{"id":3664,"date":"2025-08-02T00:00:55","date_gmt":"2025-08-02T00:00:55","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=3664"},"modified":"2025-08-02T18:29:52","modified_gmt":"2025-08-02T18:29:52","slug":"what-you-should-know-about-building-muscle-mass-and-tone","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/fr\/what-you-should-know-about-building-muscle-mass-and-tone\/","title":{"rendered":"CE QUE VOUS DEVEZ SAVOIR SUR LA CONSTRUCTION DE LA MASSE MUSCULAIRE ET LE TON"},"content":{"rendered":"<\/p>\n<h2>Aper\u00e7u<\/h2>\n<p>Vous avez probablement entendu dire que vous devriez int\u00e9grer la musculation dans votre routine d\u2019exercice. Pourtant, frapper les poids peut se sentir beaucoup plus intimidant que de faire une promenade ou faire du jogging autour de votre quartier.<\/p>\n<p>Bien que les r\u00e9sultats ne soient pas toujours rapides, la cr\u00e9ation d\u2019une routine solide de musculation devrait vous montrer des gains musculaires\u00a0<a href=\"https:\/\/www.unm.edu\/~lkravitz\/Article%20folder\/musclesgrowLK.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">notables en quelques<\/a>\u00a0semaines \u00e0 plusieurs mois.<\/p>\n<p>Lisez la suite pour en savoir plus sur la fa\u00e7on dont les muscles sont faits, quels aliments alimentent un corps fort, et les choses que vous pouvez faire pour commencer.<\/p>\n<h2>Comment les muscles se d\u00e9veloppent-ils?<\/h2>\n<p>Le muscle squelettique est le tissu le plus adaptable de votre corps. Lorsque vous faites de l\u2019exercice extr\u00eame, comme l\u2019halt\u00e9rophilie, vos fibres musculaires subissent un traumatisme, ou ce qu\u2019on appelle des blessures musculaires. Lorsque vos muscles sont bless\u00e9s de cette fa\u00e7on, les cellules satellites \u00e0 l\u2019ext\u00e9rieur des fibres musculaires sont activ\u00e9es. Ils tentent de r\u00e9parer les dommages en s\u2019unissant et, par cons\u00e9quent, en augmentant la fibre musculaire.<\/p>\n<p>Certaines hormones aident r\u00e9ellement vos muscles \u00e0 se d\u00e9velopper, aussi. Ils contr\u00f4lent les cellules satellites et sont responsables de choses comme:<\/p>\n<ul>\n<li>envoyer les cellules \u00e0 vos muscles apr\u00e8s l\u2019exercice<\/li>\n<li>formation de nouveaux capillaires sanguins<\/li>\n<li>r\u00e9paration des cellules musculaires<\/li>\n<li>gestion de la masse musculaire<\/li>\n<\/ul>\n<p>Par exemple, les mouvements de r\u00e9sistance aident votre corps \u00e0 lib\u00e9rer l\u2019hormone de croissance de votre glande pituitaire. La quantit\u00e9 lib\u00e9r\u00e9e d\u00e9pend de l\u2019intensit\u00e9 de l\u2019exercice que vous avez fait. Hormone de croissance d\u00e9clenche votre m\u00e9tabolisme et aide \u00e0 transformer les acides amin\u00e9s en prot\u00e9ines pour gonfler vos muscles.<\/p>\n<h2>Comment construire le muscle<\/h2>\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/i.ytimg.com\/vi\/DI_PA0gvj0M\/maxresdefault.jpg\" alt=\"\" \/><\/figure>\n<p>Passer toute votre journ\u00e9e dans la salle de gym n\u2019est pas n\u00e9cessaire pour construire le muscle. La musculation de 20 \u00e0 30 minutes, 2 \u00e0 3 fois par semaine, suffit \u00e0 voir les r\u00e9sultats. Vous devriez essayer de cibler tous vos principaux groupes musculaires au moins deux fois tout au long de vos s\u00e9ances d\u2019entra\u00eenement hebdomadaires.