{"id":3744,"date":"2025-07-01T00:00:41","date_gmt":"2025-07-01T00:00:41","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=3744"},"modified":"2025-07-01T05:45:20","modified_gmt":"2025-07-01T05:45:20","slug":"10-muscle-building-fundamentals-you-need-to-learn","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/fr\/10-muscle-building-fundamentals-you-need-to-learn\/","title":{"rendered":"10 PRINCIPES FONDAMENTAUX DE RENFORCEMENT MUSCULAIRE QUE VOUS DEVEZ APPRENDRE"},"content":{"rendered":"<\/p>\n<p><span>Ces 10 conseils peuvent vous aider \u00e0 emballer sur le muscle et la force.<\/span><\/p>\n<p>Ce n\u2019est pas facile de construire des muscles. Tout le monde le sait.<\/p>\n<p>Oui, vous allez dans la salle de gym, et vous soulevez des poids, et vous pouvez sembler quelques gains. Mais si vous voulez vraiment emballer sur la taille s\u00e9rieuse et le muscle, vous avez besoin d\u2019un plan, et c\u2019est plus que al\u00e9atoirement ramasser quelques halt\u00e8res, et claquant \u00e0 travers certains repr\u00e9sentants et ensembles.<\/p>\n<p>Au lieu de cela, il ya des tactiques d\u00e9finies, \u00e0 la fois en termes de r\u00e9gime alimentaire et en termes de formation, qui vous obtenez les r\u00e9sultats que vous voulez. Et ces tactiques sont g\u00e9n\u00e9ralement prendre un peu de planification. \u00ab\u00a0Les s\u00e9ances d\u2019entra\u00eenement sans plan ne vous obtiendrez tout simplement pas les objectifs que vous voulez, dit MH fitness directeur Ebenezer Samuel, C.S.C.S. \u00ab\u00a0Vous avez besoin d\u2019une strat\u00e9gie.\u00a0\u00bb<\/p>\n<p>Cette strat\u00e9gie n\u2019a pas besoin d\u2019\u00eatre si rigide qu\u2019elle ne laisse aucune place au plaisir. Bien au contraire, vous pouvez toujours profiter d\u2019un bon repas, et vous n\u2019avez pas besoin de passer des heures dans la salle de gym, tant que, lorsque vous \u00eates dans la salle de gym, vous vous entra\u00eenez intelligemment. Ces conseils peuvent vous aider, que vous d\u00e9butiez ou que vous vous utilisiez sur un plateau d\u2019entra\u00eenement.<\/p>\n<h3>Les 10 principes \u00e0 emballer sur le muscle<\/h3>\n<p>\u00a0<\/p>\n<h4><strong>1. Maximiser le renforcement musculaire<\/strong><\/h4>\n<p>Plus votre corps stocke de prot\u00e9ines \u2014 dans un processus appel\u00e9 synth\u00e8se des prot\u00e9ines \u2014 plus vos muscles grandissent. Mais votre corps draine constamment ses r\u00e9serves de prot\u00e9ines pour d\u2019autres usages, en faisant des hormones, par exemple.<\/p>\n<p>Le r\u00e9sultat est moins de prot\u00e9ines disponibles pour le renforcement musculaire. Pour contrer cela, vous devez \u00ab\u00a0construire et stocker de nouvelles prot\u00e9ines plus rapidement que votre corps d\u00e9compose les prot\u00e9ines anciennes, dit Michael Houston, Ph.D., professeur de nutrition \u00e0 l\u2019Universit\u00e9 Virginia Tech.<\/p>\n<p>Tirez pour environ 1 gramme de prot\u00e9ines par livre de poids corporel, qui est \u00e0 peu pr\u00e8s la quantit\u00e9 maximale que votre corps peut utiliser en une journ\u00e9e, selon une \u00e9tude historique\u00a0<em>dans le Journal of Applied Physiology<\/em>.<\/p>\n<p>Par exemple, un homme de 160 livres devrait consommer 160 grammes de prot\u00e9ines par jour \u2014 la quantit\u00e9 qu\u2019il tirerait d\u2019une poitrine de poulet de 8 onces, 1 tasse de fromage cottage, un sandwich au rosbif, deux \u0153ufs, un verre de lait et 2 onces d\u2019arachides. Divisez le reste de vos calories quotidiennes \u00e9galement entre les glucides et les graisses.<\/p>\n<h4><strong>2. Mangez plus<\/strong><\/h4>\n<p>OATMEALSTORIESGETTY IMAGES<\/p>\n<p>En plus de prot\u00e9ines ad\u00e9quates, vous avez besoin de plus de calories. Utilisez la formule suivante pour calculer le nombre que vous devez prendre quotidiennement pour gagner 1 livre par semaine. (Donnez-vous 2 semaines pour que les r\u00e9sultats s\u2019affichent sur l\u2019\u00e9chelle de la salle de bains. Si vous n\u2019avez pas gagn\u00e9 d\u2019ici l\u00e0, augmentez vos calories de 500 par jour.)