{"id":6259,"date":"2024-09-24T00:00:27","date_gmt":"2024-09-24T00:00:27","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=6259"},"modified":"2024-09-24T16:09:01","modified_gmt":"2024-09-24T16:09:01","slug":"turn-rest-days-into-growth-days","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/fr\/turn-rest-days-into-growth-days\/","title":{"rendered":"TRANSFORMEZ LES JOURS DE REPOS EN JOURS DE CROISSANCE"},"content":{"rendered":"<\/p>\n<h3>La raison pour laquelle vous n\u2019allez pas mieux<\/h3>\n<p>La fa\u00e7on dont vous g\u00e9rez vos jours de cong\u00e9 peut grandement affecter votre capacit\u00e9 \u00e0 construire le muscle et devenir plus fort. Pour l\u2019halt\u00e9rophile d\u00e9di\u00e9, le probl\u00e8me n\u2019est pas que vous prenez un jour de repos occasionnel. Le probl\u00e8me est que vous ne prenez pas assez de jours de repos et vous ne les prenez pas \u00e0 bon escient dans votre semaine d\u2019entra\u00eenement.<\/p>\n<p>Les jours de cong\u00e9 peuvent \u00eatre une torture pour les accros au fer. Pour beaucoup de gens, une journ\u00e9e de repos leur donne l\u2019impression de se d\u00e9tendre, alors ils s\u2019entra\u00eenent six ou m\u00eame sept jours par semaine. Pourtant, quand vous regardez les athl\u00e8tes de force les plus r\u00e9ussis et culturistes, quatre jours d\u2019entra\u00eenement par semaine, parfois cinq, semble \u00eatre la fr\u00e9quence la plus courante.<\/p>\n<p>Ceux qui s\u2019entra\u00eenent six ou sept jours par semaine ont tendance \u00e0 progresser \u00e0 un rythme plus lent que ceux qui frappent la salle de gym quatre \u00e0 cinq jours par semaine. Il y a bien s\u00fbr des exceptions, mais \u00e0 moins d\u2019\u00eatre g\u00e9n\u00e9tiquement dou\u00e9, vous devriez fonder vos d\u00e9cisions de formation sur l\u2019approche la plus r\u00e9ussie, et non sur l\u2019exception.<\/p>\n<h3>C\u2019est un jour de croissance, pas un jour de cong\u00e9<\/h3>\n<p>Changez votre fa\u00e7on de penser comme ceci:<\/p>\n<ul>\n<li>Pensez \u00ab\u00a0jours de stimulation\u00a0\u00bb au lieu de jours d\u2019entra\u00eenement.<\/li>\n<li>Pensez \u00ab\u00a0jours de croissance\u00a0\u00bb au lieu de jours de repos.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Lorsque vous prenez un jour de repos \/ croissance, vous construisez plus de muscle, reconstituer les r\u00e9serves de glycog\u00e8ne plus facilement, et laisser le syst\u00e8me nerveux revenir \u00e0 un \u00e9tat de travail optimal. Cela vous aidera \u00e0 grandir plus rapidement, mais il permettra \u00e9galement d\u2019am\u00e9liorer vos performances le jour o\u00f9 vous retournez \u00e0 la salle de gym.<\/p>\n<p>La v\u00e9rit\u00e9 est, pendant vos jours de cong\u00e9, des choses cruciales se produisent qui le rendent plus facile \u00e0 grandir et \u00e0 devenir plus fort. Votre corps a des ressources limit\u00e9es. Et si vous investissez plus de ressources dans une session de formation, plut\u00f4t que de vous reposer, vous aurez moins \u00e0 votre disposition pour l\u2019adaptation et la croissance du carburant.<\/p>\n<p>Pendant les jours de repos, vous consacrez une plus grande partie de vos ressources \u00e0 la croissance et \u00e0 la r\u00e9paration. Vos syst\u00e8mes nerveux, immunitaire et hormonal reviennent \u00e9galement \u00e0 une situation propice \u00e0 la croissance et \u00e0 la performance. Si vous \u00eates bien repos\u00e9, vous serez en mesure d\u2019effectuer \u00e0 un niveau sup\u00e9rieur et faire plus de volume, ce qui rendra la session plus efficace.<\/p>\n<p>Les \u00ab jours de croissance \u00bb vous font grandir directement en vous permettant de r\u00e9cup\u00e9rer. Ils vous font grandir indirectement en vous permettant de mettre une plus grande stimulation sur votre corps pendant vos s\u00e9ances de levage.