{"id":3774,"date":"2023-11-16T17:50:48","date_gmt":"2023-11-16T17:50:48","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=3774"},"modified":"2023-11-16T17:51:06","modified_gmt":"2023-11-16T17:51:06","slug":"the-complete-guide-to-bulking-and-cutting","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/fr\/the-complete-guide-to-bulking-and-cutting\/","title":{"rendered":"LE GUIDE COMPLET SUR LE GONFLANT ET LA COUPE"},"content":{"rendered":"<\/p>\n

P\u00e9riode de r\u00e9gime pour les culturistes<\/h2>\n

\u00cates-vous hors de Synch?<\/h3>\n

Votre entra\u00eenement et votre alimentation devraient refl\u00e9ter vos objectifs. Et vos s\u00e9ances d\u2019entra\u00eenement et vos choix nutritionnels devraient fonctionner en synergie pour vous aider \u00e0 atteindre ces objectifs. Semble \u00e9vident, mais beaucoup de gens ne parviennent pas \u00e0 le faire.<\/p>\n

Par exemple, vous voyez des gens essayer de sur-former une mauvaise alimentation lorsque leur objectif est la perte de graisse. Ou, lorsqu\u2019ils veulent construire des muscles, ils s\u2019entra\u00eenent avec des charges extr\u00eamement lourdes, de faibles volumes, et ils \u00e9vitent les glucides. Dans les deux cas, ils obtiendrez des r\u00e9sultats sous-optimaux et perdront beaucoup de temps et d\u2019\u00e9nergie pour un mauvais retour sur leur investissement.<\/p>\n

Mais avec juste un peu de planification, vous pouvez \u00e9viter cette erreur commune. Synching votre alimentation et la formation ensemble n\u2019est pas compliqu\u00e9. En \u00e9valuant vos objectifs et ce dont ils ont besoin, vous pouvez mettre en place un r\u00e9gime alimentaire r\u00e9ussi et savoir comment l\u2019ajuster au fur et \u00e0 mesure que vous progressez \u00e0 travers diff\u00e9rentes phases de formation.<\/p>\n

Les 3 phases<\/h3>\n

En ce qui concerne les objectifs de composition corporelle, il existe trois phases traditionnelles de formation :<\/p>\n

    \n
  1. Gain de masse (Gonflant)<\/li>\n
  2. Perte de graisse (Coupe)<\/li>\n
  3. Maintenance (phases de force, de transition ou d\u2019amorce)<\/li>\n<\/ol>\n

    Ces phases devraient \u00eatre jumel\u00e9es avec le bon plan alimentaire pour maximiser vos r\u00e9sultats. Construire un plan de r\u00e9gime qui fonctionne en synergie avec chaque phase de la formation. Commencez par vous poser ces questions :<\/p>\n

      \n
    1. Quel est mon objectif principal ?<\/li>\n
    2. Quel type de formation convient le mieux \u00e0 cet objectif?<\/li>\n
    3. Quel type de plan nutritionnel appuie ce type de formation?<\/li>\n<\/ol>\n

      Une fois que vous r\u00e9pondez \u00e0 ces questions tout commence \u00e0 se cristalliser et un cadre de r\u00e9gime devient \u00e9vident. De l\u00e0, c\u2019est juste un cas de peaufiner les d\u00e9tails pour vous convenir le mieux. Passons en charge chaque phase.<\/p>\n

      \"Mass<\/figure>\n

      1 \u2013 Phase de gain de masse<\/h3>\n

      Quel est le but ? Augmentation de la taille des muscles. Quelle formation y parvient le mieux? Formation de poids de volume \u00e9lev\u00e9 la plupart du temps dans la gamme de repr\u00e9sentant 6-12. Maintenant, quelle nutrition soutient le mieux cela?<\/p>\n

