{"id":6224,"date":"2022-08-29T17:56:49","date_gmt":"2022-08-29T17:56:49","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=6224"},"modified":"2022-08-29T17:56:50","modified_gmt":"2022-08-29T17:56:50","slug":"the-12-week-diet-plan-to-reveal-your-abs","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/fr\/the-12-week-diet-plan-to-reveal-your-abs\/","title":{"rendered":"LE R\u00c9GIME ALIMENTAIRE DE 12 SEMAINES POUR R\u00c9V\u00c9LER VOS ABDOS"},"content":{"rendered":"<\/p>\n<p>Ce plan de trois mois peut vous aider \u00e0 atteindre vos objectifs ab.<\/p>\n<p>Faire des centaines de craquements ne vous donnera pas les abdos que vous voulez, mais un programme d\u2019entra\u00eenement bien pens\u00e9 effectu\u00e9 sur une p\u00e9riode soutenue combin\u00e9e avec un r\u00e9gime structur\u00e9 avec la perte de graisse \u00e0 l\u2019esprit sera. Pour atteindre le Saint Graal d\u2019une section m\u00e9diane maigre et serr\u00e9e, vous devez progressivement rendre vos abdos plus forts, br\u00fbler la graisse qui les cache et composer dans votre alimentation. Ce programme vous aidera \u00e0 le faire.<\/p>\n<p>Le r\u00e9gime d\u2019entra\u00eenement est divis\u00e9 en trois phases de quatre semaines. Dans la phase 1, vous cr\u00e9ez la base de base qui vous permet de passer \u00e0 des routines plus avanc\u00e9es dans les phases 2 et 3. Et comme vous travaillez progressivement vos abdominaux plus dur, vous affinerez votre alimentation chaque semaine pour se pr\u00e9parer pour le d\u00e9voilement de ces abdos fabuleux viennent l\u2019\u00e9t\u00e9. Les lignes directrices \u00e9num\u00e9r\u00e9es ici vous aident \u00e0 faciliter et affiner votre r\u00e9gime alimentaire existant, mais pour vraiment rev jusqu\u2019\u00e0 la fournaise \u00e0 combustion des graisses, il faudra beaucoup de discipline alimentaire ainsi.<\/p>\n<p>Ce programme est con\u00e7u pour s\u2019int\u00e9grer \u00e0 votre horaire d\u2019entra\u00eenement actuel; il suffit de faire votre formation r\u00e9guli\u00e8re et les routines cardio comme prescrit et \u00e9changer votre travail ab habituel pour ces routines cibl\u00e9es trois jours par semaine, se reposant au moins 48 heures entre les s\u00e9ances.<\/p>\n<p>Maintenant, retirez votre calendrier, marquez votre jour de d\u00e9voilement et commencez le compte \u00e0 rebours vers les abdos fabuleux.<\/p>\n<p>1 SUR 13<\/p>\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.muscleandfitness.com\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/Female-Situp-Core-Abs.jpg?w=1000&amp;quality=86&amp;strip=all\" alt=\"\" \/><\/figure>\n<h2>Abs Agenda<\/h2>\n<p><strong>MOIS 1 : CR\u00c9ATION DE LA FONDATION<\/strong><\/p>\n<p>Ce mois-ci est d\u2019adapter aux exercices qui forment les fondements de ce programme. Effectuez votre routine r\u00e9guli\u00e8re de musculation tout en utilisant l\u2019entra\u00eenement ci-dessous pour entra\u00eener vos abdos trois fois par semaine, au repos d\u2019au moins 48 heures entre les s\u00e9ances. Faire du cardio \u00e0 intensit\u00e9 mod\u00e9r\u00e9e \u00e0 \u00e9lev\u00e9e 4 \u00e0 5 jours par semaine pendant 30 minutes.<\/p>\n<p><strong>MOIS 2 : FAIRE DES PROGR\u00c8S ET D\u00c9FINITION MUSCULAIRE<\/strong><\/p>\n<p>Il est temps de construire un peu de muscle. Ce mois-ci, ajoutez du poids aux exercices du mois 1. Tout comme le mois dernier, faire le programme ci-dessous dans l\u2019ordre \u00e9num\u00e9r\u00e9s trois jours par semaine, reposant au moins 48 heures entre les s\u00e9ances d\u2019entra\u00eenement. De plus, effectuez votre routine r\u00e9guli\u00e8re d\u2019entra\u00eenement au poids et augmentez votre cardio \u00e0 45 minutes par s\u00e9ance 4 \u00e0 5 jours par semaine.