{"id":16478,"date":"2024-09-25T00:00:26","date_gmt":"2024-09-25T00:00:26","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=16478"},"modified":"2024-09-25T14:54:58","modified_gmt":"2024-09-25T14:54:58","slug":"25-expert-fitness-tips-and-strategies-every-lifter-should-know","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/fr\/25-expert-fitness-tips-and-strategies-every-lifter-should-know\/","title":{"rendered":"25 conseils et strat\u00e9gies de fitness d\u2019experts que chaque lifteur devrait conna\u00eetre"},"content":{"rendered":"

\u00cates-vous fatigu\u00e9 de faire l\u2019effort au gymnase et de ne pas voir de r\u00e9sultats?<\/p>

Vous n\u2019\u00eates pas seul \u2013 beaucoup de gens font preuve de dynamisme, de d\u00e9termination et d\u2019efforts constants, mais n\u2019atteignent pas leurs objectifs. Si cela vous semble familier, la prochaine \u00e9tape logique consiste g\u00e9n\u00e9ralement \u00e0 trouver un entra\u00eeneur personnel instruit avec une exp\u00e9rience \u00e9prouv\u00e9e.<\/p>

Mais si vous n\u2019\u00eates pas pr\u00eat \u00e0 franchir cette \u00e9tape \u2013 ou si vous pr\u00e9f\u00e9rez faire cavalier seul \u2013 alors vous pouvez le faire aussi.<\/p>

Pour vous aider, nous avons parl\u00e9 \u00e0 certains des meilleurs entra\u00eeneurs personnels du pays. D\u00e9couvrez leurs 25 conseils et strat\u00e9gies perspicaces sp\u00e9cialement con\u00e7us pour vous aider \u00e0 d\u00e9velopper votre force, \u00e0 gagner de la masse musculaire, \u00e0 perdre de la graisse, \u00e0 am\u00e9liorer votre endurance et \u00e0 maintenir de saines habitudes alimentaires.<\/p>

1. Assurez-vous de manger sainement<\/h2>
\"\"\/<\/figure>

Demandez \u00e0 presque n\u2019importe quel entra\u00eeneur personnel et ils vous diront que, quels que soient vos objectifs d\u2019entra\u00eenement, une alimentation saine est l\u2019\u00e9pine dorsale. La nourriture est ce qui alimente votre corps pour atteindre vos objectifs, et sans une bonne nutrition gr\u00e2ce \u00e0 des aliments de qualit\u00e9, vous risquez de caler. Maintenez une alimentation \u00e9quilibr\u00e9e compos\u00e9e de fruits, de l\u00e9gumes, de glucides complexes, de prot\u00e9ines compl\u00e8tes et de graisses saines comme les huiles de poisson et les graines de lin.<\/p>

2. Pr\u00e9parez-vous \u00e0 l\u2019avance<\/h2>
\"\"\/<\/figure>

Pr\u00e9parer les repas \u00e0 l\u2019avance vous donne les meilleures chances d\u2019atteindre vos objectifs nutritionnels, explique Micah LaCerte, entra\u00eeneur personnel et champion du monde de comp\u00e9tition de fitness. De cette fa\u00e7on, dit-il, vous ne vous sentirez pas oblig\u00e9 de manger des aliments malsains ou de sauter des repas. <\/p>

3. Mangez plus d\u2019aliments propres<\/h2>
\"\"\/<\/figure>

Vous ne mangez que trois repas par jour? Ce n\u2019est pas une bonne id\u00e9e. \u00ab\u00a0La moiti\u00e9 des gens avec qui je traite ne perdent pas de poids parce qu\u2019ils ne mangent pas assez\u00a0\u00bb, explique Mike Duffy, entra\u00eeneur personnel chevronn\u00e9. Duffy conseille \u00e0 ses clients de \u00ab manger cinq fois par jour, environ toutes les trois heures, pour stimuler leur m\u00e9tabolisme \u00bb, y compris deux mini-repas entre trois repas de base. Avec des niveaux d\u2019activit\u00e9 qui diminuent tout au long de la journ\u00e9e, il conseille de \u00ab\u00a0manger moins au fil de la journ\u00e9e\u00a0\u00bb.<\/p>

