{"id":6359,"date":"2024-07-07T00:00:55","date_gmt":"2024-07-07T00:00:55","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=6359"},"modified":"2024-07-07T17:12:49","modified_gmt":"2024-07-07T17:12:49","slug":"why-exercise-and-sleep-are-your-ultimate-defense-against-stress","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/fr\/why-exercise-and-sleep-are-your-ultimate-defense-against-stress\/","title":{"rendered":"POURQUOI L\u2019EXERCICE ET LE SOMMEIL SONT VOTRE D\u00c9FENSE ULTIME CONTRE LE STRESS"},"content":{"rendered":"<\/p>\n

Physiologiquement, dormir suffisamment et enregistrer l\u2019exercice r\u00e9gulier jouent un r\u00f4le majeur dans le contr\u00f4le du stress.<\/p>\n

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De plus en plus de preuves montrent que ces solutions simples fonctionnent vraiment.<\/p>\n

Le stress est compliqu\u00e9. C\u2019est le r\u00e9sultat de r\u00e9actions chimiques physiologiques qui ont lieu dans notre corps, ainsi que les r\u00e9ponses \u00e9motionnelles intangibles que nous avons \u00e0 ce qui se passe dans nos vies. En cas d\u2019urgence, la r\u00e9ponse au stress du corps peut sauver nos vies, mais quand notre corps est stress\u00e9 tout le temps, il peut causer beaucoup de probl\u00e8mes.<\/p>\n

Et nous luttons quand il s\u2019agit d\u2019\u00e9viter ce dernier r\u00e9sultat.<\/p>\n

Les r\u00e9sultats d\u2019une enqu\u00eate sur la sant\u00e9 quotidienne men\u00e9e aupr\u00e8s de 3 000 adultes \u00e2g\u00e9s de 18 \u00e0 65 ans montrent que le stress est end\u00e9mique, 59 % de ces personnes ayant une cote de stress de 5 points ou plus sur une \u00e9chelle de 7 points (7 \u00e9tant \u00ab extr\u00eamement stress\u00e9es \u00bb et 1 n\u2019\u00e9tant \u00ab pas stress\u00e9es du tout \u00bb). Les donn\u00e9es de l\u2019enqu\u00eate ont \u00e9t\u00e9 publi\u00e9es dans le cadre de l\u2019histoire de Everyday Health aux \u00c9tats-Unis sur le stress.<\/span><\/p>\n

Deux des solutions que nous connaissons fonctionnent (et travaillent constamment) sont d\u2019une simplicit\u00e9 vexante : se reposer suffisamment et faire suffisamment d\u2019exercice.<\/p>\n

\u00ab Il y a une querelle \u00e0 trois entre le stress, l\u2019exercice et le sommeil \u00bb, explique\u00a0Niket Sonpal, MD,<\/a>professeur adjoint adjoint de m\u00e9decine clinique au Touro College of Osteopathic Medicine \u00e0 New York. \u00ab Bien que le stress vous emp\u00eache de vous sentir anxieux et \u00e9veill\u00e9, l\u2019exercice r\u00e9duit le stress et, \u00e0 son tour, vous aide \u00e0 dormir, et quand vous dormez mieux, vous pouvez mieux g\u00e9rer le stress. \u00bb<\/p>\n

Vous savez probablement d\u00e9j\u00e0 tout sur ces relations par exp\u00e9rience – que le sommeil et l\u2019exercice peut vous faire sentir moins stress\u00e9 et m\u00eame vous aider \u00e0 mieux faire face \u00e0 vos facteurs de stress. Mais ce que la recherche commence tout juste \u00e0 d\u00e9m\u00ealer est l\u2019explication physiologique pour laquelle ces relations existent entre le stress, le sommeil et l\u2019exercice, ce qui \u00e0 son tour pourrait nous aider \u00e0 \u00eatre plus intelligents sur la fa\u00e7on dont nous faisons tous les trois.<\/p>\n

Le stress peut certainement perturber le sommeil, mais un bon sommeil peut-il vaincre le stress?<\/h2>\n
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Le stress peut \u00eatre un voleur de sommeil. C\u2019est parce que lorsque vous \u00eates stress\u00e9, votre corps lib\u00e8re une hormone appel\u00e9e cortisol. Bien qu\u2019il joue un r\u00f4le important dans la r\u00e9ponse de combat ou de fuite, l\u2019exc\u00e8s de cortisol peut d\u00e9clencher des probl\u00e8mes comme l\u2019anxi\u00e9t\u00e9, la d\u00e9pression et la brouillard mentale. pire? \u00ab Ces niveaux \u00e9lev\u00e9s de cortisol envoient un signal \u00e9nergisant \u00e0 votre corps, ce qui rend difficile la d\u00e9tente et la d\u00e9rive pour dormir la nuit \u00bb, explique le Dr Sonpal.<\/p>\n

