{"id":3667,"date":"2025-07-25T00:00:21","date_gmt":"2025-07-25T00:00:21","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=3667"},"modified":"2025-07-25T06:43:36","modified_gmt":"2025-07-25T06:43:36","slug":"how-to-calculate-your-protein-needs","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/fr\/how-to-calculate-your-protein-needs\/","title":{"rendered":"COMMENT CALCULER VOS BESOINS EN PROT\u00c9INES"},"content":{"rendered":"<\/p>\n

Il est important que nous mangeons suffisamment de prot\u00e9ines chaque jour pour couvrir les besoins de notre corps. Les prot\u00e9ines aident votre corps \u00e0 maintenir un bon \u00e9quilibre des fluides, construit et r\u00e9pare les tissus, transporte les nutriments et fournit d\u2019autres fonctions essentielles.<\/p>\n

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Savez-vous combien de prot\u00e9ines vous avez besoin? Tout le monde a besoin d\u2019un montant diff\u00e9rent et il ya beaucoup de facteurs diff\u00e9rents qui ont une incidence sur votre nombre.<\/p>\n

D\u00e9termination des besoins en prot\u00e9ines<\/h2>\n
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Lorsque vous d\u00e9terminez vos besoins en prot\u00e9ines, vous pouvez soit identifier un pourcentage du total des calories quotidiennes, soit cibler un nombre sp\u00e9cifique de grammes de prot\u00e9ines \u00e0 consommer par jour. Vous pouvez \u00e9galement utiliser votre poids et votre niveau d\u2019activit\u00e9 ainsi que votre masse maigre. Voici un examen plus \u00e9troit de chaque m\u00e9thode.<\/p>\n

Pourcentage de calories quotidiennes<\/h3>\n

Les lignes directrices alimentaires actuelles de l\u2019USDA sugg\u00e8rent que les hommes et les femmes adultes consomment entre 10 et 35 % de leurs calories totales \u00e0 partir de prot\u00e9ines. Pour obtenir votre num\u00e9ro et suivre votre consommation, vous aurez besoin de savoir combien de calories vous consommez chaque jour.<\/p>\n

Pour maintenir un poids sant\u00e9, vous devriez consommer \u00e0 peu pr\u00e8s le m\u00eame nombre de calories que vous br\u00fblez chaque jour.<\/p>\n

Une fois que vous savez combien de calories vous consommez, il suffit de multiplier ce nombre par 10% et 35% pour obtenir votre gamme. \u00c0 titre d\u2019exemple, un homme qui consomme 2 000 calories par jour devrait consommer de 200 \u00e0 700 calories par jour \u00e0 partir de prot\u00e9ines.<\/p>\n

Grammes de prot\u00e9ines par jour<\/h3>\n

Comme alternative \u00e0 l\u2019approche en pourcentage, vous pouvez cibler un nombre sp\u00e9cifique de grammes de prot\u00e9ines par jour. Une fa\u00e7on simple d\u2019obtenir une gamme de grammes de prot\u00e9ines par jour est de traduire la gamme de pourcentage dans une gamme sp\u00e9cifique de grammes de prot\u00e9ines. Les maths sont faciles.<\/p>\n

Chaque gramme de prot\u00e9ines contient quatre calories. Il suffit de diviser les deux nombres de calories par quatre. Un homme qui mange 2000 calories par jour devrait consommer 200 \u00e0 700 calories de prot\u00e9ines ou 50 \u00e0 175 grammes de prot\u00e9ines.<\/p>\n

Il existe d\u2019autres fa\u00e7ons d\u2019obtenir un nombre plus sp\u00e9cifique qui peut prendre en compte la masse musculaire maigre et \/ ou le niveau d\u2019activit\u00e9 physique.<\/p>\n

Vous pouvez d\u00e9terminer les besoins en prot\u00e9ines de base en pourcentage de votre apport calorique quotidien total ou comme une gamme de grammes de prot\u00e9ines par jour.<\/p>\n

Bas\u00e9 sur le poids et l\u2019activit\u00e9<\/h3>\n

L\u2019adulte moyen a besoin d\u2019un minimum de 0,8 gramme de prot\u00e9ines par kilogramme de poids corporel par jour. Un kilogramme \u00e9quivaut \u00e0 2,2 livres, de sorte qu\u2019une personne qui p\u00e8se 165 livres ou 75 kg aurait besoin d\u2019environ 60 grammes de prot\u00e9ines par jour.<\/p>\n

Cependant, vos besoins en prot\u00e9ines peuvent augmenter si vous \u00eates tr\u00e8s actif. L\u2019Acad\u00e9mie de nutrition et de di\u00e9t\u00e9tique, l\u2019American College of Sports Medicine et les di\u00e9t\u00e9tistes du Canada sugg\u00e8rent que les athl\u00e8tes ont besoin de plus de prot\u00e9ines.<\/p>\n

