On nous dit toujours de rester actifs et de faire r\u00e9guli\u00e8rement de l\u2019exercice. Mais que vous vous entra\u00eeniez pour une comp\u00e9tition ou que vous vous sentiez tr\u00e8s motiv\u00e9, plus n\u2019est pas toujours mieux.<\/p>\n
Les jours de repos sont tout aussi importants que l\u2019exercice. En fait, un r\u00e9gime de remise en forme r\u00e9ussi n\u2019est pas complet sans jours de repos.<\/p>\n
Prendre des pauses r\u00e9guli\u00e8res permet \u00e0 votre corps de r\u00e9cup\u00e9rer et de r\u00e9parer. C\u2019est un \u00e9l\u00e9ment essentiel du progr\u00e8s, quel que soit votre niveau de forme physique ou votre sport. Sinon, sauter des jours de repos peut entra\u00eener un surentra\u00eenement ou un \u00e9puisement professionnel.<\/p>\n
Voici un regard sur les avantages de prendre des jours de repos r\u00e9guliers.<\/p>\n
Contrairement \u00e0 la croyance populaire, une journ\u00e9e de repos n\u2019est pas d\u2019\u00eatre paresseux sur le canap\u00e9. C\u2019est pendant ce temps que les effets b\u00e9n\u00e9fiques de l\u2019exercice ont lieu. Plus pr\u00e9cis\u00e9ment, le repos est essentiel \u00e0 la croissance musculaire.<\/p>\n
L\u2019exercice cr\u00e9e des d\u00e9chirures microscopiques dans votre tissu musculaire. Mais pendant le repos, les cellules appel\u00e9es fibroblastes le r\u00e9parent. Cela aide le tissu \u00e0 gu\u00e9rir et \u00e0 se d\u00e9velopper, ce qui entra\u00eene des muscles plus forts.<\/p>\n
En outre, vos muscles stockent les glucides sous forme de glycog\u00e8ne. Pendant l\u2019exercice, votre corps d\u00e9compose le glycog\u00e8ne pour alimenter votre s\u00e9ance d\u2019entra\u00eenement. Le repos donne \u00e0 votre corps le temps de reconstituer ces r\u00e9serves d\u2019\u00e9nergie avant votre prochaine s\u00e9ance d\u2019entra\u00eenement.<\/p>\n
Le repos est n\u00e9cessaire pour \u00e9viter la fatigue induite par l\u2019exercice. Rappelez-vous, l\u2019exercice \u00e9puise les niveaux de glycog\u00e8ne de vos muscles. Si ces magasins ne sont pas remplac\u00e9s, vous \u00e9prouverez de la fatigue musculaire et des douleurs.<\/p>\n
De plus, vos muscles ont besoin de glycog\u00e8ne pour fonctionner, m\u00eame lorsque vous ne travaillez pas. En vous reposant suffisamment, vous \u00e9viterez la fatigue en laissant vos r\u00e9serves de glycog\u00e8ne se remplir.<\/p>\n
Un repos r\u00e9gulier est essentiel pour rester en s\u00e9curit\u00e9 pendant l\u2019exercice. Lorsque votre corps est surcharg\u00e9 de travail, vous serez plus susceptible de tomber hors de forme, laisser tomber un poids, ou faire un mauvais pas.<\/p>\n
Le surentra\u00eenement expose \u00e9galement vos muscles au stress r\u00e9p\u00e9titif et \u00e0 la tension. Cela augmente le risque de blessures par surutilisation, vous for\u00e7ant \u00e0 prendre plus de jours de repos que pr\u00e9vu.<\/p>\n
Lorsque vous ne vous reposez pas suffisamment, il peut \u00eatre difficile de faire votre routine normale, et encore moins de vous remettre en question. Par exemple, vous pourriez \u00eatre moins motiv\u00e9 pour faire un repr\u00e9sentant suppl\u00e9mentaire ou courir un autre mile.<\/p>\n
M\u00eame si vous vous poussez, le surentra\u00eenement diminue vos performances. Vous pouvez \u00e9prouver une endurance r\u00e9duite, des temps de r\u00e9action lents et une agilit\u00e9 m\u00e9diocre.<\/p>\n
Le repos a l\u2019effet inverse. Il augmente l\u2019\u00e9nergie et pr\u00e9vient la fatigue, ce qui pr\u00e9pare votre corps \u00e0 des s\u00e9ances d\u2019entra\u00eenement toujours r\u00e9ussies.<\/p>\n
Bien que l\u2019exercice r\u00e9gulier puisse am\u00e9liorer votre sommeil, prendre des jours de repos est \u00e9galement utile.<\/p>\n
