{"id":17203,"date":"2024-03-02T15:51:56","date_gmt":"2024-03-02T15:51:56","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=17203"},"modified":"2024-03-02T15:52:02","modified_gmt":"2024-03-02T15:52:02","slug":"guide-to-sets-reps-and-rest-time-in-strength-training","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/fr\/guide-to-sets-reps-and-rest-time-in-strength-training\/","title":{"rendered":"Guide des s\u00e9ries, des r\u00e9p\u00e9titions et du temps de repos en musculation"},"content":{"rendered":"<p><strong><em>How to Use Sets, Reps, and Rest to Meet Your Exercise Goals<\/em><\/strong>.<\/p> <figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/fitpage.in\/wp-content\/uploads\/2021\/07\/Article_Banner-1-42.jpg\" alt=\"\"\/><\/figure> <p id=\"mntl-sc-block_1-0\">Les s\u00e9ries, les r\u00e9p\u00e9titions et les intervalles de repos sont la base des programmes de musculation. Vous devez savoir ce qu\u2019ils signifient et comment les m\u00e9langer et les assortir pour obtenir le meilleur effet pour atteindre vos objectifs.<\/p> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-2\">Votre programme d\u2019entra\u00eenement diff\u00e8re par les poids utilis\u00e9s, le nombre de r\u00e9p\u00e9titions et de s\u00e9ries, les intervalles de repos et la vitesse d\u2019ex\u00e9cution selon que vous vous entra\u00eenez pour la forme physique, la croissance musculaire, la force, la puissance ou l\u2019endurance.<\/p> <h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"mntl-sc-block_1-0-4\">R\u00e9p\u00e9titions, s\u00e9ries, repos et vitesse<\/h2> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-5\">La premi\u00e8re \u00e9tape consiste \u00e0 comprendre ces termes et comment ils s\u2019appliquent \u00e0 votre programme d\u2019entra\u00eenement.<\/p> <h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"mntl-sc-block_1-0-8\">Repr\u00e9sentants<\/h3> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-9\">Une r\u00e9p\u00e9tition (r\u00e9p\u00e9tition) est l\u2019ach\u00e8vement d\u2019un exercice, tel qu\u2019un soulev\u00e9 de terre, un d\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9 ou une boucle de bras. Un maximum de r\u00e9p\u00e9tition (1RM) est votre record personnel, ou le maximum que vous pouvez soulever une fois en une seule r\u00e9p\u00e9tition d\u2019un exercice. Par cons\u00e9quent, un 12RM est le maximum que vous pouvez soulever et effectuer avec succ\u00e8s 12 r\u00e9p\u00e9titions avec une forme appropri\u00e9e.<\/p> <h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"mntl-sc-block_1-0-12\">Studios<\/h3> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-13\">Un ensemble est une s\u00e9rie de r\u00e9p\u00e9titions effectu\u00e9es s\u00e9quentiellement. Par exemple, huit r\u00e9p\u00e9titions peuvent \u00eatre un&nbsp;ensemble de d\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9s.<\/p> <h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"mntl-sc-block_1-0-16\">Se reposer<\/h3> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-17\">L\u2019intervalle de repos est le temps pass\u00e9 au repos entre les s\u00e9ries qui permettent au muscle de r\u00e9cup\u00e9rer. La p\u00e9riode de repos entre les s\u00e9ries peut varier de 30 secondes \u00e0 deux minutes. Certains exercices ont \u00e9galement de courts repos entre les r\u00e9p\u00e9titions.<\/p> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-19\">La p\u00e9riode de repos id\u00e9ale d\u00e9pend de vos objectifs.\u00a0L\u2019hypertrophie musculaire, ou la construction et la croissance musculaires, peuvent n\u00e9cessiter moins de repos que la musculation, par exemple.