{"id":6397,"date":"2024-02-27T00:00:15","date_gmt":"2024-02-27T00:00:15","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=6397"},"modified":"2024-02-27T15:36:26","modified_gmt":"2024-02-27T15:36:26","slug":"walking-an-easy-way-to-get-fit","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/fr\/walking-an-easy-way-to-get-fit\/","title":{"rendered":"LA MARCHE : UN MOYEN FACILE DE SE METTRE EN FORME"},"content":{"rendered":"<\/p>\n
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Comment r\u00e9colter les bienfaits de la marche pour la sant\u00e9<\/h2>\n

La prochaine fois que vous aurez un examen, ne soyez pas surpris si votre m\u00e9decin vous remet une ordonnance pour marcher. Oui, cette activit\u00e9 famili\u00e8re est maintenant vant\u00e9e (avec d\u2019autres formes d\u2019activit\u00e9 physique r\u00e9guli\u00e8re) comme \u00ab la chose la plus proche que nous avons d\u2019une drogue miracle \u00bb.<\/p>\n

La marche peut avoir un plus grand impact sur le risque de maladie et diverses conditions de sant\u00e9 que n\u2019importe quel autre rem\u00e8de qui est facilement disponible pour vous. Qui plus est, il est gratuit et n\u2019a pratiquement pas d\u2019effets secondaires n\u00e9gatifs. Marcher 2,5 heures par semaine , c\u2019est-\u00e0-dire seulement 21 minutes par jour – peut r\u00e9duire votre risque de maladie cardiaque de 30%. En outre, cette activit\u00e9 n\u2019importe o\u00f9, sans \u00e9quipement requis a \u00e9galement \u00e9t\u00e9 montr\u00e9 pour r\u00e9duire le risque de diab\u00e8te et de cancer, abaisser la pression art\u00e9rielle et le cholest\u00e9rol, et vous garder mentalement forte. M\u00eame une petite escapade d\u2019une minute porte ses fruits. Une \u00e9tude de l\u2019Universit\u00e9 de l\u2019Utah en 2014 a r\u00e9v\u00e9l\u00e9 que pour chaque minute de marche rapide que les femmes ont fait tout au long de la journ\u00e9e, ils ont r\u00e9duit leur risque d\u2019ob\u00e9sit\u00e9 de 5%. Fini les excuses \u00ab\u00a0Je n\u2019ai pas le temps\u00a0\u00bb !<\/p>\n

La marche : une forme id\u00e9ale d\u2019exercice<\/h2>\n

Avez-vous d\u00e9j\u00e0 d\u00e9cid\u00e9 le jour de l\u2019An de commencer \u00e0 faire plus d\u2019exercice, seulement pour constater que vous n\u2019avez pas eu le temps ou ne pouviez pas se permettre des le\u00e7ons co\u00fbteuses, des cours ou des frais de gym? Peut-\u00eatre que les inqui\u00e9tudes au sujet des blessures vous ont gard\u00e9 sur la touche. Marcher pourrait bien \u00eatre le moyen de garder votre r\u00e9solution. Voici pourquoi :<\/p>\n

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  • Tu sais d\u00e9j\u00e0 comment le faire.<\/strong>\u00a0Mets un pied devant l\u2019autre. Il n\u2019y a pas de courbe d\u2019apprentissage comme vous l\u2019auriez fait si vous avez pris une nouvelle activit\u00e9, comme la Zumba ou le tennis.<\/li>\n
  • Vous pouvez le faire n\u2019importe o\u00f9.<\/strong>\u00a0Sortez par la porte d\u2019entr\u00e9e. Promenez-vous d\u2019o\u00f9 vous travaillez. Vous pouvez vous promener dans les zones que vous fr\u00e9quentez, comme l\u2019\u00e9picerie, un centre commercial, un lieu de culte, ou les maisons des amis et de la famille.<\/li>\n
  • Vous n\u2019avez pas besoin d\u2019\u00e9quipement sp\u00e9cial.<\/strong>\u00a0Si vous marchez pour faire de l\u2019exercice, il est pr\u00e9f\u00e9rable d\u2019avoir une paire de chaussures confortables, de pr\u00e9f\u00e9rence des baskets. Mais c\u2019est tout! Bien qu\u2019il y ait des v\u00eatements et de l\u2019\u00e9quipement qui peuvent rendre la marche plus agr\u00e9able, ils ne sont pas essentiels.<\/li>\n
  • Il est doux sur vos genoux et le reste de votre corps.<\/strong>\u00a0Contrairement \u00e0 la course, vous gardez un pied sur le sol en tout temps lorsque vous marchez, ce qui en fait un faible impact, type d\u2019exercice respectueux des articulations.<\/li>\n<\/ul>\n

