{"id":6461,"date":"2024-04-26T00:00:23","date_gmt":"2024-04-26T00:00:23","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=6461"},"modified":"2024-04-26T17:27:40","modified_gmt":"2024-04-26T17:27:40","slug":"25-ways-to-add-more-fiber-to-your-diet","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/fr\/25-ways-to-add-more-fiber-to-your-diet\/","title":{"rendered":"25 FA\u00c7ONS D\u2019AJOUTER PLUS DE FIBRES \u00c0 VOTRE ALIMENTATION"},"content":{"rendered":"<\/p>\n

Plus de fibres aujourd\u2019hui \u00e9loignera le m\u00e9decin<\/p>\n

Votre m\u00e9decin vous a probablement dit un nombre incalculable de fois que vous devez manger plus de fibres. En plus de pr\u00e9venir ou de soulager la constipation, les fibres ont de nombreux avantages pour la sant\u00e9, tels que la r\u00e9duction de vos risques de maladie cardiaque, de diab\u00e8te et m\u00eame de certains types de cancer.<\/p>\n

Bien qu\u2019il soit facile de dire que vous avez besoin de plus de fibres, il est un peu plus difficile de d\u00e9terminer exactement \u00e0 quoi cela ressemble. Il y a beaucoup d\u2019aliments familiers que vous trouverez sont une excellente source de fibres, cependant, ainsi que de nouveaux ingr\u00e9dients passionnants \u00e0 essayer. L\u2019ajout de plus de ces aliments dans votre alimentation quotidienne peut vous apporter des tonnes d\u2019avantages quotidiens.<\/p>\n

pop-corn<\/h2>\n

\"Popcorn\"istockphoto.com<\/span><\/p>\n

Trois tasses de ma\u00efs souffl\u00e9 \u00e0 l\u2019air, ou 1 once, vous fourniront 3,6 grammes de fibres. Le ma\u00efs souffl\u00e9, qui est un grain entier, peut \u00eatre une excellente collation \u00e0 tout moment de la journ\u00e9e. prochain<\/p>\n

Fruits et l\u00e9gumes entiers<\/h2>\n

\"Wholeistockphoto.com<\/span><\/p>\n

Alors que le jus peut \u00eatre un moyen d\u2019obtenir beaucoup de fruits et l\u00e9gumes dans votre alimentation, le processus les d\u00e9pouille compl\u00e8tement de fibres et vous laisse avec une concentration de sucre. Mangez des fruits et des l\u00e9gumes entiers pour maximiser votre consommation de fibres. prochain<\/p>\n

gruau<\/h2>\n

\"Oatmeal\"istockphoto.com<\/span><\/p>\n

Riche en vitamines, antioxydants et min\u00e9raux, l\u2019avoine est un grain super sain. Juste une tasse de flocons d\u2019avoine a 4 grammes de fibres, et un bol pour le petit d\u00e9jeuner est un excellent moyen de commencer votre journ\u00e9e. L\u2019avoine a des fibres insolubles et solubles, et comprend une fibre soluble appel\u00e9e b\u00eata-glucane d\u2019avoine qui peut \u00eatre excellente pour la glyc\u00e9mie et le taux de cholest\u00e9rol. Cela fait \u00e9galement de la farine d\u2019avoine parmi les meilleurs aliments pour lutter contre les ballonnements. prochain<\/p>\n

Graines de<\/h2>\n

\"Chia<\/p>\n

Ingr\u00e9dient polyvalent pouvant \u00eatre utilis\u00e9 dans le pudding, les barres et les pains, les graines de fournissent 10 grammes de fibres par once, ainsi que beaucoup de vitamines, de min\u00e9raux, d\u2019acides gras om\u00e9ga-3 et de prot\u00e9ines. Compos\u00e9 de 95 pour cent de fibres insolubles, manger des graines de aidera \u00e0 la digestion et a \u00e9galement \u00e9t\u00e9 li\u00e9 \u00e0 un risque plus faible de diab\u00e8te. prochain<\/p>\n

Salade avant le d\u00eener<\/h2>\n

\"Saladistockphoto.com<\/span><\/p>\n

Il y a de nombreux avantages \u00e0 manger des l\u00e9gumes, y compris la teneur en fibres. Si vous vous assurez de les manger avant un repas, vous constaterez que vous en mangez plus pendant. Une \u00e9tude r\u00e9alis\u00e9e \u00e0 Penn State a r\u00e9v\u00e9l\u00e9 que les femmes qui avaient re\u00e7u de la salade avant leur repas ont mang\u00e9 23 pour cent plus de l\u00e9gumes que ceux servis salade pendant le repas lui-m\u00eame, ce qui signifie qu\u2019elles ont mang\u00e9 plus de fibres dans l\u2019ensemble. prochain<\/p>\n