Ils sugg\u00e8rent que les athl\u00e8tes d\u2019endurance (ceux qui participent \u00e0 des activit\u00e9s comme la course, le v\u00e9lo ou la natation sur une base r\u00e9guli\u00e8re) consomment 1,2 \u00e0 1,4 grammes de prot\u00e9ines par kilogramme de poids corporel par jour, ce qui se traduit par 0,5 \u00e0 0,6 grammes de prot\u00e9ines par livre de poids corporel.<\/p>\n

Les organisations sugg\u00e8rent que les athl\u00e8tes entra\u00een\u00e9s par la force (qui participent r\u00e9guli\u00e8rement \u00e0 des activit\u00e9s comme le powerlifting ou l\u2019entra\u00eenement au poids) consomment de 1,6 \u00e0 1,7 gramme de prot\u00e9ines par kilogramme de poids corporel. Cela se traduit par 0,7 \u00e0 0,8 grammes de prot\u00e9ines par livre de poids corporel.<\/p>\n

Bas\u00e9 sur la masse corporelle maigre<\/h3>\n

Une m\u00e9thode suppl\u00e9mentaire pour d\u00e9terminer la quantit\u00e9 de prot\u00e9ines dont vous avez besoin tient compte du niveau d\u2019activit\u00e9 et de la masse maigre du corps. Certains experts estiment qu\u2019il s\u2019agit d\u2019une technique plus pr\u00e9cise puisque notre masse maigre n\u00e9cessite plus de prot\u00e9ines pour l\u2019entretien que les tissus adipeux.<\/p>\n

La masse maigre du corps (LBM) est tout simplement la quantit\u00e9 de poids corporel qui n\u2019est pas grasse. Il comprend les os, l\u2019eau, les muscles, les organes et d\u2019autres tissus. Il existe diff\u00e9rentes fa\u00e7ons de d\u00e9terminer votre masse corporelle maigre, mais le plus facile est de soustraire votre graisse corporelle de votre masse corporelle totale.<\/p>\n

Tout d\u2019abord, vous aurez besoin de d\u00e9terminer votre pourcentage de graisse corporelle. Il existe diff\u00e9rentes fa\u00e7ons d\u2019obtenir le nombre, y compris les tests de graisse corporelle avec des \u00e9triers pour la peau, balances BIA, ou scans DeXA. Vous pouvez \u00e9galement estimer la graisse corporelle avec cette calculatrice.<\/p>\n

Ensuite, calculez votre graisse corporelle totale en livres. Multipliez votre poids corporel par le pourcentage de graisse corporelle. Par exemple, si vous pesez 150 livres et que votre pourcentage de graisse est de 30, alors 45 de ces livres seraient grasses (150 x 30 % = 45).<\/p>\n

Enfin, calculer la masse maigre du corps. Il suffit de soustraire votre poids de graisse corporelle de votre poids corporel total. En utilisant le m\u00eame exemple, la masse maigre corporelle serait de 105 (150 – 45 = 105).<\/p>\n

Calculer les besoins quotidiens en prot\u00e9ines<\/h3>\n

Pour d\u00e9terminer vos besoins quotidiens en prot\u00e9ines, multipliez votre LBM par le niveau d\u2019activit\u00e9 appropri\u00e9.<\/p>\n

    \n
  • S\u00e9dentaire\u00a0<\/strong>(g\u00e9n\u00e9ralement physiquement inactif) : multiplier par 0,5<\/li>\n
  • Activit\u00e9 l\u00e9g\u00e8re<\/strong>\u00a0(y compris la marche ou le jardinage) : multiplier par 0,6<\/li>\n
  • Mod\u00e9r\u00e9<\/strong>\u00a0(30 minutes d\u2019activit\u00e9 mod\u00e9r\u00e9e, trois fois par semaine): multiplier par 0,7<\/li>\n
  • Actif<\/strong>\u00a0(une heure d\u2019exercice, cinq fois par semaine) : multipliez par 0,8<\/li>\n
  • Tr\u00e8s actif<\/strong>\u00a0(10 \u00e0 20 heures d\u2019exercice par semaine): multiplier par 0,9<\/li>\n
  • Athl\u00e8te<\/strong>\u00a0(plus de 20 heures d\u2019exercice par semaine) : multipliez par 1,0<\/li>\n<\/ul>\n

    Sur la base de cette m\u00e9thode, une personne de 150 livres avec un LBM de 105 aurait besoin d\u2019une prot\u00e9ine quotidienne allant de 53 grammes (s\u2019il est s\u00e9dentaire) \u00e0 120 grammes si athl\u00e9tique.<\/p>\n

