{"id":6346,"date":"2024-02-13T15:59:53","date_gmt":"2024-02-13T15:59:53","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=6346"},"modified":"2024-02-13T15:59:53","modified_gmt":"2024-02-13T15:59:53","slug":"10-of-the-best-plant-based-sources-of-protein","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/fr\/10-of-the-best-plant-based-sources-of-protein\/","title":{"rendered":"10 DES MEILLEURES SOURCES DE PROT\u00c9INES \u00c0 BASE DE PLANTES"},"content":{"rendered":"<\/p>\n

Oui, il est tout \u00e0 fait possible de marquer votre dose de prot\u00e9ines \u00e0 partir de plantes seules. Voici les ingr\u00e9dients qui vous y ont.<\/p>\n

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Que vous devez manger de la viande pour obtenir votre dose de prot\u00e9ines est un mythe<\/strong>.<\/p>\n

Lorsque vous entendez le mot \u00ab prot\u00e9ine \u00bb, vous pensez probablement \u00e0 une poitrine de poulet ou \u00e0 un morceau de steak. C\u2019est logique – la viande est l\u2019une des meilleures sources de ce macronutriment,\u00a0selon la Fondation du c\u0153ur<\/a>. Mais ce n\u2019est pas la\u00a0seule<\/em>\u00a0source. En fait, il est tout \u00e0 fait possible d\u2019obtenir les prot\u00e9ines dont vous avez besoin chaque jour sans manger de viande comme la volaille, le b\u0153uf et le porc. \u00ab Lorsqu\u2019ils sont faits de fa\u00e7on r\u00e9fl\u00e9chie, les individus peuvent r\u00e9pondre exclusivement \u00e0 leurs besoins en prot\u00e9ines \u00e0 partir de sources v\u00e9g\u00e9tales \u00bb, explique Nathalie Sessions, RD, du Houston Methodist Hospital au Texas.<\/p>\n

Les avantages possibles du commerce des prot\u00e9ines de viande contre des prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales<\/strong><\/h2>\n
\"\"<\/figure>\n

Un avantage de manger des prot\u00e9ines animales, c\u2019est que ces sources sont compl\u00e8tes – ce qui signifie qu\u2019ils fournissent les neuf acides amin\u00e9s essentiels que notre corps ne peut pas faire,\u00a0selon le Blog Cedars-Sinai<\/a>. Mais il y a des avantages \u00e0 \u00e9changer ou \u00e0 r\u00e9duire votre consommation de viande et \u00e0 faire le plein de prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales, y compris :<\/p>\n

Perdre du poids<\/strong>\u00a0Lorsqu\u2019ils sont suivis correctement, les r\u00e9gimes \u00e0 base de plantes, comme un r\u00e9gime v\u00e9g\u00e9tarien, peuvent vous aider \u00e0 perdre du poids, selon un examen de 12 essais contr\u00f4l\u00e9s randomis\u00e9s publi\u00e9s\u00a0en janvier 2016 dans\u00a0le Journal of General Internal Medicine<\/em><\/a>.<\/p>\n

Aider l\u2019environnement<\/strong>\u00a0L\u2019\u00e9change de viande contre des plantes pour obtenir votre dose de prot\u00e9ines peut \u00e9galement b\u00e9n\u00e9ficier \u00e0 l\u2019environnement,\u00a0note un article publi\u00e9 en d\u00e9cembre 2018 dans\u00a0Nutrients<\/em><\/a>.<\/p>\n

Am\u00e9liorer votre sant\u00e9 cardiaque<\/strong>\u00a0Quand il s\u2019agit de viande rouge, les avantages de compter sur des alternatives v\u00e9g\u00e9tales pour les prot\u00e9ines sans doute obtenir encore plus impressionnant. \u00ab Certaines \u00e9tudes ont \u00e9tabli un lien entre la viande rouge et un risque accru de maladie cardiaque et de diab\u00e8te de type 2, en partie en raison de la teneur en gras satur\u00e9s \u00bb, explique M. Sessions.<\/p>\n

