{"id":3741,"date":"2025-06-28T00:00:55","date_gmt":"2025-06-28T00:00:55","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=3741"},"modified":"2025-06-28T12:36:28","modified_gmt":"2025-06-28T12:36:28","slug":"how-much-weight-should-you-lift","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/fr\/how-much-weight-should-you-lift\/","title":{"rendered":"COMBIEN DE POIDS DEVRIEZ-VOUS SOULEVER?"},"content":{"rendered":"<\/p>\n<div class=\"post-item-wrap\">\n<div class=\"entry-content\">\n<p>Choisir le bon poids n\u2019est pas al\u00e9atoire. Voici comment d\u00e9terminer la r\u00e9sistance que vous devez utiliser pour acc\u00e9l\u00e9rer vos progr\u00e8s.<\/p>\n<p>En tant que v\u00e9t\u00e9ran du gym, je re\u00e7ois souvent deux types de questions de d\u00e9butants. La question qui ne se\u00a0<em>rapporte<\/em>\u00a0pas \u00e0 la poudre prot\u00e9ique qu\u2019ils devraient choisir se concentre sur une question tr\u00e8s diff\u00e9rente: Combien de poids devraient-ils soulever sur un exercice donn\u00e9?<\/p>\n<p>C\u2019est une tr\u00e8s bonne question, et il n\u2019y a pas de r\u00e9ponse simple. En fait, un certain nombre de variables sont en jeu ici, alors passons par eux un \u00e0 la fois. Cela vous permettra de personnaliser votre programme d\u2019entra\u00eenement pour vous assurer que vous utilisez le bon poids \u00e0 chaque fois.<\/p>\n<p>Vous pouvez prendre une barre de 20 livres, la courber 75 fois, et, apr\u00e8s un certain temps, vous deviendrez fatigu\u00e9 et vos bras seront pomp\u00e9s. Vous transpirez certainement beaucoup. Inversement, vous pouvez ramasser une barre de 85 livres, la courber 8 fois, puis l\u2019abandonner parce que vous ne pouvez pas faire plus de repr\u00e9sentants. Dans les deux cas, vous avez form\u00e9 \u00ab\u00a0dur\u00a0\u00bb. Mais une approche vaut-elle mieux qu\u2019une autre?<\/p>\n<p>Il peut vous surprendre d\u2019apprendre que la r\u00e9ponse change en fonction de votre objectif. Si vous cherchez \u00e0 obtenir aussi fort\u00a0<em>que<\/em>\u00a0possible, vous allez utiliser un poids plus lourd que quelqu\u2019un qui essaie d\u2019obtenir aussi\u00a0<em>grand<\/em>\u00a0que possible. Et pour am\u00e9liorer\u00a0<em>l\u2019endurance<\/em>musculaire, vous utiliserez un poids encore plus l\u00e9ger.<\/p>\n<ul>\n<li>Musculation signifie choisir des poids qui vous permettent de s\u2019entra\u00eener dans une gamme de repr\u00e9sentants de 1-6.<\/li>\n<li>Construire le muscle signifie choisir des poids qui vous permettent de vous entra\u00eener dans une gamme de repr\u00e9sentants de 8-12.<\/li>\n<li>Se concentrer sur l\u2019endurance musculaire signifie choisir des poids qui vous permettent de vous entra\u00eener pour au moins 15 r\u00e9p\u00e9titions.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Examinons de plus pr\u00e8s les trois protocoles d\u2019entra\u00eenement.<\/p>\n<h3>1. Entra\u00eenement pour la force<\/h3>\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/cdn.shopify.com\/s\/files\/1\/1007\/3452\/files\/trainingforsize-vs-strength.jpg?v=1498751185\" alt=\"\" \/><\/figure>\n<p>Les hommes et les femmes les plus grands et les plus forts \u2014 halt\u00e9rophiles, halt\u00e9rophiles olympiques, hommes forts \u2014 ont une chose en t\u00eate : se renforcer. Pour soulever des objets lourds en comp\u00e9tition signifie qu\u2019ils doivent \u00e9galement soulever des objets lourds dans la pratique. Cela signifie, fondamentalement, soulever vraiment, vraiment lourd.