{"id":6336,"date":"2024-01-25T16:53:46","date_gmt":"2024-01-25T16:53:46","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=6336"},"modified":"2024-01-25T16:53:47","modified_gmt":"2024-01-25T16:53:47","slug":"7-ways-to-keep-your-immune-system-healthy","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/fr\/7-ways-to-keep-your-immune-system-healthy\/","title":{"rendered":"7 FA\u00c7ONS DE MAINTENIR VOTRE SYST\u00c8ME IMMUNITAIRE EN BONNE SANT\u00c9"},"content":{"rendered":"<\/p>\n

Plusieurs habitudes de vie saines cl\u00e9s peuvent aider votre syst\u00e8me immunitaire \u00e0 travailler pour \u00e9viter la maladie et l\u2019infection.<\/p>\n

ut tout simplement, c\u2019est le travail de votre syst\u00e8me immunitaire pour d\u00e9fendre votre corps contre la maladie et la maladie. Le syst\u00e8me complexe est compos\u00e9 de cellules dans votre peau, le sang, la moelle osseuse, les tissus et les organes qui – lorsqu\u2019ils travaillent comme ils le devraient – prot\u00e9ger votre corps contre les agents pathog\u00e8nes potentiellement nocifs (comme les bact\u00e9ries et les virus), et de limiter les dommages caus\u00e9s par les agents non infectieux (comme les coups de soleil ou le cancer), selon\u00a0les National Institutes of Health (NIH)<\/a>.<\/p>\n

Consid\u00e9rez le syst\u00e8me immunitaire comme un orchestre. Pour la meilleure performance, vous voulez que chaque instrument et chaque musicien de l\u2019orchestre se produisent \u00e0 son meilleur. Vous ne voulez pas n\u00e9cessairement qu\u2019un musicien se produise \u00e0 double vitesse ou qu\u2019un instrument produise soudainement du son deux fois plus que d\u2019habitude. Vous voulez que chaque composant de cet orchestre se produit exactement comme pr\u00e9vu.<\/p>\n

Il en va de m\u00eame pour votre syst\u00e8me immunitaire. Pour mieux prot\u00e9ger votre corps contre les dommages, chaque composant de votre syst\u00e8me immunitaire doit fonctionner exactement comme pr\u00e9vu. La meilleure fa\u00e7on de s\u2019assurer que cela se produit est de pratiquer les comportements bons pour vous tous les jours que votre syst\u00e8me immunitaire fonctionne sur. En voici sept cl\u00e9s.
Recettes immuno-stimulantes de l\u2019\u00e9tat de sant\u00e9 quotidienne Cuisine18:13Volume 90%<\/p>\n

1. Mangez une alimentation saine<\/strong><\/h2>\n
\"\"<\/figure>\n

Les nutriments que vous obtenez de la nourriture – en particulier, les aliments \u00e0 base de plantes comme les fruits, l\u00e9gumes, herbes et \u00e9pices – sont essentiels pour maintenir votre syst\u00e8me immunitaire fonctionne correctement,\u00a0selon Yufang Lin, MD<\/a>, un m\u00e9decin en m\u00e9decine int\u00e9grative \u00e0 cleveland clinic dans l\u2019Ohio. \u00ab De nombreux aliments \u00e0 base de plantes ont \u00e9galement des propri\u00e9t\u00e9s antivirales et antimicrobiennes, ce qui nous aide \u00e0 combattre l\u2019infection \u00bb, dit le Dr Lin.<\/p>\n

Par exemple, la recherche montre que les \u00e9pices comme le clou de girofle, l\u2019origan, le thym, la cannelle et le cumin contiennent des propri\u00e9t\u00e9s antivirales et antimicrobiennes qui emp\u00eachent la croissance de bact\u00e9ries qui g\u00e2chent les aliments\u00a0comme Bacillus subtilis\u00a0<\/em>et Pseudomonas fluorescens,<\/em>champignons nocifs comme\u00a0Aspergillus flavus<\/em>, et micro-organismes r\u00e9sistants aux antibiotiques\u00a0comme Staphylococcus aureus<\/em>,\u00a0selon une revue publi\u00e9e en Juin 2017 dans\u00a0l\u2019International Journal of Molecular Sciences<\/em><\/a>.<\/p>\n

