{"id":3697,"date":"2023-08-22T18:18:03","date_gmt":"2023-08-22T18:18:03","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=3697"},"modified":"2023-08-22T18:18:08","modified_gmt":"2023-08-22T18:18:08","slug":"26-foods-that-help-you-build-lean-muscle","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/fr\/26-foods-that-help-you-build-lean-muscle\/","title":{"rendered":"26 ALIMENTS QUI VOUS AIDENT \u00c0 CONSTRUIRE LE MUSCLE MAIGRE"},"content":{"rendered":"<\/p>\n

La nutrition et l\u2019activit\u00e9 physique sont essentielles si vous voulez gagner du muscle maigre.<\/p>\n

Pour commencer, il est essentiel de d\u00e9fier votre corps par l\u2019activit\u00e9 physique. Cependant, sans un soutien nutritionnel appropri\u00e9, vos progr\u00e8s stagneront.<\/p>\n

Les aliments riches en prot\u00e9ines sont tr\u00e8s importants pour gagner du muscle, mais les glucides et les graisses sont \u00e9galement des sources d\u2019\u00e9nergie n\u00e9cessaires.<\/p>\n

Si votre objectif est de gagner du muscle maigre, vous devriez vous concentrer sur l\u2019exercice r\u00e9guli\u00e8rement et manger plus de calories chaque jour \u00e0 partir d\u2019aliments de renforcement musculaire.<\/p>\n

Voici 26 des meilleurs aliments pour gagner du muscle maigre.<\/p>\n

1. Oeufs<\/h2>\n
\"\"<\/figure>\n

Les \u0153ufs contiennent des prot\u00e9ines de haute qualit\u00e9, des graisses saines et d\u2019autres nutriments importants comme les vitamines B et la choline (1<\/a>).<\/p>\n

Les prot\u00e9ines sont compos\u00e9es d\u2019acides amin\u00e9s, et les \u0153ufs contiennent de grandes quantit\u00e9s de leucine acide amin\u00e9, ce qui est particuli\u00e8rement important pour le gain musculaire.<\/p>\n

En outre, les vitamines B sont d\u2019une importance critique pour une vari\u00e9t\u00e9 de processus dans votre corps, y compris la production d\u2019\u00e9nergie.<\/p>\n

2. Saumon<\/h2>\n
\"\"<\/figure>\n

Le saumon est un excellent choix pour le renforcement musculaire et la sant\u00e9 globale.<\/p>\n

Chaque portion de saumon de 3 onces (85 grammes) contient environ 17 grammes de prot\u00e9ines, pr\u00e8s de 2 grammes d\u2019acides gras om\u00e9ga-3 et plusieurs vitamines B importantes.<\/p>\n

Les acides gras om\u00e9ga-3 jouent un r\u00f4le important dans la sant\u00e9 musculaire et peuvent m\u00eame augmenter le gain musculaire pendant les programmes d\u2019exercice.<\/p>\n

3. Poitrine de poulet<\/h2>\n

Il ya une bonne raison pour laquelle les poitrines de poulet sont consid\u00e9r\u00e9s comme un aliment de base pour gagner du muscle.<\/p>\n

Ils sont remplis de prot\u00e9ines, chaque portion de 3 onces (85 grammes) contenant environ 26 grammes de prot\u00e9ines de haute qualit\u00e9.<\/p>\n

Ils contiennent \u00e9galement de g\u00e9n\u00e9reuses quantit\u00e9s de vitamine B niacine et B6, ce qui peut \u00eatre particuli\u00e8rement important si vous \u00eates actif.<\/p>\n

Ces vitamines aident votre corps \u00e0 fonctionner correctement pendant l\u2019activit\u00e9 physique et l\u2019exercice qui est n\u00e9cessaire pour un gain musculaire optimal.<\/p>\n

Qui plus est, certaines recherches ont montr\u00e9 que des r\u00e9gimes riches en prot\u00e9ines contenant du poulet peuvent aider \u00e0 la perte de graisse.<\/p>\n