4. Contr\u00f4lez la taille de vos portions<\/h2>
\"\"\/<\/figure>

Vous mangerez plus souvent, il est donc extr\u00eamement important de faire attention aux portions. \u00ab\u00a0Assurez-vous que les poitrines de poulet, (et) les viandes, ne sont pas plus grosses que votre paume, et que les p\u00e2tes ne sont pas plus grosses que vos poings\u00a0\u00bb, explique Jay Cardiello, entra\u00eeneur personnel d\u2019innombrables c\u00e9l\u00e9brit\u00e9s et athl\u00e8tes professionnels. Il sugg\u00e8re \u00e9galement d\u2019utiliser \u00ab\u00a0des bols, des assiettes et des tasses plus petits\u00a0\u00bb parce que des \u00e9tudes montrent que les gens \u00ab\u00a0se servent 20 \u00e0 40% plus de nourriture lorsqu\u2019ils utilisent des assiettes plus grandes\u00a0\u00bb. <\/p>

5. Mangez avec un but pr\u00e9cis<\/h2>
\"\"\/<\/figure>

Tout ce que vous consommez devrait avoir une valeur nutritive substantielle. \u00ab Vous voulez en avoir le plus pour votre argent \u00bb, explique Dan Trink, C.S.C.S., entra\u00eeneur et entra\u00eeneur de force. \u00ab\u00a0Tout ce que vous mangez devrait servir une sorte de but nutritionnel dans votre corps, alimenter vos s\u00e9ances d\u2019entra\u00eenement et (\u00eatre) orient\u00e9 vers l\u2019optimisation de votre corps.\u00a0\u00bb<\/p>

6. Comprendre les bases de la construction musculaire<\/h2>
\"\"\/<\/figure>

Parlez \u00e0 n\u2019importe quel entra\u00eeneur personnel et il vous dira qu\u2019il y a certaines bases du renforcement musculaire. Tout d\u2019abord, augmentez votre apport calorique et complet en prot\u00e9ines, afin que votre corps ait suffisamment de blocs de construction pour grossir. Ensuite, lorsque vous entrez dans le gymnase, concentrez-vous sur votre forme. Effectuez des mouvements compos\u00e9s et entra\u00eenez-vous avec des poids en moyenne environ quatre fois par semaine. Ne sous-estimez jamais l\u2019importance du repos. N\u2019oubliez pas que le tissu musculaire se d\u00e9veloppe \u00e0 l\u2019ext\u00e9rieur du gymnase lorsque vous donnez \u00e0 votre corps le temps de se d\u00e9tendre et de r\u00e9cup\u00e9rer apr\u00e8s vos s\u00e9ances d\u2019entra\u00eenement.<\/p>

7. Travaillez toute votre amplitude de mouvement<\/h2>
\"\"\/<\/figure>

Ne prenez aucun raccourci. \u00ab\u00a0Visez la plus grande amplitude de mouvement que vous pouvez atteindre dans vos exercices\u00a0\u00bb, explique Lee Boyce, C.P.T. \u00ab\u00a0Vos muscles feront plus de travail par r\u00e9p\u00e9tition, et cela entra\u00eenera votre d\u00e9composition de plus de tissus \u00e0 la fin de l\u2019entra\u00eenement.\u00a0\u00bb<\/p>

8. N\u2019allez pas trop lourd<\/h2>
\"\"\/<\/figure>

Vous vous demandez comment tirer le meilleur parti de la lev\u00e9e de poids? \u00ab\u00a0Utilisez un poids qui vous fera \u00e9chouer sur le plateau entre 30 et 40 secondes\u00a0\u00bb, explique Duffy.\u00a0Le temps pass\u00e9 sous tension provoque la croissance musculaire. \u00ab\u00a0Si vous \u00e9chouez \u00e0 20 secondes, vous savez que le poids \u00e9tait trop lourd.\u00a0\u00bb<\/p>

9. Consid\u00e9rez attentivement le cardio<\/h2>
\"\"\/<\/figure>

Si votre objectif est de devenir \u00e9norme, alors freinez vos s\u00e9ances d\u2019entra\u00eenement cardio, dit LaCerte \u2013 il y a de fortes chances que vous br\u00fbriez beaucoup trop de calories. Alors, que devriez-vous faire si vous voulez toujours faire du cardio? LaCerte dit qu’\u00ab un jogging l\u00e9ger quelques jours par semaine pendant 20 minutes est suffisant \u00bb. Si vous visez \u00e0 br\u00fbler les graisses, bien s\u00fbr, concentrez-vous sur l\u2019obtention de suffisamment de prot\u00e9ines chaque jour (g\u00e9n\u00e9ralement un gramme de prot\u00e9ines par livre de poids corporel id\u00e9al), tout en maintenant votre apport calorique global bas.<\/p>

