{"id":3752,"date":"2025-07-05T00:00:47","date_gmt":"2025-07-05T00:00:47","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=3752"},"modified":"2025-07-05T18:52:05","modified_gmt":"2025-07-05T18:52:05","slug":"10-foods-for-building-strong-bones-and-muscles","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/fr\/10-foods-for-building-strong-bones-and-muscles\/","title":{"rendered":"10 ALIMENTS POUR CONSTRUIRE DES OS ET DES MUSCLES SOLIDES"},"content":{"rendered":"<\/p>\n<p>Bien manger, c\u2019est plus que g\u00e9rer son poids. Vous devez prendre dans le bon \u00e9quilibre des \u00e9l\u00e9ments nutritifs, vitamines et min\u00e9raux pour garder tous les syst\u00e8mes dans votre corps fonctionnant correctement, et pour maintenir vos os et muscles forts et sains.<\/p>\n<p>Dans notre culture ax\u00e9e sur le poids, il est facile de se concentrer tellement sur la graisse et les calories dans les aliments que nous mangeons que nous ne consid\u00e9rons pas comment un repas particulier affectera l\u2019ensemble du corps. Savez-vous quels nutriments \u00e9taient dans votre dernier repas? Comment ce repas aidera-t-il \u00e0 maintenir la structure de votre corps forte?<\/p>\n<p><strong>Construire des os solides<\/strong><\/p>\n<p>\u00c0 mesure que nous vieillissons, nos os deviennent plus fragiles et les muscles s\u2019affaiblissent, mais un r\u00e9gime alimentaire nutritif peut maintenant aider \u00e0 pr\u00e9server la force osseuse et musculaire. Pour les os solides, votre corps a besoin de deux nutriments cl\u00e9s : le calcium et la vitamine D. Le calcium est le min\u00e9ral qui renforce les os et les dents, et la vitamine D aide le corps \u00e0 absorber le calcium tout en am\u00e9liorant la croissance osseuse.<\/p>\n<p>Les adultes devraient obtenir 1 000 milligrammes de calcium et 200 unit\u00e9s internationales (UDI) de vitamine D par jour. Si vous avez plus de 50 ans, faites ce 1200mg de calcium et 400 \u00e0 600 UDI de vitamine D par jour.<\/p>\n<p>Alors que le calcium et la vitamine D peuvent \u00eatre pris dans les suppl\u00e9ments, il est pr\u00e9f\u00e9rable de les obtenir \u00e0 travers un r\u00e9gime naturel. Quels aliments devriez-vous manger? Voici cinq des meilleurs aliments pour des os sains :<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Du yaourt.<\/strong>\u00a0La plupart des yogourts sont enrichis de vitamine D, et selon la marque, vous pourriez obtenir 30 pour cent de votre apport quotidien en calcium du yogourt.<\/li>\n<li><strong>Du lait.<\/strong>\u00a0Bien que ce soit un aliment de base dans l\u2019alimentation des enfants, beaucoup d\u2019adultes ne boivent pas de lait. Un verre de huit onces de lait sans gras vous fournira 30 pour cent de votre dose quotidienne de calcium. Achetez du lait enrichi de vitamine D, et vous obtiendrez encore plus d\u2019avantages.<\/li>\n<\/ul>\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/img.webmd.com\/dtmcms\/live\/webmd\/consumer_assets\/site_images\/article_thumbnails\/reference_guide\/living_with_a_milk_allergy_ref_guide\/650x350_living_with_a_milk_allergy_ref_guide.jpg\" alt=\"\" \/><\/figure>\n<ul>\n<li><strong>Saumon et thon.<\/strong>\u00a0Non seulement il est bon pour votre c\u0153ur, mais le saumon est \u00e9galement bon pour vos os! Seulement trois onces de saumon rouge contient plus que votre dose quotidienne compl\u00e8te de vitamine D. Le thon est une autre grande source de vitamine D, bien qu\u2019il ne contienne pas autant que le saumon (\u00e0 peu pr\u00e8s 39 pour cent de votre dose quotidienne).<\/li>\n<\/ul>\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/i0.wp.com\/post.healthline.com\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/616828-Tuna-vs.-Salmon-Is-One-Healthier-1296x728-header_body.jpg?w=1155&amp;h=1530\" alt=\"\" \/><\/figure>\n<ul>\n<li><strong>Des \u00e9pinards.<\/strong>\u00a0Ne sautez pas sur les l\u00e9gumes verts, en particulier les \u00e9pinards. Une seule tasse d\u2019\u00e9pinards cuits contient 25 p. 100 de la dose quotidienne recommand\u00e9e de calcium. Il contient \u00e9galement beaucoup de fibres, de fer et de vitamine A. Si vous ne pouvez tout simplement pas l\u2019estomac \u00e9pinards, faire un smoothie aux fruits et ajouter une poign\u00e9e d\u2019\u00e9pinards frais. Vous ne saurez jamais qu\u2019il est l\u00e0!