4. Yogourt grec<\/h2>\n
\"\"<\/figure>\n

Les produits laitiers contiennent non seulement des prot\u00e9ines de haute qualit\u00e9, mais aussi un m\u00e9lange de prot\u00e9ines de lactos\u00e9rum \u00e0 digestion rapide et de prot\u00e9ines de cas\u00e9ine \u00e0 digestion lente.<\/p>\n

Certaines recherches ont montr\u00e9 que les gens \u00e9prouvent une augmentation de la masse maigre lorsqu\u2019ils consomment une combinaison de prot\u00e9ines laiti\u00e8res \u00e0 digestion rapide et lente.<\/p>\n

Cependant, tous les produits laitiers ne sont pas cr\u00e9\u00e9s \u00e9gaux.<\/p>\n

Par exemple, le yogourt grec contient souvent environ le double de la quantit\u00e9 de prot\u00e9ines que le yogourt ordinaire.<\/p>\n

Alors que le yogourt grec est une bonne collation \u00e0 tout moment, le manger apr\u00e8s une s\u00e9ance d\u2019entra\u00eenement ou avant le coucher peut \u00eatre b\u00e9n\u00e9fique en raison de son m\u00e9lange de prot\u00e9ines \u00e0 digestion rapide etlente.<\/a><\/p>\n

5. Thon<\/h2>\n

En plus de 20 grammes de prot\u00e9ines par portion de 3 onces (85 grammes), le thon contient de grandes quantit\u00e9s de vitamine A et plusieurs vitamines B, dont le B12, la niacine et le B6. Ces nutriments sont importants pour une sant\u00e9 optimale, l\u2019\u00e9nergie et la performance de l\u2019exercice .<\/p>\n

En outre, le thon fournit de grandes quantit\u00e9s d\u2019acides gras om\u00e9ga-3, ce qui peut soutenir la sant\u00e9 musculaire.<\/p>\n

Cela peut \u00eatre particuli\u00e8rement important pour les personnes \u00e2g\u00e9es. La recherche a montr\u00e9 que les acides gras om\u00e9ga-3 peuvent ralentir la perte de masse musculaire et la force qui se produit avec l\u2019\u00e2ge.<\/p>\n

6. Boeuf maigre<\/h2>\n

Le b\u0153uf est rempli de prot\u00e9ines de haute qualit\u00e9, de vitamines B, de min\u00e9raux et de cr\u00e9atine.<\/p>\n

Certaines recherches ont m\u00eame montr\u00e9 que la consommation de viande rouge maigre peut augmenter la quantit\u00e9 de masse maigre acquise avec la formation de poids.<\/p>\n

Cependant, m\u00eame lorsque vous essayez de gagner du muscle, il peut \u00eatre pr\u00e9f\u00e9rable de choisir du b\u0153uf qui soutient le gain musculaire sans fournir trop de calories suppl\u00e9mentaires.<\/p>\n

Par exemple, 3 onces (85 grammes) de b\u0153uf hach\u00e9 maigre \u00e0 70 % contiennent 228 calories et 15 grammes de gras.<\/p>\n

Toutefois, la m\u00eame quantit\u00e9 de b\u0153uf hach\u00e9 maigre \u00e0 95 % contient un peu plus de prot\u00e9ines et seulement 145 calories et 5 grammes de gras.<\/p>\n

7. Crevettes<\/h2>\n

Les crevettes sont presque des prot\u00e9ines pures. Chaque portion de 3 onces (85 grammes) contient 18 grammes de prot\u00e9ines, 1 gramme de gras et z\u00e9ro glucides.<\/p>\n

Alors que les graisses saines et les glucides sont importants dans votre alimentation globale, l\u2019ajout de crevettes est un moyen facile d\u2019obtenir des prot\u00e9ines de renforcement musculaire sans trop de calories suppl\u00e9mentaires.<\/p>\n

Comme beaucoup d\u2019autres prot\u00e9ines animales, la crevette contient une grande quantit\u00e9 de leucine d\u2019acide amin\u00e9, qui est n\u00e9cessaire pour une croissance musculaire optimale.<\/p>\n

8. Soja<\/h2>\n
\"\"<\/figure>\n

Une demi-tasse (86 grammes) de soja cuit contient 14 grammes de prot\u00e9ines, des graisses insatur\u00e9es saines et plusieurs vitamines et min\u00e9raux.<\/p>\n