10. Choisissez intelligemment les suppl\u00e9ments<\/h2>
\"\"\/<\/figure>

Certains entra\u00eeneurs et halt\u00e9rophiles estiment que les suppl\u00e9ments peuvent jouer un r\u00f4le cl\u00e9 dans l\u2019augmentation des gains musculaires. Si vous souscrivez \u00e0 cette th\u00e9orie, il y a de fortes chances que vous preniez d\u00e9j\u00e0 des suppl\u00e9ments de prot\u00e9ines, mais quoi d\u2019autre? La cr\u00e9atine, pour sa part, \u00ab\u00a0semble \u00eatre \u00e0 peu pr\u00e8s le suppl\u00e9ment de renforcement de la force et de la taille le plus efficace\u00a0\u00bb, dit Trink. Pour am\u00e9liorer vos performances, vous pouvez \u00e9galement essayer la menthe poivr\u00e9e. Cardiello explique que l\u2019odeur \u00ab\u00a0modifie la perception de la fa\u00e7on dont vous vous entra\u00eenez\u00a0\u00bb, ce qui le rend \u00ab\u00a0moins fatigant, plus lent et plus facile \u00e0 compl\u00e9ter\u00a0\u00bb.<\/p>

11. Pr\u00e9parez-vous \u00e0 l\u2019entra\u00eenement d\u2019endurance<\/h2>
\"\"\/<\/figure>

Quand il s\u2019agit d\u2019entra\u00eenement pour l\u2019endurance, vous aurez besoin d\u2019\u00eatre hydrat\u00e9 et d\u2019\u00eatre s\u00fbr de bien manger car, de par sa nature m\u00eame, cette forme d\u2019entra\u00eenement est tr\u00e8s exigeante pour votre corps. Vous devriez faire un bon m\u00e9lange de cardio et de musculation. Et, pour augmenter votre capacit\u00e9 a\u00e9robique, vous devez incorporer un entra\u00eenement par intervalles de haute intensit\u00e9, ou HIIT. Vous transpirerez probablement des seaux et br\u00fblerez des calories \u00e0 gogo, alors pr\u00e9parez-vous.<\/p>

12. Moniteur de fr\u00e9quence cardiaque<\/h2>
\"\"\/<\/figure>

Si vous poss\u00e9dez d\u00e9j\u00e0 un moniteur de fr\u00e9quence cardiaque ou un tracker de fitness, c\u2019est le bon moment pour commencer \u00e0 l\u2019utiliser. Sinon, vous voudrez peut-\u00eatre sortir et en acheter un, ou apprendre \u00e0 le faire vous-m\u00eame. \u00ab\u00a0Ne vous contentez pas de faire de l\u2019exercice pendant un certain temps et d\u2019appeler cela des arr\u00eats\u00a0\u00bb, dit Duffy. \u00ab\u00a0Vous devez apporter l\u2019intensit\u00e9 avec elle, et un tracker de fitness peut vous aider \u00e0 avoir une id\u00e9e de la fa\u00e7on dont votre c\u0153ur travaille.\u00a0\u00bb<\/p>

13. \u00c9chappement pour l\u2019endurance<\/h2>
\"\"\/<\/figure>

Pour poursuivre votre entra\u00eenement d\u2019endurance, vous devez faire un effort total. \u00ab\u00a0Vous allez pour l\u2019\u00e9puisement musculaire, alors n\u2019oubliez pas d\u2019\u00e9puiser compl\u00e8tement les muscles\u00a0\u00bb, dit Boyce. Comment pouvez-vous faire cela? Boyce sugg\u00e8re que vous \u00ab\u00a0devenir bon dans les agrafes du poids corporel…tractions, chinups, pompes, rang\u00e9es invers\u00e9es,<\/strong> (et) Squats<\/strong>. Si vous pouvez ma\u00eetriser ces mouvements pour r\u00e9p\u00e9titions \u00e9lev\u00e9es,<\/strong> votre muscles <\/strong>obtiendra bien conditionn\u00e9<\/strong>.”<\/p>

14. Envisagez de r\u00e9duire le temps de repos<\/h2>
\"\"\/<\/figure>

Il est toujours tentant de faire une pause lors de l\u2019entra\u00eenement, mais LaCerte conseille de \u00ab\u00a0s\u2019en tenir \u00e0 des temps de repos de 30 \u00e0 45 secondes entre les s\u00e9ries, car cela vous aidera \u00e0 augmenter votre endurance globale. Si vous faites de la musculation, soulevez des poids mod\u00e9r\u00e9s \u00e0 lourds et gardez votre plage de r\u00e9p\u00e9tition entre 8 et 15 r\u00e9p\u00e9titions. Si vous courez, m\u00e9langez du cardio \u00e0 faible intensit\u00e9 et \u00e0 l\u2019\u00e9tat d\u2019\u00e9quilibre avec le sprint.<\/p>

