{"id":6077,"date":"2025-04-06T00:00:32","date_gmt":"2025-04-06T00:00:32","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=6077"},"modified":"2025-04-06T17:11:48","modified_gmt":"2025-04-06T17:11:48","slug":"8-breathing-exercises-to-try-when-you-feel-anxious","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/fr\/8-breathing-exercises-to-try-when-you-feel-anxious\/","title":{"rendered":"8 EXERCICES DE RESPIRATION \u00c0 ESSAYER LORSQUE VOUS VOUS SENTEZ ANXIEUX"},"content":{"rendered":"<\/p>\n

Si vous vous sentez essouffl\u00e9 \u00e0 cause de l\u2019anxi\u00e9t\u00e9, il existe des techniques de respiration que vous pouvez essayer d\u2019att\u00e9nuer les sympt\u00f4mes et commencer \u00e0 vous sentir mieux.<\/p>\n

Regardons plusieurs que vous pouvez faire \u00e0 tout moment de votre journ\u00e9e ou de construire dans de plus longs moments pour vous-m\u00eame.<\/p>\n

1. Allongez votre expiration<\/h2>\n
\"\"<\/figure>\n

Inhaler profond\u00e9ment peut ne pas toujours vous calmer. Prendre une grande respiration est en fait li\u00e9 au syst\u00e8me nerveux sympathique, qui contr\u00f4le la r\u00e9ponse de combat ou de fuite. Mais l\u2019expiration est li\u00e9e au syst\u00e8me nerveux parasympathique, qui influence la capacit\u00e9 de notre corps \u00e0 se d\u00e9tendre et \u00e0 se calmer.<\/p>\n

Prendre trop de respirations profondes trop rapidement peut effectivement vous faire hyperventiler. L\u2019hyperventilation diminue la quantit\u00e9 de sang riche en oxyg\u00e8ne qui s\u2019\u00e9coule vers votre cerveau.<\/p>\n

Lorsque nous nous sentons anxieux ou stress\u00e9s, il est plus facile de trop respirer et de finir par hyperventiler , m\u00eame si nous essayons de faire le contraire.<\/p>\n

    \n
  1. Avant de prendre une grande respiration profonde, essayez une expiration compl\u00e8te \u00e0 la place. Poussez tout l\u2019air hors de vos poumons, puis laissez simplement vos poumons faire leur travail en inhalant de l\u2019air.<\/li>\n
  2. Ensuite, essayez de passer un peu plus de temps \u00e0 expirer que vous ne l\u2019inhalation. Par exemple, essayez d\u2019inhaler pendant quatre secondes, puis expirez pendant six.<\/li>\n
  3. Essayez de le faire pendant deux \u00e0 cinq minutes.<\/li>\n<\/ol>\n

    Cette technique peut \u00eatre faite dans n\u2019importe quelle position qui est confortable pour vous, y compris debout, assis, ou couch\u00e9.<\/p>\n

    2. Respiration de l\u2019abdomen<\/h2>\n
    \"\"<\/figure>\n

    Respirer \u00e0 partir de votre diaphragme (le muscle qui se trouve juste sous vos poumons) peut aider \u00e0 r\u00e9duire la quantit\u00e9 de travail que votre corps doit faire pour respirer.<\/p>\n

    Pour apprendre \u00e0 respirer \u00e0 partir de votre diaphragme :<\/p>\n

    Enregistrement<\/h3>\n
      \n
    1. Pour plus de confort, allongez-vous sur le sol ou au lit avec des oreillers sous la t\u00eate et les genoux. Ou asseyez-vous dans une chaise confortable avec la t\u00eate, le cou et les \u00e9paules d\u00e9tendus, et vos genoux pli\u00e9s.<\/li>\n
    2. Ensuite, mettez une main sous votre cage thoracique et une main sur votre c\u0153ur.<\/li>\n
    3. Inspirez et expirez par le nez, en adtant comment ou si votre estomac et votre poitrine se d\u00e9placent pendant que vous respirez.<\/li>\n
    4. Pouvez-vous isoler votre respiration pour amener l\u2019air plus profond\u00e9ment dans vos poumons? Qu\u2019en est-il de l\u2019inverse? Pouvez-vous respirer pour que votre poitrine bouge plus que votre estomac?<\/li>\n<\/ol>\n

      Finalement, vous voulez que votre estomac se d\u00e9place pendant que vous respirez, au lieu de votre poitrine.<\/p>\n

      Pratiquez la respiration du ventre<\/h3>\n
        \n
      1. Asseyez-vous ou allongez-vous comme d\u00e9crit ci-dessus.<\/li>\n
      2. Placez une main sur votre poitrine et une main sur votre estomac quelque part au-dessus de votre nombril.<\/li>\n
      3. Inspirez par le nez, en adtant votre estomac se lever. Votre poitrine devrait rester relativement immobile.<\/li>\n
      4. Sac \u00e0 main vos l\u00e8vres et expirez par la bouche. Essayez d\u2019engager vos muscles de l\u2019estomac pour pousser l\u2019air \u00e0 la fin du souffle.<\/li>\n<\/ol>\n