Le soja est une source particuli\u00e8rement bonne de vitamine K, de fer et de phosphore.<\/p>\n

Le fer est utilis\u00e9 pour stocker et transporter l\u2019oxyg\u00e8ne dans votre sang et vos muscles, et une carence peut alt\u00e9rer ces fonctions.<\/p>\n

Les jeunes femmes peuvent \u00eatre particuli\u00e8rement \u00e0 risque de carence en fer en raison de la perte de sang pendant les menstruations.<\/p>\n

9. Fromage cottage<\/h2>\n
\"\"<\/figure>\n

Une tasse (226 grammes) de fromage cottage faible en gras contient 28 grammes de prot\u00e9ines, y compris une dose copieuse de l\u2019importante leucine d\u2019acide amin\u00e9 de renforcement musculaire.<\/p>\n

Comme d\u2019autres produits laitiers, le fromage cottage peut \u00eatre achet\u00e9 avec une teneur variable en mati\u00e8res grasses. Les versions riches en gras comme le fromage cottage \u00e0 la cr\u00e8me fournissent plus de calories.<\/p>\n

Choisir le type de fromage cottage le mieux d\u00e9pend simplement du nombre de calories suppl\u00e9mentaires que vous voulez ajouter \u00e0 votre alimentation.<\/p>\n

Quel que soit le type que vous choisissez, c\u2019est une excellente collation de renforcement musculaire.<\/p>\n

10. Poitrine de dinde<\/h2>\n

Une portion de 3 onces (85 grammes) de poitrine de dinde contient environ 25 grammes de prot\u00e9ines et presque pas de gras ou de glucides.<\/p>\n

La Dinde est \u00e9galement une bonne source de vitamine B niacine, qui aide \u00e0 traiter les graisses et les glucides dans votre corps.<\/p>\n

Avoir des niveaux optimaux de vitamines B pourrait vous aider \u00e0 gagner du muscle au fil du temps en soutenant la capacit\u00e9 de votre corps \u00e0 faire de l\u2019exercice.<\/p>\n

11. Tilapia<\/h2>\n

Bien qu\u2019il n\u2019ait pas autant d\u2019acides gras om\u00e9ga-3 que le saumon, le tilapia est un autre aliment de fruits de mer rempli de prot\u00e9ines.<\/p>\n

Une portion de 3 onces (85 grammes) fournit environ 21 grammes de prot\u00e9ines, ainsi que de bonnes quantit\u00e9s de vitamine B12 et de s\u00e9l\u00e9nium.<\/p>\n

La vitamine B12 est importante pour la sant\u00e9 de vos cellules sanguines et nerfs, ce qui vous permet d\u2019effectuer l\u2019exercice dont vous avez besoin afin de gagner du muscle.<\/p>\n

12. Haricots<\/h2>\n
\"\"<\/figure>\n

Beaucoup de diff\u00e9rentes vari\u00e9t\u00e9s de haricots peuvent faire partie d\u2019un r\u00e9gime alimentaire pour le gain musculaire maigre.<\/p>\n

Les vari\u00e9t\u00e9s populaires, comme les haricots noirs, pinto et r\u00e9naux, contiennent environ 15 grammes de prot\u00e9ines par tasse (environ 172 grammes) de haricots cuits.<\/p>\n

Qui plus est, ils sont d\u2019excellentes sources de fibres et de vitamines B, en plus d\u2019\u00eatre riches en magn\u00e9sium, phosphore et fer.<\/p>\n

Pour ces raisons, les haricots sont une bonne source de prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales \u00e0 ajouter \u00e0 votre alimentation.<\/p>\n

De plus, ils peuvent jouer un r\u00f4le dans la sant\u00e9 \u00e0 long terme et la pr\u00e9vention des maladies.<\/p>\n

13. Poudres prot\u00e9in\u00e9es<\/h2>\n
\"\"<\/figure>\n

Alors que toute bonne alimentation devrait se concentrer sur les aliments entiers, il ya des moments o\u00f9 les suppl\u00e9ments alimentaires peuvent \u00eatre b\u00e9n\u00e9fiques.<\/p>\n