        \n
      • Un surplus de calories<\/li>\n
      • Prot\u00e9ines ad\u00e9quates pour maximiser la synth\u00e8se des prot\u00e9ines musculaires<\/li>\n
      • Apport suffisant en graisses pour optimiser les niveaux hormonaux<\/li>\n
      • Glucides \u00e9lev\u00e9s pour soutenir la formation \u00e0 fort volume<\/li>\n<\/ul>\n

        Calories totales<\/h4>\n

        Vous devez manger un surplus de calories. Mangez suffisamment pour gagner 0,25 \u00e0 0,5% de votre poids corporel par semaine. Cela \u00e9quivaudra \u00e0 environ 200-500 calories par jour sur l\u2019entretien pour la plupart des lecteurs de T Nation.<\/p>\n

        Une bonne r\u00e8gle de base lors du d\u00e9marrage est de multiplier votre poids corporel en livres par 16 et manger que de nombreuses calories par jour. Mais ce n\u2019est qu\u2019un guide approximatif. Beaucoup devront manger 17 \u00e0 20 fois leur poids. Si vous commencez \u00e0 16 ans et que vous ne gagnez pas de poids, faites-le monter \u00e0 17 et r\u00e9\u00e9valuez les progr\u00e8s. Continuez \u00e0 vous ajuster jusqu\u2019\u00e0 ce que vous acqu\u00e9riez du poids au rythme d\u00e9sir\u00e9.<\/p>\n

        Le corps est un syst\u00e8me infiniment complexe avec d\u2019innombrables boucles de r\u00e9troaction. Vos besoins continueront de fluctuer en fonction de nombreux facteurs. Au fur et \u00e0 mesure que vous progressez dans votre phase de masse, vos besoins caloriques s\u2019ajusteront. Continuez \u00e0 surveiller le poids de l\u2019\u00e9chelle et ajustez en fonction de cela. Vous ne gagnez pas assez vite? Augmenter de 250-500 calories par jour (bas de gamme pour les petits gars et haut de gamme pour les plus grands gars).<\/p>\n

        Maintenant, vous pouvez passer \u00e0 affiner vos besoins en macronutriments.<\/p>\n

        Prot\u00e9ines<\/h4>\n
        \"\"<\/figure>\n

        La synth\u00e8se des prot\u00e9ines musculaires (MPS) est sans doute le facteur physiologique le plus important quand il s\u2019agit de construire le muscle. Manger des prot\u00e9ines stimule mps. La croissance musculaire ne peut se produire que si mps d\u00e9passe la d\u00e9gradation des prot\u00e9ines musculaires.<\/p>\n

        Il est donc imp\u00e9ratif que vous mangez suffisamment de prot\u00e9ines pour maximiser votre MPS au cours d\u2019une journ\u00e9e. Fait int\u00e9ressant, la recherche indique qu\u2019il ya une quantit\u00e9 de prot\u00e9ines qui y parvient et manger plus n\u2019a pas d\u2019avantage suppl\u00e9mentaire, au moins pour les gains musculaires.<\/p>\n

        Pour construire le muscle, n\u2019importe quoi dans la gamme de 1.6 \u00e0 2.2 grammes par kg de masse maigre est suffisant. Mais puisque tout le monde n\u2019a pas acc\u00e8s \u00e0 une machine DEXA, gardons les choses simples et tirons pour 2g\/kg de poids corporel. (En am\u00e9ricain, c\u2019est pr\u00e8s de 1 gramme de prot\u00e9ines par livre de poids corporel. Un kilogramme est de 2,2 livres.)<\/p>\n

        Divisez cet apport en 4-6 repas par jour en fonction de vos pr\u00e9f\u00e9rences et de votre horaire.<\/p>\n

        Graisse<\/h4>\n
        \"\"<\/figure>\n

        Manger des graisses alimentaires est important pour la fonction hormonale r\u00e9guli\u00e8re, en particulier la production de testost\u00e9rone. Il ne doit jamais \u00eatre \u00e9limin\u00e9 de l\u2019alimentation. Ce n\u2019est pas tant un apport en graisses \u00ab\u00a0optimale\u00a0\u00bb, mais un minimum pour la fonction hormonale normale. La science nous dit que la prise de graisse devrait \u00eatre entre 20-30% des calories totales pour optimiser la production de testost\u00e9rone.<\/p>\n