En fait, un\u00a0essai contr\u00f4l\u00e9 randomis\u00e9 publi\u00e9 en juin 2019 dans\u00a0l\u2019American Journal of Clinical Nutrition<\/em>\u00a0<\/a>a r\u00e9v\u00e9l\u00e9 que parmi les r\u00e9gimes \u00e0 base de viande rouge, les r\u00e9gimes \u00e0 base de viande blanche et les r\u00e9gimes alimentaires avec des plantes, les r\u00e9gimes \u00e0 base de plantes avaient les effets les plus positifs sur le LDL ou les \u00ab\u00a0mauvais\u00a0\u00bb taux de cholest\u00e9rol. Selon\u00a0l\u2019American Heart Association, le remplacement<\/a>\u00a0des gras satur\u00e9s par des graisses plus saines, comme les gras polyinsatur\u00e9s et monoinsatur\u00e9s, peut profiter aux taux de lipides et de cholest\u00e9rol.<\/p>\n

Pendant ce\u00a0temps, d\u2019autres recherches, comme une m\u00e9ta-analyse publi\u00e9e en avril 2014\u00a0dans JAMA Internal Medicine<\/em><\/a>, r\u00e9v\u00e8lent que par rapport aux personnes omnivores (ceux qui mangent \u00e0 la fois des prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales et animales), les v\u00e9g\u00e9tariens avaient des taux de pression art\u00e9rielle diastoliques et systoliques inf\u00e9rieurs. Ces avantages peuvent conduire \u00e0 un ticker plus sain, r\u00e9duisant votre risque de maladie cardiaque, selon les\u00a0Centers for Disease Control and Prevention<\/a>.<\/p>\n

Allonger votre vie<\/strong>\u00a0Les\u00a0National Institutes of Health rapportent<\/a>\u00a0que la consommation de viande rouge peut raccourcir votre vie. Le groupe recommande de l\u2019\u00e9changer hors de votre alimentation en faveur de sources de prot\u00e9ines plus saines.<\/p>\n

En suivant un r\u00e9gime alimentaire avec une vari\u00e9t\u00e9 d\u2019aliments, il est possible d\u2019obtenir votre dose des acides amin\u00e9s dont votre corps a besoin pour performer \u00e0 son meilleur, note Cedars-Sinai.<\/p>\n

\u00ab Personne n\u2019a besoin de manger de la viande rouge pour \u00eatre en bonne sant\u00e9 \u00bb, dit M. Sessions.<\/p>\n

\u00ab\u00a0De quelle quantit\u00e9 de prot\u00e9ines ai-je besoin?\u00a0\u00bb<\/strong><\/h2>\n

Selon Harvard Health Publishing<\/a>, l\u2019apport quotidien recommand\u00e9 pour les prot\u00e9ines est de 0,8 grammes (g) par kilogramme de poids corporel. Multipliez votre poids en livres (lb) par 0,36 \u2014 c\u2019est le nombre de grammes de prot\u00e9ines que vous devriez obtenir chaque jour au minimum. Par cons\u00e9quent, si vous pesez 150 lb, vous viseriez 54 g de prot\u00e9ines par jour. Pour y penser d\u2019une autre fa\u00e7on, les prot\u00e9ines devraient faire entre 10 et 35 pour cent de votre apport calorique quotidien, dit Shira Sussi, RDN, la fondatrice de Shira Sussi Nutrition \u00e0 Brooklyn, New York.<\/p>\n