Si vous avez du mal \u00e0 obtenir suffisamment de prot\u00e9ines \u00e0 partir d\u2019aliments seuls, vous pourriez envisager d\u2019ajouter des boissons prot\u00e9in\u00e9es \u00e0 votre routine quotidienne.<\/p>\n

Les poudres de prot\u00e9ines laiti\u00e8res, comme le lactos\u00e9rum et la cas\u00e9ine, sont parmi les plus populaires.<\/p>\n

Cependant, il y a d\u2019autres options aussi. Certaines poudres prot\u00e9iques utilisent du soja, des pois, du b\u0153uf ou des prot\u00e9ines de poulet.<\/p>\n

14. Edamame<\/h2>\n
\"\"<\/figure>\n

Edamame est le terme pour soja immature. Ces haricots en d\u00e9veloppement se trouvent dans les gousses et servis dans une vari\u00e9t\u00e9 de plats, en particulier ceux d\u2019origine asiatique.<\/p>\n

Une tasse (155 grammes) d\u2019edamame congel\u00e9 fournit environ 17 grammes de prot\u00e9ines et 8 grammes de fibres. Il contient \u00e9galement de grandes quantit\u00e9s de folate, de vitamine K et de mangan\u00e8se.<\/p>\n

Entre autres fonctions, le folate aide votre corps \u00e0 traiter les acides amin\u00e9s, les \u00e9l\u00e9ments constitutifs des prot\u00e9ines.<\/p>\n

En fait, le folate peut \u00eatre important pour la masse musculaire optimale et la force, en particulier chez les personnes \u00e2g\u00e9es.<\/p>\n

15. Quinoa<\/h2>\n
\"\"<\/figure>\n

Bien que les aliments riches en prot\u00e9ines soient une priorit\u00e9 pour le renforcement des muscles maigres, il est \u00e9galement important d\u2019avoir le carburant n\u00e9cessaire pour devenir actif.<\/p>\n

Les aliments contenant des glucides peuvent aider \u00e0 fournir cette \u00e9nergie.<\/p>\n

Le quinoa cuit contient environ 40 grammes de glucides par tasse (185 grammes), ainsi que 8 grammes de prot\u00e9ines, 5 grammes de fibres et de grandes quantit\u00e9s de magn\u00e9sium et de phosphore.<\/p>\n

Le magn\u00e9sium joue un r\u00f4le important dans la fonction de vos muscles et nerfs, qui sont tous deux utilis\u00e9s chaque fois que vous vous d\u00e9placez.<\/p>\n

16. P\u00e9toncles<\/h2>\n
\"\"<\/figure>\n

Comme les crevettes, le tilapia et la volaille maigre, les p\u00e9toncles fournissent des prot\u00e9ines avec tr\u00e8s peu de gras.<\/p>\n

Si vous cherchez \u00e0 ajouter des prot\u00e9ines \u00e0 votre alimentation sans consommer trop de calories, ces sources tr\u00e8s maigres peuvent \u00eatre de bons choix.<\/p>\n

Trois onces (85 grammes) de p\u00e9toncles fournissent environ 20 grammes de prot\u00e9ines et moins de 100 calories.<\/p>\n

17. Jerky Maigre<\/h2>\n
\"\"<\/figure>\n

Parfois, vous voudrez peut-\u00eatre des prot\u00e9ines de haute qualit\u00e9 provenant de la viande lorsque vous \u00eates en service. Si c\u2019est le cas, les viandes saccad\u00e9es maigres peuvent \u00eatre une option \u00e0 consid\u00e9rer.<\/p>\n

Beaucoup de diff\u00e9rents types de viande peuvent \u00eatre transform\u00e9s en saccad\u00e9s, de sorte que les faits nutritionnels varient.<\/p>\n

Cependant, la plupart des graisses sont retir\u00e9es de la saccad\u00e9 maigre pendant le traitement, de sorte que presque toutes les calories en saccad\u00e9 proviennent directement de prot\u00e9ines.<\/p>\n