<\/p> <ul class=\"wp-block-list\" id=\"mntl-sc-block_1-0-21\"><li><strong>Muscle hypertrophy<\/strong>:&nbsp;30 to 60 seconds<\/li><li><strong>Muscle endurance<\/strong>:&nbsp;30 to 60 seconds<\/li><li><strong>Power<\/strong>:&nbsp;1 to 2 minutes<\/li><li><strong>Strength<\/strong>:&nbsp;2 to 5 minutes<\/li><\/ul> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-23\">Il est important de chronom\u00e9trer votre repos entre les s\u00e9ries. Si vous ne vous reposez pas assez longtemps et commencez avec un autre ensemble trop t\u00f4t, vous risquez de fatiguer vos muscles trop rapidement et de risquer de vous blesser. Si vous vous reposez trop longtemps entre les r\u00e9p\u00e9titions, vos muscles peuvent commencer \u00e0 se refroidir et \u00e0 rel\u00e2cher la tension avant de recommencer.<\/p> <h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"mntl-sc-block-callout-heading_1-0\">Exemple de plan d\u2019exercice<\/h3> <figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/2rdnmg1qbg403gumla1v9i2h-wpengine.netdna-ssl.com\/wp-content\/uploads\/sites\/3\/2022\/04\/exerciseHowOften-944015592-770x533-1-650x428.jpg\" alt=\"\"\/><\/figure> <p><strong>Barbell Overhead Press<\/strong>:&nbsp;50 livres, 3 X 10 RM, 60 secondes<\/p> <p>Cela signifie que vous faites trois s\u00e9ries de jusqu\u2019\u00e0 10 presses, en utilisant un poids de 50 livres, avec des repos de 60 secondes entre les s\u00e9ries.<\/p> <h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"mntl-sc-block_1-0-28\">Vitesse d\u2019ex\u00e9cution de l\u2019exercice<\/h3> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-29\">La vitesse de contraction est la vitesse \u00e0 laquelle une r\u00e9p\u00e9tition d\u2019un exercice est effectu\u00e9e. Cela a un effet sur les objectifs et les r\u00e9sultats de la formation. Les mouvements concentriques (raccourcissement du muscle; souvent la partie soulevante d\u2019une r\u00e9p\u00e9tition) et excentriques (allongement du muscle, souvent la partie inf\u00e9rieure) aident \u00e0 construire la masse musculaire.<\/p> <ul class=\"wp-block-list\" id=\"mntl-sc-block_1-0-31\"><li><strong>Strength<\/strong>: 1 to 2 seconds\u00a0concentric\u00a0and\u00a0eccentric<\/li><li><strong>Hypertrophy<\/strong>: 2 to 5 seconds concentric and eccentric<\/li><li><strong>Endurance<\/strong>:\u00a01 to 2 seconds concentric and eccentric<\/li><li><strong>Power<\/strong>:\u00a0Less than 1 second concentric, 1 to 2 seconds eccentric<\/li><\/ul> <h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"mntl-sc-block_1-0-33\">Comment choisir des poids<\/h2> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-34\">La distribution th\u00e9orique des r\u00e9p\u00e9titions par rapport \u00e0 un pourcentage de 1RM (votre portance maximale) est la suivante.<sup>1<\/sup>\u00a0Cet exemple utilise un d\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9 o\u00f9 votre 1RM p\u00e8se 160 livres.<\/p> <ul class=\"wp-block-list\" id=\"mntl-sc-block_1-0-36\"><li>100% of 1RM: 160 pounds, 1 repetition<\/li><li>85% of 1RM: 136 pounds, 6 repetitions<\/li><li>67% of 1RM: 107 pounds, 12 repetitions<\/li><li>65% of 1RM: 104 pounds, 15 repetitions<\/li><li>60% of 1RM: 96 pounds, warm-up reps<\/li><\/ul> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-38\">Vous devriez \u00eatre en mesure de faire un ascenseur \u00e0 votre record personnel, six ascenseurs \u00e0 85% de votre record personnel et 15 ascenseurs \u00e0 65% de votre record personnel de 1RM. Ceci est un guide auquel vous pouvez vous r\u00e9f\u00e9rer lorsque vous choisissez les poids appropri\u00e9s pour l\u2019entra\u00eenement.