{"id":16813,"date":"2024-12-07T00:57:12","date_gmt":"2024-12-07T00:57:12","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=16813"},"modified":"2024-12-07T13:33:00","modified_gmt":"2024-12-07T13:33:00","slug":"building-muscle-nutrition-tips-you-need-to-know","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/fr\/building-muscle-nutrition-tips-you-need-to-know\/","title":{"rendered":"Construire du muscle: conseils nutritionnels que vous devez savoir"},"content":{"rendered":"<p>Apprenez-en davantage sur la fa\u00e7on d\u2019ajuster votre nutrition pour d\u00e9velopper vos muscles.<\/p> <p>Si vous essayez de d\u00e9velopper vos muscles, vous savez probablement que la nutrition est aussi importante que l\u2019entra\u00eenement. Bien qu\u2019il s\u2019agit d\u2019un vaste domaine de recherche, il y en a quelques-uns&nbsp;<strong>conseils nutritionnels de base pour le renforcement musculaire&nbsp;<\/strong>vous pouvez toujours en b\u00e9n\u00e9ficier.<\/p> <h2 class=\"wp-block-heading\">Combien devriez-vous manger pour construire du muscle<\/h2> <figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/madbarzpictures.blob.core.windows.net\/madbarzpictures\/how-much-should-you-eat-to-build-muscle.jpg\" alt=\"A man in a red shirt, sitting on a table, eating pasta salad (pasta, sliced paprika, sliced tomatoes, sliced muschrooms). He is holding the fork in his right hand and taking a bite. Next to his plate with pasta salad on the table, there is a transparent glass bowl with salad made of fresh tomatoes, paprika nad mushroom, as well as glass of water. \"\/><\/figure> <p>Pour gagner du muscle, vous devez \u00eatre dans un\u00a0<strong>surplus de calories<\/strong>. Cela signifie que vous devez consommer plus de calories que vous n\u2019en d\u00e9pensez. <\/p> <p>En plus de consommer suffisamment de calories au total, il est important de&nbsp;<strong>consommer suffisamment de prot\u00e9ines<\/strong>. Les prot\u00e9ines sont des \u00e9l\u00e9ments constitutifs du muscle. Lorsque vous vous entra\u00eenez, le tissu de votre muscle est endommag\u00e9 et doit \u00eatre reconstruit par synth\u00e8se des prot\u00e9ines. Donc, pour reconstruire correctement vos muscles apr\u00e8s un entra\u00eenement difficile, vous avez besoin de suffisamment de prot\u00e9ines dans votre alimentation.&nbsp;<\/p> <p>Quelle quantit\u00e9 de prot\u00e9ines est suffisante? Eh bien, si vous essayez de construire du muscle (et que vous faites de l\u2019exercice r\u00e9guli\u00e8rement), vous devriez consommer quelque part entre<strong>&nbsp;0,8 &#8211; 2,0 grammes par kilogramme de poids corporel<\/strong>. Vous pouvez consommer suffisamment de prot\u00e9ines avec votre alimentation quotidienne, ou vous pouvez compl\u00e9ter en utilisant des suppl\u00e9ments tels que des shakes prot\u00e9in\u00e9s.<\/p> <h2 class=\"wp-block-heading\">Aliments pour la construction musculaire<\/h2> <figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/madbarzpictures.blob.core.windows.net\/madbarzpictures\/foods-for-building-muscle.jpg\" alt=\"A piece of toast placed on a lamb's lettuce. On that toast, there are 3 slices of avocado, and 3 slices of hard boiled egg. The toast is placed on a black plate, on a dark wooden table.\"\/><\/figure> <p>Pour consommer suffisamment de prot\u00e9ines dans l\u2019alimentation quotidienne, vous devez manger des aliments riches en prot\u00e9ines. Bien que la liste soit longue, voici quelques-uns des plus&nbsp;<strong>aliments riches en prot\u00e9ines<\/strong>&nbsp;vous pouvez faire une partie de votre alimentation.&nbsp;<\/p> <h3 class=\"wp-block-heading\">Poisson, viande et volaille<\/h3> <p>Tous ces aliments contiennent une grande quantit\u00e9 de prot\u00e9ines et sont un excellent choix si vous essayez de construire du muscle.&nbsp;<strong>S<\/strong><strong>alomon, poitrine de poulet et b\u0153uf maigre<\/strong>&nbsp;sont les plus recommand\u00e9s car ils sont non seulement riches en prot\u00e9ines mais aussi faibles en calories.