{"id":3685,"date":"2025-06-28T00:00:09","date_gmt":"2025-06-28T00:00:09","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=3685"},"modified":"2025-06-28T12:35:46","modified_gmt":"2025-06-28T12:35:46","slug":"lentils-nutrition-facts-and-health-benefits","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/fr\/lentils-nutrition-facts-and-health-benefits\/","title":{"rendered":"LENTILLES FAITS NUTRITIONNELS ET AVANTAGES POUR LA SANT\u00c9"},"content":{"rendered":"<\/p>\n
Les lentilles sont une source peu co\u00fbteuse, polyvalente et facile \u00e0 trouver de glucides sains. Ces l\u00e9gumineuses en forme de disque font une base nutritive pour les soupes, les salades et une vari\u00e9t\u00e9 d\u2019autres plats. Une impulsion est la graine d\u2019une l\u00e9gumineuse.<\/p>\n
Il existe diff\u00e9rentes tailles et diff\u00e9rents types de lentilles. Vous trouverez probablement des lentilles vertes ou des lentilles brunes sur les tablettes des \u00e9piceries locales, mais il y a aussi des vari\u00e9t\u00e9s de lentilles, y compris des lentilles rouges fendue, des lentilles orange, rouge, jaune et noire. Les faits nutritionnels impressionnants des lentilles, leur longue dur\u00e9e de conservation et leur cuisson facile en font un ajout intelligent et sain \u00e0 n\u2019importe quel r\u00e9gime alimentaire.<\/p>\n
Faits sur la nutrition des lentilles<\/h2>\n
Les informations nutritionnelles suivantes sont fournies par l\u2019USDA pour 1 tasse (180g) de lentilles cuites sans ajout de gras ou de sel.<\/p>\n
\n
Calories<\/strong>:207<\/li>\n
Mati\u00e8res<\/strong>grasses :0.1g<\/li>\n
Sodium<\/strong>:355mg<\/li>\n
Glucides<\/strong>:36.1g<\/li>\n
Fibre<\/strong>: 14.2g<\/li>\n
Sucres<\/strong>:3.2g<\/li>\n
Prot\u00e9ines<\/strong>:16.2g<\/li>\n<\/ul>\n
Glucides<\/h3>\n
Une portion d\u2019une tasse de lentilles cuites sans gras ni sodium ajout\u00e9 fournit 207 calories, dont la plupart proviennent de glucides. Vous b\u00e9n\u00e9ficierez de plus de 14 grammes de fibres lorsque vous consommerez une tasse de lentilles. La fibre aide \u00e0 stabiliser la glyc\u00e9mie, \u00e0 abaisser le cholest\u00e9rol, \u00e0 stimuler la sati\u00e9t\u00e9 et \u00e0 am\u00e9liorer la sant\u00e9 digestive.<\/p>\n
Les lentilles fournissent \u00e9galement environ 3 grammes de sucre naturel. Le reste des glucides dans les lentilles est l\u2019amidon. Il y a plus de 18 grammes d\u2019amidon dans une seule portion de lentilles, ce qui fournit au corps une \u00e9nergie rapide.<\/p>\n
Les lentilles ont un indice glyc\u00e9mique (IG) d\u2019environ 35, bien que le nombre varie l\u00e9g\u00e8rement selon le type de lentilles et si oui ou non ils sont cuits. \u00c0 titre de r\u00e9f\u00e9rence, les aliments dont l\u2019IG est de 55 ou moins sont consid\u00e9r\u00e9s comme des aliments \u00e0 faible glyc\u00e9mie. Toutes les lentilles sont consid\u00e9r\u00e9es comme des aliments \u00e0 faible glyc\u00e9mie.<\/p>\n
Graisses<\/h3>\n
Il n\u2019y a presque pas de gras dans les lentilles, ce qui en fait un aliment naturellement sans gras. Cependant, de nombreux cuisiniers ajoutent de la graisse comme l\u2019huile d\u2019olive lorsqu\u2019ils font cuire des lentilles, ce qui changera les faits nutritionnels.<\/p>\n
Prot\u00e9ines<\/h3>\n
Chaque portion de 1 tasse de lentilles fournit un sain 16 grammes de prot\u00e9ines. Pour cette raison, de nombreux v\u00e9g\u00e9taliens et v\u00e9g\u00e9tariens utilisent des lentilles pour augmenter leur apport en prot\u00e9ines. Cependant, les lentilles ne sont pas consid\u00e9r\u00e9es comme une prot\u00e9ine compl\u00e8te. Les prot\u00e9ines compl\u00e8tes fournissent tous les acides amin\u00e9s essentiels qui ne peuvent pas \u00eatre fabriqu\u00e9s par le corps et doivent donc \u00eatre consomm\u00e9s dans l\u2019alimentation.<\/p>\n