        Cela dit, une fois que le seuil de 0,35 g\/lb (0,8 g\/kg) a \u00e9t\u00e9 franchi, aucun avantage significatif pour les hormones n\u2019est apparent lorsqu\u2019il s\u2019agit d\u2019un exc\u00e9dent calorique. Au-del\u00e0 de la quantit\u00e9 de graisse n\u00e9cessaire pour la fonction hormonale, les processus structurels et chimiques, il devient simplement une source de carburant, comme les glucides. Il est sage de ne pas d\u00e9passer le seuil de 0,35 g\/lb lors du gonflement.<\/p>\n

        Glucides<\/h4>\n
        \"\"<\/figure>\n

        Une fois que les prot\u00e9ines et les graisses sont r\u00e9gl\u00e9es, alors les glucides composent le reste de vos calories totales. Les glucides, comme les graisses, ont un impact positif sur les hormones. Ils sont \u00e9galement la principale source d\u2019\u00e9nergie pour le syst\u00e8me nerveux central (SNC) et les activit\u00e9s de haute intensit\u00e9, comme soulever des poids. Ils aident \u00e0 alimenter l\u2019entra\u00eenement \u00e9puisant et le r\u00e9tablissement de l\u2019aide.<\/p>\n

        Environ 80 % de votre formation en poids est aliment\u00e9e par des r\u00e9serves de glycog\u00e8ne (glucides stock\u00e9s). Un faible taux de glycog\u00e8ne nuira \u00e0 votre entra\u00eenement et \u00e0 votre r\u00e9tablissement. Manger suffisamment de glucides vous permet de vous entra\u00eener \u00e0 une intensit\u00e9 plus \u00e9lev\u00e9e, avec des volumes plus \u00e9lev\u00e9s, et de r\u00e9cup\u00e9rer plus rapidement. Les glucides ont des effets anti-cataboliques et anabolisants et sont un \u00e9norme avantage pour les individus qui s\u2019entra\u00eenent dur, en particulier ceux qui visent \u00e0 construire le muscle.<\/p>\n

        Vos besoins en glucides sont bas\u00e9s sur vos niveaux d\u2019activit\u00e9. \u00c9tant donn\u00e9 que vous devriez vous entra\u00eener avec des volumes \u00e9lev\u00e9s au cours d\u2019une phase de gain de masse, vos besoins en glucides seront \u00e9lev\u00e9s. Un examen scientifique r\u00e9cent a recommand\u00e9 des prises de glucides entre 4-7g\/kg pour les athl\u00e8tes de force. La plupart des gars de l\u2019entra\u00eenement r\u00e9cr\u00e9atif et dur tomberont \u00e0 l\u2019extr\u00e9mit\u00e9 inf\u00e9rieure de cette gamme. Pour la plupart, 4-5g\/kg est ample. (Ainsi, un gars de 170 livres en phase de masse aurait besoin d\u2019environ 308 \u00e0 385 grammes de glucides par jour.)<\/p>\n