<\/p> <h3 class=\"wp-block-heading\">Oeuf<\/h3> <p>Les \u0153ufs sont&nbsp;<strong>charg\u00e9 de vitamines, de min\u00e9raux, de graisses saines et de prot\u00e9ines<\/strong>. Pas \u00e9tonnant qu\u2019ils soient un petit-d\u00e9jeuner de choix pour beaucoup de gens qui essaient de construire du muscle. &nbsp;<\/p> <h3 class=\"wp-block-heading\">Fromage blanc<\/h3> <figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/post.healthline.com\/wp-content\/uploads\/2020\/08\/10893-The_Pros_and_Cons_of_the_Cottage_Cheese_Diet_732x549-thumbnail-732x549.jpg\" alt=\"\"\/><\/figure> <p><strong>Faible en calories et riche en prot\u00e9ines<\/strong>, le fromage cottage est excellent \u00e0 la fois pour la perte de poids et le renforcement musculaire. De plus, m\u00e9lang\u00e9 avec des fruits, il fait un excellent petit d\u00e9jeuner.\u00a0<\/p> <h3 class=\"wp-block-heading\">Lentilles<\/h3> <figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.runtastic.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/10\/muscle-building-food-3.jpg\" alt=\"\"\/><\/figure> <p>Si vous cherchez \u00e0 r\u00e9duire votre consommation de viande, les lentilles sont un excellent choix, car les lentilles de la loi sont compos\u00e9es de&nbsp;<strong>25% de prot\u00e9ines<\/strong>. Ils contiennent \u00e9galement une quantit\u00e9 importante de vitamines B, de fer, de magn\u00e9sium, de potassium et de zinc.<\/p> <h2 class=\"wp-block-heading\">Suppl\u00e9ments pour la construction musculaire<\/h2> <figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/madbarzpictures.blob.core.windows.net\/madbarzpictures\/supplements-for-building-muscle.jpg\" alt=\"A blender bowl with sliced fruit lined up in it. Apples, pears, kale, and banana are visible in a bowl. Next to the bowl, a white containter with golden wrap on which is written ''Unflavored plan protein'' is placed. Around the bowol, various foods are visible, such as kale, apples in a bowl, ginger, and bags with various spices.\"\/><\/figure> <p>En plus de vous assurer de consommer suffisamment de prot\u00e9ines et de calories en g\u00e9n\u00e9ral, certains suppl\u00e9ments peuvent vous aider \u00e0 am\u00e9liorer votre gain musculaire.<\/p> <h3 class=\"wp-block-heading\">Prot\u00e9ine de lactos\u00e9rum<\/h3> <p>La prot\u00e9ine de lactos\u00e9rum est probablement le suppl\u00e9ment de renforcement musculaire le plus connu. Il est g\u00e9n\u00e9ralement vendu sous forme de poudre aromatis\u00e9e et m\u00e9lang\u00e9 avec de l\u2019eau ou du lait pour faire des shakes prot\u00e9in\u00e9s.<\/p> <p><a href=\"https:\/\/onlinelibrary.wiley.com\/doi\/abs\/10.1111\/1750-3841.12802\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Research<\/a>&nbsp;sugg\u00e8re que la prot\u00e9ine de lactos\u00e9rum est&nbsp;<strong>la source de prot\u00e9ines optimale pour soutenir la synth\u00e8se des prot\u00e9ines musculaires&nbsp;<\/strong>au repos et apr\u00e8s un exercice de r\u00e9sistance, ainsi que pour induire une hypertrophie musculaire et des gains de force avec un entra\u00eenement en r\u00e9sistance. Si vous avez du mal \u00e0 consommer suffisamment de prot\u00e9ines avec votre alimentation quotidienne, les prot\u00e9ines de lactos\u00e9rum peuvent \u00eatre b\u00e9n\u00e9fiques.<\/p> <h3 class=\"wp-block-heading\">Cr\u00e9atine<\/h3> <p>La cr\u00e9atine est une substance naturellement pr\u00e9sente dans les cellules musculaires. Il aide vos muscles \u00e0 produire de l\u2019\u00e9nergie pendant le levage de charges lourdes ou les exercices de haute intensit\u00e9. Il est g\u00e9n\u00e9ralement pris sous la forme d\u2019une poudre comme suppl\u00e9ment de pr\u00e9-entra\u00eenement. Cependant, la cr\u00e9atine est un excellent suppl\u00e9ment pour la construction musculaire.<\/p> <p>Cr\u00e9atine&nbsp;<strong>augmente la teneur en eau dans vos cellules musculaires<\/strong>, ce qui provoque la croissance musculaire. Cependant, il sera aussi&nbsp;<a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/25946994\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">positively affect your exercise performance<\/a>, ce qui peut \u00e9galement entra\u00eener un gain musculaire plus important. En outre, la cr\u00e9atine est l\u2019un des suppl\u00e9ments les plus recherch\u00e9s et les plus s\u00fbrs sur le march\u00e9, avec divers autres&nbsp;<a href=\"https:\/\/www.healthline.com\/nutrition\/10-benefits-of-creatine#section1\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">benefits<\/a>.