L\u2019activit\u00e9 physique augmente les hormones \u00e9nergisantes comme le cortisol et l\u2019adr\u00e9naline. L\u2019exercice constant, cependant, surproduit ces hormones. Vous aurez du mal \u00e0 obtenir un sommeil de qualit\u00e9, ce qui ne fait qu\u2019aggraver la fatigue et l\u2019\u00e9puisement.<\/p>\n
Le repos peut vous aider \u00e0 mieux dormir en laissant vos hormones revenir \u00e0 un \u00e9tat normal et \u00e9quilibr\u00e9.<\/p>\n
La journ\u00e9e de repos id\u00e9ale semble diff\u00e9rente pour chaque personne. Cela d\u00e9pend de l\u2019intensit\u00e9 et de la fr\u00e9quence de votre routine normale, ainsi que de votre style de vie en dehors de l\u2019exercice.<\/p>\n
Cependant, il existe des lignes directrices g\u00e9n\u00e9rales pour l\u2019int\u00e9gration des jours de repos dans diverses s\u00e9ances d\u2019entra\u00eenement.<\/p>\n
Typiquement, les jours de repos ne sont pas n\u00e9cessaires pour cardio l\u00e9ger. Cela comprend des activit\u00e9s comme la marche tranquille ou la danse lente. C\u2019est assez s\u00fbr pour le faire tous les jours, sauf si votre m\u00e9decin dit le contraire.<\/p>\n
Mais si vous faites une activit\u00e9 a\u00e9robie mod\u00e9r\u00e9e ou vigoureuse, les jours de repos sont essentiels. Il est recommand\u00e9 de prendre une journ\u00e9e de repos tous les trois \u00e0 cinq jours. Si vous faites cardio vigoureux, vous aurez envie de prendre des jours de repos plus fr\u00e9quents.<\/p>\n
Vous pouvez \u00e9galement avoir une journ\u00e9e de repos active en faisant une s\u00e9ance d\u2019entra\u00eenement l\u00e9g\u00e8re, comme des \u00e9tirements doux.<\/p>\n
Pour d\u00e9terminer quand vous devriez vous reposer, consid\u00e9rez les recommandations pour l\u2019activit\u00e9 a\u00e9robie. Chaque semaine, les adultes devraient avoir entre 150 et 300 minutes d\u2019activit\u00e9 mod\u00e9r\u00e9e ou 75 \u00e0 150 minutes d\u2019activit\u00e9 vigoureuse. Vous pouvez \u00e9galement faire une combinaison d\u2019activit\u00e9 mod\u00e9r\u00e9e et vigoureuse.<\/p>\n
Ces lignes directrices peuvent vous aider \u00e0 planifier vos jours de repos. Par exemple, si vous souhaitez faire trois jours de s\u00e9ances cardio vigoureuses de 50 minutes, vous pouvez planifier des jours de repos et d\u2019autres s\u00e9ances d\u2019entra\u00eenement autour d\u2019eux.<\/p>\n
Alors que la course est une forme de cardio, il n\u00e9cessite g\u00e9n\u00e9ralement une approche diff\u00e9rente des jours de repos.<\/p>\n
Si vous \u00eates d\u00e9butant, commencez \u00e0 courir trois jours par semaine. Courir trop t\u00f4t peut entra\u00eener de la fatigue et des blessures par surutilisation.<\/p>\n
Les autres jours, laissez-vous reposer ou faire diff\u00e9rentes activit\u00e9s. Vos autres s\u00e9ances d\u2019entra\u00eenement devraient impliquer des muscles que vous n\u2019utilisez pas pendant la course.<\/p>\n
Les jours de repos sont encore plus importants si vous vous entra\u00eenez pour un marathon. Au cours des trois derni\u00e8res semaines avant l\u2019\u00e9v\u00e9nement, il est pr\u00e9f\u00e9rable de se reposer plus souvent. Un entra\u00eeneur personnel ou un entra\u00eeneur de course peut expliquer comment se reposer en fonction de vos objectifs.<\/p>\n
Le culturisme, ou musculation, int\u00e8gre les jours de repos en tournant les muscles travaill\u00e9s.<\/p>\n
Apr\u00e8s l\u2019exercice d\u2019un groupe musculaire sp\u00e9cifique, laissez-le reposer pendant un \u00e0 deux jours. Cela donne \u00e0 vos muscles une chance de r\u00e9parer et de gu\u00e9rir.<\/p>\n
Les autres jours, entra\u00eenez diff\u00e9rents muscles. Assurez-vous de travailler les muscles oppos\u00e9s pour garder votre corps \u00e9quilibr\u00e9.<\/p>\n