        Comment suivre les progr\u00e8s au cours d\u2019une phase de masse<\/h4>\n
          \n
        • Visez \u00e0 gagner 0,25 \u00e0 0,5% du poids corporel par semaine. Dans les math\u00e9matiques du monde r\u00e9el, le gars de 170 livres devrait essayer de gagner environ 1 ou 2 livres toutes les deux semaines, mais ne laissez pas les points d\u00e9cimales et les pourcentages vous rendre fou. Beaucoup de choses peuvent jeter hors poids de l\u2019\u00e9chelle, alors il suffit de garder cela comme une ligne directrice g\u00e9n\u00e9rale.<\/li>\n
        • Lorsque les progr\u00e8s stagnent, augmenter les calories de 250 \u00e0 500 par jour \u2013 bas de gamme pour les personnes plus l\u00e9g\u00e8res et \/ ou plus gros et l\u2019extr\u00e9mit\u00e9 sup\u00e9rieure pour les gens plus grands et \/ ou plus maigres.<\/li>\n
        • Ajustez en fonction du poids de l\u2019\u00e9chelle avec la pr\u00e9dominance de calories suppl\u00e9mentaires provenant des glucides.<\/li>\n
        • Votre force dans la gamme 6-12 rep devrait augmenter r\u00e9guli\u00e8rement.<\/li>\n<\/ul>\n
          \"Cutting<\/figure>\n

          2 \u2013 Phase de coupe<\/h3>\n

          Quel est le but ? Une r\u00e9duction de la graisse corporelle. Quelle formation y parvient le mieux? Aussi grand volume que vous pouvez r\u00e9cup\u00e9rer de. Ce sera moins que le volume de phase de masse.<\/p>\n

          \u00catre dans un d\u00e9ficit calorique signifie que votre capacit\u00e9 \u00e0 r\u00e9cup\u00e9rer de l\u2019entra\u00eenement n\u2019est pas aussi bonne que pendant un volume, mais vous devriez vous efforcer de faire autant que possible pour fournir le signal le plus fort \u00e0 l\u2019organisme pour retenir le muscle. Des volumes de formation \u00e9lev\u00e9s contribuent \u00e9galement \u00e0 cr\u00e9er un d\u00e9ficit calorique. Vous pouvez \u00e9galement inclure une certaine forme de cardio pour augmenter le d\u00e9ficit calorique.<\/p>\n

          Maintenant, quelle nutrition soutient le mieux cet objectif?<\/p>\n

            \n
          • D\u00e9ficit calorique<\/li>\n
          • Prot\u00e9ines suffisantes pour maintenir la masse musculaire (peut \u00eatre l\u00e9g\u00e8rement plus \u00e9lev\u00e9 que dans les phases de masse et d\u2019entretien).<\/li>\n
          • Augmentation de l\u2019apport en graisses par rapport \u00e0 la phase de masse. Le risque de perturbation hormonale est plus \u00e9lev\u00e9 dans un d\u00e9ficit calorique.<\/li>\n
          • Les glucides devraient encore \u00eatre suffisamment \u00e9lev\u00e9s pour soutenir la formation \u00e0 fort volume. Placez-les aussi haut que possible tout en perdant de la graisse. \u00c9tant donn\u00e9 qu\u2019un d\u00e9ficit est n\u00e9cessaire, les glucides seront inf\u00e9rieurs \u00e0 ceux de la phase de masse.<\/li>\n<\/ul>\n

            Prot\u00e9ines<\/h4>\n

            Les prot\u00e9ines pr\u00e9servent les tissus maigres lors d\u2019un r\u00e9gime et ont l\u2019effet le plus \u00e9lev\u00e9 sur la sati\u00e9t\u00e9 (le sentiment d\u2019\u00eatre plein) de toutes les macros. Ce sont deux bonnes raisons de consommer un peu plus de prot\u00e9ines au cours d\u2019un r\u00e9gime alimentaire. La recherche sugg\u00e8re quelque chose entre 2 et 3,1 g\/kg aussi efficace pendant les phases de coupe. La plupart des gens font mieux avec 2,2 \u00e0 2,5 g\/kg. (Pour faire le calcul pour vous-m\u00eame, 1kg = 2.2 livres.)<\/p>\n

            Basez la quantit\u00e9 exacte sur vos pr\u00e9f\u00e9rences alimentaires. La cl\u00e9 d\u2019un r\u00e9gime alimentaire r\u00e9ussi est votre capacit\u00e9 \u00e0 adh\u00e9rer au r\u00e9gime.<\/p>\n

