{"id":3781,"date":"2025-08-11T00:00:07","date_gmt":"2025-08-11T00:00:07","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=3781"},"modified":"2025-08-11T17:42:00","modified_gmt":"2025-08-11T17:42:00","slug":"what-is-the-best-workout-routine-for-muscle-gains","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/fr\/what-is-the-best-workout-routine-for-muscle-gains\/","title":{"rendered":"QUELLE EST LA MEILLEURE ROUTINE D\u2019ENTRA\u00ceNEMENT POUR LES GAINS MUSCULAIRES?"},"content":{"rendered":"<\/p>\n<h2 id=\"bro-split-vs-push-pull-legs-workout-routine\">Bro Split Vs Push, Pull, Routine d\u2019entra\u00eenement jambes<\/h2>\n<p>Nous voulons tous la routine d\u2019entra\u00eenement \u00ab\u00a0la plus optimale\u00a0\u00bb. Dans cet article, nous allons expliquer la diff\u00e9rence entre le \u00ab\u00a0bro split\u00a0\u00bb et le programme d\u2019entra\u00eenement push pull jambes.<\/p>\n<h3 id=\"whats-the-best-workout-routine\">Quelle est la meilleure routine d\u2019entra\u00eenement?<\/h3>\n<p>Si jamais vous aviez la chance d\u2019essayer la routine d\u2019entra\u00eenement de quelqu\u2019un d\u2019autre, vous vous rendrez vite compte que leur programme d\u2019entra\u00eenement \u00ab\u00a0optimal\u00a0\u00bb pourrait ne pas fonctionner pour vous.<\/p>\n<p>Pourquoi?<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Objectif diff\u00e9rent: quelqu\u2019un<\/strong>\u00a0qui essaie de perdre 10 livres de graisse ne devrait pas s\u2019entra\u00eener comme quelqu\u2019un qui essaie de construire 5 livres de masse musculaire maigre.<\/li>\n<li><strong>Composition corporelle diff\u00e9rente : certaines<\/strong>\u00a0personnes r\u00e9agissent mieux \u00e0 diff\u00e9rents types d\u2019intensit\u00e9 d\u2019entra\u00eenement.<\/li>\n<li><strong>Personnalit\u00e9 diff\u00e9rente: si<\/strong>\u00a0vous avez tendance \u00e0 \u00eatre plus hyperactif, vous pr\u00e9f\u00e9rez certainement vous entra\u00eener en utilisant l\u2019entra\u00eenement en circuit plut\u00f4t qu\u2019un exercice \u00e0 la fois.<\/li>\n<li><strong>Horaire diff\u00e9rent : si<\/strong>\u00a0vous n\u2019avez que 45 minutes pour vous entra\u00eener, vous vous entra\u00eenerez diff\u00e9remment de quelqu\u2019un qui peut s\u2019entra\u00eener pendant 2 \u00e0 3 heures.<\/li>\n<li>La liste continue&#8230;<\/li>\n<\/ul>\n<p>L\u2019essentiel est, la meilleure routine d\u2019entra\u00eenement est celui qui vous fera progresser et que vous pouvez vous en tenir \u00e0.<\/p>\n<h3 id=\"whats-a-workout-split\">Qu\u2019est-ce qu\u2019une s\u00e9ance d\u2019entra\u00eenement split?<\/h3>\n<p>Chaque routine d\u2019entra\u00eenement a un objectif pr\u00e9cis : perdre du poids, construire des jambes fortes, avoir de plus gros bras&#8230;<\/p>\n<p>Une division d\u2019entra\u00eenement est un moyen de briser votre entra\u00eenement sur une p\u00e9riode de temps. Certaines personnes aiment faire une s\u00e9ance d\u2019entra\u00eenement complet du corps trois fois par jour et d\u2019autres pr\u00e9f\u00e8rent former un groupe musculaire par session, aussi connu sous le nom \u00ab\u00a0bro split\u00a0\u00bb.