Ce n\u2019est pas une demande difficile pour la plupart des Am\u00e9ricains. \u00ab Nous ne sommes pas tr\u00e8s inquiets d\u2019obtenir suffisamment de prot\u00e9ines \u2014 la plupart des Am\u00e9ricains sont en train de rencontrer ou de d\u00e9passer l\u2019apport recommand\u00e9 \u00bb, dit M. Sessions. \u00ab Dans de nombreux cas, j\u2019ai vu travailler avec des clients et des patients, ils exag\u00e9reraient l\u2019apport en prot\u00e9ines tout en sous-faisant les apports recommand\u00e9s en l\u00e9gumes, fruits et grains entiers riches en nutriments. \u00bb<\/p>\n

Sussi soup\u00e7onne que c\u2019est parce que \u00ab\u00a0les gens sont \u00e9lev\u00e9s avec l\u2019id\u00e9e que les prot\u00e9ines – en particulier les prot\u00e9ines animales – doit \u00eatre le centre du repas, et qu\u2019un repas sans prot\u00e9ines n\u2019est pas satisfaisant ou satisfaisant. Elle remet en question cette pens\u00e9e et dit qu\u2019il n\u2019a pas besoin d\u2019\u00eatre tout au sujet d\u2019un gros morceau de viande au d\u00eener. Vous pourriez obtenir votre dose en incorporant des prot\u00e9ines de haute qualit\u00e9 aux repas et aux collations tout au long de la journ\u00e9e, par exemple en ajoutant une portion de haricots \u00e0 une salade ou en empilant des steaks de tofu grill\u00e9s entre les tranches de pain pour le d\u00e9jeuner, dit Sussi.<\/p>\n

Pr\u00eat \u00e0 explorer le c\u00f4t\u00e9 v\u00e9g\u00e9taux des prot\u00e9ines? Voici 10 des meilleures prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales \u00e0 commencer \u00e0 int\u00e9grer dans vos repas, que vous cherchiez \u00e0 abandonner compl\u00e8tement les produits animaux ou que vous cherchiez simplement \u00e0 diversifier vos options prot\u00e9iques.\u00a01 (1)<\/strong><\/p>\n

Lentilles (Jusqu\u2019\u00e0 9 g de prot\u00e9ines par 1\/2 tasse)<\/h2>\n
\"the-Best-Plant-Based-Sources-of-Protein-01-722x406\"<\/figure>\n

Jeff Wasserman\/Stocksy<\/p>\n

M. Sessions indique que les lentilles et autres l\u00e9gumineuses (comme les haricots, les pois, les noix et les graines) offrent un ensemble complet de prot\u00e9ines. \u00ab Ils sont riches en fibres, vitamines, min\u00e9raux et phytonutriments, et [peuvent] fournir\u00a0jusqu\u2019\u00e0 9 g<\/a>de prot\u00e9ines par portion \u00bb, c\u2019est-\u00e0-dire 1\/2 tasse de l\u00e9gumineuses cuites, dit-elle. Ils contiennent \u00e9galement des polyph\u00e9nols riches en antioxydants, qui, selon une \u00e9tude publi\u00e9e\u00a0en 2017\u00a0dans l\u2019International Journal of Molecular Sciences,<\/em>\u00a0<\/a>ont des propri\u00e9t\u00e9s anti-ob\u00e9sit\u00e9, anticanc\u00e9reuses, anti-inflammatoires et antidiab\u00e8tes.
Incorporez des lentilles comme prot\u00e9ine dans une soupe v\u00e9g\u00e9tarienne (comme dans cookie et soupe aux lentilles\u00a0Kate\u2019s Best)<\/a>ou comme vedette de votre prochain burger v\u00e9g\u00e9tarien (essayez la recette\u00a0Vegan Richa\u2019s Lentil Walnut Burger).<\/a>\u00a02 Ans et plus<\/strong><\/p>\n

Pois chiches (7 g de prot\u00e9ines par 1\/2 tasse)<\/h2>\n
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Alie Lengyelova\/Stocksy<\/p>\n