        Pour que ce type de respiration devienne automatique, vous devrez le pratiquer tous les jours. Essayez de faire l\u2019exercice trois ou quatre fois par jour pendant une p\u00e9riode de 10 minutes.<\/p>\n

        Si vous n\u2019avez pas utilis\u00e9 votre diaphragme pour respirer, vous pouvez vous sentir fatigu\u00e9 au d\u00e9but. Il sera plus facile avec la pratique si.<\/p>\n

        3. Mise au point de souffle<\/h2>\n
        \"\"<\/figure>\n

        Lorsque la respiration profonde est concentr\u00e9e et lente, elle peut aider \u00e0 r\u00e9duire l\u2019anxi\u00e9t\u00e9. Vous pouvez faire cette technique en vous asseyant ou en vous couchant dans un endroit calme et confortable. Puis:<\/p>\n

          \n
        1. Remarquez ce que vous ressentez lorsque vous inspirez et expirez normalement. Scannez mentalement votre corps. Vous pourriez ressentir une tension dans votre corps que vous n\u2019avez jamais remarqu\u00e9e.<\/li>\n
        2. Prenez une respiration lente et profonde \u00e0 travers votre nez.<\/li>\n
        3. Remarquez que votre ventre et le haut du corps se d\u00e9veloppent.<\/li>\n
        4. Expirez de quelque fa\u00e7on que ce soit est le plus confortable pour vous, soupirant si vous le souhaitez.<\/li>\n
        5. Faites ceci pendant plusieurs minutes, en pr\u00eatant attention \u00e0 la mont\u00e9e et \u00e0 la chute de votre ventre.<\/li>\n
        6. Choisissez un mot sur qui vous concentrer et vocaliser pendant votre expiration. Des mots comme \u00ab s\u00fbr \u00bb et \u00ab calme \u00bb peuvent \u00eatre efficaces.<\/li>\n
        7. Imaginez que vous inhalez le lavage sur vous comme une vague douce.<\/li>\n
        8. Imaginez votre expiration portant des pens\u00e9es n\u00e9gatives et bouleversantes et de l\u2019\u00e9nergie loin de vous.<\/li>\n
        9. Lorsque vous \u00eates distrait, ramenez doucement votre attention \u00e0 votre souffle et \u00e0 vos paroles.<\/li>\n<\/ol>\n

          Pratiquez cette technique jusqu\u2019\u00e0 20 minutes par jour lorsque vous le pouvez.<\/p>\n

          4. Respiration \u00e9gale<\/h2>\n
          \"\"<\/figure>\n

          Une autre forme de respiration qui d\u00e9coule de l\u2019ancienne pratique du yoga pranayama est la respiration \u00e9gale. Cela signifie que vous inhalez pendant le m\u00eame temps que vous expirez.<\/p>\n

          Vous pouvez pratiquer une respiration \u00e9gale \u00e0 partir d\u2019une position assise ou couch\u00e9e. Quelle que soit la position que vous choisissez, assurez-vous de vous sentir \u00e0 l\u2019aise.<\/p>\n

            \n
          1. Fermez les yeux et faites attention \u00e0 la fa\u00e7on dont vous respirez normalement pendant plusieurs respirations.<\/li>\n
          2. Puis, comptez lentement 1-2-3-4 que vous inspirez par le nez.<\/li>\n
          3. Expirez pour le m\u00eame d\u00e9compte de quatre secondes.<\/li>\n
          4. Lorsque vous inspirez et expirez, soyez conscient des sentiments de pl\u00e9nitude et de vide dans vos poumons.<\/li>\n<\/ol>\n

            Comme vous continuez \u00e0 pratiquer une respiration \u00e9gale, votre deuxi\u00e8me compte peut varier. Assurez-vous de garder votre inhalation et expirez de la m\u00eame fa\u00e7on.<\/p>\n

            5. Respiration r\u00e9sonnante<\/h2>\n
            \"\"<\/figure>\n

            La respiration r\u00e9sonnante, aussi appel\u00e9e respiration coh\u00e9rente, peut vous aider \u00e0 calmer l\u2019anxi\u00e9t\u00e9 et \u00e0 vous d\u00e9tendre. Pour l\u2019essayer vous-m\u00eame :<\/p>\n

              \n
            1. Allongez-vous et fermez les yeux.<\/li>\n
            2. Inspirez doucement par le nez, la bouche ferm\u00e9e, pendant un compte de six secondes.<\/li>\n
            3. Ne remplissez pas vos poumons trop pleins d\u2019air.<\/li>\n
            4. Expirez pendant six secondes, ce qui permet \u00e0 votre respiration de quitter votre corps lentement et doucement. Ne le forcez pas.<\/li>\n
            5. Continuer jusqu\u2019\u00e0 10 minutes.<\/li>\n
            6. Prenez quelques minutes suppl\u00e9mentaires pour \u00eatre immobile et concentrez-vous sur la fa\u00e7on dont votre corps se sent.<\/li>\n<\/ol>\n