<\/p>\n<p><strong>MOIS 3 : LA DERNI\u00c8RE LIGNE DROITE<\/strong><\/p>\n<p>Bienvenue dans les quatre derni\u00e8res semaines de votre fabuleux voyage ab. L\u2019objectif de ce mois-ci est de renforcer l\u2019endurance musculaire. Tout comme vous l\u2019avez fait dans les mois 1 et 2, ex\u00e9cutez le programme en dessous de trois jours par semaine, reposant au moins 48 heures entre les s\u00e9ances d\u2019entra\u00eenement. De plus, faites votre routine r\u00e9guli\u00e8re d\u2019entra\u00eenement au poids et augmentez votre cardio \u00e0 4 \u00e0 5 jours par semaine, 45 \u00e0 60 minutes par s\u00e9ance.<\/p>\n<p>2 SUR 13<\/p>\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.muscleandfitness.com\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/Food-Meal-Journal-Notebook.jpg?w=1000&amp;quality=86&amp;strip=all\" alt=\"\" \/><\/figure>\n<h2>Semaines: \u00c9crivez-le<\/h2>\n<p>La recherche montre que les gens qui gardent un journal alimentaire ont plus de succ\u00e8s \u00e0 perdre et \u00e0 maintenir le poids. Il vous rend simplement plus responsable: Lorsque vous \u00e9crivez chaque morceau que vous mettez dans votre bouche et notez comment certains aliments vous font sentir ou affecter votre performance mentalement et physiquement, vous pouvez facilement faire des ajustements. Continuez \u00e0 le faire tout au long du programme.<\/p>\n<p>3 OF 13<\/p>\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.muscleandfitness.com\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/Female-Drinking-Water.jpg?w=1000&amp;quality=86&amp;strip=all\" alt=\"\" \/><\/figure>\n<h2>Semaines de sortie : Transporter de l\u2019eau<\/h2>\n<p>L\u2019eau ordinaire assure la digestion, l\u2019absorption des nutriments, la r\u00e9gulation de la temp\u00e9rature et l\u2019\u00e9limination des d\u00e9chets. De plus, une \u00e9tude de 2003 a r\u00e9v\u00e9l\u00e9 que boire un demi-litre d\u2019eau froide augmentait le taux m\u00e9tabolique de 30 % pendant plus d\u2019une heure apr\u00e8s avoir bu.<\/p>\n<p>Pour calculer vos objectifs de prise d\u2019eau, prenez votre poids corporel en livres et divisez ce nombre par deux. Cela vous donne le nombre minimum d\u2019onces d\u2019eau que vous devriez boire tous les jours.<\/p>\n<p>4 OF 13<\/p>\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.muscleandfitness.com\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/Mixed-Nuts-White-Bowl.jpg?w=1000&amp;quality=86&amp;strip=all\" alt=\"\" \/><\/figure>\n<h2>Semaines d\u2019out : Mangez des prot\u00e9ines \u00e0 chaque repas<\/h2>\n<p>Manger des prot\u00e9ines vous fait vous sentir satisfait, diminuant ainsi les sensations de faim. Si vous ne mangez que des glucides, vous aurez envie de plus; plus de glucides peuvent se transformer en un cercle vicieux conduisant \u00e0 une mauvaise \u00e9nergie et le gain de poids en raison de l\u2019apport calorique accru. Visez \u00e0 consommer 20 \u00e0 30 grammes de prot\u00e9ines \u00e0 chaque repas.<\/p>\n<p>5 OF 13<\/p>\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.muscleandfitness.com\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/Female-Cooking-Meals-Salad-Meat.jpg?w=1000&amp;quality=86&amp;strip=all\" alt=\"\" \/><\/figure>\n<h2>Semaines : Faire une nouvelle recette par semaine<\/h2>\n<p>Cela permet d\u2019accomplir quelques choses: Il \u00e9limine manger \u00e0 l\u2019ext\u00e9rieur (quand vous ne pouvez pas contr\u00f4ler les portions ou les ingr\u00e9dients), il introduit une vari\u00e9t\u00e9 d\u2019aliments dans votre alimentation, et avons-nous mentionn\u00e9 le contr\u00f4le des portions?