Vous aurez besoin de combiner des lentilles avec un grain entier ou avec des graines afin d\u2019obtenir tous les acides amin\u00e9s essentiels \u00e0 l\u2019heure du repas.<\/p>\n
Vitamines et min\u00e9raux<\/h3>\n
Les lentilles sont remplies d\u2019\u00e9l\u00e9ments nutritifs. Vous obtiendrez 81% de votre apport quotidien recommand\u00e9 en folate si vous consommez une tasse de lentilles. Le folate, une vitamine B, aide \u00e0 stimuler la production de globules rouges et procure d\u2019autres bienfaits pour la sant\u00e9.<\/p>\n
Les lentilles sont \u00e9galement riches en thiamine, phosphore, fer, potassium, cuivre et mangan\u00e8se. Ils sont une bonne source de niacine, vitamine B6, acide pantoth\u00e9nique, magn\u00e9sium et zinc. Ces l\u00e9gumineuses fournissent \u00e9galement de plus petites quantit\u00e9s de vitamine C, de vitamine K, de riboflavine, de calcium et de s\u00e9l\u00e9nium.<\/p>\n
Avantages pour la sant\u00e9<\/h2>\n
Les lentilles ont \u00e9t\u00e9 \u00e9tudi\u00e9es par les chercheurs en nutrition pendant des ann\u00e9es parce que les aliments sont couramment consomm\u00e9s dans le monde entier et parce que l\u2019augmentation de votre consommation de cet aliment polyvalent semble fournir des avantages pour la sant\u00e9.<\/p>\n
Am\u00e9lioration de la sant\u00e9 cardiaque<\/h3>\n<\/figure>\n
Plusieurs \u00e9tudes ont montr\u00e9 que la consommation de l\u00e9gumineuses est associ\u00e9e \u00e0 un risque plus faible de diff\u00e9rents types de maladies cardiaques. En fait, plusieurs r\u00e9gimes sains pour le c\u0153ur, y compris le r\u00e9gime DASH (Dietary Approach to Stop Hypertension) et les r\u00e9gimes alimentaires de style m\u00e9diterran\u00e9en favorisent une consommation accrue d\u2019aliments \u00e0 base de plantes comme les l\u00e9gumineuses pour les bienfaits pour la sant\u00e9 cardiaque qu\u2019ils procurent.<\/span>4<\/sup>\u00a0Les lentilles font partie de la famille des l\u00e9gumineuses, ainsi que les haricots et les pois.<\/span><\/p>\n
Une analyse nutritionnelle des lentilles a montr\u00e9 que les graines riches en polyph\u00e9nols ont la capacit\u00e9 de fournir des effets cardioprotecteurs, y compris la r\u00e9duction du risque d\u2019hypertension et de maladies coronariennes. Des \u00e9tudes humaines, des \u00e9tudes sur des animaux et des \u00e9tudes in vitro ont sugg\u00e9r\u00e9 que les lentilles puissent fournir un effet cardioprotecteur.<\/p>\n
Peut aider \u00e0 diminuer le cholest\u00e9rol<\/h3>\n
Une revue publi\u00e9e par le\u00a0Journal de l\u2019Association m\u00e9dicale canadienne<\/em>\u00a0a r\u00e9v\u00e9l\u00e9 que l\u2019inclusion de l\u00e9gumineuses comme les lentilles aide \u00e0 abaisser le cholest\u00e9rol LDL (aussi appel\u00e9 \u00ab mauvais \u00bb cholest\u00e9rol).<\/p>\n
Am\u00e9liore le contr\u00f4le glyc\u00e9mique<\/h3>\n<\/figure>\n
Un autre examen des \u00e9tudes a r\u00e9v\u00e9l\u00e9 que l\u2019augmentation de la consommation de l\u00e9gumineuses comme les pois chiches, les haricots, les pois, les lentilles peut aider les patients diab\u00e9tiques et non diab\u00e9tiques \u00e0 am\u00e9liorer le contr\u00f4le glyc\u00e9mique \u00e0 long terme dans leur alimentation.<\/p>\n
Pr\u00e9vention de l\u2019ob\u00e9sit\u00e9<\/h3>\n<\/figure>\n