<\/p>\n<h3>Une grosse erreur nutritionnelle<\/h3>\n<p>Demandez aux gens ce qu\u2019ils font pour la nutrition pendant leurs jours de cong\u00e9 et la plupart vous diront qu\u2019ils ont moins de calories ou de glucides. (Heck, je l\u2019ai m\u00eame recommand\u00e9 dans le pass\u00e9.) C\u2019est une recommandation commune, mais c\u2019est mal.<\/p>\n<p>Les gens pensent que puisqu\u2019ils ne seront pas la formation et la combustion autant de carburant, ils ne devraient pas consommer la m\u00eame quantit\u00e9 de glucides ou bien ils risquent de gagner de la graisse. Si votre objectif est strictement perte de graisse, il peut y avoir une certaine valeur \u00e0 cela. Mais si vous cherchez \u00e0 construire autant de muscle et de force que possible, vous devriez voir vos jours de cong\u00e9 comme des jours o\u00f9 vous essayez de faire tout ce que vous pouvez pour maximiser la croissance et la performance, pas des jours o\u00f9 vous ne faites rien. Consid\u00e9rez votre temps libre comme un investissement.<\/p>\n<p>Dans cet esprit, que devez-vous faire sur le plan nutritionnel? Couper les glucides et les calories, vous laissant avec des muscles qui ne sont pas enti\u00e8rement r\u00e9approvisionn\u00e9s en glycog\u00e8ne musculaire et vous laissant incapable de profiter des propri\u00e9t\u00e9s anabolisantes de l\u2019insuline? Non! Faites le contraire.<\/p>\n<h3>Acc\u00e9l\u00e9rer les gains du jour de la croissance<\/h3>\n<p>L\u2019insuline est l\u2019hormone la plus anabolisante du corps. Il arr\u00eate le catabolisme (d\u00e9gradation des prot\u00e9ines ou perte musculaire) et acc\u00e9l\u00e8re l\u2019anabolisme \u2013 synth\u00e8se des prot\u00e9ines ou renforcement musculaire. Il active \u00e9galement mTor qui d\u00e9clenche la croissance musculaire et augmente le stockage du glucose \u00e0 l\u2019int\u00e9rieur des muscles. Muscles \u00e9tant plein de glycog\u00e8ne est lui-m\u00eame anabolisant. En prime, un muscle plus plein est un muscle plus fort.<\/p>\n<p>Si votre objectif est la croissance musculaire maximale et les gains de force, il est important de consommer beaucoup de glucides de qualit\u00e9 et de prot\u00e9ines pendant ces jours de cong\u00e9 \/ croissance. Voir chaque jour de croissance comme le seul jour de la semaine o\u00f9 le corps est autoris\u00e9 \u00e0 construire le muscle. Si c\u2019\u00e9tait le cas, que feriez-vous ce jour-l\u00e0 pour vous assurer d\u2019obtenir chaque once possible de croissance musculaire? Certainement pas baisser votre apport calorique ou glucides!<\/p>\n<p>\u00c0 tout le moins, gardez les apports en calories et en glucides les m\u00eames ou augmentez-les un peu. J\u2019augmenterais aussi l\u00e9g\u00e8rement l\u2019apport en prot\u00e9ines pour profiter de l\u2019\u00e9tat plus anabolisant.<\/p>\n<h3>Combien de jours de croissance par semaine?<\/h3>\n<p>La plupart des gens devraient s\u2019entra\u00eener quatre jours par semaine. Pour une personne normale, quatre s\u00e9ances HARD par semaine est \u00e0 peu pr\u00e8s tout ce qui peut \u00eatre fait. Bien s\u00fbr, la formation est plus souvent possible, mais il faudrait l\u2019utilisation prudente et pr\u00e9cise des jours d\u2019entra\u00eenement avec un niveau de stress beaucoup plus faible. Je n\u2019aime pas \u00e7a parce que j\u2019ai toujours l\u2019impression d\u2019avoir \u00e0 me retenir et \u00e0 m\u2019entra\u00eener avec les freins.<\/p>\n<p>Si vous aimez aller balls-out, quatre jours d\u2019entra\u00eenement par semaine est la meilleure option pour commencer. Cela nous laisse avec trois jours de repos \/ croissance par semaine. Parfois, faire cinq s\u00e9ances par semaine est tr\u00e8s bien, ce qui nous laisserait avec deux jours de repos \/ croissance. Mais ce n\u2019est pas la solution id\u00e9ale \u00e0 long terme.<\/p>\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.t-nation.com\/system\/publishing\/article_assets\/3954\/original\/Christian-Thibaudeau.jpg?ts=1463171342\" alt=\"Christian Thibaudeau\" \/><\/figure>\n<h3>O\u00f9 placez-vous les journ\u00e9es de croissance?