Les pois chiches (aka haricots garbanzo) sont des l\u00e9gumineuses riches en prot\u00e9ines, en folate, en fibres, en fer, en phosphore et en acides gras sains,\u00a0selon la Harvard T.H. Chan School of Public Health<\/a>. Une portion de 1\/2 tasse de pois chiches a environ 7 g de prot\u00e9ines, selon le d\u00e9partement de l\u2019Agriculture des \u00c9tats-Unis (USDA).
Sussi sugg\u00e8re de les r\u00f4tir pour une collation croustillante, ou vous pouvez obtenir votre dose dans l\u2019houmous – pois chiches sont l\u2019ingr\u00e9dient principal dans la trempette.<\/p>\n

Graines de chanvre (10 g de prot\u00e9ines par 3 c. \u00e0 soupe)<\/h2>\n
\"the-Best-Plant-Based-Sources-of-Protein-03-722x406\"<\/figure>\n

Harald Walker\/Stocksy<\/p>\n

\u00ab Ces petites graines contiennent les neuf acides amin\u00e9s essentiels, et\u00a03 cuill\u00e8res \u00e0 soupe (c. \u00e0 soupe) fournissent 10 g de prot\u00e9ines<\/a>\u00bb, explique M. Sussi. Vous pouvez \u00e9galement les rep\u00e9rer \u00e0 l\u2019\u00e9picerie comme des c\u0153urs de chanvre, qui sont des graines de chanvre d\u00e9cortiqu\u00e9es.<\/p>\n

Sussi sugg\u00e8re d\u2019saupoudrer les c\u0153urs de chanvre ou les graines sur les salades, les soupes, le yogourt ou sur le pain grill\u00e9 beurr\u00e9 aux noix. \u00ab Ils ont un profil subtil de saveur de noisette et un joli craquement \u2014 je les appelle \u00ab la nutrition saupoudre \u00bb, dit-elle.\u00a04 Ans et plus<\/strong><\/p>\n

Tofu (8 g de prot\u00e9ines par 3 onces)<\/h2>\n
\"the-Best-Plant-Based-Sources-of-Protein-04-722x406\"<\/figure>\n

Alita Ong\/Stocksy<\/p>\n

Comme les graines de chanvre, le soja contient les neuf acides amin\u00e9s essentiels, ce qui en fait une prot\u00e9ine compl\u00e8te, dit Sussi. Le soja est \u00e0 l\u2019origine de plusieurs types d\u2019aliments, y compris le lait de soja, l\u2019edamame, le miso, le tempeh et les noix de soja, vous donnant de nombreuses fa\u00e7ons d\u2019incorporer des produits de soja dans votre alimentation. C\u2019est aussi l\u2019ingr\u00e9dient principal du tofu, qui devrait \u00eatre en haut de votre liste de substituts de viande. Une tranche, qui est de 85 g ou 3 onces, offre 8 g de prot\u00e9ines, selon\u00a0l\u2019USDA<\/a>.
Il contient \u00e9galement du potassium et du fer, dit Sussi. Les produits \u00e0 base de sy n\u2019ont pas la meilleure r\u00e9putation \u2014 vous avez peut-\u00eatre entendu dire que le sy peut mener au cancer du sein.\u00a0Selon l\u2019American Cancer Society<\/a>, ce lien a \u00e9t\u00e9 trouv\u00e9 chez les animaux et ne semble pas \u00eatre un probl\u00e8me pour les humains, c\u2019est pourquoi leurs experts dis-le est s\u00fbr et conseill\u00e9 de profiter des produits de sy.<\/p>\n

La grande chose au sujet du tofu est que c\u2019est un excellent ajout aux saut\u00e9s et aux recettes d\u2019une casserole que vous pouvez r\u00f4tir au four. Pour vous inspirer, consultez\u00a0la recette Pinch of Yum\u2019s Honey Ginger Tofu and Veggie Stir-Fry<\/a>\u00a0ou Kitchen\u00a0Treaty\u2019s Sheet Pan Tofu and Veggie Dinner<\/a>\u00a0recipe!)<\/p>\n