    Marcher n\u2019est pas seulement sain et facile, mais c\u2019est aussi amusant<\/h4>\n

    Pour certaines personnes, l\u2019exercice ressemble \u00e0 de la corv\u00e9e. Avec la marche, cependant, vous pouvez vous faire dorloter de plusieurs fa\u00e7ons.<\/p>\n

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    • Tu peux le faire avec les autres.<\/strong>\u00a0Invitez votre famille, vos amis ou vos coll\u00e8gues \u00e0 vous rejoindre pour une promenade. C\u2019est une excellente fa\u00e7on de rattraper ou d\u2019avoir \u00e0 mieux conna\u00eetre quelqu\u2019un. Et si vous avez besoin d\u2019avoir une conversation difficile avec quelqu\u2019un, essayez de le faire tout en marchant. Striding c\u00f4te \u00e0 c\u00f4te peut rendre les discussions plus faciles parce que vous \u00eates plus d\u00e9tendu que lorsque vous \u00eates assis face \u00e0 face.<\/li>\n
    • Tu peux avoir \u00ab\u00a0moi\u00a0\u00bb le temps.<\/strong>\u00a0Partir seul peut \u00eatre un bon moyen d\u2019\u00e9chapper aux exigences et aux attentes qui occupent une grande partie de votre temps. En vous promenant, vous pouvez vous vider la t\u00eate, vous d\u00e9tendre et r\u00e9fl\u00e9chir. Il peut \u00eatre pr\u00e9cieux, calme \u00ab\u00a0moi\u00a0\u00bb temps, vous permettant de revenir rafra\u00eechi.<\/li>\n
    • Vous pouvez profiter d\u2019une dose de nature.<\/strong>\u00a0Des \u00e9tudes montrent que passer du temps dans les parcs ou pr\u00e8s de l\u2019eau peut stimuler votre humeur. La marche est un excellent moyen de sortir dans la nature.<\/li>\n
    • Vous pouvez acqu\u00e9rir une nouvelle perspective.<\/strong>\u00a0Le monde est diff\u00e9rent quand vous le voyez \u00e0 3 mph au lieu de 25 ou 30 mph. Vous d\u00e9couvrirez peut-\u00eatre une boutique int\u00e9ressante, observerez une architecture complexe ou rencontrerez une personne sympathique.<\/li>\n
    • Vous pouvez \u00eatre plus cr\u00e9atif.<\/strong>\u00a0Les chercheurs de l\u2019Universit\u00e9 Stanford ont constat\u00e9 que les gens ont g\u00e9n\u00e9r\u00e9 deux fois plus de r\u00e9ponses cr\u00e9atives aux probl\u00e8mes lorsqu\u2019ils marchent par rapport \u00e0 la s\u00e9ance. Et les jus cr\u00e9atifs ont continu\u00e9 \u00e0 couler m\u00eame quand ils se sont assis apr\u00e8s leur promenade, une autre bonne raison de prendre une pause \u00e0 pied pendant la journ\u00e9e de travail.<\/li>\n<\/ul>\n

      D\u00e9marrage d\u2019un programme de marche<\/h2>\n

      Tu marches depuis des an n\u00e9es. Si vous avez des enfants, vous les avez aid\u00e9s \u00e0 apprendre \u00e0 le faire. Qu\u2019est-ce que tu ne sais pas sur la marche ? Lorsque vous commencez \u00e0 marcher pour la sant\u00e9, vous pouvez trouver qu\u2019il ya effectivement beaucoup de points que vous n\u2019avez jamais consid\u00e9r\u00e9. O\u00f9 marchez-vous, si votre quartier n\u2019a pas de trottoirs?<\/p>\n