En outre, le zinc, folate, fer, s\u00e9l\u00e9nium, cuivre, et vitamines A, C, E, B6, et B12 que vous obtenez de la nourriture que vous mangez sont les nutriments dont votre syst\u00e8me immunitaire a besoin pour faire son travail,\u00a0selon l\u2019Acad\u00e9mie de nutrition et de di\u00e9t\u00e9tique<\/a>. Chacun joue un r\u00f4le unique dans le soutien de la fonction immunitaire.<\/p>\n

La recherche sugg\u00e8re, par exemple, que l\u2019insuffisance de vitamine C puisse augmenter la probabilit\u00e9 d\u2019infection,\u00a0selon une revue \u00e9dit\u00e9e novembre 2017 dans\u00a0Nutrients<\/em><\/a>. Notre corps ne produit pas cette vitamine essentielle soluble dans l\u2019eau par eux-m\u00eames, nous devons donc l\u2019obtenir \u00e0 travers les aliments (tels que les agrumes, kiwis, et plusieurs l\u00e9gumes crucif\u00e8res). Vous pouvez obtenir 95 milligrammes (mg), ou 106 pour cent de la vitamine C quotidienne dont vous avez besoin en grignotant sur une demi-tasse de poivron rouge,\u00a0selon les NIH<\/a>.<\/p>\n

Les prot\u00e9ines sont \u00e9galement essentielles \u00e0 la sant\u00e9 immunitaire. Les acides amin\u00e9s dans les prot\u00e9ines aident \u00e0 construire et \u00e0 maintenir les cellules immunitaires, et l\u00e9siner sur ce macronutriment peut r\u00e9duire la capacit\u00e9 de votre corps \u00e0 combattre les infections.\u00a0Dans une \u00e9tude publi\u00e9e en f\u00e9vrier 2013 dans\u00a0le Journal of Infectious Diseases<\/em><\/a>, les souris qui ont mang\u00e9 un r\u00e9gime alimentaire compos\u00e9 de seulement 2 pour cent de prot\u00e9ines ont \u00e9t\u00e9 plus gravement touch\u00e9es par la grippe que les souris qui ont mang\u00e9 un r\u00e9gime \u00ab\u00a0prot\u00e9ine normale\u00a0\u00bb avec 18 pour cent de prot\u00e9ines. Mais une fois que les chercheurs ont commenc\u00e9 \u00e0 nourrir le premier groupe d\u2019un r\u00e9gime \u00ab\u00a0prot\u00e9ine normale\u00a0\u00bb, les souris ont \u00e9t\u00e9 en mesure de se d\u00e9barrasser du virus.<\/p>\n

Quand il s\u2019agit d\u2019un r\u00e9gime alimentaire qui soutient une bonne sant\u00e9 immunitaire, se concentrer sur l\u2019incorporation de plus de plantes et d\u2019aliments \u00e0 base de plantes. Ajoutez des fruits et des l\u00e9gumes aux soupes et rago\u00fbts, aux smoothies et aux salades, ou mangez-les comme collations, dit Lin. Carottes, brocoli, \u00e9pinards, poivrons rouges, abricots, agrumes (comme les oranges, pamplemousse, mandarines), et les fraises sont toutes de grandes sources de vitamines A et C, tandis que les graines et les noix fourniront des prot\u00e9ines, de la vitamine E et du zinc,\u00a0selon l\u2019Acad\u00e9mie de nutrition et de di\u00e9t\u00e9tique<\/a>.<\/p>\n