Noix (5 \u00e0 6 g de prot\u00e9ines par 1\/4 tasse)<\/h2>\n
\"the-Best-Plant-Based-Sources-of-Protein-05-722x406\"<\/figure>\n

Gabriel Bucataru\/Stocksy<\/p>\n

Peu importe quelle noix est votre pr\u00e9f\u00e9r\u00e9, il est probablement une bonne source de prot\u00e9ines, en horloge \u00e0 environ 5 \u00e0 6 g par petite poign\u00e9e (moins de 1\/4 tasse), Sussi dit. Les amandes offrent le plus de prot\u00e9ines par portion, avec des pistaches proches derri\u00e8re dans la place n \u00b0 2,\u00a0selon California Almonds<\/a>. En plus des prot\u00e9ines, les noix sont de bonnes sources de graisses insatur\u00e9es saines pour le c\u0153ur, ce qui\u00a0peut abaisser les niveaux de cholest\u00e9rol<\/a>, selon la Clinique\u00a0Mayo<\/a>. Et gr\u00e2ce aux nombreuses options \u2014 y compris les amandes, les pistaches, les noix de cajou, les noix et les noisettes \u2014 il est facile d\u2019ajouter une vari\u00e9t\u00e9 \u00e0 votre alimentation. Saupoudrez-les sur des salades, dans des smoothies, ou sur des l\u00e9gumes, sugg\u00e8re Sussi.\u00a06 Ans et plus<\/strong><\/p>\n

Quinoa (8 g de prot\u00e9ines par tasse)<\/h2>\n
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Cameron Whitman\/Stocksy<\/p>\n

Bien qu\u2019il s\u2019agit techniquement d\u2019une graine, le quinoa est commun\u00e9ment appel\u00e9 grains entiers et peut \u00eatre utilis\u00e9 \u00e0 la place d\u2019autres c\u00e9r\u00e9ales comme le riz et les p\u00e2tes. Une tasse de quinoa cuit offre 8 g de prot\u00e9ines et 5 g de fibres rassasiantes,\u00a0selon la Harvard T.H. Chan School of Public Health<\/a>. Sans oublier que le quinoa est une prot\u00e9ine compl\u00e8te car il contient tous les neuf acides amin\u00e9s essentiels.
Profitez du quinoa tout au long de la journ\u00e9e \u2014 le matin dans le lait comme vous le feriez pour un petit d\u00e9jeuner c\u00e9r\u00e9ales, pour le d\u00e9jeuner comme la prot\u00e9ine dans votre salade, et au d\u00eener \u00e0 la place des p\u00e2tes.<\/p>\n

Levure nutritionnelle (8 g de prot\u00e9ines par 1\/4 tasse)<\/h2>\n
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iStock (iStock)<\/p>\n

Beaucoup de v\u00e9g\u00e9taliens vont noix sur la levure nutritionnelle comme la saveur umami fromage, mais il ya plusieurs raisons non-v\u00e9g\u00e9taliens devraient \u00e9galement lui donner un essai. \u00ab Il contient des vitamines B, du glutathion antioxydant et des prot\u00e9ines \u00bb, explique M. Sussi. \u00abUn quart de tasse a 8 g de prot\u00e9ines.\u00a0\u00bb<\/a>\u00a0De plus, il est exempt de gluten, de sucre, de produits laitiers et de saveurs ou d\u2019ingr\u00e9dients artificiels. \u00ab Ajoutez-le aux soupes et aux sauces, saupoudrez-le de ma\u00efs souffl\u00e9 ou de pain grill\u00e9 \u00e0 l\u2019avocat, ou m\u00e9langez-le avec des noix de cajou tremp\u00e9es pour faire un excellent fromage v\u00e9g\u00e9talien maison sur des p\u00e2tes ou des l\u00e9gumes \u00bb, sugg\u00e8re Sussi.\u00a08 (1)<\/strong><\/p>\n