      O\u00f9 marcher<\/h3>\n

      La beaut\u00e9 de la marche, c\u2019est que vous pouvez le faire pratiquement n\u2019importe o\u00f9. O\u00f9 vous marchez est une question de pr\u00e9f\u00e9rence personnelle et de s\u00e9curit\u00e9. Certaines personnes appr\u00e9cient l\u2019air frais et les paysages de la marche en plein air, tandis que d\u2019autres pr\u00e9f\u00e8rent le contr\u00f4le du climat et la s\u00e9curit\u00e9 de marcher \u00e0 l\u2019int\u00e9rieur sur un tapis roulant ou dans un centre commercial. Quelle que soit votre pr\u00e9f\u00e9rence, ne vous enliser dans l\u2019orni\u00e8re de toujours marcher au m\u00eame endroit.<\/p>\n

      Peu importe votre pr\u00e9f\u00e9rence, la chose la plus importante est que vous marchez constamment.<\/p>\n

      Options ext\u00e9rieures :<\/p>\n

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      • Le quartier.<\/strong>\u00a0Sors de ta porte d\u2019entr\u00e9e. Tu ne peux pas battre \u00e7a pour plus de commodit\u00e9. S\u2019il n\u2019est pas s\u00e9curitaire de marcher pr\u00e8s de chez vous, envisagez de marcher dans un quartier pr\u00e8s de votre bureau ou d\u2019autres endroits que vous fr\u00e9quentez, comme l\u2019\u00e9picerie ou la maison d\u2019un membre de votre famille ou d\u2019un ami.<\/li>\n
      • Au centre-ville.<\/strong>\u00a0Si votre communaut\u00e9 ou une communaut\u00e9 voisine a un centre-ville, explorez-la \u00e0 pied. Vous pouvez faire du l\u00e8che-vitrines en cours de route ou admirer l\u2019architecture. Les centres-villes sont un bon endroit pour marcher parce qu\u2019ils ont g\u00e9n\u00e9ralement des trottoirs et des passages pour pi\u00e9tons pour vous aider \u00e0 assurer votre s\u00e9curit\u00e9.<\/li>\n
      • Complexes commerciaux en plein air.<\/strong>\u00a0\u00c0 l\u2019image des centres-villes, ces secteurs offrent habituellement des trottoirs et des passages pour pi\u00e9tons, et ils sont habituellement d\u00e9blay\u00e9s s\u2019il y a de la neige ou de la glace.<\/li>\n
      • Parcs et sentiers.<\/strong>\u00a0Des \u00e9tudes montrent que les gens marchent plus s\u2019ils vivent pr\u00e8s de parcs ou de sentiers. Si une promenade tranquille est ce que vous \u00eates apr\u00e8s, s\u2019en tenir au niveau ou doucement rouler les chemins et \u00e9viter les terrains rocheux. Vous voulez aller faire une marche de vitesse? Les chemins de terre pav\u00e9s ou bond\u00e9s sont les meilleurs. Les sentiers avec une pente plus raide vous permettent d\u2019obtenir une randonn\u00e9e plus vigoureuse sans avoir \u00e0 acc\u00e9l\u00e9rer votre rythme.<\/li>\n
      • Des traces.<\/strong>\u00a0Vous pouvez g\u00e9n\u00e9ralement les trouver dans les \u00e9coles, mais certains parcs les offrent ainsi.<\/li>\n<\/ul>\n

