li><strong>push-ups:\u00a0<\/strong>3 ensembles de 8 repr\u00e9sentants<\/li>\n<li><strong>boucles biceps:<\/strong>\u00a03 ensembles de 8 r\u00e9p\u00e9titions<\/li>\n<li><strong>presse \u00e9paule:<\/strong>\u00a03 ensembles de 10 repr\u00e9sentants<\/li>\n<li><strong>plongeons banc:<\/strong>\u00a02 ensembles de 12 repr\u00e9sentants<\/li>\n<li><strong>relances lat\u00e9rales :<\/strong>\u00a03 s\u00e9ries de 10 r\u00e9p\u00e9titions<\/li>\n<\/ul>\n<h3><strong>Mercredi: jambes<\/strong><\/h3>\n<ul>\n<li><strong>barbell squats arri\u00e8re:<\/strong>\u00a03 ensembles de 8 repr\u00e9sentants<\/li>\n<li><strong>fentes d\u2019halt\u00e8re :<\/strong>\u00a02 ensembles de 10 r\u00e9p\u00e9titions<\/li>\n<li><strong>Deadlifts roumains:<\/strong>\u00a03 s\u00e9ries de 8 repr\u00e9sentants<\/li>\n<li><strong>step-ups:<\/strong>\u00a02 ensembles de 12 repr\u00e9sentants<\/li>\n<li><strong>relances de calve :\u00a0<\/strong>3 s\u00e9ries de 12 r\u00e9p\u00e9titions<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Vendredi : dos, poitrine et abdominaux<\/h3>\n<ul>\n<li><strong>presse banc halt\u00e8re:<\/strong>\u00a03 ensembles de 8 repr\u00e9sentants<\/li>\n<li><strong>mouche halt\u00e8re:\u00a0<\/strong>3 ensembles de 8-10 repr\u00e9sentants<\/li>\n<li><strong>crunchs v\u00e9lo:<\/strong>\u00a03 ensembles de 20 r\u00e9p\u00e9titions<\/li>\n<li><strong>lignes d\u2019halt\u00e8re d\u2019un bras :\u00a0<\/strong>3 ensembles de 8 r\u00e9p\u00e9titions<\/li>\n<li><strong>lignes de bent-over d\u2019halt\u00e8re :<\/strong>\u00a03 ensembles de 8 r\u00e9p\u00e9titions<\/li>\n<li><strong>crunchs:<\/strong>\u00a03 ensembles de 20 r\u00e9p\u00e9titions<\/li>\n<\/ul>\n<h2>Types d\u2019exercices<\/h2>\n<p>Lorsque vous pensez \u00e0 l\u2019entra\u00eenement en force, vous pouvez penser que vous avez besoin d\u2019halt\u00e8res ou de halt\u00e8res. Toutefois, l\u2019entra\u00eenement \u00e0 la r\u00e9sistance se pr\u00e9sente sous de nombreuses formes telles que :<\/p>\n<ul>\n<li>exercices de bande de r\u00e9sistance<\/li>\n<li>exercices de boule de m\u00e9decine<\/li>\n<li>exercices de poids corporel<\/li>\n<li>poids libres<\/li>\n<li>exercices de machine<\/li>\n<\/ul>\n<p>Si vous voulez inclure la formation de poids libre dans votre programme, c\u2019est une bonne id\u00e9e de s\u2019en tenir \u00e0 un poids que vous pouvez soulever confortablement pour 12 \u00e0 15 r\u00e9p\u00e9titions. Comme vous obtenez plus fort, vous pouvez r\u00e9duire le nombre de repr\u00e9sentants et augmenter le poids.<\/p>\n<h2>Exercices qui ciblent certains muscles<\/h2>\n<p>Voici un exemple de certains exercices que vous pouvez effectuer pour cibler chaque groupe musculaire.<\/p>\n<h3><strong>poitrine<\/strong><\/h3>\n<ol>\n<li><strong>Presse banc:<\/strong>\u00a0Vous pouvez utiliser un halt\u00e8re ou des halt\u00e8res. C\u2019est une bonne id\u00e9e d\u2019avoir un partenaire vous rep\u00e9rer au cas o\u00f9 vous \u00eates coinc\u00e9.<\/li>\n<li><strong>Pompes :<\/strong>\u00a0Augmenter la largeur de vos mains met l\u2019accent sur vos muscles thoraciques<\/li>\n<li><strong>Presse thoracique de bande :<\/strong>\u00a0Accrochez un groupe avec des poign\u00e9es derri\u00e8re vous et repoussez loin de votre corps comme si vous passiez un ballon de basket- ball.<\/li>\n<\/ol>\n<h3><strong>Pr\u00e9c\u00e9dent<\/strong><\/h3>\n<ol>\n<li><strong>Ligne d\u2019halt\u00e8re d\u2019un bras :<\/strong>\u00a0Aide \u00e0 renforcer le haut du dos, l\u2019\u00e9paule et le haut des bras.<\/li>\n<li><strong>Bande de r\u00e9sistance se d\u00e9tachent:<\/strong>\u00a0Tenez une bande de r\u00e9sistance avec les mains \u00e9cart\u00e9es de la largeur des \u00e9paules. Concentrez-vous sur la compression de vos omoplates ensemble que vous tirez la bande.<\/li>\n<li><strong>Superman:<\/strong>\u00a0Pour rendre l\u2019exercice plus difficile, vous pouvez tenir un poids dans vos mains sur votre t\u00eate.<\/li>\n<\/ol>\n<h3><strong>armes<\/strong><\/h3>\n<ol>\n<li><strong>Boucles biceps:<\/strong>\u00a0Si vous n\u2019avez pas acc\u00e8s \u00e0 des halt\u00e8res, vous pouvez utiliser des canettes de soupe ou d\u2019autres objets m\u00e9nagers lourds.