D\u2019autres sources de prot\u00e9ines et de zinc comprennent les fruits de mer, la viande maigre et la volaille, selon l\u2019Acad\u00e9mie de nutrition et de di\u00e9t\u00e9tique.
7 fa\u00e7ons de maintenir votre syst\u00e8me immunitaire en bonne sant\u00e94:12Volume 90%<\/p>\n

2. Gardez le stress sous contr\u00f4le<\/strong><\/h2>\n
\"\"<\/figure>\n

Selon une revue publi\u00e9e dans le num\u00e9ro d\u2019octobre 2015 de\u00a0Current Opinion in Psychology<\/em><\/a>, le stress \u00e0 long\u00a0terme<\/a>\u00a0conduit \u00e0 des niveaux chroniquement \u00e9lev\u00e9s de\u00a0cortisol hormone st\u00e9ro\u00efde<\/a>. Le corps s\u2019appuie sur des hormones comme le cortisol pendant les \u00e9pisodes de stress \u00e0 court terme (lorsque votre corps va dans \u00ab\u00a0combat-ou-fuite\u00a0\u00bb r\u00e9ponse); cortisol a un effet b\u00e9n\u00e9fique de r\u00e9ellement emp\u00eacher le syst\u00e8me immunitaire de r\u00e9pondre avant l\u2019\u00e9v\u00e9nement stressant est termin\u00e9e (de sorte que votre corps peut r\u00e9agir au stresseur imm\u00e9diat). Mais lorsque les niveaux de cortisol sont constamment \u00e9lev\u00e9s, il bloque essentiellement le syst\u00e8me immunitaire de coups de pied dans la vitesse et de faire son travail pour prot\u00e9ger le corps contre les menaces potentielles de germes comme les virus et les bact\u00e9ries.<\/p>\n

Il existe de nombreuses techniques efficaces de r\u00e9duction du stress; la cl\u00e9 est de trouver ce qui fonctionne pour vous. \u00ab\u00a0J\u2019aime donner \u00e0 mes patients des options\u00a0\u00bb,\u00a0dit Ben Kaplan, MD<\/a>, un m\u00e9decin de m\u00e9decine interne \u00e0 Orlando Health Medical Group M\u00e9decine interne en Floride. Il recommande\u00a0la m\u00e9ditation<\/a>\u00a0(des applications\u00a0comme Headspace<\/a>\u00a0et Calm peuvent aider), la journalisation, et toute activit\u00e9 que vous aimez (comme la p\u00eache, jouer au golf, ou le dessin). Essayez de faire au moins une activit\u00e9 de r\u00e9duction du stress chaque jour. \u00c0 court de temps ? Commencez petit. Mettez de c\u00f4t\u00e9 cinq minutes \u00e0 un moment donn\u00e9 chaque jour pour le plaisir et l\u2019augmenter quand vous le pouvez.<\/p>\n

3. Obtenez beaucoup de sommeil de bonne qualit\u00e9<\/strong><\/h2>\n
\"\"<\/figure>\n

Votre corps gu\u00e9rit et se r\u00e9g\u00e9n\u00e8re pendant que vous dormez, ce qui rend le sommeil ad\u00e9quat critique pour une r\u00e9ponse immunitaire saine, dit Lin.<\/p>\n

Plus pr\u00e9cis\u00e9ment, le sommeil est un moment o\u00f9 votre corps produit et distribue des cellules immunitaires cl\u00e9s comme les cytokines (un type de prot\u00e9ine qui peut combattre ou promouvoir l\u2019inflammation), les lymphocytes T (un type de globule blanc qui r\u00e9gule la r\u00e9ponse immunitaire), et l\u2019interleukine 12 (une cytokine pro-inflammatoire), selon une\u00a0revue publi\u00e9e dans\u00a0<\/a>Pflugers Archiv European Journal of Physiology<\/em><\/a>.<\/p>\n