Ce qui n\u2019est pas si clair, c\u2019est exactement comment bien dormir aide \u00e0 pr\u00e9venir le stress en premier lieu. Un bon point de d\u00e9part est de regarder ce qui ne va pas dans le corps (qui pourrait potentiellement conduire au stress) lorsque vous ne dormez pas bien,\u00a0explique Mark S. Aloia, PhD ,<\/a>professeur agr\u00e9g\u00e9 de m\u00e9decine \u00e0 la National Jewish Health \u00e0 Denver et leader mondial pour le changement de comportement avec Philips Sleep and Respiratory Care.<\/p>\n

M\u00eame en petites quantit\u00e9s, la privation de sommeil augmente la r\u00e9ponse au stress de votre corps et vous rend plus sensible au stress. \u00ab Si vous ne dormez pas, vous \u00eates plus sensible aux effets du stress \u00bb, dit le Dr Aloia. En cons\u00e9quence, votre humeur pourrait \u00eatre affect\u00e9e, vous \u00eates plus impulsif, et vous pouvez \u00eatre moins en mesure de faire face au stress.<\/p>\n

Une petite\u00a0\u00e9tude publi\u00e9e en septembre 2015 dans The Journal of\u00a0Neuroscience<\/em>\u00a0<\/a>a r\u00e9v\u00e9l\u00e9 que cet effet peut \u00eatre le r\u00e9sultat du fait que le cerveau a r\u00e9ellement chang\u00e9 notre r\u00e9ponse \u00e9motionnelle aux d\u00e9clencheurs \u00e0 laquelle nous n\u2019avons peut-\u00eatre pas r\u00e9agi autrement. Parmi un groupe de 10 adultes, les examens d\u2019imagerie c\u00e9r\u00e9brale ont montr\u00e9 que lorsque les individus \u00e9taient priv\u00e9s de sommeil, ils avaient plus de traitement \u00e9motionnel en cours pour des ensembles d\u2019images que lorsqu\u2019ils \u00e9taient bien repos\u00e9s.<\/p>\n

D\u2019autres recherches ont sugg\u00e9r\u00e9 que c\u2019est parce que lorsque vous n\u2019obtenez pas assez de sommeil, l\u2019activit\u00e9 dans l\u2019amygdale de votre cerveau (une partie du cortex pr\u00e9frontal, d\u2019o\u00f9 viennent nos r\u00e9ponses \u00e9motionnelles) augmente, selon une revue publi\u00e9e\u00a0en Octobre 2017 dans la revue\u00a0Current Directions in Psychological Science<\/em><\/a>.<\/p>\n

Comment dormir plus intelligent: Get Enough of It et Nap With Intention<\/h2>\n
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Pour att\u00e9nuer ces effets, l\u2019enregistrement assez de sommeil la nuit est la meilleure strat\u00e9gie. La\u00a0National Sleep Foundation recommande<\/a>\u00a0aux adultes d\u2019avoir de sept \u00e0 neuf heures par nuit.<\/p>\n

Qu\u2019en est-il d\u2019une sieste ? Il peut aider, et les effets sont imm\u00e9diats. \u00ab Si vous \u00eates trop somnolent, ce qui peut augmenter les niveaux de stress, des \u00e9tudes sugg\u00e8rent qu\u2019une sieste bien planifi\u00e9e peut \u00eatre b\u00e9n\u00e9fique \u00bb, dit Aloia. Une\u00a0\u00e9tude publi\u00e9e en mars 2015 dans\u00a0the<\/em>\u00a0Journal of\u00a0Clinical Endocrinology & Metabolism<\/em>\u00a0<\/a>a r\u00e9v\u00e9l\u00e9 qu\u2019une sieste de 30 minutes a contribu\u00e9 \u00e0 soulager le stress chez les hommes qui n\u2019avaient dormi que deux heures la veille.<\/p>\n

