{"id":6371,"date":"2024-04-17T00:00:27","date_gmt":"2024-04-17T00:00:27","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=6371"},"modified":"2024-04-17T05:04:42","modified_gmt":"2024-04-17T05:04:42","slug":"how-many-calories-should-you-eat-per-day-to-lose-weight","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/fr\/how-many-calories-should-you-eat-per-day-to-lose-weight\/","title":{"rendered":"COMBIEN DE CALORIES DEVRIEZ-VOUS MANGER PAR JOUR POUR PERDRE DU POIDS?"},"content":{"rendered":"<\/p>\n

Combien de calories devriez-vous manger en moyenne?<\/h2>\n

La femme moyenne a besoin de manger environ 2 000 calories par jour pour maintenir son poids, et 1 500 calories par jour pour perdre une livre de poids par semaine. Pendant ce temps, l\u2019homme moyen a besoin de 2 500 calories \u00e0 maintenir et de 2 000 pour perdre une livre de poids par semaine.<\/p>\n

Cependant, cela d\u00e9pend de nombreux facteurs. Ceux-ci incluent l\u2019\u00e2ge, taille, poids actuel, niveaux d\u2019activit\u00e9, sant\u00e9 m\u00e9tabolique, et plusieurs autres.<\/p>\n

Que sont les calories?<\/h2>\n

Une calorie est une unit\u00e9 qui mesure l\u2019\u00e9nergie. Les calories sont habituellement utilis\u00e9es pour mesurer le contenu \u00e9nerg\u00e9tique des aliments et des boissons. Pour perdre du poids, vous devez manger moins de calories que votre corps br\u00fble chaque jour.<\/p>\n

Comment r\u00e9duire l\u2019apport calorique sans vous affamer<\/h2>\n

Les calories sont simplement une mesure de l\u2019\u00e9nergie.<\/p>\n

C\u2019est un fait connu que pour prendre du poids, plus de calories doivent entrer dans votre corps que de le quitter.<\/p>\n

Inversement, vous perdez du poids si plus de calories quittent votre corps qu\u2019elles n\u2019y entrent.<\/p>\n

Cela dit, couper les calories sans prendre en compte les aliments que vous mangez n\u2019est g\u00e9n\u00e9ralement pas un moyen durable de perdre du poids.<\/p>\n

Bien que cela fonctionne pour certaines personnes, la plupart finissent par avoir faim et finissent par abandonner leur r\u00e9gime alimentaire.<\/p>\n

Pour cette raison, il est fortement recommand\u00e9 d\u2019apporter quelques autres changements permanents pour vous aider \u00e0 maintenir un d\u00e9ficit calorique \u00e0 long terme, sans vous sentir affam\u00e9.<\/p>\n

Voici 5 changements de r\u00e9gime alimentaire et de mode de vie fond\u00e9s sur des donn\u00e9es probantes qui ont \u00e9t\u00e9 montr\u00e9s pour aider les gens \u00e0 perdre du poids.<\/p>\n

1. Mangez plus de prot\u00e9ines<\/h3>\n

Quand il s\u2019agit de perdre du poids, les prot\u00e9ines sont le roi des nutriments.<\/p>\n

L\u2019ajout de prot\u00e9ines \u00e0 votre alimentation est le moyen le plus simple, le plus efficace et le plus d\u00e9licieux de perdre du poids avec un minimum d\u2019effort.<\/p>\n

Des \u00e9tudes montrent que les prot\u00e9ines augmentent \u00e0 la fois votre taux m\u00e9tabolique et aident \u00e0 freiner votreapp\u00e9tit.<\/a><\/p>\n

Parce que les prot\u00e9ines ont besoin d\u2019\u00e9nergie pour se m\u00e9taboliser, un r\u00e9gime riche en prot\u00e9ines peut augmenter les calories br\u00fbl\u00e9es de 80 \u00e0 100 calories par jour<\/p>\n

Les prot\u00e9ines sont \u00e9galement de loin le nutriment le plus nutritif. Une \u00e9tude a montr\u00e9 que les personnes qui ont mang\u00e9 30% des calories provenant de prot\u00e9ines ont automatiquement mang\u00e9 441 calories de moins par jour.<\/p>\n

En d\u2019autres termes, vous pouvez facilement augmenter les calories et r\u00e9duire les calories simplement en ajoutant des prot\u00e9ines \u00e0 votre alimentation.<\/p>\n

Les prot\u00e9ines peuvent \u00e9galement aider \u00e0 lutter contre les fringales, qui sont le pire ennemi d\u2019un di\u00e8te.<\/p>\n

Dans une \u00e9tude, la consommation de 25% des calories quotidiennes provenant de prot\u00e9ines a r\u00e9duit les pens\u00e9es obsessionnelle sur la nourriture de 60% et r\u00e9duit le d\u00e9sir de grignoter tard dans la nuit de 50%.<\/p>\n

Si vous voulez perdre du poids de mani\u00e8re durable et avec un minimum d\u2019effort, envisagez de faire une augmentation permanente de votre apport en prot\u00e9ines.<\/p>\n