<\/h3>\n<p>Une r\u00e8gle : \u00c9vitez de prendre deux jours de cong\u00e9 d\u2019affil\u00e9e. Les performances ont tendance \u00e0 \u00eatre plates apr\u00e8s deux jours de repos et la qualit\u00e9 de l\u2019entra\u00eenement en souffre toujours. Voici donc la meilleure option pour trois jours de croissance et quatre jours d\u2019entra\u00eenement par semaine, sans avoir deux jours de cong\u00e9 d\u2019affil\u00e9e :<\/p>\n<ul>\n<li>Lundi: Journ\u00e9e d\u2019entra\u00eenement 1<\/li>\n<li>Mardi: Journ\u00e9e d\u2019entra\u00eenement 2<\/li>\n<li>Mercredi: Jour de croissance 1<\/li>\n<li>Jeudi: Journ\u00e9e d\u2019entra\u00eenement 3<\/li>\n<li>Vendredi: Jour de croissance 2<\/li>\n<li>Samedi: Journ\u00e9e d\u2019entra\u00eenement 4<\/li>\n<li>Dimanche: Jour de croissance 3<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Comment structurez-vous les journ\u00e9es de formation?<\/h3>\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2019\/06\/Battle-ropes-Cordes-ondulatoires-EVO-Fitness-1200x675.jpg\" alt=\"\" \/><\/figure>\n<p>Faites les jours les plus lourds jeudi et samedi. Ce sont les jours o\u00f9 la performance devrait \u00eatre \u00e0 son maximum. Le lundi, en th\u00e9orie, vous pourriez aussi aller super lourd, mais puisque vous avez une deuxi\u00e8me journ\u00e9e d\u2019entra\u00eenement d\u2019affil\u00e9e, nous ne voulons pas de fatigue neuronale persistante. Faites du lundi une s\u00e9ance difficile, mais pas aussi lourde que le jeudi et le samedi. Il peut avoir un peu plus de volume cependant.<\/p>\n<p>Mardi est le jour d\u2019entra\u00eenement qui devrait \u00eatre le plus l\u00e9ger &#8211; comprendre que la lumi\u00e8re est relative &#8211; avec le volume le plus \u00e9lev\u00e9. Une autre option est de former votre groupe musculaire \u00e0 la tra\u00eene (s) avec un volume plus \u00e9lev\u00e9 le mardi.<\/p>\n<p>Quelle que soit la division que vous utilisez, voici ma recommandation:<\/p>\n<ul>\n<li>Lundi : Chargement et volume mod\u00e9r\u00e9s<\/li>\n<li>Mardi: Volume d\u2019entra\u00eenement le plus \u00e9lev\u00e9<\/li>\n<li>Mercredi: Jour de croissance 1<\/li>\n<li>Jeudi: Entra\u00eenement intensif<\/li>\n<li>Vendredi: Jour de croissance 2<\/li>\n<li>Samedi: Entra\u00eenement intensif<\/li>\n<li>Dimanche: Jour de croissance 3<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Ne vous concentrez pas sur les mauvaises choses<\/h3>\n<p>La seule chose qui compte avec la formation est d\u2019obtenir des r\u00e9sultats. p\u00e9riode. C\u2019est ainsi que vous \u00e9valuez la qualit\u00e9 du travail que vous faites. Malheureusement, je vois de plus en plus de gens \u00eatre fiers d\u2019autres choses \u2013 la quantit\u00e9 de travail accompli \u00e9tant au sommet de la liste.<\/p>\n<p>C\u2019est comme \u00e7a : Joe est passionn\u00e9 par la formation. Il lit tout ce qu\u2019il peut trouver et veut d\u00e9sesp\u00e9r\u00e9ment gagner le respect des autres rats de gym. Mais Joe n\u2019est pas vraiment muscl\u00e9, pas plus qu\u2019il n\u2019est fort. Et sa formation ne semble pas lui donner les gains qu\u2019il aimerait.<\/p>\n<p>Alors Joe commence \u00e0 s\u2019entra\u00eener de plus en plus. Au d\u00e9but, c\u2019est dans l\u2019espoir d\u2019obtenir plus de r\u00e9sultats, mais finalement faire plus de travail devient son nouvel objectif. Joe n\u2019a pas plus de r\u00e9sultats, mais il est fier de s\u2019entra\u00eener plus fort et plus souvent que toute autre personne. C\u2019est un cercle vicieux parce qu\u2019il tue ses gains en s\u2019entra\u00eenant trop. Mais maintenant, sa seule source de fiert\u00e9 est combien de travail il peut faire &#8230; et puis il est bless\u00e9.<\/p>\n<p>\u00c9coutez, si vous voulez une croissance maximale et des progr\u00e8s, vous avez besoin de ces jours de repos \/ croissance. Devenir un toxicomane stimulus, refusant de prendre des jours de cong\u00e9, et l\u2019empilement sur le volume va juste vous laisser frustr\u00e9 et probablement bless\u00e9.