<\/p>\n<p>6 OF 13<\/p>\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.muscleandfitness.com\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/Female-Choosing-Fridge-Fruits-Vegetables.jpg?w=1000&amp;quality=86&amp;strip=all\" alt=\"\" \/><\/figure>\n<h2>Semaines d\u2019out : Chargez-vous sur les fruits et l\u00e9gumes<\/h2>\n<p>Consid\u00e9rez les couleurs de vos fruits et l\u00e9gumes comme votre carte pour les phytochimiques b\u00e9n\u00e9fiques et les antioxydants. Chaque couleur repr\u00e9sente diff\u00e9rents phytochimiques qui fonctionnent dans diff\u00e9rentes parties des cellules de votre corps. La consommation d\u2019un arc-en-ciel d\u2019aliments pendant la journ\u00e9e aide \u00e0 combattre les dommages cellulaires que l\u2019exercice intense peut provoquer.<\/p>\n<p>7 OF 13<\/p>\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.muscleandfitness.com\/wp-content\/uploads\/2019\/06\/Girl-Eating-Pizza-Fridge-Midnight-Snack0.jpg?w=1000&amp;quality=86&amp;strip=all\" alt=\"\" \/><\/figure>\n<h2>Semaines: Oubliez Munchies tard dans la nuit<\/h2>\n<p>\u00c9vitez de manger trois heures avant de vous coucher. Toutefois, si vous le devez, mangez des prot\u00e9ines comme du fromage cottage faible en gras, un b\u00e2tonnet de fromage mozzarella mi-\u00e9cr\u00e9me ou un \u0153uf \u00e0 la coque. Ne mangez pas de glucides pendant cette p\u00e9riode de trois heures puisque toute prise alimentaire est plus facilement stock\u00e9e sous forme de graisse lorsque vous dormez.<\/p>\n<p>8 OF 13<\/p>\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.muscleandfitness.com\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/Bad-Beverages-Beer-Soda.jpg?w=1000&amp;quality=86&amp;strip=all\" alt=\"\" \/><\/figure>\n<h2>Semaines d\u2019out : \u00c9vitez de boire vos calories<\/h2>\n<p>Consid\u00e9rez ceci : Boire un verre de jus de fruits de 10 onces chaque jour peut ajouter 51 100 calories par ann\u00e9e, soit pr\u00e8s de 15 livres. Fatigu\u00e9 de l\u2019eau? Buvez du th\u00e9 vert ou du caf\u00e9; \u00e0 la fois b\u00e9n\u00e9ficier de votre sant\u00e9 et de formation sans calories. Le th\u00e9 vert contient des antioxydants et peut aider \u00e0 br\u00fbler les graisses. Il a \u00e9t\u00e9 d\u00e9montr\u00e9 que le caf\u00e9 am\u00e9liore les performances dans la salle de gym lorsqu\u2019il est consomm\u00e9 avant l\u2019entra\u00eenement.<\/p>\n<p>9 OF 13<\/p>\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.muscleandfitness.com\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/Wheat-Germ-Field-Farmer-Hands.jpg?w=1000&amp;quality=86&amp;strip=all\" alt=\"\" \/><\/figure>\n<h2>Semaines \u00e0 l\u2019ext\u00e9rieur : Mangez des grains entiers<\/h2>\n<p>Les grains entiers sont plus riches en fibres, prot\u00e9ines et autres nutriments importants, et ils vous font vous sentir satisfait et plein plus longtemps. La recherche montre \u00e9galement que les femmes qui mangent des grains entiers p\u00e8sent moins que celles qui ne le font pas. Choisissez du pain 100 % bl\u00e9 entier, du riz brun et des p\u00e2tes de bl\u00e9 entier. Cette \u00e9tape vous aidera \u00e0 \u00e9viter le sucre et le bl\u00e9 raffin\u00e9, vous pr\u00e9parant \u00e0 l\u2019objectif de la semaine prochaine.