{"id":15570,"date":"2023-03-15T18:10:11","date_gmt":"2023-03-15T18:10:11","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=15570"},"modified":"2023-03-15T18:10:15","modified_gmt":"2023-03-15T18:10:15","slug":"an-introduction-to-a-hardgainer-bulking-diet","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/fr\/an-introduction-to-a-hardgainer-bulking-diet\/","title":{"rendered":"UNE INTRODUCTION \u00c0 UN R\u00c9GIME DE GONFLEMENT HARDGAINER"},"content":{"rendered":"\n

Remarque: –<\/em><\/strong><\/p>\n\n\n\n

Nos articles doivent \u00eatre utilis\u00e9s \u00e0 des fins d\u2019information et d\u2019\u00e9ducation uniquement et ne sont pas destin\u00e9s \u00e0 \u00eatre pris comme un avis m\u00e9dical. Si vous \u00eates inquiet, consultez un professionnel de la sant\u00e9 avant de prendre des compl\u00e9ments alimentaires ou d\u2019introduire des changements majeurs \u00e0 votre alimentation.<\/em><\/p>\n\n\n\n

Le r\u00e9gime gonflant<\/h2>\n\n\n\n

\u00catre un hardgainer est difficile, non? Peu importe \u00e0 quel point vous vous entra\u00eenez, vous \u00eates toujours \u00ab maigre \u00bb. Bien qu\u2019il puisse sembler facile pour certains d\u2019obtenir le physique parfait, pour la plupart, beaucoup de travail acharn\u00e9 et de savoir-faire va dans la r\u00e9alisation. C\u2019est pourquoi nous allons vous apprendre \u00e0 commencer un r\u00e9gime de gonflement.<\/p>\n\n\n\n

Macro-Breakdown de Bulking Diet: Combien de calories devrais-je manger?<\/h2>\n\n\n\n

Si vous \u00eates un gainer dur, vous devez manger un peu plus que votre Joe moyen. La recherche a montr\u00e9 qu\u2019un bon point de d\u00e9part pour hardgainers serait de viser \u00e0 consommer environ 22 calories par livre<\/strong> de poids corporel par jour<\/strong>. Par exemple, si vous pesez 150lbs, alors vous viseriez \u00e0 consommer environ 3300 calories par jour.<\/p>\n\n\n\n

Cependant, n\u2019oubliez pas que la nutrition n\u2019est pas un concept unique.<\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/figure>\n\n\n\n

Le m\u00e9tabolisme de chaque personne est l\u00e9g\u00e8rement diff\u00e9rent, et bien que 3000 calories pour un individu pesant 150lbs est une ligne directrice de d\u00e9part, il s\u2019agit d\u2019un processus d\u2019essais et d\u2019erreurs. Le nombre peut devoir \u00eatre augment\u00e9 ou diminu\u00e9, selon la fa\u00e7on dont votre corps r\u00e9agit, il est donc bon de garder un journal de votre apport calorique et de votre poids pour voir ce qui fonctionne pour vous.<\/p>\n\n\n\n

Combien de glucides, de prot\u00e9ines et de mati\u00e8res grasses?<\/h3>\n\n\n\n

Alors, quelle quantit\u00e9 des 3000 calories devrait \u00eatre compos\u00e9e de glucides, de graisses et de prot\u00e9ines? Vous pourriez penser que 90% de votre consommation doit \u00eatre compos\u00e9e d\u2019\u00e9normes steaks et d\u2019\u0153ufs crus, mais d\u00e9trompez-vous. La recherche montre que le rapport id\u00e9al pour les macronutriments devrait \u00eatre d\u00e9compos\u00e9 en un rapport d\u2019environ :<\/p>\n\n\n\n

Prot\u00e9ines : ~25 %<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Glucides: ~ 40%<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Mati\u00e8res grasses : ~35 %<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Bien que le ratio ci-dessus soit couramment utilis\u00e9 par les personnes qui ont du mal \u00e0 prendre du poids, rappelez-vous, c\u2019est juste une ligne directrice. Tous les corps sont diff\u00e9rents, et il s\u2019agit de trouver le bon ratio pour votre corps. Si vous mangez comme \u00e7a pendant environ deux semaines et ne voyez aucun gain de poids, vous devriez augmenter vos calories d\u2019environ 200 calories par jour et voir si cela aide. Tout est une question de temps et de r\u00e9glage pour r\u00e9pondre \u00e0 vos besoins individuels.<\/p>\n\n\n\n

Assurez-vous de ne pas l\u00e9siner sur la prot\u00e9ine, non plus. Des \u00e9tudes montrent que les prot\u00e9ines sont un macronutriment extr\u00eamement important pour les hardgainers (et les non-hardgainers, aussi), et devraient donc contribuer \u00e0 au moins 20% de votre apport alimentaire chaque jour.<\/p>\n\n\n\n

