{"id":3691,"date":"2023-08-21T15:17:46","date_gmt":"2023-08-21T15:17:46","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=3691"},"modified":"2023-08-21T15:17:56","modified_gmt":"2023-08-21T15:17:56","slug":"the-many-health-benefits-of-fiber","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/fr\/the-many-health-benefits-of-fiber\/","title":{"rendered":"BIENFAITS POUR LA SANT\u00c9 DE LA FIBRE"},"content":{"rendered":"<\/p>\n\n\n\n
\"\"\/<\/figure>\n\n\n\n

Les patients demandent toujours s\u2019ils devraient prendre plus de fibres pour aider \u00e0 leur constipation ou diarrh\u00e9e, mais peu de gens savent que la consommation d\u2019un r\u00e9gime riche en fibres est important pour tout le monde. La fibre di\u00e9t\u00e9tique, ou roughage, s\u2019est trouv\u00e9e pour favoriser plusieurs avantages pour la sant\u00e9 en plus de la r\u00e9gularit\u00e9 d\u2019entrailles. Il s\u2019agit notamment d\u2019un meilleur contr\u00f4le du cholest\u00e9rol et de la glyc\u00e9mie, la r\u00e9duction du risque de diab\u00e8te ou de maladie cardiaque, l\u2019aide \u00e0 la perte de poids et la pr\u00e9vention de l\u2019ob\u00e9sit\u00e9, et m\u00eame la r\u00e9duction du risque de cancer.<\/p>\n\n\n\n

\"\"\/<\/figure>\n\n\n\n

Les fibres alimentaires se trouvent dans tous les aliments \u00e0 base de plantes comme les grains entiers, les fruits, les l\u00e9gumes, les noix et les l\u00e9gumineuses (haricots, pois et lentilles). Bien qu\u2019elle soit consid\u00e9r\u00e9e comme un glucide, la fibre alimentaire est diff\u00e9rente des autres glucides qui sont d\u00e9compos\u00e9s en mol\u00e9cules de sucre. Au lieu de cela, les fibres alimentaires ne sont pas digestibles, ce qui signifie qu\u2019il se d\u00e9place \u00e0 travers le corps sans \u00eatre d\u00e9compos\u00e9 la fa\u00e7on dont les enzymes d\u00e9composent d\u2019autres substances alimentaires, telles que les prot\u00e9ines, sucres, graisses, et d\u2019autres types de glucides.<\/p>\n\n\n\n

Le terme fibre alimentaire comprend collectivement les deux types de fibres que l\u2019on trouve dans les aliments \u00e0 base de plantes \u2014 Voici un examen plus \u00e9troit de chaque type, ainsi que de la fa\u00e7on dont une alimentation riche en fibres alimentaires peut b\u00e9n\u00e9ficier \u00e0 notre sant\u00e9.<\/p>\n\n\n\n

Fibre soluble<\/h2>\n\n\n\n

La fibre soluble est le type de fibre alimentaire qui peut se dissoudre dans l\u2019eau. Ce type de fibre se trouve dans de nombreux aliments entiers, y compris l\u2019avoine, les haricots, les noix, les pois, les lentilles, les graines de lin, l\u2019orge, ainsi que dans les parties molles des fruits tels que les pommes, les bleuets, les raisins, les pruneaux et les agrumes. Comme la fibre soluble traverse le tube digestif, la fibre soluble absorbe l\u2019eau pour devenir une substance gel-like qui aide \u00e0 ralentir le processus de digestion. Cela rend la fibre soluble utile pour soulager la diarrh\u00e9e en absorbant de l\u2019eau suppl\u00e9mentaire, rafferfferlissant la consistance des selles, et en ralentissant la vitesse \u00e0 laquelle les aliments se d\u00e9place \u00e0 travers le tube digestif.<\/p>\n\n\n\n

La fibre soluble joue \u00e9galement un r\u00f4le important dans la fa\u00e7on dont notre corps dig\u00e8re les sucres et les amidons.<\/p>\n\n\n\n

La substance gel-like ralentit la vitesse \u00e0 laquelle l\u2019estomac se vide et fournit \u00e9galement une barri\u00e8re pour emp\u00eacher les enzymes de p\u00e9n\u00e9trer et d\u2019absorber les amidons trouv\u00e9s dans les aliments. Les fibres solubles cr\u00e9ent des acides gras \u00e0 cha\u00eene courte qui, \u00e0 leur tour, envoient des signaux au foie pour cesser de produire du glucose. Cela r\u00e9duit la quantit\u00e9 d\u2019insuline n\u00e9cessaire pour stabiliser la glyc\u00e9mie et peut r\u00e9duire l\u2019intol\u00e9rance au glucose. Chez les personnes qui ont d\u00e9j\u00e0 le diab\u00e8te de type 1 ou 2, la consommation d\u2019une alimentation riche en fibres solubles peut r\u00e9duire la quantit\u00e9 d\u2019insuline n\u00e9cessaire pour maintenir un taux de sucre dans le sang sain.<\/p>\n\n\n\n