Deux r\u00e8gles que vous devez vous rappeler, cependant: Gardez cette sieste sous 40 minutes, et le temps de sorte que vous faites la sieste en d\u00e9but d\u2019apr\u00e8s-midi, g\u00e9n\u00e9ralement avant 14 heures.m. Faites une sieste trop longue ou trop tard dans la journ\u00e9e, et vous aurez plus de mal \u00e0 vous endormir cette nuit-l\u00e0.<\/p>\n

L\u2019exercice aide \u00e0 garder les hormones de stress en \u00e9chec<\/h2>\n
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Le lien entre l\u2019exercice et le stress est mieux compris. \u00ab Bien que nous ne connaissions pas les m\u00e9canismes exacts qui le sous-\u0153il, nous savons que l\u2019exercice aide \u00e0 r\u00e9duire le stress \u00bb, explique Jack Raglin, Ph.D., professeur de kin\u00e9siologie \u00e0 l\u2019Universit\u00e9 de l\u2019Indiana \u00e0 Bloomington.<\/p>\n

Vous avez peut-\u00eatre entendu parler d\u2019un \u00ab\u00a0coureur \u00e9lev\u00e9\u00a0\u00bb – que les gens sentiment euphorique rapportent souvent apr\u00e8s l\u2019enregistrement d\u2019une s\u00e9ance d\u2019entra\u00eenement a\u00e9robie. Cr\u00e9ditez la lib\u00e9ration de neurotransmetteurs de bien-\u00eatre appel\u00e9s endorphines, produits chimiques dans le cerveau qui agissent comme analg\u00e9siques naturels du corps et ascenseurs d\u2019humeur, essentiellement vous calmer. Mais ce n\u2019est pas tout. \u00ab Un cocktail d\u2019hormones, y compris la dopamine et les endocannabino\u00efdes, interagit lorsque vous faites de l\u2019exercice et, ensemble, ils aident \u00e0 dissiper le stress \u00bb, explique le Dr Raglin.<\/p>\n

Cet effet neurochimique de l\u2019exercice, en plus de stimuler ces hormones anti-stress, r\u00e9duit \u00e9galement les niveaux d\u2019adr\u00e9naline et de cortisol, les hormones de stress de votre corps, sonpal dit. Ensemble, plus d\u2019hormones de bien-\u00eatre et moins d\u2019hormones de stress vous aident \u00e0 mieux g\u00e9rer le stress.<\/p>\n

L\u2019exercice ne rendra pas n\u00e9cessairement la situation elle-m\u00eame moins stressante, mais parce que vous serez dans un meilleur \u00e9tat mental pour y faire face, le stress de cet entretien d\u2019embauche ou de cette pr\u00e9sentation ne vous affectera pas autant qu\u2019il le pourrait habituellement, dit Raglin. Et la recherche montre que c\u2019est le cas.<\/p>\n

Une\u00a0\u00e9tude publi\u00e9e en mai 2014 dans la revue\u00a0Frontiers in Physiology<\/em>\u00a0<\/a>a r\u00e9v\u00e9l\u00e9 que lorsque l\u2019on demandait aux personnes qui faisaient r\u00e9guli\u00e8rement de faire une t\u00e2che stressante (faire un discours de cinq minutes ou r\u00e9citer de l\u2019arithm\u00e9tique mentale), leur fr\u00e9quence cardiaque restait en moyenne inf\u00e9rieure \u00e0 celle d\u2019un groupe de personnes qui ne faisaient pas d\u2019exercice r\u00e9guli\u00e8rement; et l\u2019humeur auto-d\u00e9clar\u00e9e est rest\u00e9e plus \u00e9lev\u00e9e dans les exerciseurs.<\/p>\n

L\u2019exercice aide \u00e9galement \u00e0 combattre la fatigue, l\u2019une des plus grandes cons\u00e9quences du stress, dit Raglin. Une\u00a0revue publi\u00e9e en octobre 2013 dans la revue\u00a0Fatigue: Biomedicine, Health & Behavior<\/em><\/a>, qui a examin\u00e9 16 \u00e9tudes, a r\u00e9v\u00e9l\u00e9 que les \u00e9pisodes d\u2019exercice de 20 \u00e0 40 minutes ont tendance \u00e0 augmenter (plut\u00f4t que de r\u00e9duire) les niveaux d\u2019\u00e9nergie chez les individus.<\/p>\n