Lorsque vous n\u2019obtenez pas assez de sommeil,<\/a>votre syst\u00e8me immunitaire peut ne pas faire ces choses ainsi, ce qui le rend moins en mesure de d\u00e9fendre votre corps contre les envahisseurs nuisibles et vous rendant plus susceptibles de tomber malade. Une \u00e9tude\u00a0publi\u00e9e dans le num\u00e9ro de juillet-ao\u00fbt 2017 de\u00a0<\/a>Behavioral Sleep Medicine a r\u00e9v\u00e9l\u00e9<\/em>\u00a0<\/a>que, par rapport aux jeunes adultes en bonne sant\u00e9 qui n\u2019avaient pas de probl\u00e8mes de sommeil, les jeunes adultes souffrant d\u2019insomnie en bonne sant\u00e9 \u00e9taient plus sensibles \u00e0 la grippe m\u00eame apr\u00e8s s\u2019\u00eatre vaccin\u00e9s.<\/p>\n

La privation de sommeil augmente \u00e9galement les niveaux de cortisol, qui bien s\u00fbr n\u2019est pas non plus bon pour la fonction immunitaire, Lin dit. \u00ab Notre syst\u00e8me immunitaire s\u2019use en cons\u00e9quence, et nous avons tendance \u00e0 avoir [moins] de r\u00e9serves pour combattre ou se remettre d\u2019une maladie. \u00bb<\/p>\n

La National Sleep Foundation recommande \u00e0 tous les adultes d\u2019avoir au moins sept heures de sommeil par nuit pour optimiser leur sant\u00e9. Pour vous assurer d\u2019obtenir un sommeil de qualit\u00e9, priorisez une bonne hygi\u00e8ne du sommeil : \u00e9teignez l\u2019\u00e9lectronique au moins deux \u00e0 trois heures avant de vous coucher et \u00e9vitez les livres ou les conversations violents ou stressants, explique M. Lin.<\/p>\n

4. Faire de l\u2019exercice r\u00e9guli\u00e8rement (\u00e0 l\u2019ext\u00e9rieur, lorsque c\u2019est possible)<\/strong><\/h2>\n
\"\"<\/figure>\n

L\u2019exercice r\u00e9gulier r\u00e9duit votre risque de d\u00e9velopper des maladies chroniques (comme l\u2019ob\u00e9sit\u00e9, le diab\u00e8te de type 2 et les maladies cardiaques), ainsi que des infections virales et\u00a0bact\u00e9riennes, selon une \u00e9tude\u00a0par\u00e9e dans Frontiers in Immunology<\/em>\u00a0en avril 2018.<\/a><\/p>\n

L\u2019exercice augmente \u00e9galement la lib\u00e9ration d\u2019endorphines (un groupe d\u2019hormones qui r\u00e9duisent la douleur et cr\u00e9ent des sentiments de plaisir) ce qui en fait un excellent moyen de g\u00e9rer le stress. \u00ab Comme le stress a un impact n\u00e9gatif sur notre syst\u00e8me immunitaire, c\u2019est une autre fa\u00e7on pour l\u2019exercice d\u2019am\u00e9liorer la r\u00e9ponse immunitaire \u00bb, explique M. Lin.<\/p>\n

Et bien qu\u2019il existe des preuves que des s\u00e9ances d\u2019exercice tr\u00e8s longues ou intenses peuvent supprimer le syst\u00e8me immunitaire, vous rendant plus sensible \u00e0 la maladie et l\u2019infection dans les heures imm\u00e9diatement apr\u00e8s votre s\u00e9ance d\u2019entra\u00eenement, les preuves sur cette question est contradictoire, selon le m\u00eame Frontiers in Immunology examen. Et il existe une multitude de preuves \u00e9pid\u00e9miologiques (\u00e9tudes qui ont suivi le comportement humain et les r\u00e9sultats) montrant que les personnes qui sont plus actives dans l\u2019ensemble ont tendance \u00e0 avoir des incidences plus faibles de maladies aigu\u00ebs (comme les infections) et chroniques (comme le cancer et le diab\u00e8te de type 2). Des \u00e9tudes qui ont examin\u00e9 comment l\u2019exercice affecte le corps au niveau cellulaire sugg\u00e8rent que les \u00e9pisodes d\u2019activit\u00e9 physique peuvent rendre votre syst\u00e8me immunitaire plus vigilant en distribuant des cellules immunitaires dans tout votre corps \u00e0 la recherche de cellules endommag\u00e9es ou infect\u00e9es, selon ce rapport de 2018.<\/p>\n