<\/p>\n<ul>\n<li>Un. Votre poids en livres: _____<\/li>\n<li>B. Multipliez A par 12 pour obtenir vos besoins caloriques de base : _____<\/li>\n<li>C. Multipliez B par 1,6 pour estimer votre taux m\u00e9tabolique au repos (br\u00fblure calorique sans tenir compte de l\u2019exercice) : ____<\/li>\n<li>D. Musculation: Multipliez le nombre de minutes que vous soulevez des poids par semaine par 5: _____<\/li>\n<li>E. Entra\u00eenement a\u00e9robie : Multipliez le nombre de minutes par semaine que vous courez, faites du v\u00e9lo et faites du sport par 8 : _____<\/li>\n<li>F. Ajouter D et E, et diviser par 7: _____<\/li>\n<li>G. Ajoutez C et F pour obtenir vos besoins quotidiens en calories : _____<\/li>\n<li>H. Ajouter 500 \u00e0 G: ______ C\u2019est votre calorie quotidienne estim\u00e9e a besoin de gagner 1 livre par semaine.<\/li>\n<\/ul>\n<h4><strong>3. Travailler gros, pas petit<\/strong><\/h4>\n<p>Oui, boucles biceps sont amusants, mais si vous voulez mettre sur le muscle, vous devez faire plus pour contester votre corps. Et l\u2019une des cl\u00e9s pour ce faire, dit Samuel, est de travailler \u00e0 travers des mouvements dits \u00ab\u00a0multi-conjoints\u00a0\u00bb. \u00ab Oui, la formation en isolement a de la valeur, dit Samuel, mais elle ne peut pas \u00eatre l\u2019\u00e9pine dorsale de votre formation. \u00bb<\/p>\n<p>Au lieu de cela, vous voulez faire des exercices qui d\u00e9fient plusieurs articulations et muscles \u00e0 la fois. Prenons, par exemple, une ligne d\u2019halt\u00e8res. Chaque repr\u00e9sentant de ligne d\u00e9fie des biceps, des lats, et des abdos. L\u2019utilisation de plusieurs groupes musculaires vous permet de soulever plus de poids, dit Samuel, un stimulateur cl\u00e9 de la croissance (plus sur cela plus tard). Et il vous pousse \u00e0 utiliser les muscles ensemble, tout comme vous le faites dans la vraie vie. \u00ab Les mouvements multi-articulations sont essentiels dans vos s\u00e9ances d\u2019entra\u00eenement\u00a0\u00bb, dit-il.<\/p>\n<p>Assurez-vous que des mouvements comme des squats, des halt\u00e9rophiles, des pull-ups et des presses de banc sont dans votre s\u00e9ance d\u2019entra\u00eenement pour en profiter. Tous stimuleront plusieurs groupes musculaires en m\u00eame temps, et afin de grandir, vous voulez le faire.<\/p>\n<h4>4. Train lourd<\/h4>\n<p>Si vous voulez construire le muscle et la force, vous devez vous entra\u00eener lourd, dit Curtis Shannon, C.S.C.S. \u00ab S\u2019entra\u00eener lourd, s\u00e9curitaire et efficace, a de nombreux avantages\u00a0\u00bb, dit Shannon. \u00ab L\u2019entra\u00eenement intensif met les muscles au d\u00e9fi non seulement de fa\u00e7on concentrique, mais excentrique. Si ce n\u2019est pas juste, le stimulus de poids lourd descendant avec le contr\u00f4le et le retour vers le haut causera une plus grande d\u00e9chirure musculaire et reconstruire.<\/p>\n<p>Cela signifie que tous les ensembles que vous faites ne devraient pas vous faire pomper 10-15 repr\u00e9sentants. Oui, les ensembles de haute r\u00e9p\u00e9tition peuvent avoir de la valeur, mais pour les mouvements multi-articulations comme les squats et les presses de banc, et deadlifts, n\u2019ayez pas peur de faire des ensembles de, disons, 5 repr\u00e9sentants. Cela vous permettra d\u2019utiliser plus de poids, la construction de plus de force pure, dit Samuel. Et comme vous progressez, cette nouvelle force vous permettra de soulever des poids plus lourds pour plus de repr\u00e9sentants.