Il n\u2019y a pas un seul type d\u2019exercice qui peut prendre soin de tous vos besoins. En fait, pour tirer le meilleur parti de votre routine, vous voulez un m\u00e9lange d\u2019activit\u00e9s au cours d\u2019une semaine. Sinon, c\u2019est comme un r\u00e9gime compos\u00e9 uniquement de fruits – sain dans la mesure o\u00f9 il va, mais manquant beaucoup de nutriments que vous trouverez dans d\u2019autres aliments, tels que le poisson, les l\u00e9gumes, les noix et les grains entiers.<\/p>\n
Alors, en quoi consiste un plan d\u2019exercice \u00e9quilibr\u00e9? Les lignes directrices sur l\u2019activit\u00e9 physique pour les Am\u00e9ricains du d\u00e9partement de la Sant\u00e9 et des Services sociaux des \u00c9tats-Unis exhortent tous les adultes \u00e0 inclure les types d\u2019exercice suivants dans leurs routines hebdomadaires:<\/p>\n
Si tout cela semble accablant, rappelez-vous que les s\u00e9ances d\u2019entra\u00eenement peuvent \u00eatre divis\u00e9es en segments plus petits. Par exemple, trois promenades de 10 minutes peuvent vous amener \u00e0 votre objectif quotidien de 30 minutes d\u2019exercice a\u00e9robique.<\/p>\n
Chaque s\u00e9ance d\u2019entra\u00eenement doit \u00e9galement inclure un simple \u00e9chauffement au d\u00e9but et un refroidissement \u00e0 la fin. L\u2019\u00e9chauffement devrait consister en un exercice doux, comme marcher en place, pour desserrer vos muscles et obtenir plus de sang riche en oxyg\u00e8ne qui coule vers eux. Pour refroidir, ralentissez votre activit\u00e9 et l\u2019intensit\u00e9 pendant cinq \u00e0 10 minutes, puis terminez par des \u00e9tirements pour aider \u00e0 pr\u00e9venir la raideur.<\/p>\n
Lisez la suite pour en savoir plus sur chaque composante d\u2019un programme d\u2019exercices \u00e9quilibr\u00e9 plus en profondeur et sugg\u00e9rez un m\u00e9lange d\u2019activit\u00e9s et d\u2019exercices pour vous faire avancer.<\/p>\n
Souvent appel\u00e9es activit\u00e9s cardio ou d\u2019endurance, les activit\u00e9s a\u00e9robies sont id\u00e9ales pour br\u00fbler des calories et r\u00e9duire les graisses ind\u00e9sirables. Il s\u2019agit d\u2019activit\u00e9s qui font
travailler le c\u0153ur et les poumons plus fort : pensez \u00e0 la marche, au v\u00e9lo, \u00e0 la course et \u00e0 la natation, par exemple.<\/p>\n
L\u2019exercice a\u00e9robique augmente temporairement votre fr\u00e9quence cardiaque et votre respiration, permettant \u00e0 plus d\u2019oxyg\u00e8ne d\u2019atteindre vos muscles et d\u2019ajuster l\u2019endurance cardiovasculaire. Ce sont les activit\u00e9s qui sont associ\u00e9es \u00e0 un risque plus faible pour de nombreuses maladies et \u00e0 une dur\u00e9e de vie plus longue.<\/p>\n
Les lignes directrices en mati\u00e8re d\u2019activit\u00e9 physique pour les Am\u00e9ricains recommandent d\u2019accumuler un total hebdomadaire d\u2019au moins deux heures et demie d\u2019activit\u00e9 a\u00e9robique mod\u00e9r\u00e9e, ou une heure et 15 minutes d\u2019activit\u00e9 a\u00e9robique vigoureuse. (Remarque : Si vous pr\u00e9f\u00e9rez un m\u00e9lange, 10 minutes d\u2019activit\u00e9 vigoureuse \u00e9quivaut \u00e0 environ 20 minutes d\u2019activit\u00e9 mod\u00e9r\u00e9e.) Augmenter votre objectif hebdomadaire \u00e0 cinq heures d\u2019activit\u00e9 mod\u00e9r\u00e9e, ou deux heures et demie d\u2019activit\u00e9 vigoureuse, net des avantages suppl\u00e9mentaires pour la sant\u00e9, en particulier la perte de poids. Chaque s\u00e9ance doit durer au moins 10 minutes.<\/p>\n