La consommation r\u00e9guli\u00e8re de fibres solubles (le type de gels) peut r\u00e9duire la glyc\u00e9mie et diminuer le risque de d\u00e9velopper le diab\u00e8te de type 2.<\/p>\n\n\n\n

En outre, la fibre soluble favorise la sant\u00e9 cardiaque gr\u00e2ce \u00e0 son r\u00f4le dans l\u2019abaissement du cholest\u00e9rol. Comme la fibre soluble se d\u00e9place \u00e0 travers le tube digestif, il se lie aux acides biliaires et le cholest\u00e9rol qui sont ensuite \u00e9limin\u00e9s avec la fibre. Au fil du temps, cela conduit \u00e0 abaisser le LDL (lipides de basse densit\u00e9, ou \u00ab mauvais cholest\u00e9rol \u00bb) du sang, ce qui peut abaisser le taux total de cholest\u00e9rol et r\u00e9duire le risque de d\u00e9velopper une maladie cardiaque ou des accidents vasculaires c\u00e9r\u00e9braux.<\/p>\n\n\n\n

Fibre insoluble<\/h2>\n\n\n\n

La fibre insoluble est le type de fibre qui ne se dissout pas dans l\u2019eau. Comme il traverse le tube digestif, la fibre insoluble ajoute du volume, ou du poids, aux selles. Bien qu\u2019il ne s\u2019agit pas d\u2019une fibre laxative et insoluble favorise la motilit\u00e9 optimale du tube digestif, qui peut soulager la constipation et encourage l\u2019\u00e9limination en temps opportun des d\u00e9chets toxiques trouv\u00e9s dans le c\u00f4lon. La fibre insoluble adoucit \u00e9galement les selles, facilitant le passage des selles et diminuant le besoin de tension, ce qui peut aider \u00e0 la fois dans la pr\u00e9vention et le traitement des h\u00e9morro\u00efdes. On le trouve dans le bl\u00e9, le seigle, le riz brun, les l\u00e9gumineuses et les noix ainsi que dans les cellules des parois v\u00e9g\u00e9tales. Les l\u00e9gumes verts et feuillus, ainsi que les peaux et les pelures de la plupart des fruits et l\u00e9gumes, sont d\u2019excellentes sources de la fibre insoluble que l\u2019on trouve dans les parois des plantes.<\/p>\n\n\n\n

La fibre alimentaire joue \u00e9galement un r\u00f4le dans la perte de poids et la pr\u00e9vention de l\u2019ob\u00e9sit\u00e9. Puisque les aliments qui sont riches en fibres alimentaires vous laissent g\u00e9n\u00e9ralement plus satisfait et plein, vous pouvez manger moins, conduisant \u00e0 la perte de poids au fil du temps. Beaucoup d\u2019aliments riches en fibres sont \u00e9galement faibles sur l\u2019indice glyc\u00e9mique, qui est une \u00e9chelle qui classe la quantit\u00e9 d\u2019un aliment aura un impact sur les niveaux de sucre dans le sang. Il en r\u00e9sulte moins de pics de sucre, ce qui aide \u00e0 pr\u00e9venir les envies constantes et agit comme un coupe-faim naturel. En outre, les aliments riches en fibres sont g\u00e9n\u00e9ralement moins \u00ab riches en \u00e9nergie \u00bb, ce qui signifie qu\u2019ils contiennent moins de calories pour le m\u00eame volume d\u2019aliments que les aliments \u00e0 faible teneur en fibres.<\/p>\n\n\n\n

Des r\u00e9gimes riches en fibres ont \u00e9galement \u00e9t\u00e9 \u00e9tudi\u00e9s pour leur r\u00f4le dans la pr\u00e9vention du cancer. Alors que les chercheurs \u00e9tudient encore un lien possible avec le cancer du c\u00f4lon, des \u00e9tudes r\u00e9centes ont trouv\u00e9 un lien avec le cancer du sein. Les chercheurs ont rapport\u00e9 qu\u2019une prise plus \u00e9lev\u00e9e de fibre parmi des femelles pendant les ann\u00e9es adolescentes et jeunes adultes est associ\u00e9e \u00e0 un plus faible risque de d\u00e9velopper le cancer du sein.<\/p>\n\n\n\n

Selon l\u2019Acad\u00e9mie de nutrition et de di\u00e9t\u00e9tique<\/a>, l\u2019apport quotidien recommand\u00e9 en fibres alimentaires varie selon l\u2019\u00e2ge et le sexe \u2013 allant de 21-38 grammes par jour. Toutefois, l\u2019USDA estime que les Am\u00e9ricains ne sont pas en de\u00e7\u00e0 des lignes directrices et en moyenne seulement environ 15 grammes par jour.<\/p>\n\n\n\n

Academy of Nutrition and Dietetics Recommand\u00e9 apport quotidien en fibres alimentaires<\/th><\/tr><\/thead>
Sexe<\/strong><\/td>\u00c2ge \u2013 Moins de 50 ans<\/strong><\/td>\u00c2ge \u2013 Plus de 50 ans<\/strong><\/td><\/tr>
Femelle<\/td>25 grammes par jour<\/td>21 grammes par jour<\/td><\/tr>
M\u00e2le<\/td>38 grammes par jour<\/td>30 grammes par jour<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n