&nbsp;<\/p> <h3 class=\"wp-block-heading\">BCAA<\/h3> <p>BCAA est&nbsp;<a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/28638350\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">beneficial for muscle building<\/a>. BCAA leucine stimule la synth\u00e8se des prot\u00e9ines musculaires &#8211; le processus de fabrication du muscle. Cependant, pour de meilleurs r\u00e9sultats, il est conseill\u00e9 de consommer des shakes prot\u00e9in\u00e9s de lactos\u00e9rum contenant des BCAA, ainsi que tous les autres acides amin\u00e9s essentiels. En fait, cela peut conduire \u00e0 a&nbsp;<a href=\"https:\/\/www.healthline.com\/nutrition\/benefits-of-bcaa#section1\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">50%<\/a>&nbsp;croissance musculaire plus importante que la consommation de BCAA uniquement.<\/p> <h2 class=\"wp-block-heading\">Aliments \u00e0 \u00e9viter lors de la construction musculaire<\/h2> <p><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/madbarzpictures.blob.core.windows.net\/madbarzpictures\/foods-to-avoid-when-building-muscle.jpg\" alt=\"The text is written over the picture in two lines. First, upper line, says ''Foods to avoid'' and is written in orange font. Second, lower line, is written in a white font and is saying: ''when building muscle''. The writing is placed on a blurred picture of french fries and two burgers.\"\/>Tout comme certains aliments sont recommand\u00e9s \u00e0 consommer lors de la construction musculaire, il y a des aliments que vous devriez \u00e9viter.<\/p> <h3 class=\"wp-block-heading\">Alcool<\/h3> <p><a href=\"https:\/\/www.alcoholrehabguide.org\/treatment\/alcohol-and-fitness\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Alcohol<\/a>&nbsp;contient beaucoup de calories vides, peut&nbsp;<strong>affecter n\u00e9gativement vos performances<\/strong>, et&nbsp;<strong>perturber votre r\u00e9cup\u00e9ration musculaire<\/strong>. \u00c9viter l\u2019alcool est bon pour votre sant\u00e9 globale, ainsi que pour la construction musculaire.<\/p> <h3 class=\"wp-block-heading\">Boissons sucr\u00e9es et bonbons<\/h3> <p>Oui, vous devez consommer suffisamment de calories pour d\u00e9velopper vos muscles, mais en consommant\u00a0<strong>calories vides<\/strong>\u00a0sous forme de boissons sucr\u00e9es et de bonbons ne fournira pas \u00e0 votre corps les nutriments, les vitamines et les min\u00e9raux dont il a besoin. Au lieu de boissons sucr\u00e9es, optez plut\u00f4t pour de l\u2019eau, du th\u00e9 ou des jus de fruits naturels. Et au lieu de bonbons, choisissez des fruits secs, du chocolat noir ou une autre collation saine.<\/p> <h3 class=\"wp-block-heading\">Aliments frits<\/h3> <p><a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC4034518\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Research<\/a>&nbsp;a montr\u00e9 que ces aliments peuvent&nbsp;<strong>favoriser l\u2019inflammation, l\u2019ob\u00e9sit\u00e9, le syndrome m\u00e9tabolique et les maladies cardiovasculaires<\/strong>. Donc, que vous construisiez du muscle ou non, il est judicieux de limiter les aliments frits dans votre alimentation.<\/p> <h2 class=\"wp-block-heading\">Top 5 des conseils pour la construction musculaire<\/h2> <figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/madbarzpictures.blob.core.windows.net\/madbarzpictures\/top-5-tips-for-building-muscle.jpg\" alt=\"A ripped man wearing training shorts, standing in a dark room, only he is clearly visible in the room. Over the picture, the text is written in the two lines. First, upper line, is written in an orange font and saying: ''Top 5 tips''. Second, lower line, is written in the white font, and is saying: ''for building muscle''.