<\/p>\n<p>Bien que vous ne puissiez pas voir les r\u00e9sultats tout de suite, m\u00eame une seule s\u00e9ance de musculation peut aider \u00e0 promouvoir la croissance musculaire. L\u2019exercice stimule ce qu\u2019on appelle la synth\u00e8se des prot\u00e9ines dans les 2 \u00e0 4 heures suivant la fin de votre s\u00e9ance d\u2019entra\u00eenement. Vos niveaux peuvent rester \u00e9lev\u00e9s jusqu\u2019\u00e0 une journ\u00e9e enti\u00e8re.<\/p>\n<p>Comment pouvez-vous savoir exactement si vos muscles se d\u00e9veloppent? Vous pouvez \u00eatre en mesure de voir plus de d\u00e9finition musculaire. Sinon, vous serez certainement en mesure de soulever des poids plus lourds avec plus de facilit\u00e9 au fil du temps.<\/p>\n<p>Les activit\u00e9s de musculation comprennent :<\/p>\n<ul>\n<li>exercices de poids corporel, comme les pompes, les squats et les fentes<\/li>\n<li>mouvements de bande de r\u00e9sistance<\/li>\n<li>s\u00e9ances d\u2019entra\u00eenement avec des poids libres, ou m\u00eame des objets comme des canons \u00e0 soupe<\/li>\n<li>s\u00e9ances d\u2019entra\u00eenement avec des machines de poids stationnaires, comme une machine de curl jambe<\/li>\n<\/ul>\n<p>Lorsque vous soulevez, vous devriez essayer de faire entre 8 et 15 r\u00e9p\u00e9titions d\u2019affil\u00e9e. C\u2019est un set. Attendez une minute entre les ensembles pour vous reposer. Ensuite, compl\u00e9tez un autre ensemble de la m\u00eame longueur. Prenez environ 3 secondes pour soulever ou pousser votre poids en place. Ensuite, maintenez cette position pendant une seconde compl\u00e8te et prenez un autre lent 3 secondes pour abaisser le poids.<\/p>\n<h2>R\u00e9sistance contre repr\u00e9sentants<\/h2>\n<p>Vous devez viser \u00e0 soulever le poids, \u00e9galement connu sous le nom de r\u00e9sistance, qui est assez lourd pour vous remettre en question. Un bon guide est de s\u00e9lectionner un poids qui fatigue vos muscles apr\u00e8s 12 \u00e0 15 r\u00e9p\u00e9titions, ou des repr\u00e9sentants. Lorsque vous trouvez que les poids se sentent trop faciles, essayez d\u2019augmenter progressivement le poids au niveau suivant.<\/p>\n<p>M\u00eame un seul ensemble de 12 r\u00e9p\u00e9titions avec un poids assez lourd peut aider \u00e0 construire vos muscles contre 3 ensembles \u00e0 un poids plus l\u00e9ger.<\/p>\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.builtlean.com\/wp-content\/uploads\/2012\/07\/high-reps-vs-low-reps-2.jpg\" alt=\"\" \/><\/figure>\n<h2>Pourquoi le repos est important<\/h2>\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.runtastic.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2015\/07\/signs-you-meed-a-rest-day-thumbnail_blog_1200x800-1-1024x683.jpg\" alt=\"\" \/><\/figure>\n<p>Il est important de donner \u00e0 votre corps beaucoup de repos que vous commencez un programme de musculation. Sans prendre de jours de cong\u00e9, vous risquez de vous blesser et de prendre cong\u00e9 de l\u2019exercice, ce qui ralentit votre progression.<\/p>\n<p>Les\u00a0<a href=\"https:\/\/www.move.va.gov\/docs\/NewHandouts\/PhysicalActivity\/P32_SampleStrengthActivityPlanForBeginners.pdf\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">experts<\/a>\u00a0recommandent que vous ne faites pas de musculation sur le m\u00eame groupe musculaire deux jours de suite.<\/p>\n<h2>Les femmes construisent-elles des muscles au m\u00eame rythme que les hommes?<\/h2>\n<p>Les hommes et les femmes construisent les muscles diff\u00e9remment. C\u2019est parce que la testost\u00e9rone joue un grand r\u00f4le dans le d\u00e9veloppement musculaire. Alors que les deux sexes ont de la testost\u00e9rone dans leur corps, les hommes ont plus de cette hormone. Cependant, des \u00e9tudes comme celle-ci de 2000, ont montr\u00e9 que les hommes et les femmes ont des r\u00e9ponses similaires \u00e0 la musculation.