              Respiration yogique (pranayama)<\/h2>\n

              Le yoga est une pratique de bien-\u00eatre avec des racines anciennes, et la respiration est au c\u0153ur de chaque variation du yoga.<\/p>\n

              Une forme de yoga, pranayama, comprend de multiples variations respiratoires qui peuvent aider \u00e0 l\u2019anxi\u00e9t\u00e9. Certains d\u2019entre eux incluent l\u2019expiration allong\u00e9e et la respiration \u00e9gale (tous deux pr\u00e9sent\u00e9s ci-dessus), ainsi que le souffle du lion et la respiration alternative de narine (nadi shodhana).<\/p>\n

              6. Souffle de lion<\/h2>\n
              \"\"<\/figure>\n

              Le souffle du lion consiste \u00e0 expirer avec force. Pour essayer le souffle du lion :<\/p>\n

                \n
              1. En position d\u2019agenouillement, en croisant les chevilles et en reposant votre bas sur vos pieds. Si cette position n\u2019est pas confortable, asseyez-vous les jambes crois\u00e9es.<\/li>\n
              2. Amenez vos mains \u00e0 genoux, en \u00e9tirant vos bras et vos doigts.<\/li>\n
              3. Respirez par le nez.<\/li>\n
              4. Expirez par la bouche, vous permettant de vocaliser \u00ab\u00a0ha\u00a0\u00bb.<\/li>\n
              5. Pendant l\u2019expiration, ouvrez la bouche aussi large que vous le pouvez et collez votre langue, l\u2019\u00e9tirant vers le bas vers votre menton aussi loin qu\u2019elle ira.<\/li>\n
              6. Concentrez-vous sur le milieu de votre front (troisi\u00e8me \u0153il) ou l\u2019extr\u00e9mit\u00e9 de votre nez pendant l\u2019expiration.<\/li>\n
              7. D\u00e9tendez votre visage pendant que vous inspirez \u00e0 nouveau.<\/li>\n
              8. R\u00e9p\u00e9tez la pratique jusqu\u2019\u00e0 six fois, en changeant la croix de vos chevilles lorsque vous atteignez le point \u00e0 mi-chemin.<\/li>\n<\/ol>\n

                7. Respiration altern\u00e9e de narine<\/h2>\n
                \"\"<\/figure>\n

                Pour essayer une autre respiration narine, asseyez-vous dans un endroit confortable, allongez votre colonne vert\u00e9brale et ouvrent votre poitrine.<\/p>\n

                Reposez votre main gauche sur vos genoux et levez la main droite. Ensuite, reposez le pointeur et les doigts du milieu de votre main droite sur votre front, entre les sourcils. Fermez les yeux, en inhalant et en expirant par le nez.<\/p>\n

                  \n
                1. Utilisez votre pouce droit pour fermer la narine de droite et inhaler lentement \u00e0 travers la gauche.<\/li>\n
                2. Pincez votre nez ferm\u00e9 entre votre pouce droit et votre annulaire, retenant le souffle pendant un moment.<\/li>\n
                3. Utilisez votre annulaire droit pour fermer votre narine gauche et expirer par la droite, en attendant un moment avant d\u2019inhaler \u00e0 nouveau.<\/li>\n
                4. Inspirez lentement \u00e0 travers la narine droite.<\/li>\n
                5. Pincez-vous le nez ferm\u00e9 \u00e0 nouveau, en faisant une pause d\u2019un instant.<\/li>\n
                6. Maintenant, ouvrez le c\u00f4t\u00e9 gauche et expirez, en attendant un moment avant d\u2019inhaler \u00e0 nouveau.<\/li>\n
                7. R\u00e9p\u00e9tez ce cycle d\u2019inhalation et d\u2019expiration par l\u2019une ou l\u2019autre narine jusqu\u2019\u00e0 10 fois. Chaque cycle doit prendre jusqu\u2019\u00e0 40 secondes.<\/li>\n<\/ol>\n

                  8. M\u00e9ditation guid\u00e9e<\/h2>\n
                  \"\"<\/figure>\n

                  Certaines personnes utilisent la m\u00e9ditation guid\u00e9e pour soulager l\u2019anxi\u00e9t\u00e9 en interrompant les mod\u00e8les de pens\u00e9e qui perp\u00e9tuent le stress.<\/p>\n

                  Vous pouvez pratiquer la m\u00e9ditation guid\u00e9e en vous asseyant ou en vous couchant dans un endroit frais, sombre, confortable et relaxant. Ensuite, \u00e9coutez des enregistrements apaisants tout en relaxant votre corps et en maintenant votre respiration.<\/p>\n

                  Les enregistrements de m\u00e9ditation guid\u00e9s vous aident \u00e0 traverser les \u00e9tapes de la visualisation d\u2019une r\u00e9alit\u00e9 plus calme et moins stress\u00e9e. Il peut \u00e9galement vous aider \u00e0 prendre le contr\u00f4le sur les pens\u00e9es intrusives qui d\u00e9clenchent l\u2019anxi\u00e9t\u00e9.<\/p>\n

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