<\/p>\n<h3 id=\"is-bro-split-bad\">Bro Split est-il mauvais ?<\/h3>\n<p>Un \u00ab\u00a0bro split\u00a0\u00bb est une routine d\u2019entra\u00eenement qui se concentre sur chaque groupe musculaire une fois par semaine.<\/p>\n<p>Il s\u2019agissait d\u2019une routine d\u2019entra\u00eenement commune parmi les culturistes professionnels.<\/p>\n<p><strong>Voici une routine d\u2019entra\u00eenement de 6 jours bro split:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Lundi: Poitrine<\/li>\n<li>Mardi: Retour<\/li>\n<li>Mercredi: Jambes<\/li>\n<li>Jeudi: \u00c9paules<\/li>\n<li>Vendredi: Armes<\/li>\n<li>Samedi: Repos ou Abs &amp; Veaux<\/li>\n<li>Dimanche: Repos<\/li>\n<\/ul>\n<p>J\u2019y suis all\u00e9, j\u2019ai fait \u00e7a.<\/p>\n<p>Il n\u2019y a rien de mal avec ce type de routine d\u2019entra\u00eenement si elle est effectu\u00e9e avec le bon volume d\u2019entra\u00eenement. Cependant, il n\u2019est probablement pas appropri\u00e9 pour la plupart des gens et vous \u00eates plus susceptible de faire plus de volume d\u2019entra\u00eenement en utilisant une routine d\u2019entra\u00eenement diff\u00e9rente.<\/p>\n<p>La recherche sugg\u00e8re que la formation d\u2019un groupe musculaire deux fois par semaine peut cr\u00e9er des r\u00e9sultats hypertrophiques sup\u00e9rieurs qu\u2019une fois par semaine.<\/p>\n<p>Un athl\u00e8te naturel a tendance \u00e0 augmenter la synth\u00e8se des prot\u00e9ines musculaires pendant 48 heures apr\u00e8s l\u2019entra\u00eenement d\u2019un groupe musculaire. Par cons\u00e9quent, vous devriez \u00eatre en mesure de former un groupe musculaire 2-3 fois par semaine avec une bonne nutrition et la r\u00e9cup\u00e9ration.<\/p>\n<h3 id=\"what-is-the-push-pull-legs-workout-routine\">Qu\u2019est-ce que la routine d\u2019entra\u00eenement Push Pull Legs?<\/h3>\n<p>La routine d\u2019entra\u00eenement Push Pull Legs (PPL) est un programme d\u2019entra\u00eenement tr\u00e8s simple, mais tr\u00e8s efficace.<\/p>\n<p>Il est principalement adapt\u00e9 pour les halt\u00e9rophiles interm\u00e9diaires et plus avanc\u00e9s. Si vous \u00eates d\u00e9butant, vous devriez probablement faire une s\u00e9ance d\u2019entra\u00eenement complet du corps 2-3 fois par semaine.<\/p>\n<p><strong>Voici une routine d\u2019entra\u00eenement push pull jambes de 3 jours pour les femmes:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Lundi: Push A (Poitrine, \u00c9paules et Triceps)<\/li>\n<li>Mardi: Repos<\/li>\n<li>Mercredi: Pull A (Dos et Biceps)<\/li>\n<li>Jeudi: Repos<\/li>\n<li>Vendredi: Jambes A (Quadriceps, Fessiers, Ischio-Jambiers et Mollets)<\/li>\n<li>Samedi: Repos<\/li>\n<li>Dimanche: Repos<\/li>\n<\/ul>\n<figure class=\"wp-block-image\"><a href=\"https:\/\/www.gymaholic.co\/training\/plans\/18511\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/s3.amazonaws.com\/gymaholic-training\/plans\/18511\/image.jpg\" alt=\"Women's 3-Day Plan To Get Strong And Lean\" \/><\/a><\/figure>\n<p><strong>Voici une routine d\u2019entra\u00eenement push pull jambes de 6 jours pour les