Maintenant, voyons \u00e0 quoi ressemble le r\u00e9gime gonflant.<\/p>\n\n\n\n

Le hardgainer Groupage r\u00e9gime alimentaire<\/h2>\n\n\n\n

Beaucoup de gens qui ont du mal \u00e0 prendre du poids croient qu\u2019ils peuvent se gorger de la restauration rapide pour accumuler leur apport calorique. Mais, malheureusement, prendre du poids rapidement et en quantit\u00e9s excessives peut faire des ravages sur notre corps, et cela entra\u00eene \u00e9galement plusieurs risques diff\u00e9rents pour la sant\u00e9. Prendre du poids trop rapidement peut acc\u00e9l\u00e9rer le stockage des graisses, trop, provoquant des changements dans la sensibilit\u00e9 \u00e0 l\u2019insuline et la signalisation intracellulaire requise pour la synth\u00e8se des prot\u00e9ines musculaires, qui peut rendre la croissance musculaire encore plus difficile.<\/p>\n\n\n\n

Pour certaines personnes, manger est un plaisir, cependant, pour d\u2019autres, c\u2019est une corv\u00e9e. Si vous \u00eates quelqu\u2019un qui se remplit tr\u00e8s facilement, vous devez consommer des aliments plus riches en \u00e9nergie avec de grandes quantit\u00e9s de calories, plut\u00f4t que de faire le plein d\u2019aliments faibles en calories et riches en fibres. Il est important de manger beaucoup de fruits et de l\u00e9gumes, car les vitamines et les min\u00e9raux sont essentiels \u00e0 notre sant\u00e9 et \u00e0 notre bien-\u00eatre – mangez-les simplement en plus des aliments riches en \u00e9nergie plut\u00f4t qu\u2019\u00e0 leur place.<\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/figure>\n\n\n\n

Une journ\u00e9e typique de nourriture pour un r\u00e9gime de gonflement hardgainer<\/h2>\n\n\n\n

Ce r\u00e9gime alimentaire vous donne une id\u00e9e de la quantit\u00e9 de nourriture que vous devriez manger et quand. Vous pourriez choisir de vous entra\u00eener le matin \u00e0 la place, mais dans l\u2019ensemble, il est important de vous assurer que vous obtenez une gamme de nutriments et que vous mangez au moins six fois par jour.<\/p>\n\n\n\n

Heure des repas<\/strong><\/td>Exemple de repas<\/strong><\/td>Macronutriments<\/strong><\/td><\/tr>
Repas 1 \u2013 7h<\/td>1 tasse d\u2019avoine instantan\u00e9e 1
cuill\u00e8re Prot\u00e9ines de lactos\u00e9rum
4 \u0153ufs entiers &2 blancs d\u2019\u0153ufs<\/td>		663Kal
55g
glucides 63g prot\u00e9ines
24g graisse<\/td><\/tr>
Repas 2 \u2013 9h30<\/td>1 cuill\u00e8re Hardgainer
5 fl oz de lait entier ou d\u2019eau<\/td>
402Kcal
28.5g
glucides 57g prot\u00e9ines
16.2g graisse<\/td><\/tr>
Repas 3 \u2013 12h30<\/td>
1
patate douce cuite au four
moyen 1
filet de saumon cuit
au four
2 c. \u00e0 soupe de cr\u00e8me sure 2 c. \u00e0 soupe de graines de seaame Poign\u00e9e d\u2019\u00e9pinards 10 fl oz de lait entier (en boisson)<\/td>		719Kcal
53g
glucides 48g prot\u00e9ines
35g graisse<\/td><\/tr>
Repas 4 \u2013 15h30<\/td>
1\/2 tasse
de yaourt geek
1
cuill\u00e8re Impact Whey Protein 1 banane 8 amandes enti\u00e8res<\/td>
432Kcal
109g
glucides 37.5g prot\u00e9ines
10.7g de mati\u00e8res grasses<\/td><\/tr>
Repas 5 \u2013 18h30<\/td>
1 poitrine
de poulet 1\/2
oignon cuit 1\/2 poivron
cuit 1 tasse de riz
cuit 4 c. \u00e0 soupe de salsa
2 c. \u00e0 soupe de cr\u00e8me
sure 1\/2 peut m\u00e9langer des haricots<\/td>		724Kcal
109g
glucides 45g prot\u00e9ines
10g graisse<\/td><\/tr>
Repas 6 \u2013 21h30<\/td>
1 scoop de
prot\u00e9ines de cas\u00e9ine 1 c. \u00e0 soupe de beurre d\u2019arachide naturelMix avec:
7 fl oz de lait entier, ou
1\/2 tasse de yogourt grec<\/td>		324Kcal
128g
glucides 34g prot\u00e9ines
14.5g de mati\u00e8res grasses<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n