<\/p>\n<p>Se concentrer sur la force exige de faire des mouvements multijoints comme des presses de banc, des squats, et des deadlifts. Ici, plus d\u2019un seul ensemble d\u2019articulations fonctionnent \u00e0 la fois, comme les articulations de l\u2019\u00e9paule et du coude travaillant ensemble sur une presse de banc. Cette action multijointe recrute une masse musculaire plus totale, vous permettant ainsi de soulever des poids plus lourds.<\/p>\n<p>Les fibres musculaires r\u00e9elles recrut\u00e9es au cours d\u2019ensembles tr\u00e8s lourds sont appel\u00e9es fibres musculaires \u00e0 contraction rapide; ce sont eux qui sont les plus enclins \u00e0 grandir de plus en plus en r\u00e9ponse \u00e0 l\u2019entra\u00eenement \u00e0 la r\u00e9sistance ainsi. Cependant, ils s\u2019essoufflent assez rapidement, c\u2019est pourquoi vous ne pouvez pas soulever un poids tr\u00e8s lourd tr\u00e8s nombreuses fois.<\/p>\n<p>Les p\u00e9riodes de repos entre les ensembles pour les ascenseurs principaux sont assez longues (3-5 minutes) de sorte que la r\u00e9cup\u00e9ration incompl\u00e8te n\u2019emp\u00eache pas les ensembles r\u00e9ussis. Bien s\u00fbr, soulever lourd signifie se r\u00e9chauffer bien \u00e0 l\u2019avance, de sorte qu\u2019un certain nombre de progressivement plus lourds ensembles d\u2019\u00e9chauffement pr\u00e9c\u00e8dent les poids maximaux. Les entra\u00eeneurs de force \u00e9vitent \u00e9galement de prendre des ensembles \u00e0 l\u2019\u00e9chec de muscle, une technique employ\u00e9e principalement par des culturistes.<\/p>\n<h3>2. Formation pour la taille des muscles<\/h3>\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/nicktumminello.com\/wp-content\/uploads\/2013\/05\/72836_10200407406801915_993880776_n.jpg\" alt=\"\" \/><\/figure>\n<p>Alors que ceux qui s\u2019entra\u00eenent pour maximiser la force ne deviennent en fait grand, leurs m\u00e9thodes peuvent ne pas \u00eatre les plus efficaces pour augmenter au maximum la taille musculaire (hypertrophie). Bodybuilders et rats de gym qui visent \u00e0 augmenter la taille de leurs muscles prennent une approche l\u00e9g\u00e8rement diff\u00e9rente pour d\u00e9terminer combien de poids ils utilisent. Ici, le choix d\u2019un poids dans lequel ils peuvent faire 8-12 repr\u00e9sentants a \u00e9t\u00e9 montr\u00e9 pour maximiser les gains musculaires.<\/p>\n<p>Mais il y a quelques mises en garde avec cette d\u00e9claration, alors abordons-les d\u2019abord.<\/p>\n<ul>\n<li>Vous devez utiliser une bonne forme. Vous avez probablement vu des vid\u00e9os YouTube de gars rebondir la barre de leur poitrine lors de la banc parce que le poids est si lourd qu\u2019ils ont besoin de g\u00e9n\u00e9rer un peu plus d\u2019\u00e9lan pour le faire aller. Cela\u00a0<em>ne compte pas<\/em>\u00a0comme une bonne forme. Chaque exercice a sa propre \u00ab liste de v\u00e9rification de bonne forme \u00bb. D\u2019une mani\u00e8re g\u00e9n\u00e9rale, vous devez contr\u00f4ler le poids, et seules les articulations d\u00e9sign\u00e9es sont cens\u00e9es fonctionner. S\u2019il faut de l\u2019action de la hanche ou du genou pour boucler une barre, vous utilisez des articulations qui ne devraient pas \u00eatre impliqu\u00e9es. Il ya un nom pour elle- tricher &#8211; et il viole le mantra bonne forme.