        Options int\u00e9rieures :<\/p>\n

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        • Les centres commerciaux.<\/strong>\u00a0Alors que vous pouvez vous promener dans un centre commercial chaque fois qu\u2019il est ouvert, arriver t\u00f4t, devant la foule, est la meilleure fa\u00e7on d\u2019obtenir une bonne s\u00e9ance d\u2019entra\u00eenement cardio. Si votre centre commercial a plusieurs \u00e9tages, profitez des escaliers.<\/li>\n
        • Votre salon ou toute autre pi\u00e8ce de votre maison.<\/strong>\u00a0Il suffit de marcher en place br\u00fblera des calories, environ 250 en une heure si vous pesez 180 livres. Essayez de le faire pendant que vous regardez votre \u00e9mission de t\u00e9l\u00e9vision pr\u00e9f\u00e9r\u00e9e.<\/li>\n
        • Une salle de gym ou un centre de remise en forme.<\/strong>\u00a0Si un tapis roulant personnel n\u2019est pas une option, vous pourriez envisager de rejoindre un centre de remise en forme pour avoir acc\u00e8s \u00e0 un tapis roulant, surtout pendant les saisons o\u00f9 marcher \u00e0 l\u2019ext\u00e9rieur peut \u00eatre difficile dans votre r\u00e9gion.<\/li>\n<\/ul>\n

          Types de marche<\/h4>\n

          Toutes les promenades sont bonnes pour vous. Mais il y a plus d\u2019une fa\u00e7on de marcher. Selon vos objectifs, vous devrez peut-\u00eatre essayer un autre type de marche. Voici un aper\u00e7u des diff\u00e9rents styles de marche et comment chacun peut vous \u00eatre b\u00e9n\u00e9fique.<\/p>\n

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          • Marche quotidienne.<\/strong>\u00a0C\u2019est ambling autour de votre maison ou lieu de travail, \u00e0 pied \u00e0 et depuis votre voiture, se promener dans le shopping, ou toute autre activit\u00e9 accessoire qui n\u00e9cessitent un peu de marche.<\/li>\n
          • Promenade de loisirs.<\/strong>\u00a0Se promener en bavardant avec un ami ou en marchant le chien sont des exemples de marche de loisirs. Lorsque vous marchez tranquillement ou que vous vous promenez, vous \u00eates d\u00e9tendu et vous vous d\u00e9placez facilement. Votre effort est assez l\u00e9ger pour que vous soyez en mesure de chanter pendant que vous marchiez.<\/li>\n
          • Marche de forme physique.<\/strong>\u00a0Ce type de marche est plus rapide et plus utile. Fitness marche peut \u00eatre fait \u00e0 une vari\u00e9t\u00e9 de niveaux, mais fondamentalement, c\u2019est un rythme rapide. Vous devriez respirer plus fort et votre c\u0153ur battre plus vite, mais vous devriez toujours \u00eatre en mesure de parler en phrases compl\u00e8tes.<\/li>\n
          • Marche par intervalles.<\/strong>\u00a0Pour ce type de marche, vous alternez la marche rapide pendant de courtes p\u00e9riodes de temps avec des intervalles \u00e9gaux ou plus longs de marche lente ou mod\u00e9r\u00e9e pour r\u00e9cup\u00e9rer.<\/li>\n
          • Randonn\u00e9e p\u00e9destre.<\/strong>\u00a0Il s\u2019agit simplement de marcher dans les bois ou un autre cadre naturel. Comme pour d\u2019autres types de marche, il y a diff\u00e9rents niveaux de difficult\u00e9, des sentiers de niveau et bien entretenus aux routes escarp\u00e9es et rocheuses marqu\u00e9es par des feux de sentiers qui n\u00e9cessitent plus d\u2019attention pour vous assurer de rester sur la bonne voie.<\/li>\n<\/ul>\n

            Marche nordique<\/h2>\n

            Pour cette s\u00e9ance d\u2019entra\u00eenement, vous aurez besoin d\u2019une paire de b\u00e2tons de marche nordiques (ou de remise en forme) Suivez les instructions qui sont venues avec vos b\u00e2tons pour vous assurer que vous avez la bonne hauteur et que vous les utilisez de la bonne fa\u00e7on. Utilisez la pointe en caoutchouc si vous marchez sur de l\u2019asphalte ou du b\u00e9ton. La pointe de pointe est pour marcher sur l\u2019herbe ou la salet\u00e9.<\/p>\n