<\/li>\n<li><strong>Trempettes triceps:<\/strong>\u00a0Fonctionne \u00e0 la fois vos triceps et la poitrine.<\/li>\n<li><strong>Pull-ups:<\/strong>\u00a0Pull-ups travailler votre haut du dos, les \u00e9paules, le noyau et les bras.<\/li>\n<\/ol>\n<h3><strong>abdominal<\/strong><\/h3>\n<ol>\n<li><strong>Planche:<\/strong>\u00a0Soutenez-vous sur vos avant-bras et vos ateils avec vos abdominaux et votre noyau fl\u00e9chi.<\/li>\n<li><strong>Craquements de v\u00e9lo :<\/strong>\u00a0Le mouvement de torsion dans cet exercice aide \u00e0 cibler les muscles sur le c\u00f4t\u00e9 de votre noyau appel\u00e9 vos obliques.<\/li>\n<li><strong>La jambe suspendue soul\u00e8ve :<\/strong>\u00a0Vous pouvez commencer avec vos genoux \u00e0 90 degr\u00e9s pour une variation plus facile et progresser vers les jambes droites que l\u2019exercice devient plus difficile.<\/li>\n<\/ol>\n<h3><strong>jambes<\/strong><\/h3>\n<ol>\n<li><strong>Squat:<\/strong>\u00a0Vous pouvez effectuer des squats de poids corporel, utiliser des halt\u00e8res, ou une halt\u00e8re.<\/li>\n<li><strong>Fentes:<\/strong>\u00a0Il y a beaucoup de variations de la fente comprenant des fentes d\u2019halt\u00e8re de marche, des fentes inverses, et des fentes de barbell.<\/li>\n<li><strong>Le veau soul\u00e8ve :<\/strong>\u00a0Vous pouvez commencer avec votre poids corporel et ajouter du poids \u00e0 mesure qu\u2019ils deviennent plus faciles.<\/li>\n<\/ol>\n<h3><strong>\u00e9paules<\/strong><\/h3>\n<ol>\n<li><strong>Presse \u00e0 \u00e9paules assises :<\/strong>\u00a0C\u2019est une bonne id\u00e9e d\u2019avoir un partenaire vous aider \u00e0 mettre les poids en place pour \u00e9viter de blesser vos \u00e9paules.<\/li>\n<li><strong>Presse d\u2019\u00e9paule de bande de r\u00e9sistance :<\/strong>\u00a0Vous pouvez vous tenir au milieu d\u2019une grande bande de r\u00e9sistance avec des poign\u00e9es et pousser vos mains vers le plafond.<\/li>\n<li><strong>Planche avec les bras droits :<\/strong>\u00a0Cet exercice aide \u00e0 travailler votre noyau, vos \u00e9paules et votre dos.<\/li>\n<\/ol>\n<h2>Quand parler avec un pro<\/h2>\n<p>Bien que certaines personnes jouissent de la libert\u00e9 de cr\u00e9er leurs propres plans d\u2019entra\u00eenement, vous pouvez \u00e9galement constater que vous pr\u00e9f\u00e9rez travailler avec un entra\u00eeneur personnel certifi\u00e9 ou un autre expert en conditionnement physique. Un entra\u00eeneur personnel peut vous montrer comment effectuer des exercices avec la bonne technique afin que vous puissiez les faire en toute s\u00e9curit\u00e9 sur votre propre plus tard.<\/p>\n<p>Certaines personnes trouvent que l\u2019embauche d\u2019un entra\u00eeneur personnel les aide \u00e0 rester motiv\u00e9s et rend l\u2019entra\u00eenement plus amusant. Un entra\u00eeneur peut vous tenir responsable et vous assurer que vous travaillez \u00e0 une intensit\u00e9 appropri\u00e9e pour votre niveau de forme physique actuel.<\/p>\n<h2>La conclusion<\/h2>\n<p>Il existe de nombreuses fa\u00e7ons de structurer votre s\u00e9ance d\u2019entra\u00eenement hebdomadaire pour obtenir des r\u00e9sultats. Beaucoup de gens trouvent utile de s\u00e9parer leurs s\u00e9ances d\u2019entra\u00eenement de musculation par groupe musculaire pour donner \u00e0 leurs muscles plus de temps pour r\u00e9cup\u00e9rer. C\u2019est une bonne id\u00e9e de vous donner une pause de deux jours entre les s\u00e9ances d\u2019entra\u00eenement en force pour \u00e9viter le surentra\u00eenement.<\/p>\n<p>Si vous n\u2019avez pas acc\u00e8s \u00e0 une salle de gym, il ya beaucoup d\u2019exercices de musculation grande que vous pouvez faire \u00e0 la maison en utilisant des articles m\u00e9nagers, bandes de r\u00e9sistance, ou votre poids corporel.<\/p>\n<p>Avant chaque s\u00e9ance d\u2019entra\u00eenement en force, c\u2019est une bonne id\u00e9e de prendre au moins 10 minutes pour se r\u00e9chauffer et se concentrer sur une bonne technique.<\/p>\n<p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Quels groupes musculaires sont les meilleurs pour travailler ensemble? 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