hommes:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Lundi: Push A (Poitrine, \u00c9paules &amp; Triceps)<\/li>\n<li>Mardi: Pull A (Dos &amp; Biceps)<\/li>\n<li>Mercredi: Jambes A (Quadriceps, Fessiers, Ischio-Jambiers et Mollets)<\/li>\n<li>Jeudi: Repos<\/li>\n<li>Vendredi: Push B (Poitrine, \u00c9paules &amp; Triceps)<\/li>\n<li>Samedi: Pull B (Dos &amp; Biceps)<\/li>\n<li>Dimanche: Jambes B (Quadriceps, Fessiers, Ischio-Jambiers et Mollets)<\/li>\n<\/ul>\n<figure class=\"wp-block-image\"><a href=\"https:\/\/www.gymaholic.co\/training\/plans\/18864\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/s3.amazonaws.com\/gymaholic-training\/plans\/18864\/image.jpg\" alt=\"Men's 5-Day Strong Plan #1\" \/><\/a><\/figure>\n<h3 id=\"what-are-the-benefits-of-push-pull-legs-training-split\">Quels sont les avantages de Push Pull Legs Training Split?<\/h3>\n<p>Le but principal de cette routine d\u2019entra\u00eenement est de former tous les groupes musculaires connexes en une seule s\u00e9ance d\u2019entra\u00eenement.<\/p>\n<p>Cela vous permettra d\u2019entra\u00eener chaque groupe musculaire deux fois par semaine et de garder le chevauchement musculaire au minimum.<\/p>\n<h3 id=\"how-to-avoid-overlapping-muscle-groups\">Comment \u00e9viter les groupes musculaires qui se chevauchent?<\/h3>\n<p>Push pull jambes routine d\u2019entra\u00eenement vous aidera \u00e0 diminuer\u00a0<strong>les groupes musculaires qui se chevauchent;<\/strong>\u00a0en utilisant certains muscles \u00e0 travers les s\u00e9ances d\u2019entra\u00eenement dans le cadre d\u2019un mouvement quand ils sont cens\u00e9s se reposer.<\/p>\n<p>Par exemple :<\/p>\n<ul>\n<li>Lundi: poitrine, qui implique \u00e9galement delto\u00efdes et triceps dans certains mouvements.<\/li>\n<li>Mardi: \u00e9paules, qui implique \u00e9galement la poitrine et les triceps dans certains mouvements, il\u00a0<strong>ya des chevauchements.<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<p>Les groupes musculaires qui se chevauchent doivent \u00eatre maintenus au minimum afin de maximiser la croissance musculaire et de pr\u00e9venir les blessures.<\/p>\n<h3 id=\"compound-and-isolation-exercises-for-push-pull-legs-routine\">Exercices compos\u00e9s et d\u2019isolement pour push pull jambes routine<\/h3>\n<p><strong>Ce type d\u2019entra\u00eenement se concentre fortement sur les exercices compos\u00e9s.<\/strong>\u00a0Ils ciblent plusieurs groupes musculaires et maximisent l\u2019hypertrophie (croissance musculaire).<\/p>\n<p>Les mouvements d\u2019isolement sont utiles si vous essayez de cibler un groupe musculaire sp\u00e9cifique comme les biceps, les triceps, les veaux&#8230;<\/p>\n<h3 id=\"gymaholic-push-workout-chest-shoulders-and-triceps\">Push Workout: Poitrine, \u00c9paules et Triceps<\/h3>\n<ul>\n<li>Dumbbell Incline Bench Press 4\u00d76 reps (repos des ann\u00e9es 90)<\/li>\n<li>Chest Dip (ou assist\u00e9): 4\u00d78 reps (repos des ann\u00e9es 90)<\/li>\n<li>Alternate Arnold Press: 4\u00d710 reps (repos des ann\u00e9es 90)<\/li>\n<li>Bent Over Dumbbell Rear Delt Raise: 4\u00d712 reps (repos des ann\u00e9es 