<\/p>\n<p>La croissance musculaire est \u00e9galement affect\u00e9e par :<\/p>\n<ul>\n<li>taille du corps<\/li>\n<li>composition corporelle<\/li>\n<li>Hormones<\/li>\n<\/ul>\n<p>Dans l\u2019ensemble, des changements plus notables dans la masse musculaire ont tendance \u00e0 se produire pour les personnes de l\u2019un ou l\u2019autre sexe qui ont plus de masse musculaire pour commencer.<\/p>\n<h2>Cardio et muscles<\/h2>\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.fitnessandpower.com\/wp-content\/uploads\/2011\/11\/cardio-to-lose-fat-and-build-muscle.jpg\" alt=\"\" \/><\/figure>\n<p>L\u2019exercice a\u00e9robie, autrement connu sous le nom de cardio, augmente votre rythme cardiaque et respiratoire. Il renforce votre syst\u00e8me cardiovasculaire.<\/p>\n<p>Vous avez peut-\u00eatre entendu dire que trop de cardio est mauvais pour le renforcement musculaire.\u00a0<a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC4523889\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Recherche actuelleTrusted Source montre<\/a>\u00a0que ce n\u2019est pas n\u00e9cessairement le cas.<\/p>\n<p>L\u2019exercice a\u00e9robie peut effectivement aider \u00e0 la croissance musculaire, la fonction musculaire, et votre capacit\u00e9 d\u2019exercice globale. Ces effets sont particuli\u00e8rement not\u00e9s chez les personnes \u00e2g\u00e9es et auparavant s\u00e9dentaires.<\/p>\n<p>Le sweet spot avec cardio pour favoriser la croissance musculaire a tout \u00e0 voir avec l\u2019intensit\u00e9, la dur\u00e9e et la fr\u00e9quence.\u00a0<a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC4523889\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Les<\/a>\u00a0scientifiques recommandent de faire de l\u2019exercice \u00e0 une intensit\u00e9 de 70 \u00e0 80 pour cent de la r\u00e9serve de fr\u00e9quence cardiaque (HRR) avec des s\u00e9ances qui sont de 30 \u00e0 45 minutes de longueur, 4 \u00e0 5 jours chaque semaine. Vous pouvez trouver votre HRR en soustrayant votre fr\u00e9quence cardiaque au repos de votre fr\u00e9quence cardiaque maximale.<\/p>\n<p>R\u00e9sultat : S\u2019entra\u00eener avec des exercices de cardio et d\u2019entra\u00eenement \u00e0 la r\u00e9sistance gardera votre corps et votre c\u0153ur en bonne sant\u00e9 et forts.<\/p>\n<h2>Alimentation et muscles<\/h2>\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/hips.hearstapps.com\/hmg-prod.s3.amazonaws.com\/images\/diet-plan-1576583531.jpg\" alt=\"\" \/><\/figure>\n<p>Les aliments que vous mangez peuvent vous aider \u00e0 construire plus de muscle, aussi. Votre apport en prot\u00e9ines, en particulier, joue un r\u00f4le important dans l\u2019alimenter vos muscles. Quelle quantit\u00e9 de prot\u00e9ines devriez-vous manger? La ligne directrice actuelle est d\u2019environ 0,8 gramme (g) par kilogramme (kg) de votre poids corporel chaque jour si vous avez plus de 19 ans.<\/p>\n<p>Par exemple, une femme de 150 livres devrait prendre environ 54 grammes de prot\u00e9ines par jour. (68 kg x 0,8 g = 54,5 g.) Un homme de 180 livres, d\u2019autre part, aurait besoin de prendre environ 66 grammes de prot\u00e9ines par jour. (82 kg x 0,8 g = 65,6 g.)