Fruits secs<\/h2>\n

\"Driedistockphoto.com<\/span><\/p>\n

Collation facile \u00e0 manger sur le pouce, les fruits secs sont remplis de fibres. Juste en poids, vous obtiendrez jusqu\u2019\u00e0 3,5 fois les fibres, les min\u00e9raux et les vitamines que vous obtiendriez des fruits frais. Ajoutez-en \u00e0 vos c\u00e9r\u00e9ales, \u00e0 votre m\u00e9lange de sentiers ou \u00e0 votre salade. prochain<\/p>\n

Farines alternatives<\/h2>\n

\"Alternativeistockphoto.com<\/span><\/p>\n

Essayez-vous \u00e0 la cuisson avec des farines autres que de la farine blanche pour augmenter votre consommation de fibres. La farine de p\u00e2te de bl\u00e9 entier, par exemple, contient trois fois plus de fibres que la farine blanche (qui contient 3,4 grammes de fibres par tasse). La farine de soja contient 5 grammes de fibres par once, tandis que la farine de noix de coco contient 11 grammes par once. En plus de la farine de bl\u00e9 entier, de nombreuses autres farines autres que de bl\u00e9, telles que les farines d\u2019amande, d\u2019orge, de pois chiches et de noisette, ont 3 grammes de fibres par once. prochain<\/p>\n

Graines de lin<\/h2>\n

\"Flaxistockphoto.com<\/span><\/p>\n

Juste une cuill\u00e8re \u00e0 soupe de graines de lin contient 2,8 grammes de fibres (soit 46 grammes par tasse), et en outre, les graines de lin sont la source v\u00e9g\u00e9tale la plus riche en graisses om\u00e9ga-3, qui aident \u00e0 pr\u00e9venir le diab\u00e8te, les maladies cardiaques, l\u2019inflammation et les sautes d\u2019humeur. Utilisez-le dans votre cuisson ou ajoutez-en \u00e0 un smoothie. prochain<\/p>\n

Baies<\/h2>\n

\"Berries\"istockphoto.com<\/span><\/p>\n

Si vous avez envie de fruits ou de quelque chose de sucr\u00e9, les baies avec des graines sont particuli\u00e8rement riches en fibres. Les framboises et les m\u00fbres ont 8 grammes de fibres par tasse, tandis que les bleuets ont 4 grammes et les fraises en ont 3. Les baies sont \u00e9galement relativement moins sucr\u00e9es que les autres fruits et sont parfaites pour les ajouter aux salades, aux c\u00e9r\u00e9ales ou au yogourt. prochain<\/p>\n

boulgour<\/h2>\n

\"Bulgur\"istockphoto.com<\/span><\/p>\n

Fabriqu\u00e9 \u00e0 partir de gruaux de bl\u00e9 \u00e9bouriff\u00e9s f\u00eal\u00e9s, le boulgour est un aliment c\u00e9r\u00e9alier traditionnel du Moyen-Orient reconnu comme un grain entier par le d\u00e9partement de l\u2019Agriculture des \u00c9tats-Unis. Une seule tasse contient 8 grammes de fibres, et c\u2019est un ajout parfait \u00e0 n\u2019importe quelle salade ou peut \u00eatre utilis\u00e9 pour faire de la bouillie ou du pudding. prochain<\/p>\n

figue<\/h2>\n

\"Figs\"istockphoto.com<\/span><\/p>\n

Manger seulement quatre figues vous donnera pr\u00e8s de 8 grammes de fibres, ainsi que beaucoup de fer et d\u2019antioxydants. Les figues ont \u00e9t\u00e9 connues pour aider \u00e0 stabiliser la glyc\u00e9mie et les niveaux de triglyc\u00e9rides, et les figues fra\u00eeches contiennent moins de sucre que la vari\u00e9t\u00e9 s\u00e9ch\u00e9e. prochain<\/p>\n

Noix<\/h2>\n

\"Nuts\"istockphoto.com<\/span><\/p>\n

\u00c0 peu pr\u00e8s n\u2019importe quel type de noix vous donnera beaucoup de fibres, ainsi que des prot\u00e9ines et des graisses. Les amandes, en particulier, sont une excellente source de fibres avec environ 3 grammes par once. Mangez vos noix fra\u00eeches comme collation ou utilisez-les dans des recettes ou des salades. prochain<\/p>\n

pomme de terre<\/h2>\n

\"Potatoes\"<\/p>\n

Une grosse pomme de terre cuite au four contient 7 grammes de fibres, ainsi que beaucoup de vitamines B, de vitamine C et de magn\u00e9sium. C\u2019est un aliment polyvalent et tr\u00e8s appr\u00e9ci\u00e9, ce qui signifie qu\u2019il existe de nombreuses fa\u00e7ons de cuisiner des pommes de terre et de nombreuses fa\u00e7ons d\u2019obtenir cette fibre. prochain<\/p>\n