            Graisse<\/h4>\n

            Le risque de perturbation hormonale est augment\u00e9 pendant les phases prolong\u00e9es de r\u00e9gime hypocalorique. Pour att\u00e9nuer cela, augmentez votre consommation de graisse par rapport \u00e0 une phase de masse. Ce n\u2019est pas une excuse pour aller plein Atkins et commencer \u00e0 chowing vers le bas avocats envelopp\u00e9s dans du bacon et tremp\u00e9s dans du beurre. Il suffit d\u2019\u00eatre conscient que vous avez besoin d\u2019\u00eatre dans un d\u00e9ficit calorique tout en consommant suffisamment de graisse pour ne pas se sentir comme un sac de merde tout le temps. Mangez 1 g\/kg de gras par jour.<\/p>\n

            Glucides<\/h4>\n

            Quelles que soient les calories qui vous resteront seront d\u00e9pens\u00e9es sur les glucides. Maintenez plus de 2 g\/kg aussi longtemps que possible pour permettre une formation productive.<\/p>\n

            Comment suivre les progr\u00e8s au cours d\u2019une phase de coupe<\/h4>\n
              \n
            • Visez \u00e0 perdre 0,5 \u00e0 1% du poids corporel par semaine. Pour un gars de 215 livres, cela signifie viser \u00e0 perdre environ 1 \u00e0 2 livres par semaine.<\/li>\n
            • Lorsque la progression stagne, abaissez les calories de 250 \u00e0 500 calories par jour (plus l\u2019\u00e9chelle est basse, plus vous \u00eates petit et\/ou maigre).<\/li>\n
            • Utilisez l\u2019\u00e9chelle, les images de progr\u00e8s et les mesures de composition corporelle comme les lectures skinfold pour guider vos ajustements.<\/li>\n<\/ul>\n
              \"Maintenance<\/figure>\n

              3 \u2013 Phase d\u2019entretien, de transition ou d\u2019amorce<\/h3>\n

              Tout d\u2019abord, abordons la question de la formation \u00e0 l\u2019entretien. Pourquoi tu ferais \u00e7a ?<\/p>\n

              L\u2019entra\u00eenement \u00e0 l\u2019hypertrophie vous oblige \u00e0 vous entra\u00eener dur, et avec des volumes \u00e9lev\u00e9s, tout en surchargeant progressivement votre corps. Plus c\u2019est mieux, mais vous ne pouvez pas vous entra\u00eener ind\u00e9finiment plus dur et plus longtemps. Finalement, la loi des rendements d\u00e9croissants entrera en cause : plus vous en faites quelque chose, moins vous en tirerez dans les expositions subs\u00e9quentes. Pour surmonter cela, vous devez p\u00e9riodiquement votre formation. Vous devez vous entra\u00eener avec des volumes plus faibles.<\/p>\n

              Par exemple, les p\u00e9riodes de temps consacr\u00e9es \u00e0 l\u2019entra\u00eenement \u00e0 la force ou \u00e0 l\u2019entretien devraient \u00eatre incluses pour permettre une r\u00e9cup\u00e9ration compl\u00e8te et pour mettre en sc\u00e8ne le prochain bloc d\u2019entra\u00eenement musculaire dur. En r\u00e9duisant votre volume d\u2019entra\u00eenement \u00e0 des niveaux d\u2019entretien pendant environ un mois, vous pouvez redy sensibiliser votre corps au volume \u00e0 nouveau. Puis le volume de rampe de retour dans votre prochaine phase de gain de masse.<\/p>\n

              Ces phases d\u2019entretien permettent \u00e0 votre corps de s\u2019installer, de faire le plein et de vous pr\u00e9parer \u00e0 poursuivre votre voyage de renforcement musculaire. Apr\u00e8s une longue phase de gain de masse, vous accumulez beaucoup de fatigue, votre corps devient moins sensible \u00e0 l\u2019insuline, il s\u2019adapte aux volumes \u00e9lev\u00e9s, et vous oblige \u00e0 faire encore plus pour surcharger le syst\u00e8me.<\/p>\n