<\/p>\n<p>Coinc\u00e9 sur ce qu\u2019il faut manger? Recherchez des aliments riches en prot\u00e9ines qui sont \u00e9galement riches en leucine d\u2019acides amin\u00e9s. Vous pouvez trouver de la leucine dans des produits animaux comme :<\/p>\n<ul>\n<li>Boeuf<\/li>\n<li>Agneau<\/li>\n<li>Porc<\/li>\n<li>Volaille<\/li>\n<li>Poisson<\/li>\n<li>Oeufs<\/li>\n<li>Lait<\/li>\n<li>produits laitiers, comme le fromage<\/li>\n<\/ul>\n<p>Les sources non animales de prot\u00e9ines comprennent des aliments comme :<\/p>\n<ul>\n<li>Soja<\/li>\n<li>Haricots<\/li>\n<li>Noix<\/li>\n<li>Graines<\/li>\n<\/ul>\n<h2>Emporter<\/h2>\n<p>Comment pouvez-vous commencer? La premi\u00e8re \u00e9tape peut \u00eatre de se diriger vers votre salle de gym locale et d\u2019avoir une consultation avec un entra\u00eeneur personnel. De nombreux gymnases offrent une session gratuite dans le cadre d\u2019une promotion d\u2019adh\u00e9sion.<\/p>\n<p>Un entra\u00eeneur personnel peut vous aider \u00e0 ma\u00eetriser la bonne forme avec des poids libres, des machines de poids, et plus encore. Une forme appropri\u00e9e est essentielle pour \u00e9viter les blessures.<\/p>\n<p>Voici quelques conseils suppl\u00e9mentaires pour les d\u00e9butants:<\/p>\n<ul>\n<li>R\u00e9chauffez-vous pendant 5 \u00e0 10 minutes avec un certain type d\u2019exercice a\u00e9robie, comme la marche rapide. Cela vous aidera \u00e0 \u00e9viter les blessures de l\u2019exercice avec les muscles froids.<\/li>\n<li>Commencez l\u00e9ger, avec seulement 1 ou 2 livres de poids si vous en avez besoin. Vous pouvez m\u00eame essayer de passer par les mouvements de la musculation sans poids, puisque vous \u00eates toujours soulever le poids de vos bras et jambes.<\/li>\n<li>Augmentez votre poids graduellement. Soulever trop t\u00f4t est une recette pour les blessures. Cela dit, si vous ne d\u00e9fiez pas vos muscles, vous ne verrez pas de gains. Essayez de soulever du poids qui fatigue vos muscles apr\u00e8s 12 \u00e0 15 r\u00e9p\u00e9titions.<\/li>\n<li>Soulevez vos poids \u00e0 l\u2019aide d\u2019un mouvement contr\u00f4l\u00e9. R\u00e9sistez \u00e0 l\u2019utilisation d\u2019un mouvement incontr\u00f4l\u00e9 sur vos articulations pour balancer un poids trop lourd. Cela peut entra\u00eener des blessures.<\/li>\n<li>Continuez \u00e0 respirer pendant votre s\u00e9ance d\u2019entra\u00eenement. Expirez lorsque vous soulevez ou poussez un poids. Inspirez pendant que vous vous d\u00e9tendez.<\/li>\n<li>Ne vous inqui\u00e9tez pas de la douleur et un peu de fatigue musculaire qui dure quelques jours. Si vous vous sentez tr\u00e8s douloureux et \u00e9puis\u00e9, vous pouvez en faire trop. Votre exercice ne devrait pas vous causer de douleur, alors prenez un peu de temps libre.<\/li>\n<li>Incorporez le cardio dans votre routine d\u2019exercice. L\u2019exercice a\u00e9robie, comme la course, peut aider \u00e0 construire le muscle s\u2019il est effectu\u00e9 \u00e0 la bonne intensit\u00e9, la dur\u00e9e et la fr\u00e9quence.<\/li>\n<li>Mangez une alimentation saine qui a une bonne dose de prot\u00e9ines. Ces aliments alimenteront vos s\u00e9ances d\u2019entra\u00eenement et aideront \u00e0 construire le muscle par certains acides amin\u00e9s comme la leucine. Les sources animales ont le plus de prot\u00e9ines, mais les sources v\u00e9g\u00e9tales sont \u00e9galement suffisantes.<\/li>\n<\/ul>\n<p>N\u2019oubliez pas de parler \u00e0 votre m\u00e9decin avant de commencer une nouvelle routine d\u2019entra\u00eenement, surtout si vous avez un \u00e9tat de sant\u00e9. Ils peuvent avoir des recommandations pour des modifications d\u2019exercice qui peuvent vous aider \u00e0 assurer votre s\u00e9curit\u00e9.<\/p>\n<p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Aper\u00e7u Vous avez probablement entendu dire que vous devriez int\u00e9grer la musculation dans votre routine d\u2019exercice. 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