Les donn\u00e9es de l\u2019enqu\u00eate des \u00c9tats-Unis sur le stress ont r\u00e9v\u00e9l\u00e9 que, dans l\u2019ensemble, pr\u00e8s du quart des r\u00e9pondants ont class\u00e9 l\u2019activit\u00e9 physique ou l\u2019exercice comme l\u2019une de leurs trois principales fa\u00e7ons de faire face au stress. Mais les experts disent que presque tout le monde peut probablement en b\u00e9n\u00e9ficier.<\/p>\n

Quelles s\u00e9ances d\u2019entra\u00eenement sont les meilleures pour le stress?<\/h2>\n
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La bonne nouvelle, c\u2019est que tout type d\u2019exercice aidera, dit Sonpal. \u00ab\u00a0Un peu, c\u2019est bien, beaucoup, c\u2019est mieux.\u00a0\u00bb<\/p>\n

L\u2019exercice a\u00e9robie obtient la part du lion de la lumi\u00e8re du jour, \u00e0 savoir parce que c\u2019est celui qui lib\u00e8re ces hormones de bien-\u00eatre le plus.<\/p>\n

Une \u00e9tude men\u00e9e aupr\u00e8s de 472 propri\u00e9taires de petites entreprises au sujet des habitudes d\u2019exercice et des niveaux de stress a r\u00e9v\u00e9l\u00e9 que ceux qui faisaient de l\u2019exercice avaient des niveaux de stress inf\u00e9rieurs et ceux qui ont d\u00e9clar\u00e9 faire de l\u2019exercice rigoureux ou de haute intensit\u00e9 ont connu des niveaux plus faibles de stress au travail et des niveaux plus \u00e9lev\u00e9s de satisfaction au travail. L\u2019\u00e9tude a \u00e9t\u00e9 publi\u00e9e en avril 2019 dans le Journal of Leadership and Management.<\/p>\n

Mais n\u2019excluez pas l\u2019entra\u00eenement en force. La recherche de Raglin a r\u00e9v\u00e9l\u00e9 que lorsque les gens s\u2019engagent dans des formes douces de musculation, il\u00a0r\u00e9duit le stress et augmente l\u2019\u00e9nergie<\/a>\u00a0tout autant que l\u2019activit\u00e9 a\u00e9robie. Une\u00a0analyse publi\u00e9e en juillet 2014 dans la revue\u00a0Frontiers in Psychology<\/em><\/a>, qui a pass\u00e9 en revue plusieurs essais cliniques randomis\u00e9s, a conclu que l\u2019entra\u00eenement \u00e0 la force et \u00e0 la r\u00e9sistance de faible intensit\u00e9 a produit les diminutions les plus fiables et les plus larges des niveaux d\u2019anxi\u00e9t\u00e9.<\/p>\n

Combien d\u2019exercice vous aurez besoin de faire pour se d\u00e9barrasser de votre stress d\u00e9pend alors du type de stress que vous avez affaire. Si vous faites face \u00e0 un stress chronique qui dure des semaines ou des mois, faire de l\u2019exercice r\u00e9guli\u00e8rement au moins deux ou trois fois par semaine est pr\u00e9f\u00e9rable, dit Raglin.<\/p>\n

Mais si vous voulez votre s\u00e9ance d\u2019entra\u00eenement pour aider \u00e0 briser l\u2019anxi\u00e9t\u00e9 que vous ressentez au sujet d\u2019un entretien d\u2019embauche ou d\u2019une autre situation aigu\u00eb qui vous stresse, un seul \u00e9pisode d\u2019exercice est tout ce dont vous avez besoin pour l\u2019annuler. \u00ab Bien que les effets s\u2019estompent graduellement, tout comme ils le feraient avec un m\u00e9dicament, vous obtiendrez un soulagement pendant plusieurs heures \u00bb, dit Raglin. (C\u2019est pourquoi frapper la salle de gym avant une situation que vous pourriez trouver stressante – comme avoir \u00e0 faire une pr\u00e9sentation – peut aider, dit-il.)<\/p>\n

Le \u00e0 emporter est qu\u2019il ya beaucoup de rem\u00e8des qui aident avec le stress. Mais le sommeil et l\u2019exercice sont vraiment \u00e0 la base de l\u2019\u00e9quation: Un sommeil sain \u00e9quivaut \u00e0 un exercice sain \u00e9quivaut \u00e0 un stress sain. Et court-circuiter l\u2019un de ces facteurs peut jeter les autres.<\/p>\n

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