15. Apprenez \u00e0 combattre la fatigue<\/h2>

<\/p>

La fatigue peut \u00eatre votre plus grand ennemi lors de l\u2019entra\u00eenement d\u2019endurance, mais il existe des moyens de la combattre. Tout d\u2019abord, buvez du jus de betterave, qui regorge de nitrates sains qui peuvent am\u00e9liorer votre fonctionnement cardiovasculaire. \u00ab\u00a0Les betteraves peuvent en fait augmenter l\u2019endurance jusqu\u2019\u00e0 16%, et cela aide vos muscles \u00e0 produire plus d\u2019\u00e9nergie, plus efficacement, ce qui rend l\u2019exercice moins \u00e9puisant\u00a0\u00bb, explique Boyce. Une autre fa\u00e7on d\u2019am\u00e9liorer vos performances est de s\u00e9lectionner soigneusement votre musique. \u00ab\u00a0Lorsque les gens \u00e9coutent de la musique favorable, leurs vaisseaux sanguins se dilatent de 26%\u00a0\u00bb, selon une \u00e9tude, dit Boyce.<\/p>

16. Comprendre les bases de l\u2019entra\u00eenement en force<\/h2>
\"\"\/<\/figure>

Si vous voulez d\u00e9velopper votre force, vous devez vous fixer des objectifs et \u00eatre patient. Lorsque vous d\u00e9butez, il est important d\u2019\u00eatre coh\u00e9rent et de respecter votre plan. Lorsque vous \u00eates au gymnase, ne vous laissez pas distraire. Restez concentr\u00e9 sur la t\u00e2che \u00e0 accomplir. Lorsque vous quittez le gymnase, assurez-vous de vous reposer correctement et de suivre vos progr\u00e8s. Si vous restez d\u00e9termin\u00e9, vos objectifs peuvent \u00eatre atteints.<\/p>

17. Trouvez votre motivation<\/h2>
\"\"\/<\/figure>

La motivation est la cl\u00e9. Quelques bonnes fa\u00e7ons de rester motiv\u00e9 pendant que vous vous entra\u00eenez: Compte \u00e0 rebours, pas vers le haut, lors des r\u00e9p\u00e9titions. Une autre astuce: \u00ab\u00a0Regardez votre main dominante pendant que vous poussez\u00a0\u00bb, explique Cardiello \u2013 cela \u00ab\u00a0inclut automatiquement un renforcement positif\u00a0\u00bb car la main dominante d\u00e9place plus facilement et plus rapidement le poids.<\/p>

18. Concentrez-vous soigneusement sur la forme<\/h2>
\"\"\/<\/figure>

Lorsque vous faites de la musculation, vous mettrez votre corps \u00e0 travers une activit\u00e9 tr\u00e8s intense, il est donc important de maintenir une bonne forme. En maintenant une bonne forme, \u00ab\u00a0vous \u00eates assur\u00e9 d\u2019activer les groupes musculaires que vous cherchez \u00e0 entra\u00eener et, plus important encore, vous resterez en bonne sant\u00e9 et sans blessure\u00a0\u00bb, explique Trink. \u00ab\u00a0Le gars qui peut rester en meilleure sant\u00e9 peut s\u2019entra\u00eener le plus et, \u00e0 long terme, faire le plus de progr\u00e8s.\u00a0\u00bb<\/p>

19. Soyez conscient des petites choses<\/h2>
\"\"\/<\/figure>

Avez-vous d\u00e9j\u00e0 remarqu\u00e9 comment un tas de choses apparemment insignifiantes peuvent faire toute la diff\u00e9rence? L\u2019entra\u00eenement en force n\u2019est pas diff\u00e9rent. Lorsque vous faites de la musculation, vous devez \u00ab\u00a0faire attention aux petites choses, car vous n\u2019\u00eates aussi fort que votre maillon le plus faible\u00a0\u00bb, explique Boyce. \u00ab Si vous remarquez une lacune, traitez-la en conjonction avec votre programme. \u00bb<\/p>

20. Le changement aide<\/h2>
\"\"\/<\/figure>

Si vous voulez progresser, il faut parfois changer les choses. \u00ab Assurez-vous que votre corps ne s\u2019adapte jamais \u00e0 ce qui va suivre \u00bb, explique LaCerte. Une fois que cela se produit, vous remarquerez peut-\u00eatre une diminution des r\u00e9sultats du gain de force. Pour \u00e9viter cette possibilit\u00e9, \u00ab\u00a0changez le poids que vous soulevez, votre tempo d\u2019exercice, votre nombre de r\u00e9p\u00e9titions \/ ensembles ou l\u2019heure de la journ\u00e9e que vous soulevez\u00a0\u00bb, dit-il.<\/p>