<\/p>\n<p>Une fa\u00e7on d\u2019aborder cela dans votre formation: Plomb hors de chaque s\u00e9ance d\u2019entra\u00eenement avec un exercice qui vous permet de former low-rep. Faites 4 ensembles de 3-5 r\u00e9p\u00e9titions sur votre premier exercice, puis faites 3 ensembles de 10-12 r\u00e9p\u00e9titions pour chaque mouvement apr\u00e8s cela. \u00ab C\u2019est le meilleur des deux mondes, dit Samuel, de vous laisser construire une force pure t\u00f4t, puis empiler des repr\u00e9sentants plus tard. \u00bb<\/p>\n<h4><strong>5. Prendre un verre d\u2019abord<\/strong><\/h4>\n<p>Une \u00e9tude men\u00e9e en 2001 \u00e0 l\u2019Universit\u00e9 du Texas a r\u00e9v\u00e9l\u00e9 que les halt\u00e9rophiles qui buvaient une secousse contenant des acides amin\u00e9s et des glucides avant de s\u2019en sortir augmentaient leur synth\u00e8se prot\u00e9ique plus que les halt\u00e9rophiles qui buvaient la m\u00eame secousse apr\u00e8s l\u2019exercice.<\/p>\n<p>La secousse contenait 6 grammes d\u2019acides amin\u00e9s essentiels \u2014 les blocs de renforcement musculaire des prot\u00e9ines \u2014 et 35 grammes de glucides.<\/p>\n<p>\u00ab Puisque l\u2019exercice augmente le flux sanguin vers vos tissus de travail, boire un m\u00e9lange glucides-prot\u00e9ines avant votre s\u00e9ance d\u2019entra\u00eenement peut entra\u00eener une plus grande absorption des acides amin\u00e9s dans vos muscles \u00bb, explique Kevin Tipton, Ph.D., chercheur en exercice et nutrition \u00e0 l\u2019Universit\u00e9 du Texas \u00e0 Galveston.<\/p>\n<p>Pour votre shake, vous aurez besoin d\u2019environ 10 \u00e0 20 grammes de prot\u00e9ines, g\u00e9n\u00e9ralement environ une boule d\u2019une poudre de prot\u00e9ines de lactos\u00e9rum. Les boissons prot\u00e9in\u00e9es de l\u2019estomac ne peuvent-ils pas? Vous pouvez obtenir les m\u00eames nutriments \u00e0 partir d\u2019un sandwich fait avec 4 onces de dinde charcuterie et une tranche de fromage am\u00e9ricain sur le pain de bl\u00e9 entier. Mais boire, c\u2019est mieux.<\/p>\n<p>\u00ab Les repas liquides sont absorb\u00e9s plus rapidement\u00a0\u00bb, dit Kalman. C\u2019est si dur. Buvez un 30 \u00e0 60 minutes avant votre s\u00e9ance d\u2019entra\u00eenement.<\/p>\n<h4><strong>6. Ne pas toujours aller dur<\/strong><\/h4>\n<p>Votre corps devrait se d\u00e9placer tous les jours, mais cela ne signifie pas que vos s\u00e9ances d\u2019entra\u00eenement devraient vous emmener \u00e0 la fatigue et l\u2019\u00e9puisement. \u00ab Si vous vous entra\u00eenez le plus fort chaque jour, votre corps n\u2019a pas la chance de grandir\u00a0\u00bb, dit Samuel. \u00ab\u00a0Choisissez vos endroits pour attaquer.\u00a0\u00bb Visez \u00e0 terminer chaque s\u00e9ance d\u2019entra\u00eenement en vous sentant bien, pas mort. Limitez vos s\u00e9ances d\u2019entra\u00eenement salle de muscer \u00e0 12-16 ensembles totaux de travail, et ne jamais aller au-del\u00e0.<\/p>\n<p>Cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas prendre sur une s\u00e9ance d\u2019entra\u00eenement brutale de temps en temps. Mais limitez les s\u00e9ances d\u2019entra\u00eenement qui prennent votre corps \u00e0 son point de rupture \u00e0 trois fois par semaine, jamais sur les jours dos \u00e0 dos. \u00ab Il faut se r\u00e9tablir pour grandir\u00a0\u00bb, dit Samuel. \u00ab L\u2019entra\u00eenement constant jusqu\u2019\u00e0 l\u2019\u00e9puisement sera contreproductif \u00e0 la r\u00e9cup\u00e9ration dont vous avez besoin pour la croissance musculaire. \u00bb<\/p>\n<h4><strong>7. Down the Carbs After Your Workout 7. Down the Carbs After Your Workout 7. Down the Carbs After Your Workout 7<\/strong><\/h4>\n<p>La recherche montre que vous allez reconstruire les muscles plus rapidement sur vos jours de repos si vous nourrissez vos glucides du corps.