Freekeh<\/h2>\n

\"Freekeh\"istockphoto.com<\/span><\/p>\n

Le freekeh, ou farik, est un autre aliment c\u00e9r\u00e9alier fabriqu\u00e9 \u00e0 partir de bl\u00e9 dur vert qui a \u00e9t\u00e9 torr\u00e9fi\u00e9 et frott\u00e9. Originaire des cuisines d\u2019Afrique du Nord et du Levant, il est populaire dans de nombreux pays de l\u2019est de la M\u00e9diterran\u00e9e o\u00f9 il est souvent utilis\u00e9 comme accompagnement pour les plats de viande ou m\u00e9lang\u00e9 \u00e0 des salades. Essayez cela vous-m\u00eame et vous trouverez 13,3 grammes de fibres pour 100 grammes de freekeh. prochain<\/p>\n

Lentilles<\/h2>\n

\"Lentils\"istockphoto.com<\/span><\/p>\n

Une seule tasse de lentilles cuites contient environ 16 grammes de fibres. Les lentilles sont \u00e9galement bonnes pour votre c\u0153ur et riches en prot\u00e9ines, et elles aident \u00e0 stabiliser votre glyc\u00e9mie. prochain<\/p>\n

Pois chiches<\/h2>\n

\"Chickpeas\"istockphoto.com<\/span><\/p>\n

Un autre type de l\u00e9gumineuse, les pois chiches sont pleins de nutriments tels que des prot\u00e9ines et divers min\u00e9raux, et une seule tasse de pois chiches cuits contient environ 12 grammes. La meilleure fa\u00e7on de d\u00e9guster des pois chiches est de vous faire du houmous. prochain<\/p>\n

Edamame<\/h2>\n

\"Edamame\"istockphoto.com<\/span><\/p>\n

Riche en prot\u00e9ines, une tasse d\u2019edamame cuit contient 8 grammes de fibres. Ces graines de soja verte bouillies sont riches en fer et en prot\u00e9ines et peuvent aider \u00e0 r\u00e9duire votre taux de cholest\u00e9rol. Saupoudrez-y un peu de sel pour une collation l\u00e9g\u00e8re ou ajoutez de l\u2019edamame \u00e0 un hamburger, une salade ou un guacamole. prochain<\/p>\n

sarrasin<\/h2>\n

\"Buckwheat\"istockphoto.com<\/span><\/p>\n

Une tasse de gruaux de sarrasin r\u00f4tis et cuits, ou graines d\u00e9cortiqu\u00e9es, contient 4,5 grammes de fibres. Riche en magn\u00e9sium et en zinc, le sarrasin ne contient pas de gluten et est traditionnellement utilis\u00e9 pour fabriquer des nouilles soba au Japon. Il peut \u00e9galement \u00eatre ajout\u00e9 aux c\u00e9r\u00e9ales ou aux smoothies ou utilis\u00e9 comme alternative sans gluten \u00e0 la farine ordinaire. Le sarrasin est tellement aim\u00e9 par les habitants du comt\u00e9 de Preston, en Virginie-Occidentale, qu\u2019ils organisent m\u00eame un festival gastronomique entier en son honneur chaque ann\u00e9e. prochain<\/p>\n

Artichauts<\/h2>\n

\"Artichokes\"istockphoto.com<\/span><\/p>\n

Un artichaut moyen a environ 7 grammes de fibres et est l\u2019un des l\u00e9gumes les plus riches en antioxydants. Les artichauts sont \u00e9galement riches en folate, vitamine C et vitamine K, ainsi que riches en vitamines et min\u00e9raux, tels que le fer, le magn\u00e9sium, le phosphore et le potassium. Le bouton floral d\u2019un grand chardon, un artichaut peut \u00eatre utilis\u00e9 de plusieurs fa\u00e7ons. Faites cuire au four, faites frire, faites griller ou farcissez vos artichauts ou d\u00e9gustez-les comme ingr\u00e9dient dans un repas plus copieux comme des p\u00e2tes ou une trempette. prochain<\/p>\n

chocolat noir<\/h2>\n

\"Darkistockphoto.com<\/span><\/p>\n

Le chocolat noir est rempli de nutriments et d\u2019antioxydants, et si vous mangez du chocolat noir avec une teneur en cacao d\u2019au moins 75 pour cent, vous aurez environ 3 grammes de fibres pour chaque pi\u00e8ce de 1 once. C\u2019est aussi d\u00e9licieux et excellent dans les desserts, comme si ce n\u2019\u00e9tait pas une raison suffisante pour manger du chocolat noir tous les jours. prochain<\/p>\n