Tempeh (13 g de prot\u00e9ines par 3 oz)<\/h2>\n
\"the-Best-Plant-Based-Sources-of-Protein-08-722x406\"<\/figure>\n

Alamy ( Alamy )<\/p>\n

Bien qu\u2019il ne soit pas aussi populaire que le tofu, le tempeh est un autre produit de soja riche en prot\u00e9ines qui constitue un excellent substitut de viande. Il s\u2019agit essentiellement d\u2019une aide emball\u00e9e en forme de g\u00e2teau de soja ferment\u00e9, bien que souvent des \u00e9pices et des c\u00e9r\u00e9ales, comme le riz, seront ajout\u00e9s. Une portion de 3 onces de tempeh contient 13 g de prot\u00e9ines,\u00a0par l\u2019USDA.<\/a>\u00a0Vous le trouverez dans la section r\u00e9frig\u00e9r\u00e9e de l\u2019\u00e9picerie. Une fois que vousl\u2019obtenez<\/a>\u00e0 la maison, essayez-le dans un saut\u00e9 (voici une recette de Minimalist Baker ) ou dans un sandwich (comme avec\u00a0cette recette de la gastronomie v\u00e9g\u00e9tarienne<\/a>).<\/p>\n

Haricots noirs (10 g de prot\u00e9ines par 1 tasse)<\/h2>\n
\"the-Best-Plant-Based-Sources-of-Protein-09-722x406\"<\/figure>\n

iStock (iStock)<\/p>\n

Prenez votre choix pour votre haricot de choix – haricots noirs, haricots marins, haricots canneberges, haricots rouges, et ainsi de suite. Sussi dit qu\u2019il existe plus de 20 vari\u00e9t\u00e9s et qu\u2019elles offrent toutes des nutriments essentiels. \u00ab Ce sont des puissances nutritionnelles \u00bb, dit Sussi, expliquant qu\u2019ils sont riches en prot\u00e9ines, fibres, folate, magn\u00e9sium et fer. Une 1\/2 tasse de haricots noirs contient 5 g de prot\u00e9ines,\u00a0selon l\u2019USDA<\/a>. Sussi sugg\u00e8re d\u2019ajouter des haricots aux salades, saut\u00e9s, soupes et rago\u00fbts. Optez pour des vari\u00e9t\u00e9s \u00e0 faible teneur en sodium ou sans sodium lors de l\u2019achat de haricots en conserve \u00e0 l\u2019\u00e9picerie, dit-elle.\u00a010 ans et plus<\/strong><\/p>\n

Beurre d\u2019arachide (7 g de prot\u00e9ines par 2 c. \u00e0 soupe)<\/h2>\n
\"the-Best-Plant-Based-Sources-of-Protein-10-722x406\"<\/figure>\n

Alamy ( Alamy )<\/p>\n

Oui, l\u2019aliment de base de\u00a0l\u2019enfance est<\/em>\u00a0d\u00e9licieux et une bonne source de prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales de qualit\u00e9. Deux c. \u00e0 soupe a 7 g de prot\u00e9ines, plus d\u2019autres nutriments cl\u00e9s tels que les graisses monoinsatur\u00e9es saines pour le c\u0153ur et certaines fibres,\u00a0selon l\u2019USDA<\/a>. Assurez-vous juste d\u2019acheter des vari\u00e9t\u00e9s saines et de garder votre taille de portion en \u00e9chec – la partie susmentionn\u00e9e a un \u00e9norme 180 calories, de sorte qu\u2019il peut rapidement passer d\u2019une source de prot\u00e9ines saines \u00e0 un traitement indulgent qui peut contribuer \u00e0 la prise de poids si vous en faites trop.<\/p>\n

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Oui, il est tout \u00e0 fait possible de marquer votre dose de prot\u00e9ines \u00e0 partir de plantes seules. 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