La marche est g\u00e9n\u00e9ralement sans danger pour les personnes de tout \u00e2ge ou niveau de forme physique et peut facilement \u00eatre ajust\u00e9e \u00e0 une vitesse confortable. Il ne jar articulations ou augmenter votre fr\u00e9quence cardiaque \u00e0 des niveaux dangereux. Pour un plus grand d\u00e9fi, vous pouvez ajouter du temps, de la distance ou des collines pour am\u00e9liorer l\u2019endurance ou utiliser des bandes de r\u00e9sistance pour tonifier pendant que vous marchez.<\/p>\n
Suivez ces conseils pour obtenir le meilleur entra\u00eenement de vos promenades:<\/p>\n
Trouvez un endroit s\u00fbr pour marcher.<\/strong>\u00a0Les rues calmes avec des promenades lat\u00e9rales, des sentiers de parc, des pistes sportives dans les \u00e9coles locales ou des centres commerciaux sont souvent de bons choix.<\/p>\n Achetez une bonne paire de chaussures.<\/strong>\u00a0Recherchez des semelles favorables mais flexibles qui amortissent vos pieds. Le confort est la cl\u00e9 lors de l\u2019achat de chaussures pour la marche. Magasinez \u00e0 la fin de la journ\u00e9e lorsque vos pieds sont \u00e0 leur plus grande taille. Choisissez des chaussures avec des tiges \u00ab\u00a0respirantes\u00a0\u00bb, telles que des mailles en nylon.<\/p>\n Habillez-vous pour le confort et la s\u00e9curit\u00e9.<\/strong>\u00a0Portez des v\u00eatements plus l\u00e9gers que ceux dont vous auriez besoin si vous vous teniez immobile. Habillez-vous en couches afin de pouvoir d\u00e9coller les v\u00eatements si vous avez chaud. Des v\u00eatements de couleur claire et un gilet r\u00e9fl\u00e9chissant aident les conducteurs \u00e0 vous remarquer.<\/p>\n Faites un \u00e9chauffement et un refroidissement de cinq minutes.<\/strong>\u00a0Commencez \u00e0 un rythme plus lent pour votre \u00e9chauffement. \u00c0 la fin de votre promenade, ralentissez pour vous rafra\u00eechir (m\u00eame si vous ne transpirez pas).<\/p>\n L\u2019entra\u00eenement en force ou en r\u00e9sistance, qui utilise g\u00e9n\u00e9ralement des \u00e9quipements tels que des machines de musculation, des poids libres ou des bandes de r\u00e9sistance ou des tubes, prot\u00e8ge contre la perte osseuse et renforce les muscles. Il am\u00e9liore \u00e9galement le rapport de votre corps de la masse musculaire maigre \u00e0 la graisse. Il m\u00e9rite \u00e9galement une place importante dans votre routine d\u2019exercice.<\/p>\n Techniquement, l\u2019entra\u00eenement en force ou en r\u00e9sistance a lieu chaque fois que vos muscles font face \u00e0 une contre-force plus forte que d\u2019habitude, comme pousser contre un mur ou soulever un halt\u00e8re. L\u2019utilisation de poids progressivement plus lourds ou l\u2019augmentation de la r\u00e9sistance rend les muscles plus forts. En plus de vous tonifier, la musculation fournit la force fonctionnelle dont vous avez besoin pour faire les activit\u00e9s quotidiennes – soulever des courses, monter des escaliers, se lever d\u2019une chaise, se pr\u00e9cipiter pour l\u2019autobus – avec facilit\u00e9.