Il vous aidera non seulement \u00e0 perdre du poids, mais aussi \u00e0 pr\u00e9venir – ou au moins \u00e0 r\u00e9duire consid\u00e9rablement – la reprise de poids .<\/p>\n

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SOMMAIRE<\/strong>\u00a0Augmenter votre apport en prot\u00e9ines peut stimuler le m\u00e9tabolisme, combattre les fringales et r\u00e9duire consid\u00e9rablement l\u2019app\u00e9tit. Cela peut conduire \u00e0 la perte de poids automatique.<\/p>\n<\/blockquote>\n

2. \u00c9vitez les boissons gazeuses sucr\u00e9es et les jus de fruits<\/h3>\n

Un autre changement relativement facile que vous pouvez faire est d\u2019\u00e9liminer les calories de sucre liquide de votre alimentation.<\/p>\n

Cela comprend les sodas, les jus de fruits, le lait au chocolat et d\u2019autres boissons additionn\u00e9 de sucre.<\/p>\n

Ces produits sont parmi les aspects les plus engraissants de l\u2019alimentation moderne, car votre cerveau n\u2019enregistre pas les calories liquides de la m\u00eame mani\u00e8re qu\u2019il enregistre les calories solides.<\/p>\n

Pour cette raison, boire du soda sucr\u00e9 ne fait pas que votre cerveau compense automatiquement en vous faisant manger de plus petites quantit\u00e9s d\u2019autres choses \u00e0 la place.<\/p>\n

Des \u00e9tudes ont montr\u00e9 que les boissons sucr\u00e9es sont fortement li\u00e9es \u00e0 un risque accru d\u2019ob\u00e9sit\u00e9, avec une \u00e9tude chez les enfants montrant un risque accru de 60% pour chaque portion quotidienne d\u2019une boisson sucr\u00e9e.<\/p>\n

Bien s\u00fbr, les effets nocifs du sucre vont au-del\u00e0 de la prise de poids. Il peut avoir des effets d\u00e9sastreux sur la sant\u00e9 m\u00e9tabolique et augmenter votre risque de nombreuses maladies .<\/p>\n

Bien que de petites quantit\u00e9s de sucres naturels provenant d\u2019aliments comme les fruits soient bonnes, de grandes quantit\u00e9s de sucre ajout\u00e9 et de boissons sucr\u00e9es peuvent nuire \u00e0 votre sant\u00e9 de diverses mani\u00e8res.<\/p>\n

Il n\u2019y a pas de besoin physiologique pour ces boissons, et les avantages \u00e0 long terme de les \u00e9viter peuvent \u00eatre \u00e9normes.<\/p>\n

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SOMMAIRE<\/strong>\u00a0Il est important d\u2019\u00e9viter les boissons gazeuses sucr\u00e9es et les jus de fruits, car le sucre liquide est l\u2019aspect le plus engraissant du r\u00e9gime alimentaire occidental.<\/p>\n<\/blockquote>\n

3. Buvez plus d\u2019eau<\/h3>\n

Une astuce tr\u00e8s simple pour augmenter la perte de poids est de boire plus d\u2019eau.<\/p>\n

Cela peut augmenter le nombre de calories que vous br\u00fblez jusqu\u2019\u00e0 90 minutes.<\/p>\n

Boire environ 8 verres (soit 68 onces ou 2 litres) d\u2019eau par jour peut vous faire br\u00fbler environ 96 calories de plus.<\/p>\n

Cependant, le moment o\u00f9 vous buvez de l\u2019eau peut \u00eatre encore plus important, car l\u2019avoir avant les repas peut aider \u00e0 r\u00e9duire la faim et vous faire manger automatiquement moins de calories.<\/p>\n

Dans une \u00e9tude de 12 semaines, boire 17 onces (0,5 litre) d\u2019eau une demi-heure avant les repas a fait perdre aux gens 44% de poids en plus.<\/p>\n

Lorsqu\u2019il est combin\u00e9 avec une alimentation saine, boire plus d\u2019eau (surtout avant les repas) semble \u00eatre utile si vous avez besoin de perdre du poids.<\/p>\n

Les boissons contenant de la caf\u00e9ine, comme le caf\u00e9 et le th\u00e9 vert, sont \u00e9galement excellentes. Leur teneur en caf\u00e9ine peut quelque peu stimuler le m\u00e9tabolisme, au moins \u00e0 court terme.<\/p>\n

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SOMMAIRE<\/strong>\u00a0Des \u00e9tudes ont montr\u00e9 que l\u2019eau potable peut stimuler le m\u00e9tabolisme. Le boire une demi-heure avant les repas peut vous aider \u00e0 manger moins de calories.<\/p>\n<\/blockquote>\n

4. Faites de l\u2019exercice et soulevez des poids<\/h3>\n

Lorsque vous mangez moins de calories, votre corps compense en \u00e9conomisant de l\u2019\u00e9nergie, ce qui vous fait br\u00fbler moins.<\/p>\n

C\u2019est pourquoi la restriction calorique \u00e0 long terme peut r\u00e9duire consid\u00e9rablement le m\u00e9tabolisme.<\/p>\n