    Avantages pour la sant\u00e9<\/h2>\n

    Les prot\u00e9ines aident \u00e0 maintenir les tissus du corps, y compris les muscles, les organes, le syst\u00e8me nerveux, le sang, la peau et les cheveux. Il sert \u00e9galement de m\u00e9canisme de transport pour l\u2019oxyg\u00e8ne, les graisses, les vitamines et les min\u00e9raux.<\/p>\n

    De plus, manger des prot\u00e9ines peut vous aider \u00e0 g\u00e9rer votre poids parce qu\u2019il faut plus de temps pour dig\u00e9rer un repas riche en prot\u00e9ines. Apr\u00e8s avoir consomm\u00e9 un repas avec des prot\u00e9ines, vous \u00eates susceptible de vous sentir plein et satisfait plus longtemps.<\/p>\n

    Certains aliments prot\u00e9in\u00e9s ont des avantages suppl\u00e9mentaires pour la sant\u00e9. Les poissons, comme le saumon, le thon, le hareng et la truite, sont riches en prot\u00e9ines et aussi en acides gras om\u00e9ga-3 essentiels \u00e0 la sant\u00e9. Les l\u00e9gumineuses sont riches en prot\u00e9ines et elles sont riches en fibres et contiennent des produits phytochimiques qui peuvent avoir des bienfaits pour la sant\u00e9.<\/p>\n

    D\u00e9ficit<\/h3>\n

    Contrairement \u00e0 la graisse et le glucose, notre corps a peu de capacit\u00e9 \u00e0 stocker des prot\u00e9ines. Si vous de cessiez de manger des prot\u00e9ines, votre corps commencerait \u00e0 d\u00e9composer les muscles. L\u2019insuffisance prot\u00e9ique est rare dans les pays d\u00e9velopp\u00e9s. Cependant, cela peut arriver si vous ne mangez pas assez de nourriture tous les jours.<\/p>\n

    Surconsommation<\/h3>\n

    D\u2019un autre c\u00f4t\u00e9, il est possible de manger trop de prot\u00e9ines. Certaines personnes croient que l\u2019exc\u00e8s de prot\u00e9ines est excr\u00e9t\u00e9 dans l\u2019urine. Cependant, seule une partie de la prot\u00e9ine est excr\u00e9t\u00e9e. Une autre partie de la prot\u00e9ine est convertie en glucose pour l\u2019\u00e9nergie ou stock\u00e9e sous forme de graisse.<\/p>\n

    Donc, si vous mangez trop de prot\u00e9ines et trop de calories en cons\u00e9quence, vous courez le risque de prendre du poids de l\u2019exc\u00e8s de calories. Si votre objectif calorique reste sur la bonne voie, mais vous obtenez plus de prot\u00e9ines que vous avez besoin, vous n\u2019obtenez probablement pas assez de glucides ou de graisse pour votre corps de fonctionner correctement.<\/p>\n

    La cl\u00e9 d\u2019une bonne nutrition est d\u2019atteindre un juste \u00e9quilibre entre les macronutriments. Manger de grandes quantit\u00e9s de prot\u00e9ines peut conduire \u00e0 la d\u00e9shydratation, m\u00eame chez les athl\u00e8tes d\u2019\u00e9lite. Donc, si vous suivez un r\u00e9gime riche en prot\u00e9ines, il est important de boire de l\u2019eau suppl\u00e9mentaire.<\/p>\n

    Sources de prot\u00e9ines<\/h2>\n

    Les prot\u00e9ines proviennent \u00e0 la fois de sources v\u00e9g\u00e9tales et animales et vous pouvez r\u00e9pondre \u00e0 vos besoins en prot\u00e9ines avec l\u2019un ou l\u2019autre type de prot\u00e9ines. Une bonne source de prot\u00e9ines est une source qui est pr\u00e9par\u00e9e d\u2019une mani\u00e8re qui n\u2019ajoute pas de gras suppl\u00e9mentaire, de sucre ou de sodium suppl\u00e9mentaire.<\/p>\n

    Viande et fruits de mer<\/h3>\n

    Les viandes maigres, la volaille, le poisson, les fruits de mer, les \u0153ufs et les produits laitiers sont tous d\u2019excellentes sources de prot\u00e9ines. Ces aliments peuvent \u00eatre grill\u00e9s ou r\u00f4tis pour minimiser la teneur en mati\u00e8res grasses ajout\u00e9es.<\/p>\n

    Vous pouvez \u00e9galement choisir des morceaux de viande \u00e0 faible teneur en gras ou enlever la peau du poulet ou de la dinde pour r\u00e9duire les graisses et les calories. Les poissons d\u2019eau froide comme le saumon, le thon et le hareng font de bons choix en prot\u00e9ines parce qu\u2019ils sont \u00e9galement riches en acides gras om\u00e9ga-3.<\/p>\n

    Prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales<\/h3>\n

    Les l\u00e9gumineuses, les noix et les graines sont de bonnes sources de prot\u00e9ines. Certains l\u00e9gumes (comme les \u00e9pinards ou le chou fris\u00e9) et les c\u00e9r\u00e9ales (comme le quinoa) fournissent \u00e9galement des prot\u00e9ines en petites quantit\u00e9s.<\/p>\n

    Gardez vos prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales saines en choisissant des recettes et des m\u00e9thodes de cuisson qui pr\u00e9servent leurs bienfaits nutritionnels. Par exemple, utilisez du tofu \u00e0 la place de la viande dans un saut\u00e9, ajoutez des noix ou des graines \u00e0 une salade de d\u00eener, ou utilisez des haricots secs comme les haricots rouges, marins ou noirs comme source principale de prot\u00e9ines pour quelques repas.<\/p>\n

    Obtenir plus de prot\u00e9ines<\/h2>\n

    Voici quelques conseils pour obtenir plus de prot\u00e9ines dans votre alimentation saine.<\/p>\n

      \n
    • Servir les<\/strong>\u00a0\u0153ufs brouill\u00e9s et les \u00e9pinards pour le petit d\u00e9jeuner.<\/li>\n
    • Choisissez du<\/strong>\u00a0bacon de dinde ou des saucisses moins grasses. Mieux encore, recherchez des marques \u00e0 teneur r\u00e9duite en sodium.<\/li>\n
    • Ajouter les graines<\/strong>\u00a0ou les noix hach\u00e9es sur un plat d\u2019accompagnement v\u00e9g\u00e9tarien.<\/li>\n
    • Grignotez une<\/strong>\u00a0poign\u00e9e d\u2019amandes au lieu d\u2019f\u00e9culents.<\/li>\n
    • Achetez<\/strong>\u00a0des coupes maigres de viande et servez-les avec beaucoup de l\u00e9gumes vert fonc\u00e9 et color\u00e9s.<\/li>\n
    • Mangez plus de<\/strong>poisson, mais \u00e9vitez les poissons pan\u00e9s. Choisissez plut\u00f4t du poisson cuit au four ou poch\u00e9.<\/li>\n
    • Servir le<\/strong>\u00a0poulet cuit au four ou r\u00f4ti au lieu du poulet frit.<\/li>\n
    • Faire<\/strong>\u00a0sauter avec des morceaux de poulet et des l\u00e9gumes frais.<\/li>\n<\/ul>\n

      Gardez \u00e0 l\u2019esprit qu\u2019une portion de prot\u00e9ines comprend habituellement de 3 \u00e0 5 onces de viande, de volaille ou de poisson, un \u0153uf, 1,5 once de fromage ou environ 12 noix.<\/p>\n

      Vous pouvez \u00e9galement utiliser d\u2019autres m\u00e9thodes pour consommer la bonne taille de portion. Une portion de viande, de volaille ou de poisson est d\u2019environ la taille de la paume de votre main. Une portion de fromage est de la m\u00eame taille que deux d\u00e9s.<\/p>\n

      Lignes directrices pour les populations sp\u00e9ciales<\/h2>\n

      De nombreuses sources qui fournissent des lignes directrices sur les prot\u00e9ines fournissent des chiffres aux hommes et aux femmes adultes. Mais certaines populations peuvent avoir besoin de plus ou moins pour g\u00e9rer une condition m\u00e9dicale ou faciliter la croissance.<\/p>\n

      Bien qu\u2019un m\u00e9decin ou une di\u00e9t\u00e9tiste soit le mieux plac\u00e9 pour d\u00e9terminer votre pourcentage id\u00e9al, il existe des lignes directrices g\u00e9n\u00e9rales qui peuvent vous aider :<\/p>\n

        \n
      • Les enfants et les adolescents ont besoin de plus de prot\u00e9ines (jusqu\u2019\u00e0 25 % du total des calories) que les adultes.<\/li>\n
      • Les femmes enceintes et allaitantes ont besoin de plus de prot\u00e9ines que les femmes qui ne sont pas enceintes.<\/li>\n
      • Les personnes \u00e2g\u00e9es ont besoin de plus de prot\u00e9ines que les adultes d\u2019\u00e2ge moyen.<\/li>\n
      • Les personnes atteintes d\u2019une maladie h\u00e9patique ou r\u00e9nale doivent diminuer leur apport en prot\u00e9ines (jusqu\u2019\u00e0 10 % du total des calories ou moins).<\/li>\n<\/ul>\n

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