<\/p>\n Les lignes directrices en mati\u00e8re d\u2019activit\u00e9 physique pour les Am\u00e9ricains recommandent des exercices de renforcement pour tous les principaux groupes musculaires (jambes, hanches, dos, poitrine, abdomen, \u00e9paules et bras) deux fois ou plus par semaine, avec au moins 48 heures entre les s\u00e9ances. Un ensemble par session est efficace, bien que deux ou trois ensembles puissent \u00eatre mieux, selon certaines recherches. R\u00e9p\u00e9tez chaque exercice huit \u00e0 12 fois (r\u00e9p\u00e9titions). Votre corps a besoin d\u2019au moins 48 heures pour la r\u00e9cup\u00e9ration et la r\u00e9paration entre les s\u00e9ances de musculation afin de construire plus de muscle et de devenir plus fort.<\/p>\n Ces conseils pour une musculation s\u00e9curitaire vous aideront \u00e0 tirer le meilleur parti de vos s\u00e9ances d\u2019entra\u00eenement:<\/p>\n Concentrez-vous sur la forme, pas sur le poids.<\/strong>\u00a0Alignez votre corps correctement et d\u00e9placez-vous en douceur \u00e0 travers chaque exercice. Une mauvaise forme peut provoquer des blessures. De nombreux experts sugg\u00e8rent de commencer sans poids, ou tr\u00e8s l\u00e9ger, lors de l\u2019apprentissage d\u2019une routine de musculation. Concentrez-vous sur des remont\u00e9es lentes et lisses et des descentes \u00e9galement contr\u00f4l\u00e9es tout en isolant un groupe musculaire. Vous isolez les muscles en maintenant votre corps dans une position sp\u00e9cifique tout en contractant consciemment et en lib\u00e9rant les muscles cibl\u00e9s.<\/p>\n Tempo, tempo.<\/strong>\u00a0Tempo vous aide \u00e0 garder le contr\u00f4le plut\u00f4t que de r\u00e9duire les gains de force gr\u00e2ce \u00e0 l\u2019\u00e9lan. Par exemple, comptez jusqu\u2019\u00e0 quatre tout en soulevant un halt\u00e8re, maintenez pendant deux, puis comptez jusqu\u2019\u00e0 quatre tout en l\u2019abaissant \u00e0 la position de d\u00e9part.<\/p>\n Respirez.<\/strong>\u00a0La pression art\u00e9rielle augmente pendant un entra\u00eenement, mais elle augmente encore plus si vous retenez votre souffle tout en effectuant des exercices de force. Pour \u00e9viter les fortes augmentations, expirez lorsque vous soulevez, poussez ou tirez; inspirez au fur et \u00e0 mesure que vous rel\u00e2chez. Pour vous assurer que vous ne retenez pas votre souffle, comptez votre tempo \u00e0 haute voix. Vous ne pouvez pas retenir votre souffle quand vous parlez.<\/p>\n Gardez les muscles difficiles.<\/strong>\u00a0Le bon poids diff\u00e8re selon l\u2019exercice. Choisissez un poids qui fatigue le ou les muscles cibl\u00e9s par les deux derni\u00e8res r\u00e9p\u00e9titions (r\u00e9p\u00e9titions) tout en vous permettant de maintenir une bonne forme. Si vous ne pouvez pas faire le nombre minimum de r\u00e9p\u00e9titions, choisissez un poids plus l\u00e9ger. Quand il se sent trop facile, comme si vous pouviez continuer \u00e0 faire des r\u00e9p\u00e9titions, d\u00e9fiez \u00e0 nouveau vos muscles en ajoutant du poids (environ 1 \u00e0 2 livres pour les bras, 2 \u00e0 5 livres pour les jambes) ou en utilisant une bande de r\u00e9sistance plus forte. Alternativement, vous pouvez ajouter un autre ensemble de repr\u00e9sentants \u00e0 votre s\u00e9ance d\u2019entra\u00eenement (jusqu\u2019\u00e0 trois ensembles), ou travailler des jours suppl\u00e9mentaires par semaine. Si vous ajoutez du poids, rappelez-vous que vous devriez \u00eatre en mesure de faire le nombre minimum de r\u00e9p\u00e9titions avec une bonne forme, et les muscles cibl\u00e9s devraient se sentir fatigu\u00e9s par les deux derniers repr\u00e9sentants.