Aliments essentiels hardgaining pour un r\u00e9gime gonflant<\/h2>\n\n\n\n
\"\"\/<\/figure>\n\n\n\n

Pour vous assurer d\u2019atteindre vos objectifs caloriques, gardez une trace de votre apport calorique. Vous pouvez utiliser des applications de comptage de calories ou simplement les enregistrer dans un bloc-notes. Assurez-vous de savoir ce que vous allez manger et quand. Vous pouvez pr\u00e9parer vos repas la veille ou m\u00eame quelques jours \u00e0 l\u2019avance, en vous assurant d\u2019inclure les aliments top-hardgaining suivants. N\u2019oubliez pas de prendre en compte et de faire de l\u2019exercice, car cela \u00e9puisera votre apport calorique quotidien.<\/p>\n\n\n\n

1. Shakes prot\u00e9in\u00e9s<\/h3>\n\n\n\n

Vous allez manger une bonne quantit\u00e9 de prot\u00e9ines, mais avoir des steaks toute la semaine peut devenir ennuyeux. C\u2019est l\u00e0 que les shakes prot\u00e9in\u00e9s entrent en question comme un moyen savoureux et pratique d\u2019obtenir toutes les prot\u00e9ines dont vous avez besoin. Les produits tels que mass gainers<\/strong> contiennent plus de 300 calories par portion, et beaucoup de glucides et de prot\u00e9ines, de sorte qu\u2019ils font la collation rapide parfaite ou le substitut de repas.<\/p>\n\n\n\n

Si vous pr\u00e9f\u00e9rez faire vos propres shakes, assurez-vous d\u2019ajouter une quantit\u00e9 ad\u00e9quate de prot\u00e9ines, de glucides et de graisses. Cela pourrait impliquer d\u2019obtenir une bonne prot\u00e9ine de lactos\u00e9rum <\/strong>ou un m\u00e9lange de prot\u00e9ines telles que des prot\u00e9ines totales, une bonne source de glucides tels que la maltodextrine, ainsi qu\u2019un bon approvisionnement en graisses saines, telles que le beurre d\u2019arachide<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

2. Viande maigre et poisson<\/h3>\n\n\n\n

Pour construire le muscle, vous devez manger des prot\u00e9ines. La viande maigre et le poisson sont les meilleures sources de prot\u00e9ines avec tous les acides amin\u00e9s essentiels dont vos muscles ont besoin pour r\u00e9parer et se d\u00e9velopper. Si vous \u00eates v\u00e9g\u00e9talien, assurez-vous de manger une bonne vari\u00e9t\u00e9 de sources de prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales pour vous assurer d\u2019obtenir le spectre complet des acides amin\u00e9s.<\/p>\n\n\n\n

3. Noix<\/h3>\n\n\n\n

Commencez \u00e0 devenir fou \u00e0 propos des noix! Les noix sont denses en \u00e9nergie, ce qui signifie qu\u2019elles sont pleines de calories. Ils fournissent \u00e9galement une bonne source de graisses mono- et polyinsatur\u00e9es saines, qui sont toutes deux essentielles pour un hardgainer. Alors grignotez des noix (\u00e0 moins que vous ne soyez allergique bien s\u00fbr) pour aider \u00e0 augmenter votre apport calorique.<\/p>\n\n\n\n

4. Avoine<\/h3>\n\n\n\n

L\u2019avoine est une bonne source de glucides, qui ajoutera des calories suppl\u00e9mentaires \u00e0 votre alimentation sans vous donner l\u2019impression d\u2019\u00eatre sur le point d\u2019\u00e9clater. L\u2019avoine <\/strong>est parfaite pour \u00eatre d\u00e9gust\u00e9e le matin avec du lait gras m\u00e9lang\u00e9 \u00e0 de la poudre prot\u00e9in\u00e9e,<\/strong>ou dans un shake prot\u00e9in\u00e9 post-entra\u00eenement.<\/p>\n\n\n\n

5. \u0152ufs<\/h3>\n\n\n\n

Les \u0153ufs sont une bonne source de graisses et de prot\u00e9ines saines. D\u00e9gustez une omelette saine, des \u0153ufs poch\u00e9s, bouillis ou brouill\u00e9s pour le petit d\u00e9jeuner du d\u00e9jeuner pour un repas savoureux et riche en prot\u00e9ines.<\/p>\n\n\n\n