De plus, cela peut entra\u00eener une perte de masse musculaire. Le muscle est m\u00e9taboliquement actif, ce qui peut r\u00e9duire encore plus le m\u00e9tabolisme.<\/p>\n

La seule strat\u00e9gie \u00e9prouv\u00e9e pour pr\u00e9venir cet effet est d\u2019exercer vos muscles en soulevant des poids.<\/p>\n

Cela a \u00e9t\u00e9 d\u00e9montr\u00e9 \u00e0 plusieurs reprises pour pr\u00e9venir la perte musculaire et arr\u00eater votre m\u00e9tabolisme de ralentir pendant la restriction calorique \u00e0 long terme.<\/p>\n

Bien s\u00fbr, si vous essayez de perdre du poids, vous ne voulez pas simplement perdre de la graisse, vous voulez aussi vous assurer que vous prenez soin de vos muscles.<\/p>\n

Si vous ne pouvez pas vous rendre \u00e0 un gymnase, envisagez de faire des exercices de poids corporel, tels que des pompes, des squats et des sit-ups, \u00e0 la maison.<\/p>\n

Faire du cardio, y compris la marche, la natation ou le jogging, peut \u00e9galement \u00eatre important – pas n\u00e9cessairement pour perdre du poids, mais pour une sant\u00e9 optimale et un bien-\u00eatre g\u00e9n\u00e9ral.<\/p>\n

De plus, l\u2019exercice a une vari\u00e9t\u00e9 d\u2019autres avantages qui vont au-del\u00e0 de la perte de poids, tels que la long\u00e9vit\u00e9, un risque plus faible de maladie, plus d\u2019\u00e9nergie et se sentir mieux chaque jour<\/p>\n

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SOMMAIRE<\/strong>\u00a0Soulever des poids est important, car il r\u00e9duit la perte musculaire et emp\u00eache votre taux m\u00e9tabolique de ralentir.<\/p>\n<\/blockquote>\n

5. R\u00e9duisez votre apport en glucides<\/h3>\n

Couper les glucides est un moyen tr\u00e8s efficace de perdre du poids, car cela r\u00e9duit l\u2019app\u00e9tit et vous fait manger moins de calories automatiquement<\/p>\n

Des \u00e9tudes ont montr\u00e9 que manger un r\u00e9gime pauvre en glucides jusqu\u2019\u00e0 la pl\u00e9nitude peut vous faire perdre environ deux \u00e0 trois fois plus de poids qu\u2019un r\u00e9gime hypocalorique et faible en gras.<\/p>\n

Non seulement cela, mais les r\u00e9gimes \u00e0 faible teneur en glucides ont \u00e9galement de nombreux autres avantages pour la sant\u00e9, en particulier pour les personnes atteintes de diab\u00e8te de type 2 ou de syndrome m\u00e9tabolique.<\/p>\n

Mais vous n\u2019avez pas besoin d\u2019aller \u00e0 faible teneur en glucides. Assurez-vous simplement de manger des sources de glucides riches en fibres et de qualit\u00e9, en vous concentrant sur les aliments entiers \u00e0 ingr\u00e9dient unique.<\/p>\n

Si vous vous en tenez \u00e0 des aliments entiers, la composition exacte de votre alimentation devient moins importante.<\/p>\n

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SOMMAIRE<\/strong>\u00a0Couper les glucides peut aider \u00e0 perdre du poids en r\u00e9duisant l\u2019app\u00e9tit et en vous faisant manger moins de calories.<\/p>\n<\/blockquote>\n

Les meilleurs compteurs de calories en ligne<\/h2>\n

De nombreux sites Web et applications peuvent vous aider \u00e0 suivre votre apport calorique.<\/p>\n

Il est fortement recommand\u00e9 d\u2019utiliser un compteur de calories pendant au moins quelques jours pour voir combien de calories, de glucides, de prot\u00e9ines, de graisses, de fibres, de vitamines et de min\u00e9raux vous mangez vraiment.<\/p>\n

Voir les chiffres comme celui-ci peut souvent \u00eatre une r\u00e9v\u00e9lation.<\/p>\n

La conclusion<\/h2>\n

Le nombre de calories dont vous avez besoin par jour d\u00e9pend de votre d\u00e9sir de vous maintenir, de perdre ou de prendre du poids, ainsi que de divers autres facteurs, tels que votre sexe, votre \u00e2ge, votre taille, votre poids actuel, vos niveaux d\u2019activit\u00e9 et votre sant\u00e9 m\u00e9tabolique.<\/p>\n

R\u00e9duire les calories ne signifie pas n\u00e9cessairement mourir de faim. Quelques changements simples de r\u00e9gime alimentaire et de mode de vie, y compris l\u2019exercice, l\u2019hydratation ad\u00e9quate, l\u2019augmentation des prot\u00e9ines et la r\u00e9duction de l\u2019apport en glucides, peuvent vous aider \u00e0 perdre du poids et \u00e0 vous sentir satisfait.<\/p>\n

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