              Tout cela vous met en place pour une plus grande chance de gain de graisse, surentra\u00eenement, ou des blessures.<\/p>\n

              Des d\u00e9chargements correctement expir\u00e9s peuvent aider \u00e0 att\u00e9nuer ces risques pendant une p\u00e9riode, mais ils ne peuvent pas compenser des mois d\u2019entra\u00eenement intensif. Une phase d\u2019entretien est exactement ce que le m\u00e9decin a ordonn\u00e9.<\/p>\n

              Une autre raison pour les phases d\u2019entretien est d\u2019aider \u00e0 conserver le muscle construit au cours d\u2019une masse. Donnez \u00e0 votre corps une chance de s\u2019adapter \u00e0 son nouveau set-point plus muscl\u00e9.<\/p>\n

              Utilisez la phase d\u2019entretien \u00e0 la fin de votre phase de masse lorsque les calories et le volume d\u2019entra\u00eenement sont \u00e0 leur apog\u00e9e. Au cours de cette phase, vous tenterez de maintenir votre poids corporel. Cela permet au corps de trouver sa \u00ab\u00a0nouvelle normale\u00a0\u00bb. En cons\u00e9quence, il s\u2019accrochera au muscle que vous avez construit pendant la phase de masse.<\/p>\n

              Mais je parie que toute cette histoire de \u00ab\u00a0maintenance\u00a0\u00bb t\u2019emb\u00eate toujours, n\u2019est-ce pas ? Qui veut s\u2019entra\u00eener \u00e0 l\u2019entretien? C\u2019est une question de mode b\u00eate compl\u00e8te, 24\/7\/36, mon fr\u00e8re!<\/p>\n

              C\u2019est pourquoi j\u2019aime appeler les phases de maintenance des \u00ab phases d\u2019amorce \u00bb. Cette phase est litt\u00e9ralement vous amor\u00e7age pour les gains futurs. Ou pensez-y comme une phase de \u00ab\u00a0transition\u00a0\u00bb entre le gonflement et la coupe, ou une phase de \u00ab\u00a0force\u00a0\u00bb.<\/p>\n

              Bien que tout cela soit s\u00e9mantique, le vocabulaire utilis\u00e9 fait une grande diff\u00e9rence psychologique et am\u00e9liore l\u2019observance. Alors, choisissez n\u2019importe quelle langue qui vous convient, puis baissez la t\u00eate et faites ce qui est n\u00e9cessaire : une musculation \u00e0 faible volume tout en mangeant \u00e0 l\u2019entretien.<\/p>\n

              Formation et nutrition de phase d\u2019entretien<\/h4>\n

              Entra\u00eenez-vous pour la force \u2013 fr\u00e9quence inf\u00e9rieure, volume inf\u00e9rieur, repr\u00e9sentants inf\u00e9rieurs, mais poids plus lourds que ce que vous avez utilis\u00e9 dans votre phase de masse ou de coupe. Par exemple, 3 ensembles de 5 repr\u00e9sentants (3\u00d75). Cela fonctionne parce qu\u2019il est beaucoup plus facile de maintenir le muscle que de le construire, de sorte que le stimulus de l\u2019entra\u00eenement peut \u00eatre beaucoup plus faible.<\/p>\n

              En ce qui concerne la nutrition, un r\u00e9gime isocalorique est le meilleur – maintenir votre poids corporel et manger \u00e0 l\u2019entretien.<\/p>\n

              Tout en mangeant \u00e0 l\u2019entretien et l\u2019entra\u00eenement lourd il ya peu de risque de perte musculaire. Les prot\u00e9ines peuvent rester les m\u00eames que pendant votre phase de masse. Les glucides peuvent \u00eatre r\u00e9duits \u00e0 mesure que le volume d\u2019entra\u00eenement est plus faible. Les graisses peuvent \u00eatre augment\u00e9es quelque peu pour compenser la r\u00e9duction des glucides et s\u2019assurer que les niveaux d\u2019hormones sont maintenus.<\/p>\n