<\/p>\n Exercice intense comme la musculation provoque de minuscules d\u00e9chirures dans le tissu musculaire. Ces larmes sont bonnes, pas mauvaises: les muscles deviennent plus forts \u00e0 mesure que les larmes s\u2019enserrent. Pr\u00e9voyez toujours au moins 48 heures entre les s\u00e9ances pour que les muscles r\u00e9cup\u00e8rent. Donc, si vous faites un entra\u00eenement intense de force du corps entier le lundi, attendez au moins jusqu\u2019\u00e0 mercredi pour le r\u00e9p\u00e9ter. C\u2019est bien de faire de l\u2019exercice a\u00e9robique les jours entre votre musculation. Si vous faites une s\u00e9ance de force partielle du corps, cependant, vous pourriez faire des exercices du haut du corps le lundi, des exercices du bas du corps le mardi, des exercices du haut du corps le mercredi, des exercices du bas du corps le jeudi, etc., et aussi faire de l\u2019exercice a\u00e9robique le plus de jours possible.<\/p>\n Notre sens de l\u2019\u00e9quilibre s\u2019aggrave g\u00e9n\u00e9ralement avec l\u2019\u00e2ge. Il peut \u00eatre encore compromis par des conditions m\u00e9dicales comme la neuropathie (une complication du diab\u00e8te ou de certains agents chimioth\u00e9rapeutiques) qui peuvent causer des picotements, de la douleur et un engourdissement dans les pieds; effets secondaires d\u2019autres m\u00e9dicaments; probl\u00e8mes de vision non corrig\u00e9s; ou un manque de flexibilit\u00e9. Un mauvais \u00e9quilibre entra\u00eene souvent des chutes, ce qui peut causer des blessures \u00e0 la t\u00eate et des blessures invalidantes temporairement ou permanentes aux os et au syst\u00e8me nerveux. Les fractures de la hanche, en particulier, peuvent entra\u00eener de graves complications de sant\u00e9 et nuire \u00e0 l\u2019ind\u00e9pendance.<\/p>\n Les personnes \u00e2g\u00e9es \u00e0 risque de chutes peuvent b\u00e9n\u00e9ficier d\u2019une combinaison d\u2019exercices de marche, de musculation et d\u2019\u00e9quilibre. Les activit\u00e9s d\u2019am\u00e9lioration de l\u2019\u00e9quilibre comprennent le tai-chi, le yoga et le Pilates. Les exercices de musculation qui travaillent les muscles du tronc de votre abdomen et de votre dos aident \u00e9galement \u00e0 l\u2019\u00e9quilibre.<\/p>\n Pour les personnes \u00e2g\u00e9es \u00e0 risque de chutes, les lignes directrices recommandent 30 minutes d\u2019entra\u00eenement \u00e0 l\u2019\u00e9quilibre et d\u2019exercices de renforcement musculaire trois fois par semaine, plus au moins 30 minutes d\u2019activit\u00e9s de marche deux fois par semaine ou plus.<\/p>\n Les exercices de flexibilit\u00e9 comme les \u00e9tirements et le yoga inversent doucement le raccourcissement et le resserrement des muscles qui se produisent g\u00e9n\u00e9ralement avec la d\u00e9su\u00e9tude et l\u2019\u00e2ge. Des fibres musculaires plus courtes et plus rigides peuvent vous rendre vuln\u00e9rable aux blessures et contribuer aux maux de dos et aux probl\u00e8mes d\u2019\u00e9quilibre.