Une \u00e9valuation de la valeur nutritionnelle des l\u00e9gumineuses publi\u00e9e dans\u00a0Obesity Reviews<\/em>\u00a0a d\u00e9termin\u00e9 que \u00ab le remplacement des aliments riches en \u00e9nergie par des l\u00e9gumineuses a \u00e9t\u00e9 d\u00e9montr\u00e9 qu\u2019il a des effets b\u00e9n\u00e9fiques sur la pr\u00e9vention et la prise en charge de l\u2019ob\u00e9sit\u00e9 et des troubles connexes, tels que les maladies cardiovasculaires, le diab\u00e8te et le syndrome m\u00e9tabolique \u00bb.<\/p>\n
Les auteurs de l\u2019\u00e9tude sugg\u00e8rent de remplacer les aliments carn\u00e9s riches en calories et riches en mati\u00e8res grasses (comme les hamburgers et les saucisses) par des produits \u00e0 base de lentilles ou de combiner la viande avec des lentilles dans la production de ces aliments afin de r\u00e9duire la teneur en mati\u00e8res grasses et en calories.<\/p>\n
Pr\u00e9vention du cancer<\/h3>\n
Certaines recherches sugg\u00e8rent que les lectines dans les lentilles peuvent fournir des propri\u00e9t\u00e9s anticanc\u00e9reuses. Les lectines sont un type de prot\u00e9ine que l\u2019on trouve couramment dans les c\u00e9r\u00e9ales et les l\u00e9gumineuses.<\/p>\n
L\u2019analyse nutritionnelle des lentilles a montr\u00e9 que les lentilles ont la teneur ph\u00e9nolique totale la plus \u00e9lev\u00e9e par rapport \u00e0 six autres l\u00e9gumineuses communes, y compris les pois verts, les pois chiches, le ni\u00e9b\u00e9, le pois jaune, le haricot muni et les arachides. Les lentilles ont \u00e9galement la capacit\u00e9 antioxydante totale la plus \u00e9lev\u00e9e lorsqu\u2019elles sont compar\u00e9es aux pois chiches, aux haricots communs et au soja.<\/p>\n
Des \u00e9tudes in vitro (tube \u00e0 essai) et humaines ont sugg\u00e9r\u00e9 que les lentilles ont des propri\u00e9t\u00e9s anticanc\u00e9reuses et que la prise de lentilles peut r\u00e9duire le risque de certains cancers, y compris le cancer du sein et le cancer colorectal.<\/p>\n
Allergies<\/h2>\n<\/figure>\n
Selon l\u2019American Academy of Allergy, Asthma, and Immunology, les allergies aux lentilles sont non seulement possibles, mais aussi fr\u00e9quentes chez les enfants dans certaines r\u00e9gions du monde (principalement la M\u00e9diterran\u00e9e, le Moyen-Orient et certains pays asiatiques). Toutefois, l\u2019organisation reconna\u00eet que la grande vari\u00e9t\u00e9 de lentilles peut rendre difficiles les recommandations cliniques et les lignes directrices.<\/p>\n
Les sympt\u00f4mes d\u2019une allergie aux l\u00e9gumineuses (y compris le pouls) peuvent inclure un gonflement du visage, des difficult\u00e9s respiratoires, de l\u2019asthme s\u00e9v\u00e8re, des douleurs abdominales, des naus\u00e9es ou des vomissements, selon la Campagne d\u2019anaphylaxie, un r\u00e9seau de soutien aux allergies bas\u00e9 en Angleterre.<\/p>\n
Si vous soup\u00e7onnez que vous avez une allergie aux l\u00e9gumineuses ou aux lentilles, parlez-en \u00e0 votre fournisseur de soins de sant\u00e9 pour obtenir un diagnostic appropri\u00e9.<\/p>\n
Effets ind\u00e9sirables<\/h2>\n
Il y a quelques preuves limit\u00e9es que les lentilles germ\u00e9es interagissent avec le trichlormethiazide de drogue cardio-vasculaire. Les lentilles germ\u00e9es sont celles qui ont commenc\u00e9 \u00e0 pousser. Vous verrez de minuscules tiges \u00e9mergeant des lentilles si vous achetez ce type de l\u00e9gumineuses. Si vous prenez ce m\u00e9dicament, parlez-en \u00e0 votre fournisseur de soins de sant\u00e9 pour obtenir des conseils personnalis\u00e9s concernant une interaction potentielle.<\/p>\n
Antinutriments<\/h3>\n
Certaines personnes sont pr\u00e9occup\u00e9es par les antinutriments dans les lentilles. Ce sont des compos\u00e9s qui interf\u00e8rent avec l\u2019absorption des nutriments. Cependant, le terme est trompeur parce que toutes les plantes contiennent ces nutriments, qui n\u2019ont un effet que lorsqu\u2019ils sont consomm\u00e9s en tr\u00e8s grandes quantit\u00e9s. Les effets de ces nutriments sont n\u00e9gligeables aux quantit\u00e9s que vous consommez probablement des lentilles.<\/p>\n