21. Comprendre les bases de la perte de graisse<\/h2>
\"\"\/<\/figure>

Oubliez le comptage des calories et commencez \u00e0 penser \u00e0 la nourriture comme carburant pour votre corps. Obtenir des abdominaux de six paquets est g\u00e9n\u00e9ralement une fonction de la perte de graisse, pas un manque de d\u00e9finition musculaire – et la combustion des graisses se r\u00e9sume \u00e0 une \u00e9quation simple: calories dans par rapport aux calories br\u00fbl\u00e9es. Cela signifie aller au-del\u00e0 des calories et \u00e9tudier votre apport en macronutriments \u2013 graisses, prot\u00e9ines et glucides \u2013 pour comprendre combien vous consommez par rapport \u00e0 la quantit\u00e9 que vous br\u00fblez pendant une s\u00e9ance d\u2019entra\u00eenement.<\/p>

22. Prendre des preuves photographiques<\/h2>
\"\"\/<\/figure>

Vous n\u2019arrivez pas \u00e0 faire bouger la balance ? Il est possible que vous preniez du muscle et que vous perdiez de la graisse corporelle, ce qui signifie que votre changement de poids net semblera \u00ab\u00a0bloqu\u00e9\u00a0\u00bb, m\u00eame si vous faites des progr\u00e8s. \u00ab\u00a0Prenez des photos sur une base hebdomadaire – photos avant, arri\u00e8re et) lat\u00e9rales sous le m\u00eame angle, le m\u00eame \u00e9clairage, les m\u00eames v\u00eatements.\u00a0\u00bb De cette fa\u00e7on, vous verrez le changement au fil du temps, m\u00eame si cela peut ne pas ressembler \u00e0 cela au jour le jour.<\/p>

23. Comprendre comment utiliser les glucides<\/h2>
\"\"\/<\/figure>

Dis-le avec nous : les glucides ne sont pas l\u2019ennemi. \u00c0 moins que vous ne suiviez un plan de nutrition extr\u00eame comme le r\u00e9gime c\u00e9to, les glucides sont une source essentielle d\u2019\u00e9nergie de votre corps. Cela dit, vous devez \u00eatre attentif \u00e0\u00a0how<\/em>\u00a0vous consommez ces glucides, car manger trop de glucides \u2013 ou manger des glucides au mauvais moment \u2013 peut amener votre corps \u00e0 stocker l\u2019exc\u00e8s d\u2019\u00e9nergie sous forme de graisse. Voici comment manger des glucides pour plus de muscle et moins de graisse.<\/p>

24. Attaquez le bas de votre corps pour br\u00fbler les graisses<\/h2>
\"\"\/<\/figure>

Pour aplatir votre ventre, \u00ab\u00a0allez sous votre nombril\u00a0\u00bb, dit Cardiello. \u00ab\u00a0Dans une \u00e9tude de l\u2019Universit\u00e9 de Syracuse, les gens ont br\u00fbl\u00e9 plus de calories le lendemain d\u2019un exercice d\u2019entra\u00eenement en r\u00e9sistance du bas du corps qu\u2019apr\u00e8s avoir travaill\u00e9 le haut de leur corps, simplement parce que les jambes ont plus de masse.\u00a0\u00bb <\/p>

25. Hydratez-vous correctement<\/h2>
\"\"\/<\/figure>

Un facteur souvent n\u00e9glig\u00e9, et soulign\u00e9 par Trink, est de s\u2019assurer que votre tractus gastro-intestinal est en bonne sant\u00e9, car c\u2019est ainsi que vous absorbez tous vos nutriments\u00a0\u00bb. Faites-le en consommant des vitamines, des fibres, des min\u00e9raux, un probiotique et de l\u2019eau. Cardiello vous sugg\u00e8re de boire \u00ab\u00a0de l\u2019eau glac\u00e9e d\u2019abord le matin\u00a0\u00bb en ajoutant \u00ab\u00a0vous stimulerez naturellement votre m\u00e9tabolisme jusqu\u2019\u00e0 24% pendant 90 minutes\u00a0\u00bb. LaCerte vous recommande de \u00ab boire au moins un gallon d\u2019eau par jour \u00bb.<\/p> ","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

\u00cates-vous fatigu\u00e9 de faire l\u2019effort au gymnase et de ne pas voir de r\u00e9sultats? 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