<\/p>\n<p>10 OF 13<\/p>\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.muscleandfitness.com\/wp-content\/uploads\/2019\/06\/Woman-Vegetable-Section-Looking.jpg?w=1000&amp;quality=86&amp;strip=all\" alt=\"\" \/><\/figure>\n<h2>Semaines \u00e0 l\u2019ext\u00e9rieur: Manger \u00ab\u00a0propre\u00a0\u00bb<\/h2>\n<p>Commencez \u00e0 manger proprement, ce qui signifie que vous devez manger plus de fruits et l\u00e9gumes frais, de grains entiers, de produits laitiers faibles en gras, de noix, de graines et de viandes maigres et de poisson. R\u00e9duisez au minimum la consommation d\u2019aliments avec des agents de conservation, des ingr\u00e9dients artificiels, des graisses chimiquement alt\u00e9r\u00e9es et une teneur \u00e9lev\u00e9e en sodium.<\/p>\n<p>11 OF 13<\/p>\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.muscleandfitness.com\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/Measuring-Spoons-Sugar.jpg?w=1000&amp;quality=86&amp;strip=all\" alt=\"\" \/><\/figure>\n<h2>Semaines d\u2019out: Soustraire le sucre ajout\u00e9<\/h2>\n<p>Consid\u00e9rez que l\u2019Am\u00e9ricain moyen consomme 20 cuill\u00e8res \u00e0 caf\u00e9 de sucre ajout\u00e9 par jour \u2014 sous forme de sirop de ma\u00efs, de glucose et de sucre de table ajout\u00e9 dans les aliments transform\u00e9s \u2014 et cela ajoute environ 320 calories par jour. Couper ces calories ind\u00e9sirables peut vous aider \u00e0 perdre la graisse qui semble tenir sur votre section m\u00e9diane.<\/p>\n<p>12 OF 13<\/p>\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.muscleandfitness.com\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/Meal-Journal-Food-Vegetables.jpg?w=1000&amp;quality=86&amp;strip=all\" alt=\"\" \/><\/figure>\n<h2>Weeks Out: Revisitez votre journal<\/h2>\n<p>Deux semaines avant votre objectif, comment va votre alimentation? Regardez par-dessus vos entr\u00e9es de journal alimentaire. Avez-vous mang\u00e9 suffisamment de prot\u00e9ines? Comment va ta consommation de l\u00e9gumes ? Pouvez-vous manivelle chacun d\u2019un cran? Identifiez les domaines dans lesquels vous avez pu \u00eatre un peu laxiste et renouvelez votre engagement.<\/p>\n<p>13 OF 13<\/p>\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.muscleandfitness.com\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/Salt-Shaker-Spilling-Salt.jpg?w=1000&amp;quality=86&amp;strip=all\" alt=\"\" \/><\/figure>\n<h2>Semaine : \u00c9liminer le sel<\/h2>\n<p>\u00c0 ce stade, vous n\u2019avez que sept jours jusqu\u2019\u00e0 ce qu\u2019il soit temps de r\u00e9v\u00e9ler vos abdos \u00e0 la piscine, plage, parc ou salle de gym. Donc, si vous avez utilis\u00e9 des repas congel\u00e9s pour le contr\u00f4le des portions, des l\u00e9gumes en conserve pour obtenir votre viande de cinq par jour ou de charcuterie pour votre dose de prot\u00e9ines, dites non \u00e0 eux cette semaine parce qu\u2019ils contiennent des niveaux plus \u00e9lev\u00e9s de sodium que les aliments frais. Une trop grande partie de ce min\u00e9ral peut favoriser la r\u00e9tention d\u2019eau et les ballonnements , deux choses qui peuvent cacher votre d\u00e9finition ab durement gagn\u00e9. Regardez votre journal pour identifier les fa\u00e7ons sournoises sel obtient dans votre alimentation et r\u00e9duire. \u00c7a peut vouloir dire rompre avec ton saline.<\/p>\n<p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Ce plan de trois mois peut vous aider \u00e0 atteindre vos objectifs ab. 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