              Cette phase vous permet de r\u00e9cup\u00e9rer une certaine sensibilit\u00e9 \u00e0 l\u2019insuline apr\u00e8s votre phase de masse \u00e0 haute teneur en glucides. Il permet \u00e9galement un soulagement psychologique. Apr\u00e8s avoir suivi une phase de gain de masse riche en glucides et relativement faible en gras, vous en aurez probablement assez d\u2019aliments comme le riz, l\u2019avoine et les pommes de terre jumel\u00e9s \u00e0 des prot\u00e9ines maigres. En cons\u00e9quence, la possibilit\u00e9 d\u2019avoir quelques aliments gras avec quelques glucides pendant l\u2019entretien aide \u00e0 laver toute fatigue et vous mettre en place pour la prochaine phase de r\u00e9gime.<\/p>\n

              Lignes directrices nutritionnelles de la phase d\u2019entretien<\/h4>\n
                \n
              • Prot\u00e9ines: 0.9g\/lb. (2g\/kg)<\/li>\n
              • Glucides : 2,5 \u00e0 3 g\/kg, soit environ la moiti\u00e9 de la phase de pointe de masse<\/li>\n
              • Mati\u00e8res grasses : Le reste (environ 1,25 \u00e0 1,5 g\/kg)<\/li>\n<\/ul>\n

                Comment suivre les progr\u00e8s au cours d\u2019une phase de maintenance<\/h4>\n
                  \n
                • Il suffit de maintenir le poids!<\/li>\n
                • Si le poids fluctue de plus de plus ou moins une livre (0,45 kg), ajustez les calories \u00e0 la hausse ou \u00e0 la baisse de 250 \u00e0 500 par jour (extr\u00e9mit\u00e9 inf\u00e9rieure de la fourchette pour les personnes plus petites et gamme plus \u00e9lev\u00e9e pour les plus gros).<\/li>\n<\/ul>\n

                  Mettre tout cela ensemble<\/h3>\n

                  Pour vous donner un aper\u00e7u de la fa\u00e7on dont vous pourriez s\u00e9quencer ces phases, voici une bonne structure, en supposant que vous \u00eates relativement maigre ou environ 10% de graisse corporelle:<\/p>\n

                    \n
                  • Gain de masse : 10-16 semaines jusqu\u2019\u00e0 ce que vous atteigniez 15%<\/li>\n
                  • Phase d\u2019entretien : 4 semaines<\/li>\n
                  • Coupe: 3-8 semaines jusqu\u2019\u00e0 ce que vous atteignez 8-10%<\/li>\n
                  • R\u00e9p\u00e9ter jusqu\u2019\u00e0 ce que \u00e9norme et d\u00e9chir\u00e9<\/li>\n<\/ul>\n

                    \n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

                    P\u00e9riode de r\u00e9gime pour les culturistes \u00cates-vous hors de Synch? Votre entra\u00eenement et votre alimentation devraient refl\u00e9ter vos objectifs. Et […]<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":3775,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"site-sidebar-layout":"default","site-content-layout":"","ast-site-content-layout":"default","site-content-style":"default","site-sidebar-style":"default","ast-global-header-display":"","ast-banner-title-visibility":"","ast-main-header-display":"","ast-hfb-above-header-display":"","ast-hfb-below-header-display":"","ast-hfb-mobile-header-display":"","site-post-title":"","ast-breadcrumbs-content":"","ast-featured-img":"","footer-sml-layout":"","theme-transparent-header-meta":"","adv-header-id-meta":"","stick-header-meta":"","header-above-stick-meta":"","header-main-stick-meta":"","header-below-stick-meta":"","astra-migrate-meta-layouts":"default","ast-page-background-enabled":"default","ast-page-background-meta":{"desktop":{"background-color":"var(--ast-global-color-5)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center 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