<\/p> <h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"mntl-sc-block_1-0-40\">Utiliser des objectifs pour cr\u00e9er un programme<\/h2> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-41\">Un programme d\u2019entra\u00eenement est un programme de types d\u2019exercices, de fr\u00e9quence, d\u2019intensit\u00e9 et de volume, que ce soit pour la musculation ou tout autre entra\u00eenement physique. Vous pouvez concevoir de nombreuses combinaisons d\u2019ensembles, de r\u00e9p\u00e9titions, de repos et de types d\u2019exercices pour trouver ce qui vous convient le mieux. Un entra\u00eeneur de force et de conditionnement physique qualifi\u00e9 peut vous aider \u00e0 planifier un programme.<\/p> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-43\">Ces variables peuvent \u00eatre ajust\u00e9es dans n\u2019importe quel programme de musculation:<\/p> <ul class=\"wp-block-list\" id=\"mntl-sc-block_1-0-45\"><li>Exercise selection<\/li><li>Weight or resistance<\/li><li>Number of repetitions<\/li><li>Number of sets<\/li><li>Velocity of movement<\/li><li>Rest time between sets<\/li><li>Rest time between sessions (training days\/week)<\/li><li>Time between\u00a0periodization cycles<\/li><\/ul> <h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"mntl-sc-block_1-0-48\">Entra\u00eenement pour la condition physique g\u00e9n\u00e9rale<\/h3> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-49\">Un programme de conditionnement physique de base en force devrait cibler \u00e0 la fois la force et le renforcement musculaire. Entre huit et 15 r\u00e9p\u00e9titions pour deux&nbsp;\u00e0 quatre s\u00e9ries vous aideront \u00e0 accomplir les deux.<\/p> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-51\">Choisissez huit \u00e0 12 exercices, en vous assurant de frapper le bas et le haut de votre corps et votre tronc. \u00c0 ce stade, ne soulevez pas trop lourd ou trop l\u00e9ger (vous devriez vous sentir fatigu\u00e9 par la derni\u00e8re r\u00e9p\u00e9tition, mais cela ne devrait pas \u00eatre trop difficile) pour assurer&nbsp;une bonne base avant d\u2019essayer des s\u00e9ances d\u2019entra\u00eenement plus sp\u00e9cifiques&nbsp;\u00e0 un objectif.<\/p> <h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"mntl-sc-block_1-0-54\">Entra\u00eenement pour la force<\/h3> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-55\">Pour renforcer votre force, utilisez le plus de poids, le moins de r\u00e9p\u00e9titions et les p\u00e9riodes de repos les plus longues. Lorsque votre objectif est la force, soulevez plus lourd pour moins de r\u00e9p\u00e9titions, par rapport \u00e0 lorsque vous essayez de d\u00e9velopper la taille musculaire ou l\u2019endurance musculaire. Le syst\u00e8me neuromusculaire r\u00e9agit aux poids lourds en augmentant votre capacit\u00e9 \u00e0 soulever ces charges lourdes.<\/p> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-57\">Par exemple, ceux qui ont un objectif de force peuvent utiliser un syst\u00e8me 5&#215;5. Cela signifie cinq s\u00e9ries de cinq r\u00e9p\u00e9titions. Vous utiliserez des charges relativement plus \u00e9lev\u00e9es (poids plus lourds), et vous prendrez un repos plus long entre les s\u00e9ries (environ trois \u00e0 cinq minutes).<\/p> <h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"mntl-sc-block_1-0-60\">Entra\u00eenement pour la croissance musculaire<\/h3> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-61\">L\u2019hypertrophie pour&nbsp;la taille musculaire et l\u2019entra\u00eenement de musculation utilise des poids plus l\u00e9gers, plus de r\u00e9p\u00e9titions et moins de temps de repos. Le muscle a besoin d\u2019un stress m\u00e9tabolique pour augmenter en taille. Cela signifie travailler le muscle au point o\u00f9 le lactate se construit et le muscle subit des dommages internes, puis se reposer et manger de mani\u00e8re appropri\u00e9e pour aider \u00e0 la r\u00e9paration musculaire. Le muscle grossit dans le processus.