<\/p>\n<h3>Arr\u00eatez de compenser<\/h3>\n<p>La popularit\u00e9 de la \u00ab\u00a0formation fonctionnelle\u00a0\u00bb et des exercices bizarres vient du m\u00eame endroit: une frustration due \u00e0 l\u2019incapacit\u00e9 de devenir plus fort et plus muscl\u00e9. \u00ab\u00a0H\u00e9, ce gars pourrait \u00eatre beaucoup plus fort et plus muscl\u00e9 que moi, mais j\u2019aimerais le voir faire un get-up turc sur une balle de stabilit\u00e9!\u00a0\u00bb<\/p>\n<p>Je ne suis pas contre toute m\u00e9thode d\u2019entra\u00eenement ou d\u2019approche, mais ceux-ci doivent \u00eatre faits dans le seul but d\u2019obtenir plus de r\u00e9sultats. S\u2019ils ne m\u00e8nent pas \u00e0 de meilleurs r\u00e9sultats, vous les faites simplement pour se sentir bien dans votre peau, compensant votre manque de progr\u00e8s r\u00e9els.<\/p>\n<h3>Investissez dans la prochaine s\u00e9ance d\u2019entra\u00eenement<\/h3>\n<p>Faisons comme si vendredi vous avez une comp\u00e9tition ou un test physique. Vous devez avoir une grande performance &#8211; soit soulever lourd ou \u00eatre en mesure de faire une tonne de travail de haute qualit\u00e9. Vous savez que vous serez jug\u00e9 sur votre performance ce jour-l\u00e0. Que vas-tu faire la veille ?<\/p>\n<p>Tu vas courir jeudi ? Allez-vous faire des sprints de c\u00f4te? Tu vas pomper tes \u00e9paules ? Bien s\u00fbr que non. Vous ne voudriez pas mettre votre corps \u00e0 travers toute fatigue qui pourrait interf\u00e9rer avec votre performance le vendredi.<\/p>\n<p>C\u2019est ainsi que vous devez voir vos jours de repos \/ croissance et des s\u00e9ances d\u2019entra\u00eenement. \u00c0 chaque s\u00e9ance d\u2019entra\u00eenement, vous devez effectuer au plus haut niveau possible. Sur vos jours de repos \/ croissance, vous devez faire tout ce que vous pouvez pour mettre votre corps dans la meilleure situation possible pour effectuer au plus haut niveau. Cela vaut pour votre nutrition, suppl\u00e9mentation, et la formation.<\/p>\n<p>Les jours de croissance sont destin\u00e9s \u00e0 faire la magie se produire: grandir plus de muscle et de pr\u00e9parer votre corps \u00e0 effectuer le lendemain.<\/p>\n<h3>D\u00e9clencher, r\u00e9cup\u00e9rer, grandir<\/h3>\n<p>La formation est vraiment aussi simple que cela : la s\u00e9ance d\u2019entra\u00eenement est l\u00e0 pour d\u00e9clencher les r\u00e9ponses biochimiques qui diront \u00e0 votre corps de s\u2019adapter et de grandir. Une fois que cela a \u00e9t\u00e9 d\u00e9clench\u00e9, faire plus va simplement \u00e9puiser les ressources.<\/p>\n<p>Lorsque vous avez d\u00e9clench\u00e9 la bonne r\u00e9ponse, il suffit de permettre aux modifications de se produire sans perturber les processus. Oui, des changements peuvent encore se produire les jours que vous vous entra\u00eenez, mais pour une r\u00e9ponse maximale, vous devez vous entra\u00eener super dur et ensuite faire tout ce que vous pouvez pour acc\u00e9l\u00e9rer la r\u00e9cup\u00e9ration les jours de croissance.<\/p>\n<p>Bien que des s\u00e9ances d\u2019entra\u00eenement sous-optimales puissent se produire en raison d\u2019\u00e9v\u00e9nements impr\u00e9vus dans votre vie, elles ne devraient jamais se produire parce que vous \u00e9tiez sous-r\u00e9cup\u00e9r\u00e9 de vos sessions pr\u00e9c\u00e9dentes. Rappelez-vous que le gros probl\u00e8me avec la sous-r\u00e9cup\u00e9ration, c\u2019est qu\u2019il s\u2019accumule. Vous pourriez seulement causer un petit d\u00e9ficit dans la r\u00e9cup\u00e9ration \u00e0 chaque s\u00e9ance d\u2019entra\u00eenement, mais il va s\u2019accumuler rapidement, et quand il le fait, vous pouvez embrasser vos gains au revoir!<\/p>\n<p>Entra\u00eenez-vous plus intelligemment. Repose-toi plus fort.<\/p>\n<p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>La raison pour laquelle vous n\u2019allez pas mieux La fa\u00e7on dont vous g\u00e9rez vos jours de cong\u00e9 peut grandement affecter 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