Petits pois<\/h2>\n

\"Greenistockphoto.com<\/span><\/p>\n

Les pois verts peuvent \u00eatre ajout\u00e9s \u00e0 presque tout, et vous trouverez 9 grammes de fibres en seulement 1 tasse. Tr\u00e8s riches en prot\u00e9ines, les pois verts peuvent aider \u00e0 contr\u00f4ler la glyc\u00e9mie et avoir des antioxydants et des min\u00e9raux qui sont bons pour votre c\u0153ur, tels que le calcium, le magn\u00e9sium et le potassium. Ce l\u00e9gume est \u00e9galement d\u00e9licieux, et l\u2019un des ingr\u00e9dients vintage qui ont besoin de faire un retour. prochain<\/p>\n

P\u00e2tes de bl\u00e9 entier<\/h2>\n

\"Whole-wheatistockphoto.com<\/span><\/p>\n

Les p\u00e2tes sont d\u00e9licieuses et copieuses, et les p\u00e2tes de bl\u00e9 entier sont une excellente source de fibres. Seulement 1 tasse de spaghettis de bl\u00e9 entier cuits vous donnera environ 6 grammes de fibres, ce qui est environ 60 pour cent de plus que les spaghettis ordinaires. prochain<\/p>\n

riz complet<\/h2>\n

\"Brownistockphoto.com<\/span><\/p>\n

Le riz brun contient beaucoup plus de fibres que le riz blanc, avec 4 grammes de fibres par tasse contre 2 grammes par tasse. C\u2019est g\u00e9n\u00e9ralement une tr\u00e8s bonne alternative et a bon go\u00fbt avec la plupart des recettes, en plus d\u2019\u00eatre sans gluten et une bonne option pour les personnes qui cherchent \u00e0 r\u00e9duire ou \u00e0 contr\u00f4ler leur glyc\u00e9mie ou leur cholest\u00e9rol. prochain<\/p>\n

Avocats<\/h2>\n

\"Avocados\"istockphoto.com<\/span><\/p>\n

L\u2019une des nombreuses raisons de manger un avocat tous les jours est qu\u2019un avocat entier contient 5 grammes de fibres, ainsi que beaucoup d\u2019acides gras sains et monoinsatur\u00e9s. Les avocats sont \u00e9galement bons pour votre c\u0153ur et un excellent substitut au beurre, \u00e0 la mayonnaise, au fromage, au fromage \u00e0 la cr\u00e8me ou \u00e0 la cr\u00e8me sure. Le plus couramment utilis\u00e9 avec du pain grill\u00e9 ou pour le guacamole, ce fruit polyvalent peut ent\u00eater votre salade, burrito, hamburger, p\u00e2tes et plus encore. prochain<\/p>\n

Suppl\u00e9ments de fibres<\/h2>\n

\"Fiberistockphoto.com<\/span><\/p>\n

Alors que la meilleure fa\u00e7on d\u2019obtenir des fibres est par votre alimentation, suppl\u00e9ments peuvent \u00eatre un moyen facile, infaillible pour vous assurer que vous obtenez ce dont vous avez besoin. Des exemples de suppl\u00e9ments de fibres comprennent le psyllium (l\u2019ingr\u00e9dient principal du Metamucil, qui est souvent utilis\u00e9 pour rem\u00e9dier \u00e0 la constipation), la fibre de guar (que l\u2019on trouve dans les aliments transform\u00e9s pour la texture), les b\u00eata-glucanes (une fibre qui fermente dans l\u2019intestin et agit comme un pr\u00e9biotique) et le glucomannane (l\u2019ingr\u00e9dient principal des nouilles shirataki). Il est important d\u2019\u00eatre prudent lors de la prise de suppl\u00e9ments de fibres, cependant, car ils peuvent interf\u00e9rer avec certains m\u00e9dicaments et causer des ballonnements et des maux d\u2019estomac. Assurez-vous de prendre vos m\u00e9dicaments au moins une heure avant ou quatre heures apr\u00e8s avoir pris le suppl\u00e9ment, et introduisez les suppl\u00e9ments de fibres progressivement, en vous assurant de boire beaucoup d\u2019eau.<\/p>\n

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