6. Saumon et autres poissons gras<\/h3>\n\n\n\n

Il est recommand\u00e9 de consommer du saumon et d\u2019autres poissons gras comme les sardines au moins deux fois par semaine. Manger du saumon vous fournira une bonne source d\u2019acides gras om\u00e9ga-3 essentiels, ainsi qu\u2019une bonne source de prot\u00e9ines.<\/p>\n\n\n\n

7. Noix de coco et huile d\u2019olive<\/h3>\n\n\n\n

Pour gagner du muscle, vous avez besoin d\u2019une bonne source de graisse saine. Les graisses de l\u2019huile d\u2019olive et de l\u2019huile de noix de coco <\/strong>sont un moyen id\u00e9al d\u2019obtenir des graisses saines dans votre alimentation et peuvent \u00eatre facilement ajout\u00e9es aux salades et lors de la cuisson des aliments.<\/p>\n\n\n\n

8. Patate douce<\/h3>\n\n\n\n

Les patates douces<\/strong> sont une excellente source de glucides – parfait pour apr\u00e8s une s\u00e9ance d\u2019entra\u00eenement pour restaurer votre taux de glycog\u00e8ne.<\/p>\n\n\n\n

9. Fruits secs<\/h3>\n\n\n\n

Les fruits secs sont diff\u00e9rents des fruits frais, c\u2019est-\u00e0-dire qu\u2019ils sont en fait tr\u00e8s denses en \u00e9nergie. Les fruits secs vous donnent non seulement une bonne source de vitamines, de min\u00e9raux et de fibres, mais ils peuvent \u00e9galement vous donner du sucre \u00e9nergisant qui est parfait pour une collation pr\u00e9-entra\u00eenement. De plus, d\u00e9guster des fruits secs comme collation est susceptible de vous rendre moins rentent que les fruits ordinaires.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Remarque: – Nos articles doivent \u00eatre utilis\u00e9s \u00e0 des fins d\u2019information et d\u2019\u00e9ducation uniquement et ne sont pas destin\u00e9s \u00e0 […]<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":15571,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"site-sidebar-layout":"default","site-content-layout":"","ast-site-content-layout":"default","site-content-style":"default","site-sidebar-style":"default","ast-global-header-display":"","ast-banner-title-visibility":"","ast-main-header-display":"","ast-hfb-above-header-display":"","ast-hfb-below-header-display":"","ast-hfb-mobile-header-display":"","site-post-title":"","ast-breadcrumbs-content":"","ast-featured-img":"","footer-sml-layout":"","theme-transparent-header-meta":"","adv-header-id-meta":"","stick-header-meta":"","header-above-stick-meta":"","header-main-stick-meta":"","header-below-stick-meta":"","astra-migrate-meta-layouts":"default","ast-page-background-enabled":"default","ast-page-background-meta":{"desktop":{"background-color":"var(--ast-global-color-5)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"tablet":{"background-color":"","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"mobile":{"background-color":"","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""}},"ast-content-background-meta":{"desktop":{"background-color":"var(--ast-global-color-4)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"tablet":{"background-color":"var(--ast-global-color-4)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"mobile":{"background-color":"var(--ast-global-color-4)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""}},"fifu_image_url":"","fifu_image_alt":"","footnotes":""},"categories":[251,176,139],"tags":[],"class_list":["post-15570","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-learn","category-diet","category-muscle-building"],"translation":{"provider":"WPGlobus","version":"3.0.0","language":"fr","enabled_languages":["en","es","de","fr","ru","hi","ar","tr","it","pt","na"],"languages":{"en":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"es":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"de":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"fr":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"ru":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"hi":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"ar":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"tr":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"it":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"pt":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"na":{"title":false,"content":false,"excerpt":false}}},"featured_img":"https:\/\/cdn.fitolympia.com\/file\/olympia-cdn\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/10-Rules-for-Hardgainers.jpg","categories_details":[{"id":251,"name":"Learn","count":77,"parent":0},{"id":176,"name":"Diet","count":70,"parent":0},{"id":139,"name":"Muscle Building","count":53,"parent":0}],"tags_details":[],"comment_count":0,"author_name":"Staff","author_img":"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/0770ff71d5267ad67c1cefbf36008dc2a2753c332616ff451380094010b0d281?s=96&d=mm&r=g","post_views":6394,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/fitolympia.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/15570","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/fitolympia.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/fitolympia.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitolympia.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitolympia.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=15570"}],"version-history":[{"count":12,"href":"https:\/\/fitolympia.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/15570\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":15652,"href":"https:\/\/fitolympia.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/15570\/revisions\/15652"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitolympia.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/media\/15571"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/fitolympia.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=15570"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/fitolympia.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=15570"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/fitolympia.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=15570"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}