Bien que la plupart des aliments \u00e0 base de plantes contiennent \u00e0 la fois des fibres solubles et insolubles, les \u00e9tiquettes nutritionnelles \u00e9num\u00e8rent g\u00e9n\u00e9ralement la quantit\u00e9 totale de fibres alimentaires trouv\u00e9es dans chaque portion par rapport \u00e0 pr\u00e9ciser la quantit\u00e9 de type de fibres. Alors que les deux types de fibres jouent un r\u00f4le important dans la promotion d\u2019une sant\u00e9 optimale, l\u2019accent devrait \u00eatre mis sur la consommation totale de fibres alimentaires r\u00e9pondant \u00e0 l\u2019apport quotidien recommand\u00e9, avec un effort pour inclure autant de sources de fibres alimentaires \u00e0 l\u2019alimentation que possible.<\/p>\n\n\n\n

Comment augmenter votre apport en fibres alimentaires<\/h3>\n\n\n\n
  1. Choisissez une c\u00e9r\u00e9ale pour petit d\u00e9jeuner avec des grains entiers r\u00e9pertori\u00e9s comme premier ingr\u00e9dient.<\/li>
  2. Visez au moins cinq portions de fruits et l\u00e9gumes par jour \u2013 en optant pour des conserves fra\u00eeches par rapport aux conserves, qui ont une teneur en fibres inf\u00e9rieure.<\/li>
  3. Remplacer le riz blanc, le pain et les p\u00e2tes par des produits \u00e0 grains entiers et du riz brun.<\/li>
  4. Ajouter les haricots rouges, pinto ou noirs aux soupes et salades.<\/li>
  5. Choisissez des collations comme des fruits secs et des noix, ou des barres granola avec des fibres ajout\u00e9es.<\/li>
  6. Ajouter le son de bl\u00e9 ou l\u2019avoine au yogourt ou aux smoothies et aussi lors de la cuisson des muffins, des g\u00e2teaux ou des biscuits.<\/li><\/ol>\n\n\n\n

    Augmentez votre apport en fibres alimentaires<\/h2>\n\n\n\n

    Voici quelques conseils pour augmenter les fibres alimentaires:<\/p>\n\n\n\n

    1. Choisissez une c\u00e9r\u00e9ale pour petit d\u00e9jeuner avec des grains entiers r\u00e9pertori\u00e9s comme premier ingr\u00e9dient.<\/li>
    2. Visez au moins cinq portions de fruits et l\u00e9gumes par jour \u2013 en optant pour des conserves fra\u00eeches par rapport aux conserves, qui ont une teneur en fibres inf\u00e9rieure.<\/li>
    3. Remplacer le riz blanc, le pain et les p\u00e2tes par des produits \u00e0 grains entiers et du riz brun.<\/li>
    4. Ajouter les haricots rouges, pinto ou noirs aux soupes et salades.<\/li>
    5. Choisissez des collations comme des fruits secs et des noix, ou des barres granola avec des fibres ajout\u00e9es.<\/li>
    6. Ajouter le son de bl\u00e9 ou l\u2019avoine au yogourt ou aux smoothies et aussi lors de la cuisson des muffins, des g\u00e2teaux ou des biscuits.<\/li><\/ol>\n\n\n\n

      Une autre fa\u00e7on d\u2019augmenter les fibres alimentaires est en prenant un suppl\u00e9ment quotidien. En fait, nous recommandons souvent des suppl\u00e9ments de fibres comme un moyen d\u2019aider les individus \u00e0 g\u00e9rer diverses conditions digestives. Cependant, gardez \u00e0 l\u2019esprit que les suppl\u00e9ments n\u2019offrent pas les m\u00eames types de fibres, vitamines, min\u00e9raux, et d\u2019autres nutriments importants comme une alimentation saine consomm\u00e9e \u00e0 partir d\u2019une vari\u00e9t\u00e9 d\u2019aliments entiers riches en fibres alimentaires.<\/p>\n\n\n\n

      Comme vous commencez \u00e0 ajouter plus de fibres alimentaires \u00e0 votre alimentation, n\u2019oubliez pas de boire beaucoup d\u2019eau. Les experts recommandent maintenant aux individus de boire l\u2019\u00e9quivalent de la moiti\u00e9 de leur poids corporel en onces d\u2019eau chaque jour. Par exemple, cela signifie qu\u2019une personne pesant 150 livres devrait boire 75 onces d\u2019eau par jour. R\u00e9pondre \u00e0 l\u2019apport en eau recommand\u00e9 aidera les fibres alimentaires \u00e0 mieux fonctionner pendant qu\u2019elles se d\u00e9placent \u00e0 travers le tube digestif. En outre, gardez \u00e0 l\u2019esprit qu\u2019il peut \u00eatre pr\u00e9f\u00e9rable d\u2019augmenter progressivement l\u2019apport quotidien en fibres pour pr\u00e9venir les crampes, ballonnements ou de gaz, qui peuvent \u00eatre communs lorsque trop de fibres est ajout\u00e9e trop rapidement.<\/p>\n\n\n\n

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