Les inhibiteurs de la trypsine et le phytate sont les deux \u00ab antinutriments \u00bb dans les lentilles. Les inhibiteurs tryspin entravent la fonction d\u2019une enzyme appel\u00e9e trypsine, qui aide \u00e0 d\u00e9composer les prot\u00e9ines. Le phytate (acide phytique) lie les min\u00e9raux comme le fer et le zinc, ce qui nuit \u00e0 leur capacit\u00e9 d\u2019\u00eatre absorb\u00e9s et utilis\u00e9s par l\u2019organisme, mais il contribue \u00e9galement aux propri\u00e9t\u00e9s anticanc\u00e9reuses et joue d\u2019autres r\u00f4les pr\u00e9ventifs dans des conditions comme les maladies cardiaques et la r\u00e9sistance \u00e0 l\u2019insuline.<\/p>\n
Ainsi, \u00e0 moins que vous n\u2019avez une condition qui peut \u00eatre affect\u00e9e par ces \u00e9l\u00e9ments nutritifs (tels que l\u2019an\u00e9mie de fer-insuffisance) vous ne devriez pas s\u2019inqui\u00e9ter au sujet d\u2019eux trop. Par mesure de pr\u00e9caution, le rin\u00e7age de vos lentilles avant de les cuire et de les cuire de fa\u00e7on appropri\u00e9e r\u00e9duit la quantit\u00e9 de phytate qu\u2019ils contribuent \u00e0 votre alimentation.<\/p>\n
Vari\u00e9t\u00e9s<\/h2>\n
Il existe de nombreuses vari\u00e9t\u00e9s de lentilles. Les lentilles brunes sont les plus courantes. Ils ont une saveur terreuse et sont le type que vous \u00eates le plus susceptible de trouver \u00e0 votre \u00e9picerie. Les lentilles vertes sont \u00e9galement couramment trouv\u00e9es dans les supermarch\u00e9s et ont un go\u00fbt similaire avec un bord poivr\u00e9.<\/p>\n
Les vari\u00e9t\u00e9s les moins courantes sont les lentilles jaunes, rouges, noires et puy, connues pour leur couleur bleu-gris.<\/p>\n
La recherche sugg\u00e8re que les lentilles avec une couleur verte ou grise offrent une plus grande abondance de flavonols, ce qui en fait le choix le plus sain.<\/p>\n
Quand c\u2019est le meilleur<\/h2>\n
Vous trouverez des lentilles \u00e0 l\u2019\u00e9picerie toute l\u2019ann\u00e9e. Lorsque vous achetez des lentilles, recherchez des disques non craqu\u00e9s qui n\u2019ont pas \u00e9t\u00e9 expos\u00e9s \u00e0 la poussi\u00e8re ou \u00e0 l\u2019humidit\u00e9. Vous pouvez acheter des lentilles dans des contenants pr\u00e9emball\u00e9s (comme des sacs ou des bo\u00eetes), mais de nombreux magasins vendent \u00e9galement des lentilles dans la section en vrac afin que vous puissiez acheter seulement le montant dont vous avez besoin.<\/p>\n
Vous pouvez \u00e9galement acheter des lentilles en conserve pr\u00e9cuites. Toutefois, vous devriez consulter la liste des ingr\u00e9dients pour vous assurer qu\u2019aucun sodium ou autre ingr\u00e9dient ind\u00e9sirable n\u2019est ajout\u00e9 au produit.<\/p>\n
Entreposage et salubrit\u00e9 des aliments<\/h2>\n
Conservez les lentilles dans un contenant herm\u00e9tique dans votre garde-manger ou dans un autre endroit sombre et frais. Si elles sont entrepos\u00e9es correctement, les lentilles doivent rester bonnes jusqu\u2019\u00e0 12 mois.<\/p>\n
Il est possible de congeler les lentilles, mais il est pr\u00e9f\u00e9rable qu\u2019elles soient cuites. Parce que les lentilles prennent beaucoup de temps \u00e0 pr\u00e9parer, vous pouvez faire cuire un grand lot, diviser en petites portions, et congeler dans de petits contenants \u00e9tanches \u00e0 l\u2019air. Ensuite, sortez-les au besoin pour les soupes, rago\u00fbts et autres plats.<\/p>\n
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