<\/p>\n Effectuer fr\u00e9quemment des exercices qui isolent et \u00e9tirent les fibres \u00e9lastiques entourant les muscles et les tendons aide \u00e0 contrer cela. Un muscle bien \u00e9tir\u00e9 atteint plus facilement son amplitude de mouvement compl\u00e8te. Cela am\u00e9liore les performances athl\u00e9tiques ( imaginez un swing de golf ou un service de tennis plus facile et moins restreint ) et les capacit\u00e9s fonctionnelles, telles que l\u2019atteinte, la flexion ou le penchage pendant les t\u00e2ches quotidiennes. Les \u00e9tirements peuvent \u00e9galement \u00eatre un excellent moyen de vous faire bouger le matin ou un moyen de vous d\u00e9tendre apr\u00e8s une longue journ\u00e9e. Des activit\u00e9s telles que le yoga combinent des \u00e9tirements et de la relaxation et am\u00e9liorent \u00e9galement l\u2019\u00e9quilibre, une merveilleuse combinaison.<\/p>\n Cependant, notez que les experts ne recommandent plus de s\u2019\u00e9tirer avant l\u2019exercice. Les \u00e9tirements prolong\u00e9s entravent la force contractile maximale des muscles. Par exemple, les \u00e9tirements avant le saut diminuent la hauteur de saut. Au lieu de cela, les experts recommandent maintenant de commencer votre exercice par un \u00e9chauffement, comme une marche facile ou une routine sp\u00e9cifique au sport comme servir des balles de tennis et pratiquer des coups au sol avant un match. Cela augmente le mouvement du sang et de l\u2019oxyg\u00e8ne vers les muscles. Ensuite, lorsque les muscles sont chauds et souples, par exemple, apr\u00e8s cinq \u00e0 10 minutes d\u2019exercice, vous pouvez vous \u00e9tirer. Ou, encore mieux, faites vos exercices de flexibilit\u00e9 comme votre refroidissement post-entra\u00eenement.<\/p>\n Les lignes directrices en mati\u00e8re d\u2019activit\u00e9 physique pour les Am\u00e9ricains ne pr\u00e9sentent aucune recommandation sp\u00e9cifique pour faire des exercices de flexibilit\u00e9 une partie de votre routine. Cependant, l\u2019American College of Sports Medicine recommande aux personnes \u00e2g\u00e9es de faire des exercices de flexibilit\u00e9 les m\u00eames jours que les activit\u00e9s a\u00e9robies ou de force, ou au moins deux fois par semaine.<\/p>\n Lorsque vous commencez une routine d\u2019\u00e9tirement, suivez ces conseils pour la s\u00e9curit\u00e9:<\/p>\n \n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Guide de mise en route et d\u2019\u00e9laboration d\u2019un plan \u00e9quilibr\u00e9 Quel type d\u2019exercice devriez-vous faire? 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la bonne technique:<\/h4>\n
\n
pliez vos coudes \u00e0 des angles de 90 degr\u00e9s et balancez vos mains de la taille \u00e0 la hauteur de la poitrine.<\/li>\nMusculation<\/h2>\n
\u0421\u043a\u043e\u043b\u044c\u043a\u043e \u0432\u044b \u0434\u043e\u043b\u0436\u043d\u044b \u0441\u0434\u0435\u043b\u0430\u0442\u044c?<\/h3>\n
\u041d\u0430\u0447\u0430\u043b\u043e \u0440\u0430\u0431\u043e\u0442\u044b<\/h3>\n
Donnez du temps de cong\u00e9 aux muscles<\/h4>\n
Exercices d\u2019\u00e9quilibre<\/h2>\n
Combien devriez-vous faire?<\/h3>\n
Exercices de flexibilit\u00e9<\/h2>\n
Combien devriez-vous faire?<\/h3>\n
d\u00e9marrer<\/h4>\n
\n