\u00c0 tout le moins, essayez de respecter les lignes\u00a0directrices sur l\u2019activit\u00e9 physique d\u00e9crites par les Centers for Disease Control and Prevention (CDC).<\/a>\u00a0Les adultes devraient faire au moins 150 minutes (deux heures et demie) d\u2019exercice a\u00e9robie d\u2019intensit\u00e9 mod\u00e9r\u00e9e (comme la marche, le jogging ou le v\u00e9lo) ou 75 minutes (une heure et 15 minutes) d\u2019exercice a\u00e9robie de haute intensit\u00e9 (comme la course \u00e0 pied) chaque semaine. Vous devriez \u00e9galement faire de l\u2019entra\u00eenement en force au moins deux fois par semaine. Remarque : Il a \u00e9t\u00e9 constat\u00e9 que davantage d\u2019activit\u00e9 est li\u00e9e \u00e0 encore plus d\u2019avantages pour la sant\u00e9, alors visez haut.<\/p>\n

Pour encore plus d\u2019avantages pour le syst\u00e8me immunitaire, le Dr Kaplan recommande de faire de l\u2019exercice \u00e0 l\u2019ext\u00e9rieur. Passer du temps dans la nature a \u00e9t\u00e9 montr\u00e9 pour soutenir l\u2019humeur, abaisser la pression art\u00e9rielle, r\u00e9duire l\u2019inflammation, et de soutenir la sant\u00e9 du syst\u00e8me immunitaire, selon Lin.<\/p>\n

Le soleil stimule \u00e9galement la vitamine D dans le corps, qui joue un r\u00f4le cl\u00e9 dans la sant\u00e9 immunitaire, aussi.<\/p>\n

5. Quand il s\u2019agit d\u2019alcool, la mod\u00e9ration de pratique<\/strong><\/h2>\n
\"\"<\/figure>\n

Boire des quantit\u00e9s \u00e9lev\u00e9es d\u2019alcool est associ\u00e9 \u00e0 une gamme d\u2019effets n\u00e9gatifs sur la sant\u00e9, y compris une diminution de la fonction immunitaire. Lorsque vous buvez de grandes quantit\u00e9s d\u2019alcool, votre corps est trop occup\u00e9 \u00e0 essayer de d\u00e9toxifier votre syst\u00e8me pour s\u2019emb\u00eater avec la fonction normale du syst\u00e8me immunitaire, explique Kaplan.<\/p>\n

Selon une revue\u00a0publi\u00e9e dans la revue Alcohol Research\u00a0en<\/em>\u00a02015, des<\/a>niveaux \u00e9lev\u00e9s de consommation d\u2019alcool peuvent affaiblir la capacit\u00e9 de votre corps \u00e0 combattre l\u2019infection et ralentir votre temps de r\u00e9cup\u00e9ration. En cons\u00e9quence, les personnes qui boivent des quantit\u00e9s \u00e9lev\u00e9es d\u2019alcool font face \u00e0 une plus grande probabilit\u00e9 de pneumonie, syndrome de d\u00e9tresse respiratoire aigu\u00eb, maladie h\u00e9patique alcoolique, et certains cancers, selon la m\u00eame revue.<\/p>\n

Si vous ne buvez pas d\u00e9j\u00e0, ne commencez pas. Si vous buvez occasionnellement, limitez votre consommation d\u2019alcool \u00e0 un verre (\u00e9quivalent \u00e0 un verre de vin de 4 onces) par jour si vous \u00eates une femme, et deux verres par jour si vous \u00eates un homme, comme recommand\u00e9 par les NIH.<\/p>\n