\"\/><\/figure> <h3 class=\"wp-block-heading\">S\u2019entra\u00eener pour l\u2019hypertrophie<\/h3> <p><strong>Entra\u00eenement en r\u00e9sistance<\/strong>&nbsp;est essentiel pour l\u2019hypertrophie (augmentation et croissance des cellules musculaires) puisque l\u2019hypertrophie est un m\u00e9canisme d\u2019adaptation de votre corps sur la r\u00e9sistance externe. Entra\u00eenement en r\u00e9sistance, tel que&nbsp;<strong>entra\u00eenement au poids du corps ou calisthenics<\/strong>, provoquent la croissance de votre muscle et sont un excellent choix si vous essayez de construire de la masse musculaire.<\/p> <h3 class=\"wp-block-heading\">Mangez suffisamment de calories<\/h3> <p>Comme il est d\u00e9j\u00e0 mentionn\u00e9, pour gagner du muscle, vous devez\u00a0<strong>consommer plus de calories que vous n\u2019en d\u00e9pensez<\/strong>. En d\u2019autres termes, vous devez \u00eatre dans un surplus de calories. Assurez-vous \u00e9galement de consommer suffisamment de prot\u00e9ines, car elles jouent un r\u00f4le important dans la construction musculaire. \u00a0<\/p> <h3 class=\"wp-block-heading\">Obtenez un sommeil de qualit\u00e9<\/h3> <p>Lorsque vous dormez,&nbsp;<strong>votre corps se recharge et se r\u00e9pare<\/strong>, c\u2019est donc \u00e0 ce moment-l\u00e0 que vos muscles sont r\u00e9par\u00e9s et reconstruits. Non seulement cela, mais le manque de sommeil&nbsp;<a href=\"https:\/\/www.newscientist.com\/article\/2177638-one-bad-nights-sleep-can-make-you-put-on-fat-and-lose-muscle-mass\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">stimulates fat gain and breakdown of muscle<\/a>. Essayez de vous mettre entre les deux&nbsp;<strong>7-9 heures de sommeil de qualit\u00e9 chaque nuit<\/strong>.<\/p> <h3 class=\"wp-block-heading\">Ne sautez pas les jours de repos<\/h3> <p>Votre corps a besoin de temps pour s\u2019adapter au stress. Dans ce cas, le stress de l\u2019entra\u00eenement. Des jours de repos bien r\u00e9partis sont importants pour&nbsp;<strong>permettre \u00e0 votre corps de r\u00e9cup\u00e9rer de l\u2019entra\u00eenement et de maximiser les avantages de l\u2019entra\u00eenement<\/strong>. Ainsi, pour maximiser le gain musculaire ainsi.<\/p> <h3 class=\"wp-block-heading\">Restez hydrat\u00e9<\/h3> <p>L\u2019eau est essentielle au bon fonctionnement de votre corps. L\u2019eau est&nbsp;<a href=\"https:\/\/www.bodybuilding.com\/fun\/behar12.htm\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">crucial to muscle building<\/a>&nbsp;puisque c\u2019est&nbsp;<strong>transporte les nutriments vers vos muscles<\/strong>. De plus, sans assez d\u2019eau, la force musculaire et le contr\u00f4le seront alt\u00e9r\u00e9s.&nbsp;<strong>La d\u00e9shydratation peut entra\u00eener une performance plus faible&nbsp;<\/strong>les jours d\u2019entra\u00eenement, alors assurez-vous de rester hydrat\u00e9.<\/p> <h2 class=\"wp-block-heading\">Emporter<\/h2> <p>La nutrition pour le renforcement musculaire est un sujet qui int\u00e9resse la plupart des amateurs de fitness. Bien qu\u2019il existe un tas de trucs et astuces que vous pouvez trouver sur la fa\u00e7on de manger pour favoriser un gain musculaire plus important, certaines bases sont toujours les m\u00eames.<\/p> <p>Vous devez \u00eatre&nbsp;<strong>manger suffisamment de calories et suffisamment de prot\u00e9ines<\/strong>. Vous pouvez am\u00e9liorer votre gain musculaire en mangeant les bons aliments et en choisissant les bons&nbsp;<strong>Suppl\u00e9ments<\/strong>. En outre, vous devriez&nbsp;<strong>\u00e9viter certains aliments<\/strong>, tels que les aliments frits, les aliments \u00e0 haute teneur en sucre et l\u2019alcool.<\/p> <p>Assurez-vous de&nbsp;<strong>restez hydrat\u00e9, dormez suffisamment<\/strong>&nbsp;et repos, et&nbsp;<strong>s\u2019entra\u00eener de la bonne fa\u00e7on<\/strong>. Le plus important est de prendre soin de votre sant\u00e9 globale et de rester pers\u00e9v\u00e9rant. De cette fa\u00e7on, les r\u00e9sultats ne manqueront pas.<\/p> ","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Apprenez-en davantage sur la fa\u00e7on d\u2019ajuster votre nutrition pour d\u00e9velopper vos muscles. 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