<\/li>\n<li>Effectuez un \u00ab\u00a0vrai\u00a0\u00bb ensemble de 8-12 repr\u00e9sentants. Bien s\u00fbr, vous pouvez simplement mettre un poids l\u00e9ger sur la barre et s\u2019arr\u00eater \u00e0 12 repr\u00e9sentants, mais ce n\u2019est pas un v\u00e9ritable ensemble. Un v\u00e9ritable ensemble signifie que vous \u00eates tr\u00e8s proche de l\u2019insuffisance musculaire, le point o\u00f9 vous ne pouvez pas faire un autre repr\u00e9sentant sur votre propre avec une bonne forme. Si vous pouvez faire un 13e repr\u00e9sentant, le poids que vous avez utilis\u00e9 \u00e9tait trop l\u00e9ger. De m\u00eame, si vous ne pouvez faire que 4-5 repr\u00e9sentants, le poids est trop lourd pour le renforcement musculaire maximum. Le point faible r\u00e9side dans le choix d\u2019un poids dans lequel vous pouvez juste faire 8-12 repr\u00e9sentants sur votre propre.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Bodybuilders \u00e9galement former les fibres musculaires \u00e0 contraction rapide, g\u00e9n\u00e9ralement en commen\u00e7ant par des mouvements multijoints tri\u00e9s par partie du corps. Ici, la recette appelle \u00e0 un volume plus \u00e9lev\u00e9 (3-4 ensembles de travail de plusieurs exercices \u00e0 diff\u00e9rents angles) et des p\u00e9riodes de repos plus courtes (60 secondes pour les petits groupes musculaires et jusqu\u2019\u00e0 90 secondes pour les plus grands).<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.bodybuilding.com\/fun\/images\/2015\/how-much-weight-should-you-lift-graphic-3-700xh.jpg\" alt=\"How Much Weight Should You Lift?\" \/><\/p>\n<p>Le point faible r\u00e9side dans le choix d\u2019un poids dans lequel vous pouvez juste faire 8-12 repr\u00e9sentants sur votre propre.<\/p>\n<h3>3. Entra\u00eenement pour l\u2019endurance musculaire<\/h3>\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/static.onecms.io\/wp-content\/uploads\/sites\/35\/2018\/03\/03224605\/muscular-strength-vs-muscular-endurance-fb.jpg\" alt=\"\" \/><\/figure>\n<p>Tout le monde ne s\u2019entra\u00eene pas pour devenir aussi grand ou aussi fort que possible. Vous pouvez \u00e9galement vous entra\u00eener \u00e0 un niveau d\u2019intensit\u00e9 inf\u00e9rieur, c\u2019est-\u00e0-dire le poids que vous utilisez par rapport \u00e0 ce que vous pouvez soulever au maximum pour un repr\u00e9sentant. Cela renforce les m\u00e9canismes dans le muscle qui le rendent plus efficace a\u00e9robiement, sans augmenter\u00a0<em>la<\/em>\u00a0taille du muscle. Par cons\u00e9quent, le muscle peut faire beaucoup de repr\u00e9sentants pendant de longues p\u00e9riodes de temps sans fatigant. La musculature du marathonien classique est con\u00e7ue pour lui prendre la distance.<\/p>\n<p>Se concentrer sur l\u2019endurance musculaire signifie choisir des poids tr\u00e8s l\u00e9gers qui peuvent \u00eatre faits pour 15-20 repr\u00e9sentants ou plus. Le stimulus de poids n\u2019est tout simplement pas assez fort pour maximiser la taille ou la force. C\u2019est parce que les muscles engagent la contraction lente plut\u00f4t que les fibres \u00e0 contraction rapide. Ces fibres sont con\u00e7ues pour \u00eatre utilis\u00e9es pour des activit\u00e9s plus longues et ne poussent g\u00e9n\u00e9ralement pas de fa\u00e7on significative en taille par rapport \u00e0 la vari\u00e9t\u00e9 \u00e0 contraction rapide.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<nav class=\"navigation post-navigation\" role=\"navigation\" aria-label=\"Messages\">\n<h2 class=\"screen-reader-text\">Post-navigation<\/h2>\n<div class=\"nav-links\">\u00a0<\/div>\n<\/nav>\n<p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Choisir le bon poids n\u2019est pas al\u00e9atoire. Voici comment d\u00e9terminer la r\u00e9sistance que vous devez utiliser pour acc\u00e9l\u00e9rer vos progr\u00e8s. 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