6. Ne fumez pas de cigarettes<\/strong><\/h2>\n
\"\"<\/figure>\n

Comme l\u2019alcool, le tabagisme peut \u00e9galement affecter la sant\u00e9 immunitaire. \u00ab Tout ce qui est une toxine peut compromettre votre syst\u00e8me immunitaire \u00bb, dit Kaplan.<\/p>\n

En particulier, les produits chimiques lib\u00e9r\u00e9s par la fum\u00e9e de cigarette – monoxyde de carbone, nicotine, oxydes d\u2019azote et cadmium – peuvent interf\u00e9rer avec la croissance et la fonction des cellules immunitaires, comme les cytokines, les lymphocytes T et les cellules B,\u00a0selon une \u00e9tude publi\u00e9e en novembre 2016 dans\u00a0<\/a>Oncotarget<\/em><\/a>.<\/p>\n

Le tabagisme aggrave \u00e9galement les infections virales et bact\u00e9riennes (en particulier celles des poumons, comme la pneumonie, la grippe et la tuberculose), les infections post-chirurgicales, et la polyarthrite rhumato\u00efde (une maladie auto-immune dans laquelle le syst\u00e8me immunitaire attaque les articulations),\u00a0selon les CDC<\/a>.<\/p>\n

\u00ab Ne fumez pas\u00a0\u00bb, dit Lin. Et \u00e9vitez la fum\u00e9e secondaire dans la mesure du possible.<\/p>\n

Si vous fumez actuellement, il ya beaucoup de ressources disponibles pour vous aider \u00e0 donner un coup de pied votre habitude, y compris le counseling, produits de remplacement de la nicotine, m\u00e9dicaments sur ordonnance non-nicotine, et la th\u00e9rapie comportementale, selon les CDC.<\/p>\n

7. Gardez les sympt\u00f4mes des maladies chroniques sous contr\u00f4le<\/strong><\/h2>\n
\"\"<\/figure>\n

Les maladies chroniques comme l\u2019asthme, les maladies\u00a0cardiaques et d<\/a>iabetes<\/a>\u00a0peuvent affecter le syst\u00e8me immunitaire et augmenter le risque d\u2019infections.<\/p>\n

Par exemple, lorsque les personnes atteintes de diab\u00e8te de type 2 ne g\u00e8rent pas correctement leur glyc\u00e9mie, cela peut cr\u00e9er une r\u00e9ponse inflammatoire chronique de faible grade qui affaiblit le syst\u00e8me de d\u00e9fense de l\u2019organisme, selon un examen\u00a0d\u2019octobre 2019 dans\u00a0Current Diabetes Reviews<\/em><\/a>.<\/p>\n

De m\u00eame, les personnes asthmatiques sont plus susceptibles de contracter \u2014 et m\u00eame de mourir de \u2014 la grippe, et \u00e9prouvent souvent de pires sympt\u00f4mes de grippe et d\u2019asthme \u00e0 la suite de l\u2019infection, selon une \u00e9tude publi\u00e9e dans le num\u00e9ro de juillet 2017\u00a0du Journal of Allergy and Clinical Immunology<\/em>.<\/p>\n

Vivre avec une maladie chronique peut \u00eatre comme essayer de conduire une voiture qui n\u2019a que trois pneus, dit Kaplan. \u00ab Si vous tombez malade avec un virus, il faudra plus d\u2019efforts pour que votre corps se r\u00e9tablisse \u00bb, explique-t-il.<\/p>\n

Si vous g\u00e9rez mieux vos maladies chroniques, vous lib\u00e9rerez plus de r\u00e9serves pour aider votre corps \u00e0 combattre l\u2019infection, dit Lin. Alors assurez-vous de rester au courant de tous les m\u00e9dicaments, visites chez le m\u00e9decin, et les habitudes saines qui maintiennent vos sympt\u00f4mes \u00e0 distance. Votre syst\u00e8me immunitaire vous remerciera.<\/p>\n

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