<\/p> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-63\">This sort of training requires a higher number of repetitions in each set in order to stimulate that breaking point. It is sometimes called &#8220;training to failure.&#8221;<\/p> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-65\">Une approche typique des r\u00e9p\u00e9titions et des s\u00e9ries pour ceux qui cherchent \u00e0 d\u00e9velopper leurs muscles pourrait \u00eatre de trois s\u00e9ries de huit \u00e0 12 r\u00e9p\u00e9titions, \u00e0 des charges qui atteignent le point d\u2019\u00e9chec (ou presque) lors des derni\u00e8res r\u00e9p\u00e9titions.<\/p> <h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"mntl-sc-block_1-0-68\">Formation pour l\u2019\u00e9nergie<\/h3> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-69\">Power training\u00a0involves somewhat lighter weights and longer rests while concentrating on the speed of execution. &#8220;Power&#8221; is the ability to move an object at a high speed. Power training requires practicing\u00a0the\u00a0<em>acceleration<\/em>\u00a0partie d\u2019un ascenseur, puis repos et r\u00e9p\u00e9tition.<\/p> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-71\">Dans l\u2019entra\u00eenement de puissance, vous soulevez des poids mod\u00e9r\u00e9ment lourds, accentuez le premier mouvement concentrique de l\u2019exercice, puis vous vous reposez suffisamment pour r\u00e9cup\u00e9rer avant de faire cette r\u00e9p\u00e9tition ou de le remettre en place. Vous devez vous assurer que chaque pouss\u00e9e,&nbsp;traction, squat ou fente se fait \u00e0 un rythme rapide.<\/p> <h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"mntl-sc-block_1-0-74\">Entra\u00eenement pour l\u2019endurance musculaire<\/h3> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-75\">La musculation d\u2019endurance n\u00e9cessite&nbsp;plus de r\u00e9p\u00e9titions dans chaque s\u00e9rie, peut-\u00eatre jusqu\u2019\u00e0 20 ou 30, avec des poids plus l\u00e9gers. Vous voudrez peut-\u00eatre vous demander pourquoi vous vous \u00eates fix\u00e9 comme objectif. Quelle est la fonction quotidienne qui n\u00e9cessite de l\u2019endurance musculaire&nbsp;? Par exemple, si vous \u00eates un coureur, vous voudrez peut-\u00eatre vous concentrer sur l\u2019endurance dans vos jambes. Les nageurs peuvent se concentrer sur leurs bras.&nbsp;<\/p> <h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"mntl-sc-block_1-0-78\">Entra\u00eenement pour les remont\u00e9es m\u00e9caniques olympiques<\/h3> <p id=\"mntl-sc-block_1-0-79\">Le levage olympique n\u00e9cessite de la force et de la puissance. Les halt\u00e9rophiles olympiques s\u2019entra\u00eenent \u00e0 faire seulement deux ascenseurs: le propre et saccad\u00e9 et l\u2019arrach\u00e9. Les s\u00e9ances d\u2019entra\u00eenement comprennent six r\u00e9p\u00e9titions ou moins pour un nombre plus \u00e9lev\u00e9 de s\u00e9ries, environ 10 \u00e0 12. Le but ici serait de devenir meilleur et plus fort \u00e0 ces mouvements particuliers, et aussi d\u2019augmenter le poids utilis\u00e9 dans les exercices.\u00a0<\/p> ","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>How to Use Sets, Reps, and Rest to Meet Your Exercise Goals. 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