Ces sources animales de prot\u00e9ines sont de haute qualit\u00e9 et stimulent la croissance musculaire.<\/p>\n

18. Pois chiches<\/h2>\n

Les pois chiches, aussi connus sous le nom de haricots garbanzo, sont une bonne source de glucides et de prot\u00e9ines.<\/p>\n

Chaque portion d\u2019une tasse (240 grammes) de pois chiches en conserve contient environ 12 grammes de prot\u00e9ines et 50 grammes de glucides, dont 10 grammes de fibres.<\/p>\n

Comme pour de nombreuses plantes, la prot\u00e9ine dans les pois chiches est consid\u00e9r\u00e9e comme de qualit\u00e9 inf\u00e9rieure \u00e0 celle des sources animales. Cependant, il peut encore faire partie d\u2019un r\u00e9gime \u00e9quilibr\u00e9 de renforcement musculaire.<\/p>\n

19. Arachides<\/h2>\n
\"\"<\/figure>\n

Les arachides contiennent un m\u00e9lange de prot\u00e9ines, de mati\u00e8res grasses et de glucides. Une portion d\u2019une demi-tasse (73 grammes) contient 17 grammes de prot\u00e9ines, 16 grammes de glucides et de grandes quantit\u00e9s de gras insatur\u00e9s.<\/p>\n

Ils contiennent \u00e9galement des quantit\u00e9s plus \u00e9lev\u00e9es de leucine d\u2019acide amin\u00e9 que beaucoup d\u2019autres produits v\u00e9g\u00e9taux.<\/p>\n

Chaque portion d\u2019arachides d\u2019une demi-tasse (73 grammes) contient environ 425 calories.<\/p>\n

Donc, si vous avez du mal \u00e0 obtenir suffisamment de calories pour stimuler votre gain musculaire, manger des arachides pourrait \u00eatre un bon moyen d\u2019obtenir des calories et des nutriments suppl\u00e9mentaires.<\/p>\n

En outre, on pense que les noix jouent un r\u00f4le important dans une alimentation saine globale.<\/p>\n

20. Sarrasin<\/h2>\n
\"\"<\/figure>\n

Le sarrasin est une graine qui peut \u00eatre broy\u00e9e en farine et utilis\u00e9e \u00e0 la place des farines traditionnelles.<\/p>\n

Une demi-tasse (60 grammes) de farine de sarrasin contient environ 8 grammes de prot\u00e9ines, ainsi que beaucoup de fibres et d\u2019autres glucides.<\/p>\n

Le sarrasin est devenu un aliment sant\u00e9 tr\u00e8s populaire en raison de sa teneur impressionnante en vitamines et min\u00e9raux.<\/p>\n

Il contient de grandes quantit\u00e9s de vitamines B, magn\u00e9sium, mangan\u00e8se et phosphore.<\/p>\n

Ces vitamines et min\u00e9raux peuvent aider votre corps \u00e0 rester en bonne sant\u00e9 et capable d\u2019effectuer des exercices de renforcement musculaire.<\/p>\n

21. Tofu<\/h2>\n
\"\"<\/figure>\n

Le tofu est produit \u00e0 partir de lait de soja et souvent utilis\u00e9 comme substitut de viande.<\/p>\n

Chaque demi-tasse (124 grammes) de tofu cru contient 10 grammes de prot\u00e9ines, 6 grammes de gras et 2 grammes de glucides.<\/p>\n

Le tofu est \u00e9galement une bonne source de calcium, ce qui est important pour la bonne fonction musculaire et la sant\u00e9 des os.<\/p>\n

Les prot\u00e9ines de soja, que l\u2019on retrouve dans les aliments comme le tofu et le soja, sont consid\u00e9r\u00e9es comme l\u2019une des prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales de la plus haute qualit\u00e9.<\/p>\n

Pour toutes ces raisons, les aliments contenant des prot\u00e9ines de soja sont d\u2019excellentes options pour les v\u00e9g\u00e9taliens et les v\u00e9g\u00e9tariens.<\/p>\n