<\/p>\n<p>\u00ab Les repas apr\u00e8s l\u2019entra\u00eenement avec glucides augmentent votre taux d\u2019insuline \u00bb, ce qui, \u00e0 son tour, ralentit le taux de d\u00e9gradation des prot\u00e9ines, dit Kalman. Prendre une banane, une boisson sportive, un sandwich au beurre d\u2019arachide.<\/p>\n<h4><strong>8. Mangez quelque chose toutes les 3 heures<\/strong><\/h4>\n<p>\u00ab Si vous ne mangez pas assez souvent, vous pouvez limiter la vitesse \u00e0 laquelle votre corps construit de nouvelles prot\u00e9ines \u00bb, explique M. Houston.<\/p>\n<p>Prenez le nombre de calories dont vous avez besoin en une journ\u00e9e et divisez par six. C\u2019est \u00e0 peu pr\u00e8s le nombre que vous devriez manger \u00e0 chaque repas. Assurez-vous de consommer des prot\u00e9ines \u2014 environ 20 grammes \u2014 toutes les 3 heures.<\/p>\n<h4><strong>9. Faire une collation cr\u00e8me glac\u00e9e<\/strong><\/h4>\n<p>Ce conseil sera le plus facile \u00e0 suivre de loin: Avoir un bol de cr\u00e8me glac\u00e9e (n\u2019importe quelle sorte) 2 heures apr\u00e8s votre s\u00e9ance d\u2019entra\u00eenement.<\/p>\n<p>Selon une \u00e9tude publi\u00e9e dans\u00a0<em>l\u2019American Journal of Clinical Nutrition<\/em>, cette collation d\u00e9clenche une pouss\u00e9e d\u2019insuline meilleure que la plupart des aliments. Et cela va mettre un amortisseur sur la d\u00e9gradation des prot\u00e9ines post-entra\u00eenement.<\/p>\n<h4><strong>10. Avoir du lait avant de se coucher<\/strong><\/h4>\n<p>Mangez une combinaison de glucides et de prot\u00e9ines 30 minutes avant d\u2019aller au lit. Les calories sont plus susceptibles de rester avec vous pendant le sommeil et de r\u00e9duire la d\u00e9gradation des prot\u00e9ines dans vos muscles, dit Kalman.<\/p>\n<p>Essayez une tasse de son aux raisins secs avec une tasse de lait \u00e9cr\u00e9m\u00e9 ou une tasse de fromage cottage et un petit bol de fruits. Mangez \u00e0 nouveau d\u00e8s que vous vous r\u00e9veillez.<\/p>\n<p>\u00ab Plus vous \u00eates diligent, meilleurs sont les r\u00e9sultats que vous obtiendrez\u00a0\u00bb, dit Kalman.<\/p>\n<h3>Le lactos\u00e9rum pour aller pour la croissance musculaire<\/h3>\n<p>Buvez cette boisson \u00e9nergisante prot\u00e9ique avant chaque s\u00e9ance d\u2019entra\u00eenement.<\/p>\n<p>Poudres de gain de poids semblent \u00eatre une solution facile aux probl\u00e8mes d\u2019un gars maigre. Apr\u00e8s tout, ils emballent jusqu\u2019\u00e0 2 200 calories en une seule portion. Mais tu n\u2019as pas ce que tu paies.<\/p>\n<p>\u00ab Les boissons riches en calories qui prennent du poids obtiennent habituellement plus de 80 p. 100 de leurs calories du sucre \u00bb, explique Doug Kalman, R.D. Et r\u00e9duire autant de sucre peut vous donner un estomac boulevers\u00e9 et la diarrh\u00e9e.<\/p>\n<p>Donc, dans un sens, vous rincez de l\u2019argent dans les toilettes. \u00ab Vous obtiendrez de bien meilleurs r\u00e9sultats en r\u00e9partissant vos calories tout au long de la journ\u00e9e \u00bb, dit Kalman.<\/p>\n<p>Et en utilisant des boissons prot\u00e9in\u00e9es. Recherchez des poudres de prot\u00e9ines de lactos\u00e9rum dans les magasins de nutrition. M\u00e9langer une boule de poudre avec les ingr\u00e9dients suivants et m\u00e9langer pour une secousse de pr\u00e9-entra\u00eenement maison de renforcement musculaire :<\/p>\n<ul>\n<li>1 c. \u00e0 th\u00e9 d\u2019huile d\u2019olive ou de lin<\/li>\n<li>1\/2 c de yogourt sans gras<\/li>\n<li>1 c de jus de raisin ou de pomme<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>Statistiques par shake:<\/strong>\u00a0335 calories, 27 grammes de prot\u00e9ines, 45 grammes de glucides, 6 grammes de mati\u00e8res grasses<\/p>\n<p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Ces 10 conseils peuvent vous aider \u00e0 emballer sur le muscle et la force. 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