<\/li>\n<\/ul>\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.verywellfit.com\/thmb\/WXedPoaiBgEpVg_8zrHG0QE9k3o=\/1500x1000\/filters:fill(FFDB5D,1)\/spinach_annotated-c17b7ca2a2d946d3afb324b656d9d744.jpg\" alt=\"\" \/><\/figure>\n<ul>\n<li><strong>Aliments enrichis.<\/strong>\u00a0Les aliments achet\u00e9s en magasin comme le jus d\u2019orange et certaines c\u00e9r\u00e9ales sont enrichis de vitamines et de min\u00e9raux comme la vitamine D et le calcium. Il suffit de v\u00e9rifier les \u00e9tiquettes pour \u00eatre s\u00fbr que ce que vous achetez sera effectivement b\u00e9n\u00e9fique \u00e0 la construction d\u2019os solides.<\/li>\n<\/ul>\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/i0.wp.com\/images-prod.healthline.com\/hlcmsresource\/images\/topic_centers\/Food-Nutrition\/1296x728_Are_Fortified_and_Enriched_Foods_Healthy.jpg?w=1155&amp;h=1528\" alt=\"\" \/><\/figure>\n<p><strong>Renforcez vos muscles \u00e0 l\u2019ext\u00e9rieur de la salle de gym<\/strong><\/p>\n<p>Entra\u00eenements de musculation \u00e0 la salle de gym sont grands pour le renforcement de la force musculaire et l\u2019endurance, mais vos muscles ont \u00e9galement besoin d\u2019une bonne nutrition ou ce que vous faites dans la salle de gym n\u2019aura pas beaucoup d\u2019importance. Tout comme vos os ont besoin de vitamine D et de calcium, vos muscles ont besoin de prot\u00e9ines pour rester forts et en bonne sant\u00e9.<\/p>\n<p>Selon les CDC, les femmes devraient obtenir environ 46 grammes de prot\u00e9ines chaque jour, tandis que les hommes ont besoin d\u2019environ 56 grammes par jour. En g\u00e9n\u00e9ral, 10 \u00e0 35 pour cent de vos calories quotidiennes devraient provenir de prot\u00e9ines. Si vous essayez de rester maigre, plus il y a de prot\u00e9ines, mieux c\u2019est. Les prot\u00e9ines construisent les graisses des muscles et des muscles.<\/p>\n<p>Cinq des meilleures sources de prot\u00e9ines sont :<\/p>\n<ol>\n<li><strong>Viandes maigres.<\/strong>\u00a0Un gros steak juteux peut sembler d\u00e9licieux, mais si vous essayez de tirer le meilleur parti de votre viande, s\u2019en tenir au poulet, le porc et les coupes maigres de viande rouge.<\/li>\n<li><strong>Du poisson.<\/strong>\u00a0Le saumon est une excellente source de prot\u00e9ines maigres, et vous aurez le double avantage de renforcer vos os et vos muscles lorsque vous aurez du saumon pour le d\u00eener!<\/li>\n<li><strong>Du yaourt grec.<\/strong>\u00a0Le yogourt grec ne contient pas le calcium et la vitamine D que contient le yogourt ordinaire, mais il est rempli de prot\u00e9ines. En fait, il ya environ 24 grammes de prot\u00e9ines dans une tasse de yogourt grec nature! Gardez le nombre de calories faible en garniture yogourt grec nature avec des fruits frais ou des noix pour une saveur ajout\u00e9e.<\/li>\n<li><strong>Des oeufs.<\/strong>\u00a0Un petit d\u00e9jeuner sans oeufs n\u2019est vraiment pas le petit d\u00e9jeuner du tout. Et bien que vous puissiez r\u00e9duire les calories en mangeant les blancs seulement, le jaune est la source de tout ce qui est bon pour vous dans les \u0153ufs, y compris le calcium et les prot\u00e9ines.<\/li>\n<\/ol>\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.thespruceeats.com\/thmb\/e0rCKedUdPiX-xFKdfgZP5Dt0Yo=\/4288x2412\/smart\/filters:no_upscale()\/perfect-hard-boiled-eggs-995510-Hero_3-03d1b108d1ca489dad9e1f1d7fdba73f.jpg\" alt=\"\" \/><\/figure>\n<p>5.\u00a0<strong>Beurre de noix.<\/strong>\u00a0Le beurre d\u2019arachide et le beurre d\u2019amande sont excellents lorsque vous avez besoin d\u2019une collation prot\u00e9in\u00e9es sur la aller. Trancher et pommer et \u00e9tendre sur votre beurre de noix pr\u00e9f\u00e9r\u00e9 pour une collation simple, mais d\u00e9licieuse.<\/p>\n<p>Quel que soit votre \u00e2ge, il n\u2019est jamais trop t\u00f4t pour commencer \u00e0 vous concentrer sur la bonne alimentation pour garder vos os et vos muscles forts et en bonne sant\u00e9. En mangeant des aliments riches en calcium et en vitamine D, vous pouvez aider \u00e0 pr\u00e9venir l\u2019ost\u00e9oporose, et les prot\u00e9ines vous donneront \u00e0 la fois la force et l\u2019\u00e9nergie pour profiter de la vie.<\/p>\n<p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Bien manger, c\u2019est plus que g\u00e9rer son poids. 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