            Commencez par balancer vos bras sans saisir les poteaux pendant que vous marchez. Les poteaux pendront des sangles de vos poignets et glisseront le long du sol. Vos bras doivent \u00eatre \u00e9tendus et balancer naturellement, \u00e0 venir pas plus haut qu\u2019environ la taille de la taille. Lorsque vous vous sentez \u00e0 l\u2019aise avec ce mouvement, saisissez l\u00e9g\u00e8rement le poteau au fur et \u00e0 mesure qu\u2019il s\u2019avance et appuyez sur la pointe du poteau vers le bas et de nouveau dans le sol. Lorsque vous \u00e9tendez votre bras derri\u00e8re vous, ouvrez votre main. Le poteau doit toujours \u00eatre point\u00e9 en diagonale derri\u00e8re vous. Ne plantez pas le poteau devant vous, comme vous le feriez si vous utilisiez des poteaux pendant la randonn\u00e9e pour enlever la pression de vos articulations. Vous devez toujours maintenir une poign\u00e9e d\u00e9tendue et utiliser les sangles pour appuyer sur la balan\u00e7oire arri\u00e8re. Plus il y a de pression, plus vous activez de muscles du haut du corps.<\/p>\n

            Marche consciente<\/h2>\n

            Le but de ce type de marche est de r\u00e9duire le stress et d\u2019\u00eatre plus pr\u00e9sent dans l\u2019instant. En prenant une marche \u00ab\u00a0consciente\u00a0\u00bb, vous obtenez les avantages de la m\u00e9ditation sans avoir \u00e0 rester assis. Il existe une vari\u00e9t\u00e9 de fa\u00e7ons de le faire, de simplement marcher avec plus de sensibilisation \u00e0 suivre une routine plus structur\u00e9e. Marcher avec conscience signifie accorder plus d\u2019attention \u00e0 votre environnement, vos pens\u00e9es, ou les sensations physiques, telles que le vent soufflant contre votre visage ou votre atterrissage du pied sur le sol et roulant de votre talon \u00e0 vos orteils.<\/p>\n

            Contrairement \u00e0 beaucoup d\u2019autres types de marche, le but n\u2019est pas d\u2019aller plus vite ou d\u2019obtenir une meilleure s\u00e9ance d\u2019entra\u00eenement. L\u2019accent est mis sur le calme, la r\u00e9duction du stress et la d\u00e9tente.<\/p>\n

            Assister aux points suivants vous aidera \u00e0 faire une promenade consciente:<\/p>\n

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            • Commencez par attirer votre attention sur les sensations de votre corps.<\/li>\n
            • Respirez en douceur par le nez, en prenant des respirations profondes. Sentez vos poumons se d\u00e9velopper de haut en bas plut\u00f4t qu\u2019en haut.<\/li>\n
            • Engagez pleinement vos sens. Remarquez chaque vue, toucher et son de sorte que vous savourez chaque sensation.<\/li>\n<\/ul>\n

              Essayez deux variantes tout en faisant une promenade consciente:<\/h3>\n
                \n
              • Une promenade facile et tranquille, respirant normalement tout en pr\u00eatant attention \u00e0 vos inhalations et expirations<\/li>\n
              • Une promenade mod\u00e9r\u00e9e et d\u00e9lib\u00e9r\u00e9e. Assortir votre souffle \u00e0 vos pas pendant 4-8 \u00e9tapes tout en inhalant en douceur. Expirez en douceur pour les m\u00eames 4-8 \u00e9tapes.<\/li>\n<\/ul>\n

                En apprenant \u00e0 se concentrer sur l\u2019ici et maintenant, vous pouvez vous retrouver moins susceptibles d\u2019\u00eatre pris dans des soucis au sujet de l\u2019avenir ou des regrets sur le pass\u00e9.<\/p>\n

                Adapt\u00e9 avec la permission de Walking for Health, un rapport sp\u00e9cial sur la sant\u00e9 publi\u00e9 par Harvard Health Publications.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n