Une fa\u00e7on de faire des jours de repos est d\u2019assigner une journ\u00e9e pour chaque partie du corps. Par exemple, le lundi peut \u00eatre le jour de la jambe, le mardi peut \u00eatre le jour de la poitrine, et ainsi de suite.<\/p>\n
Si vous essayez de perdre du poids, vous devriez toujours avoir des jours de repos r\u00e9guliers.<\/p>\n
Le repos permet \u00e0 vos muscles de se reconstruire et de cro\u00eetre. Et quand vous aurez plus de muscle, vous br\u00fblerez plus de calories au repos. C\u2019est parce que le muscle br\u00fble plus d\u2019\u00e9nergie que de graisse.<\/p>\n
En outre, lorsque vous vous sentez rafra\u00eechi, vous serez plus susceptible de s\u2019en tenir \u00e0 votre routine d\u2019exercice.<\/p>\n
Pour tirer le meilleur parti de votre journ\u00e9e de repos, consid\u00e9rez ce qui suit :<\/p>\n
Les jours de repos, votre corps a g\u00e9n\u00e9ralement besoin de moins de calories parce que vous n\u2019\u00eates pas aussi actif. Mais au lieu d\u2019essayer d\u2019omettre un nombre sp\u00e9cifique de calories, il suffit d\u2019\u00e9couter votre corps. Il va naturellement \u00ab\u00a0demander\u00a0\u00bb moins de nourriture par la sati\u00e9t\u00e9 et les indices de faim.<\/p>\n
Il est \u00e9galement important de manger suffisamment de prot\u00e9ines, m\u00eame les jours de repos. Un apport ad\u00e9quat en prot\u00e9ines favorise la r\u00e9paration musculaire qui se produit pendant le repos.<\/p>\n
Les personnes actives ont besoin de 1,2 \u00e0 2,0 grammes de prot\u00e9ines par kilogramme de poids corporel chaque jour. Cela devrait \u00eatre espac\u00e9 uniform\u00e9ment tout au long de la journ\u00e9e.<\/p>\n
Les jours de repos, vous devriez \u00e9galement vous concentrer sur :<\/p>\n
Le yoga est l\u2019une des meilleures choses que vous pouvez faire un jour de repos. Il est excellent pour am\u00e9liorer la conscience du corps, la respiration et la flexibilit\u00e9. Il vous aide \u00e9galement \u00e0 renforcer tout en desserrant vos muscles.<\/p>\n
De plus, le yoga favorise le calme, vous laissant rafra\u00eechi et pr\u00eat pour la prochaine s\u00e9ance d\u2019entra\u00eenement. Vous n\u2019avez pas besoin de beaucoup de temps pour profiter des bienfaits du yoga. Seulement 10 \u00e0 15 minutes aideront \u00e0 l\u2019exercice de r\u00e9cup\u00e9ration.<\/p>\n
Comme le yoga, l\u2019exercice \u00e0 faible impact est une excellente activit\u00e9 de jour de repos. Les s\u00e9ances d\u2019entra\u00eenement \u00e0 faible impact vous aident \u00e0 rester actif sans trop s\u2019en prendre \u00e0 votre corps. Ils vous permettent \u00e9galement de profiter de l\u2019exercice d\u2019une mani\u00e8re plus relaxante.<\/p>\n
Voici quelques exemples d\u2019entra\u00eenements \u00e0 faible impact :<\/p>\n
Si vous remarquez l\u2019un des signes suivants, il est peut-\u00eatre temps de faire une pause :<\/p>\n
Si vous \u00eates nouveau \u00e0 l\u2019exercice, ou si vous n\u2019avez pas travaill\u00e9 depuis longtemps, parlez \u00e0 un professionnel de l\u2019exercice comme un entra\u00eeneur personnel. Vous pouvez \u00e9galement parler \u00e0 un sp\u00e9cialiste de l\u2019exercice si vous voulez essayer une nouvelle activit\u00e9 comme le culturisme ou la formation marathon.<\/p>\n
Un professionnel peut d\u00e9terminer la meilleure s\u00e9ance d\u2019entra\u00eenement pour votre niveau de forme physique. Ils peuvent \u00e9galement vous aider \u00e0 augmenter l\u2019intensit\u00e9, la dur\u00e9e et la vitesse d\u2019une mani\u00e8re s\u00fbre. Plus important encore, ils peuvent expliquer comment int\u00e9grer les jours de repos en fonction de votre routine personnalis\u00e9e.<\/p>\n
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