22. Filet de porc<\/h2>\n

Le porc est largement consomm\u00e9 dans de nombreux pays.<\/p>\n

Le filet de porc est une coupe maigre de viande qui fournit 18 grammes de prot\u00e9ines et seulement deux grammes de gras par 3 onces (85 grammes).<\/p>\n

Certaines recherches ont montr\u00e9 que le porc a des effets similaires \u00e0 ceux d\u2019autres aliments de renforcement musculaire, comme le b\u0153uf et le poulet.<\/p>\n

23. Lait<\/h2>\n
\"\"<\/figure>\n

Le lait fournit un m\u00e9lange de prot\u00e9ines, de glucides et de graisses.<\/p>\n

Comme d\u2019autres produits laitiers, le lait contient des prot\u00e9ines \u00e0 digestion rapide et lente.<\/p>\n

Ceci est pens\u00e9 pour \u00eatre b\u00e9n\u00e9fique pour la croissance musculaire. En fait, plusieurs \u00e9tudes ont montr\u00e9 que les gens peuvent augmenter leur masse musculaire quand ils boivent du lait en combinaison avec la formation de poids.<\/p>\n

24. Amandes<\/h2>\n
\"\"<\/figure>\n

Une demi-tasse (environ 172 grammes) d\u2019amandes blanchies fournit 16 grammes de prot\u00e9ines et de grandes quantit\u00e9s de vitamine E, de magn\u00e9sium et de phosphore.<\/p>\n

Entre autres r\u00f4les, le phosphore aide votre corps \u00e0 utiliser des glucides et des graisses pour l\u2019\u00e9nergie au repos et pendant l\u2019exercice.<\/p>\n

Comme pour les arachides, les amandes doivent \u00eatre consomm\u00e9es avec mod\u00e9ration en raison de leur teneur \u00e9lev\u00e9e en calories. Une demi-tasse d\u2019amandes blanchies contient plus de 400 calories.<\/p>\n

25. Bison<\/h2>\n

De m\u00eame que le b\u0153uf, le bison fournit environ 22 grammes de prot\u00e9ines par portion de 3 onces (85 grammes).<\/p>\n

Cependant, certaines recherches ont montr\u00e9 que le bison peut \u00eatre meilleur que le b\u0153uf en termes de risque de maladie cardiaque.<\/p>\n

Si vous aimez manger de la viande rouge dans le cadre de votre alimentation musculaire, mais aussi s\u2019inqui\u00e9ter de votre sant\u00e9 cardiaque, vous pourriez envisager de remplacer un peu de b\u0153uf par du bison.<\/p>\n

26. Riz brun<\/h2>\n
\"\"<\/figure>\n

Bien que le riz brun cuit ne fournit que 5 grammes de prot\u00e9ines par tasse (195 grammes), il a les glucides dont vous avez besoin pour alimenter votre activit\u00e9 physique.<\/p>\n

Envisagez de manger des sources saines de glucides comme le riz brun ou le quinoa dans les heures pr\u00e9c\u00e9dant l\u2019exercice.<\/p>\n

Cela peut vous permettre de faire de l\u2019exercice plus fort, fournissant \u00e0 votre corps un plus grand stimulus pour vos muscles \u00e0 cro\u00eetre.<\/p>\n

En outre, certaines recherches ont montr\u00e9 que les suppl\u00e9ments de prot\u00e9ines de riz peuvent produire autant de gain musculaire que la prot\u00e9ine de lactos\u00e9rum au cours d\u2019un programme de musculation.<\/p>\n

La conclusion<\/h2>\n

De nombreux aliments peuvent vous aider \u00e0 gagner des muscles maigres. Beaucoup d\u2019entre eux sont remplis de prot\u00e9ines et permettent \u00e0 vos muscles de r\u00e9cup\u00e9rer et de cro\u00eetre apr\u00e8s avoir \u00e9t\u00e9 actif.<\/p>\n

Cependant, il est \u00e9galement important de consommer des glucides et des graisses pour fournir du carburant pour l\u2019exercice et l\u2019activit\u00e9 physique.<\/p>\n

De plus, bon nombre des aliments de cette liste contiennent les vitamines et les min\u00e9raux dont votre corps a besoin pour fonctionner \u00e0 son meilleur.<\/p>\n

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