90)<\/li>\n<li>Cable Rope Tricep Pushdown: 4\u00d712 reps (repos des ann\u00e9es 60)<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>Push Workout<\/strong><\/p>\n<figure class=\"wp-block-image\"><a href=\"https:\/\/www.gymaholic.co\/training\/workouts\/373547\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/s3.amazonaws.com\/gymaholic-training\/workouts\/373547\/image.jpg\" alt=\"Push Workout #3\" \/><\/a><\/figure>\n<h3 id=\"gymaholic-pull-workout-back-and-biceps\">Pull Workout: Dos et Biceps<\/h3>\n<ul>\n<li>Bent Over Reverse Grip Row: 4\u00d76 reps (repos des ann\u00e9es 90)<\/li>\n<li>Pull Up (ou assist\u00e9): 4\u00d76 reps (repos des ann\u00e9es 90)<\/li>\n<li>Alternate Regenade Row: 4\u00d710 reps (repos des ann\u00e9es 90)<\/li>\n<li>Hyperextension: 4\u00d712 reps (repos des ann\u00e9es 60)<\/li>\n<li>C\u00e2ble Curl: 4\u00d712 reps (repos des ann\u00e9es 60)<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>S\u00e9ance d\u2019entra\u00eenement pull<\/strong><\/p>\n<figure class=\"wp-block-image\"><a href=\"https:\/\/www.gymaholic.co\/training\/workouts\/373861\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/s3.amazonaws.com\/gymaholic-training\/workouts\/373861\/image.jpg\" alt=\"Pull Workout #3\" \/><\/a><\/figure>\n<h3 id=\"gymaholic-leg-workout-quadriceps-glutes-hamstrings-and-calves\">Entra\u00eenement des jambes: Quadriceps, Fessiers, Ischio-Jambiers et Mollets<\/h3>\n<ul>\n<li>Barbell Squat: 4\u00d75 reps (2m de repos)<\/li>\n<li>Pouss\u00e9e de hanche : 4\u00d78 r\u00e9p\u00e9titions (repos des ann\u00e9es 90)<\/li>\n<li>Boucle de jambe : 4\u00d712 repr\u00e9sentants (repos des ann\u00e9es 60)<\/li>\n<li>Extension de jambe: 4\u00d712 reps (repos des ann\u00e9es 60)<\/li>\n<li>Relance du mollet: 4\u00d712 reps (repos des ann\u00e9es 60)<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>Entra\u00eenement de destruction des jambes<\/strong><\/p>\n<figure class=\"wp-block-image\"><a href=\"https:\/\/www.gymaholic.co\/training\/workouts\/244839\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/s3.amazonaws.com\/gymaholic-training\/workouts\/244839\/image.jpg\" alt=\"Leg Destruction Workout\" \/><\/a><\/figure>\n<h3 id=\"in-summary\">En r\u00e9sum\u00e9<\/h3>\n<ul>\n<li>La meilleure routine d\u2019entra\u00eenement est qui vous fait progresser et que vous pouvez vous en tenir \u00e0.<\/li>\n<li>Il n\u2019y a rien de mal avec bro split, mais vous \u00eates plus susceptible de faire plus de volume de formation avec PPL.<\/li>\n<li>Push pull jambes fendue vous permet d\u2019entra\u00eener chaque groupe musculaire jusqu\u2019\u00e0 deux fois par semaine et de minimiser les chevauchements.<\/li>\n<li>Push pull jambes routine d\u2019entra\u00eenement se concentre principalement sur les exercices compos\u00e9s, mais ajoute \u00e9galement quelques mouvements d\u2019isolement.<\/li>\n<li>Essayez nos s\u00e9ances d\u2019entra\u00eenement push pull legs.<\/li>\n<\/ul>\n<p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Bro Split Vs Push, Pull, Routine 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